Matt Walker: El Son és El Teu Superpoder

Moltes gràcies. Bé, m'agradaria començar amb els testicles.

(Riures)

Els homes que dormen cinc hores cada nit tenen testicles significativament més petits que els que dormen set hores o més.

(Riures)
A més, els homes que dormen habitualment només de quatre a cinc hores cada nit tindran un nivell de testosterona similar al d'algú 10 anys més gran que ells. Per tant, la manca de son envelleix un home una dècada pel que fa a aquest aspecte crític del benestar. I veiem deficiències equivalents en la salut reproductiva femenina causades per la manca de son.

Aquesta és la millor notícia que tinc per a tu avui.

(Riures)

A partir d'aquest punt, només pot empitjorar. No només us explicaré les coses meravellosament bones que passen quan dormiu, sinó també les coses alarmantment dolentes que passen quan no en dormiu prou, tant per al vostre cervell com per al vostre cos.

Permeteu-me començar amb el cervell i les funcions de l'aprenentatge i la memòria, perquè el que hem descobert durant els darrers 10 anys és que necessites dormir després d'aprendre per prémer el botó de desar aquests nous records per no oblidar-los. Però recentment, hem descobert que també necessites dormir abans d'aprendre per preparar realment el teu cervell, gairebé com una esponja seca a punt per absorbir inicialment nova informació. I sense dormir, els circuits de memòria del cervell s'omplen d'aigua, per dir-ho d'alguna manera, i no pots absorbir nous records.
Permeteu-me que us mostri les dades. En aquest estudi, vam decidir provar la hipòtesi que passar la nit enrere era una bona idea. Així que vam agafar un grup d'individus i els vam assignar a un de dos grups experimentals: un grup de son i un grup de privació de son. El grup de son tindrà vuit hores senceres de son, però el grup de privació, els mantindrem desperts al laboratori, sota supervisió total. No hi ha migdiades ni cafeïna, per cert, així que és miserable per a tots els implicats. I l'endemà, col·locarem aquests participants dins d'un escàner de ressonància magnètica i els farem intentar aprendre tota una llista de fets nous mentre prenem instantànies de l'activitat cerebral. I després els posarem a prova per veure com d'efectiu ha estat aquest aprenentatge. I això és el que esteu veient aquí a l'eix vertical. I quan poseu aquests dos grups cara a cara, el que trobeu és un dèficit força significatiu, del 40%, en la capacitat del cervell per crear nous records sense dormir.

Crec que això hauria de ser preocupant, tenint en compte el que sabem que està passant amb el son en les nostres poblacions educades ara mateix. De fet, per posar-ho en context, seria la diferència entre un nen que treu un examen amb èxit i que el suspendi estrepitosament: un 40%. I hem descobert què va malament dins del cervell per produir aquest tipus de discapacitats d'aprenentatge. I hi ha una estructura que es troba al costat esquerre i dret del cervell, anomenada hipocamp. I podeu pensar en l'hipocamp gairebé com la safata d'entrada d'informació del cervell. És molt bo per rebre nous fitxers de memòria i després conservar-los. I quan observeu aquesta estructura en aquelles persones que havien dormit tota la nit, vam veure molta activitat saludable relacionada amb l'aprenentatge. Tot i això, en aquelles persones que tenien privació de son, en realitat no vam poder trobar cap senyal significatiu. Així que és gairebé com si la privació de son hagués tancat la safata d'entrada de la memòria, i qualsevol fitxer nou entrant, simplement s'estigués enviant. No es podien memoritzar noves experiències de manera efectiva.

Això és el dolent que pot passar si us tregués la son, però permeteu-me que torni un segon al grup de control. Us recordeu d'aquella gent que dormia vuit hores senceres? Doncs bé, podem fer una pregunta molt diferent: què té la qualitat fisiològica del son que restaura i millora la memòria i la capacitat d'aprenentatge cada dia? I col·locant elèctrodes per tot el cap, hem descobert que hi ha ones cerebrals grans i potents que es produeixen durant les etapes més profundes del son i que tenen a sobre aquestes explosions espectaculars d'activitat elèctrica que anomenem fusos de son. I és la qualitat combinada d'aquestes ones cerebrals del son profund la que actua com un mecanisme de transferència d'arxius a la nit, canviant els records d'un reservori vulnerable a curt termini a un lloc d'emmagatzematge a llarg termini més permanent dins del cervell i, per tant, protegint-los i fent-los segurs. I és important que entenguem què durant el son realment genera aquests beneficis de memòria, perquè hi ha implicacions mèdiques i socials reals.

I permeteu-me que us parli d'una àrea a la qual hem traslladat aquest treball, clínicament, que és el context de l'envelliment i la demència. Perquè, és clar, no és cap secret que, a mesura que envellim, les nostres capacitats d'aprenentatge i memòria comencen a esvair-se i disminuir. Però el que també hem descobert és que una signatura fisiològica de l'envelliment és que el son empitjora, especialment la qualitat del son profund que acabo de comentar. I tot just l'any passat, finalment vam publicar proves que aquestes dues coses no simplement coexisteixen, sinó que estan significativament interrelacionades. I això suggereix que la interrupció del son profund és un factor infravalorat que contribueix al deteriorament cognitiu o al deteriorament de la memòria en l'envelliment, i més recentment ho hem descobert, també en la malaltia d'Alzheimer.

Ara, sé que aquesta notícia és extraordinàriament depriment. Ja és per correu. T'arriba. Però hi ha un aspecte positiu possible. A diferència de molts altres factors que sabem que estan associats amb l'envelliment, per exemple, els canvis en l'estructura física del cervell, això és terriblement difícil de tractar. Però aquest son és una peça que falta en el trencaclosques explicatiu de l'envelliment i l'Alzheimer és emocionant perquè potser hi podrem fer alguna cosa.

I una manera com ho estem abordant al meu centre del son no és mitjançant pastilles per dormir, per cert. Malauradament, són instruments contundents que no produeixen un son naturalista. En canvi, estem desenvolupant un mètode basat en això. S'anomena estimulació cerebral de corrent continu. S'insereix una petita quantitat de voltatge al cervell, tan petita que normalment no la es nota, però té un impacte mesurable. Ara, si s'aplica aquesta estimulació durant el son en adults joves i sans, com si estiguéssiu cantant al ritme d'aquestes ones cerebrals del son profund, no només es pot amplificar la mida d'aquestes ones cerebrals del son profund, sinó que, en fer-ho, gairebé podem duplicar la quantitat de benefici de memòria que s'obté del son. La pregunta ara és si podem traduir aquesta mateixa peça de tecnologia assequible i potencialment portàtil en adults grans i persones amb demència. Podem restaurar una qualitat saludable del son profund i, en fer-ho, podem salvar aspectes de la seva funció d'aprenentatge i memòria? Aquesta és la meva veritable esperança ara. Aquest és un dels nostres objectius ambiciosos, per dir-ho d'alguna manera.

Això és un exemple de son per al cervell, però el son és igual d'essencial per al cos. Ja hem parlat de la pèrdua de son i del sistema reproductor. O us podria parlar de la pèrdua de son i del sistema cardiovascular, i que només es necessita una hora. Perquè hi ha un experiment global que es realitza amb 1.600 milions de persones a 70 països dues vegades a l'any, i s'anomena horari d'estiu. Ara, a la primavera, quan perdem una hora de son, veiem un augment posterior del 24% en els atacs de cor l'endemà. A la tardor, quan guanyem una hora de son, veiem una reducció del 21% en els atacs de cor. No és increïble? I veieu exactament el mateix perfil per a accidents de cotxe, accidents de trànsit, fins i tot taxes de suïcidi.

Però, per aprofundir més, vull centrar-me en això: la pèrdua de son i el vostre sistema immunitari. I aquí, presentaré aquests encantadors elements blaus de la imatge. S'anomenen cèl·lules assassines naturals, i podeu pensar en les cèl·lules assassines naturals gairebé com els agents del servei secret del vostre sistema immunitari. Són molt bones identificant elements perillosos i no desitjats i eliminant-los. De fet, el que estan fent aquí és destruir una massa tumoral cancerosa. Així doncs, el que desitgeu és un conjunt viril d'aquests assassins immunitaris en tot moment, i tràgicament, això és el que no teniu si no dormiu prou.

Així doncs, en aquest experiment, no us privaran de son durant tota una nit, simplement us restringiran el son a quatre hores durant una sola nit, i després veurem quin és el percentatge de reducció de l'activitat de les cèl·lules immunitàries que patiu. I no és petit, no és del 10%, ni del 20%. Hi va haver una disminució del 70% en l'activitat de les cèl·lules assassines naturals. Aquest és un estat preocupant d'immunodeficiència, i potser podeu entendre per què ara trobem vincles significatius entre la curta durada del son i el risc de desenvolupar nombroses formes de càncer. Actualment, aquesta llista inclou el càncer d'intestí, el càncer de pròstata i el càncer de mama. De fet, el vincle entre la manca de son i el càncer ara és tan fort que l'Organització Mundial de la Salut ha classificat qualsevol forma de treball nocturn com a probable carcinogen, a causa d'una interrupció dels ritmes de son-vigília.

Així doncs, potser heu sentit a parlar d'aquella vella màxima que diu que pots dormir quan ets mort. Bé, ara ho dic seriosament: és un consell mortalment imprudent. Ho sabem gràcies a estudis epidemiològics realitzats en milions de persones. Hi ha una veritat simple: com més curt dormis, més curta serà la teva vida. Dormir poc prediu la mortalitat per totes les causes.

I si augmentar el risc de desenvolupar càncer o fins i tot la malaltia d'Alzheimer no fos prou inquietant, hem descobert que la manca de son fins i tot erosiona el teixit mateix de la vida biològica, el codi genètic de l'ADN. Així doncs, en aquest estudi, van prendre un grup d'adults sans i els van limitar a sis hores de son per nit durant una setmana, i després van mesurar el canvi en el seu perfil d'activitat gènica en relació amb quan aquests mateixos individus dormien vuit hores completes per nit. I hi va haver dues troballes crítiques. Primer, un nombre considerable i significatiu de 711 gens estaven distorsionats en la seva activitat, causada per la manca de son. El segon resultat va ser que aproximadament la meitat d'aquests gens en realitat van augmentar la seva activitat. L'altra meitat va disminuir.

Ara, aquells gens que es van desactivar per la manca de son eren gens associats amb el vostre sistema immunitari, així que, un cop més, podeu veure aquesta deficiència immunitària. En canvi, aquells gens que en realitat estaven regulats a l'alça o augmentats per la manca de son eren gens associats amb la promoció de tumors, gens associats amb la inflamació crònica a llarg termini dins del cos i gens associats amb l'estrès i, com a conseqüència, les malalties cardiovasculars. Simplement no hi ha cap aspecte del vostre benestar que pugui retrocedir davant del signe de la privació de son i sortir-ne il·lès. És com una canonada d'aigua trencada a casa vostra. La pèrdua de son s'escamparà per tots els racons de la vostra fisiologia, fins i tot alterant el mateix alfabet nucleic de l'ADN que explica la vostra narrativa de salut diària.

I en aquest punt, potser esteu pensant: "Mare meva, com puc començar a dormir millor? Quins són els vostres consells per dormir bé?". Bé, a més d'evitar l'impacte perjudicial i nociu de l'alcohol i la cafeïna sobre el son, i si teniu problemes per dormir a la nit, evitar les migdiades durant el dia, tinc dos consells per a vosaltres.

La primera és la regularitat. Vés al llit a la mateixa hora, desperta't a la mateixa hora, tant si és entre setmana com el cap de setmana. La regularitat és la més important, i ancorarà el teu son i millorarà la quantitat i la qualitat d'aquest son. La segona és mantenir-lo fresc. El teu cos necessita baixar la temperatura corporal uns dos o tres graus Fahrenheit per començar a dormir i després per mantenir-se adormit, i és la raó per la qual sempre et serà més fàcil adormir-te en una habitació massa freda que massa calenta. Així que intenta una temperatura de l'habitació d'uns 65 graus, o uns 18 graus Celsius. Això serà òptim per al son de la majoria de la gent.

I finalment, fent un pas enrere, quina és la declaració de missió crítica aquí? Bé, crec que pot ser aquesta: dormir, malauradament, no és un luxe opcional. Dormir és una necessitat biològica innegociable. És el vostre sistema de suport vital i és el millor esforç de la Mare Natura fins ara per aconseguir la immortalitat. I la destrucció del son a les nacions industrialitzades està tenint un impacte catastròfic en la nostra salut, el nostre benestar i fins i tot en la seguretat i l'educació dels nostres fills. És una epidèmia silenciosa de pèrdua de son i s'està convertint ràpidament en un dels majors reptes de salut pública als quals ens enfrontem al segle XXI.

Crec que ara és el moment de reclamar el nostre dret a una nit completa de son, i sense vergonya ni el desafortunat estigma de la mandra. I fent-ho, podem retrobar-nos amb l'elixir més poderós de la vida, la navalla suïssa de la salut, per dir-ho d'alguna manera.

I amb aquesta diatriba acabada, simplement diré, bona nit, bona sort i, sobretot... espero que dormiu bé.

Moltes gràcies, de veritat.

(Aplaudiments)

Gràcies.

(Aplaudiments)

Moltes gràcies.

David Biello: No, no, no. Queda't aquí un segon. Però bé que no hagis fugit. Ho agraeixo. Això va ser terrorífic.

Matt Walker: De res. DB: Sí, gràcies, gràcies. Ja que no podem recuperar el son, què se suposa que hem de fer? Què fem quan estem, per exemple, donant voltes al llit a altes hores de la nit o treballant per torns o el que sigui?

MW: Tens raó, no podem recuperar el son. Dormir no és com el banc. No pots acumular un deute i després esperar pagar-lo més endavant. També hauria d'assenyalar la raó per la qual és tan catastròfic i la nostra salut es deteriora tan ràpidament, en primer lloc, és perquè els éssers humans són l'única espècie que es priva deliberadament de dormir sense cap raó aparent.

DB: Perquè som intel·ligents.

MW: I ho dic perquè significa que la Mare Natura, al llarg de l'evolució, mai ha hagut d'afrontar el repte d'aquesta cosa anomenada privació de son. Per tant, mai ha desenvolupat una xarxa de seguretat, i és per això que quan no dorms prou, les coses implosionen tan ràpidament, tant dins del cervell com del cos. Així que només cal prioritzar.

DB: D'acord, però què faig donant voltes al llit?

MW: Així doncs, si et quedes despert al llit massa estona, hauries de sortir del llit i anar a una altra habitació i fer alguna cosa diferent. La raó és que el teu cervell associarà molt ràpidament la teva habitació amb el lloc de vigília, i has de trencar aquesta associació. Així que només torna al llit quan tinguis son, i d'aquesta manera tornaràs a aprendre l'associació que tenies abans, que és que el teu llit és el lloc de son. L'analogia seria que mai no t'asseuries a la taula esperant tenir gana, així que per què et quedaries al llit esperant tenir son?

DB: Bé, gràcies per aquesta crida d'atenció. Bona feina, Matt.

MW: De res. Moltes gràcies.

.
Notes a peu de pàgina:
Nota
"Els homes que dormen cinc hores cada nit tenen testicles significativament més petits que els que dormen set hores o més."

Aquesta observació prové de Zhang, W et al. (2018). «La durada del son està associada amb la mida dels testicles en homes joves sans». Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Nota
"I l'endemà, col·locarem aquests participants dins d'un escàner de ressonància magnètica i els farem intentar aprendre tota una llista de fets nous mentre prenem instantànies de l'activitat cerebral. I després els posarem a prova per veure com d'efectiu ha estat aquest aprenentatge. I això és el que esteu veient aquí a l'eix vertical. I quan poseu aquests dos grups cara a cara, el que trobeu és un dèficit força significatiu, del 40%, en la capacitat del cervell per crear nous records sense dormir."

Aclariment: Aquestes troballes provenen d'una investigació no publicada citada el 2006, que va destacar una reducció del 40% en la retenció de memòria en subjectes amb privació de son. Per a més informació sobre aquest dèficit del 40%, vegeu Walker, M i Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity". Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Vegeu també el següent estudi sobre el rendiment de la memòria en subjectes amb privació de son, que destaca un dèficit del 19% per a aquest grup en relació amb els subjectes que van experimentar una nit de son normal: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Un dèficit en la capacitat de formar nous records humans sense dormir". Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Nota
"Ara, a la primavera, quan perdem una hora de son, veiem un augment posterior del 24% en els atacs de cor l'endemà. A la tardor, quan guanyem una hora de son, veiem una reducció del 21% en els atacs de cor."

Aquestes troballes van ser específiques dels ingressos hospitalaris no federals a l'estat de Michigan. Per a més informació, vegeu Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction". Open Heart 1:e000019.

Nota
"Així doncs, en aquest experiment, no us privaran de son durant tota una nit, simplement us restringiran el son a quatre hores durant una sola nit, i després veurem quin és el percentatge de reducció de l'activitat de les cèl·lules immunitàries que patiu. I no és petit, no és del 10%, ni del 20%. Hi va haver una disminució del 70% en l'activitat de les cèl·lules assassines naturals."

La data de publicació d'aquest estudi va ser el 1994 i va examinar l'impacte de la restricció del son en l'activitat de les cèl·lules assassines naturals en adults amb bona salut mèdica. Per a més informació, vegeu Irwin, M. et al. (1994). "La privació parcial del son redueix l'activitat de les cèl·lules assassines naturals en humans". Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.