Mattas Walkeris: Miegas Yra jūsų Supergalia

Labai ačiū. Na, aš norėčiau pradėti nuo sėklidžių.

(Juokas)

Vyrų, kurie miega penkias valandas per parą, sėklidės yra žymiai mažesnės nei tų, kurie miega septynias valandas ar ilgiau.

(Juokas)
Be to, vyrų, kurie įprastai miega tik keturias–penkias valandas per naktį, testosterono lygis yra toks, koks yra 10 metų vyresnių žmonių. Taigi miego trūkumas vyrą pasens dešimtmečiu, kalbant apie šį kritinį gerovės aspektą. Matome lygiaverčius moterų reprodukcinės sveikatos sutrikimus, kuriuos sukelia miego trūkumas.

Tai geriausia naujiena, kurią šiandien turiu jums.

(Juokas)

Nuo šio momento gali tik pablogėti. Papasakosiu ne tik apie nuostabiai gerus dalykus, kurie nutinka, kai miegate, bet ir apie nerimą keliančius blogus dalykus, kurie nutinka, kai to nepakanka, tiek jūsų smegenims, tiek kūnui.

Pradėsiu nuo smegenų ir mokymosi bei atminties funkcijų, nes tai, ką mes atradome per pastaruosius 10 metų, yra tai, kad išmokus reikia miegoti ir iš esmės paspausti išsaugojimo mygtuką ant tų naujų prisiminimų, kad nepamirštumėte. Tačiau neseniai išsiaiškinome, kad jums taip pat reikia miego, kad galėtumėte iš tikrųjų paruošti smegenis, beveik kaip sausa kempinė, pasiruošusi iš pradžių įsisavinti naują informaciją. O be miego smegenų atminties grandinės iš esmės tarsi užmirksta vandeniu, ir jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.
Taigi leiskite man parodyti jums duomenis. Šiame tyrime nusprendėme patikrinti hipotezę, kad traukti visą naktį buvo gera idėja. Taigi paėmėme asmenų grupę ir priskyrėme juos vienai iš dviejų eksperimentinių grupių: miego grupei ir miego trūkumo grupei. Dabar miego grupė turės ištisas aštuonias valandas miegoti, o atėmimo grupė, mes nemiegosime laboratorijoje, visiškai prižiūrint. Beje, nėra miego ar kofeino, todėl apgailėtina visiems, kurie dalyvauja. O kitą dieną tuos dalyvius patalpinsime į MRT skaitytuvą ir leisime jiems sužinoti visą sąrašą naujų faktų, kai darysime momentines smegenų veiklos nuotraukas. Tada mes juos išbandysime, kad pamatytume, koks efektyvus buvo tas mokymasis. Ir štai į ką jūs žiūrite vertikalioje ašyje. Ir sudėjus šias dvi grupes viena kitai, pastebimas gana didelis, 40 procentų, smegenų gebėjimo kurti naujus prisiminimus be miego trūkumas.

Manau, kad tai turėtų kelti nerimą, atsižvelgiant į tai, ką mes žinome, kad šiuo metu miega mūsų išsilavinimo grupėse. Tiesą sakant, atsižvelgiant į tai, kad vaikas, išlaikęs egzaminą, ir apgailėtinai jo neišlaikęs, būtų 40 procentų skirtumas. Ir mes toliau išsiaiškinome, kas negerai jūsų smegenyse sukelia tokius mokymosi sutrikimus. Ir yra struktūra, kuri yra kairėje ir dešinėje jūsų smegenų pusėje, vadinama hipokampu. Ir jūs galite galvoti apie hipokampą beveik kaip apie savo smegenų informacinius gautuosius. Tai labai gerai priima naujus atminties failus ir tada juos laiko. Ir pažvelgus į šią struktūrą tuose žmonėse, kurie visą naktį miegojo, pamatėme daug sveikos mokymosi veiklos. Tačiau tiems žmonėms, kuriems trūko miego, mes iš tikrųjų negalėjome rasti jokio reikšmingo signalo. Taigi panašu, kad miego trūkumas išjungė jūsų atminties gautuosius ir visus naujus gaunamus failus – jie buvo tiesiog grąžinami. Negalėjote efektyviai įsiminti naujų potyrių.

Taigi tai yra blogybė, kuri gali nutikti, jei atimčiau iš jūsų miegą, bet leiskite man trumpam sugrįžti į tą kontrolinę grupę. Ar prisimeni tuos žmones, kurie miegojo visas aštuonias valandas? Na, galime užduoti labai skirtingą klausimą: kokia yra fiziologinė jūsų miego kokybė, kai ji kiekvieną dieną atkuria ir pagerina jūsų atmintį ir mokymosi gebėjimus? Padėję elektrodus ant visos galvos, mes atradome, kad yra didelių, galingų smegenų bangų, kurios vyksta pačiose giliausiose miego stadijose, ir ant jų kyla šie įspūdingi elektrinio aktyvumo pliūpsniai, kuriuos vadiname miego verpstėmis. Šių gilaus miego smegenų bangų bendra kokybė veikia kaip failų perdavimo mechanizmas naktį, perkeldamas prisiminimus iš trumpalaikio pažeidžiamo rezervuaro į nuolatinę ilgalaikę saugyklą smegenyse, taigi apsaugodama juos ir padarydama juos saugius. Ir svarbu, kad suprastume, kas miego metu iš tikrųjų daro šią atminties naudą, nes tai turi realių medicininių ir visuomeninių pasekmių.

Ir leiskite man tik papasakoti apie vieną sritį, į kurią perkėlėme šį darbą, kliniškai, tai yra senėjimo ir demencijos kontekstas. Nes, žinoma, ne paslaptis, kad senstant mūsų mokymosi ir atminties gebėjimai pradeda blėsti ir silpti. Tačiau mes taip pat atradome, kad fiziologinis senėjimo požymis yra tai, kad jūsų miegas pablogėja, ypač ta gili miego kokybė, apie kurią ką tik kalbėjau. Ir tik praėjusiais metais pagaliau paskelbėme įrodymų, kad šie du dalykai ne tik vyksta kartu, bet ir yra labai tarpusavyje susiję. Ir tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas yra nepakankamai įvertintas veiksnys, prisidedantis prie pažinimo ar atminties pablogėjimo senstant, o neseniai mes atradome ir Alzheimerio ligą.

Dabar žinau, kad tai nepaprastai slegianti žinia. Tai yra pašte. Tai ateina į tave. Tačiau čia yra potencialus sidabro pamušalas. Skirtingai nuo daugelio kitų veiksnių, kurie, kaip žinome, yra susiję su senėjimu, pavyzdžiui, fizinės smegenų struktūros pokyčiai, tai velniškai sunku gydyti. Tačiau šis miegas yra trūkstamas elementas aiškinamajame senėjimo galvosūkyje, o Alzheimerio liga yra įdomi, nes galbūt galėsime ką nors padaryti.

Beje, vienas iš būdų, kaip tai pasiekti mano miego centre, yra ne migdomųjų vartojimas. Deja, tai buki instrumentai, nesukuriantys natūralistinio miego. Vietoj to, mes iš tikrųjų kuriame metodą, pagrįstą tuo. Tai vadinama tiesiogine smegenų stimuliacija. Į smegenis įkišate nedidelę įtampą, kuri tokia maža, kad paprastai jos nejaučiate, tačiau ji turi išmatuojamą poveikį. Dabar, jei taikysite šią stimuliaciją miego metu jauniems, sveikiems suaugusiems, tarsi dainuojate kartu su tomis gilaus miego smegenų bangomis, galite ne tik padidinti tų gilaus miego smegenų bangų dydį, bet tai darydami galime beveik dvigubai padidinti atminties naudą, kurią gaunate miegodami. Dabar kyla klausimas, ar tą pačią prieinamą, potencialiai nešiojamą technologiją galime pritaikyti vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie serga demencija. Ar galime atkurti tam tikrą sveiką gilaus miego kokybę ir ar tai darydami išgelbėti jų mokymosi ir atminties funkcijos aspektus? Tai dabar yra mano tikroji viltis. Tai, kaip buvo, vienas iš mūsų tikslų.

Taigi tai yra miego pavyzdys jūsų smegenims, tačiau miegas yra toks pat svarbus jūsų kūnui. Mes jau kalbėjome apie miego praradimą ir jūsų reprodukcinę sistemą. Arba galėčiau papasakoti apie miego praradimą ir jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, ir tai užtrunka tik vieną valandą. Kadangi du kartus per metus atliekamas pasaulinis eksperimentas su 1,6 milijardo žmonių 70 šalių ir vadinamas vasaros laiku. Dabar, pavasarį, kai prarandame vieną valandą miego, kitą dieną pastebime širdies priepuolių padidėjimą 24 proc. Rudenį, kai pramiegame valandą, širdies priepuolių sumažėja 21 proc. Argi tai ne neįtikėtina? Ir jūs matote lygiai tą patį automobilių avarijų, kelių eismo įvykių, net savižudybių rodiklių profilį.

Bet kaip giliau, noriu sutelkti dėmesį į tai: miego praradimą ir jūsų imuninę sistemą. Ir čia aš pristatysiu šiuos nuostabius mėlynos spalvos elementus paveikslėlyje. Jos vadinamos natūraliomis ląstelėmis žudančiomis ląstelėmis, ir jūs galite galvoti apie natūralias ląsteles žudikus beveik kaip apie savo imuninės sistemos slaptosios tarnybos agentus. Jie labai gerai atpažįsta pavojingus, nepageidaujamus elementus ir juos pašalina. Tiesą sakant, tai, ką jie čia daro, sunaikina vėžinių navikų masę. Taigi jūs visada trokštate vyriško šių imuninių žudikų rinkinio, ir, tragiška, to jūs neturite, jei nepakankamai miegate.

Taigi šiame eksperimente jūs neturėsite miego visą naktį, o tik vieną naktį miegosite iki keturių valandų, o tada pažiūrėsime, koks procentas yra jūsų imuninių ląstelių aktyvumo sumažėjimas. Ir tai nemaža – tai ne 10 procentų, ne 20 procentų. Natūralių žudikų ląstelių aktyvumas sumažėjo 70 procentų. Tai kelia susirūpinimą dėl imuninės sistemos trūkumo, ir galbūt jūs suprantate, kodėl dabar randame reikšmingą ryšį tarp trumpo miego trukmės ir jūsų rizikos susirgti daugeliu vėžio formų. Šiuo metu į šį sąrašą įtrauktas žarnyno vėžys, prostatos vėžys ir krūties vėžys. Tiesą sakant, ryšys tarp miego trūkumo ir vėžio dabar yra toks stiprus, kad Pasaulio sveikatos organizacija bet kokią naktinės pamainos formą priskyrė galimiems kancerogenams, nes sutriko miego ir pabudimo ritmai.

Taigi galbūt girdėjote apie seną posakį, kad miręs galite miegoti. Na, aš dabar kalbu gana rimtai – tai mirtinai neprotingas patarimas. Tai žinome iš epidemiologinių tyrimų, kuriuose dalyvavo milijonai asmenų. Yra paprasta tiesa: kuo trumpiau miegate, tuo trumpesnis jūsų gyvenimas. Trumpas miegas prognozuoja mirtingumą dėl visų priežasčių.

Ir jei padidinus jūsų riziką susirgti vėžiu ar net Alzheimerio liga nebuvo pakankamai nerimo, nuo to laiko mes atradome, kad miego trūkumas netgi suardys patį biologinės gyvybės audinį, jūsų DNR genetinį kodą. Taigi šiame tyrime jie paėmė grupę sveikų suaugusiųjų ir vieną savaitę miegojo iki šešių valandų per naktį, o tada išmatavo savo genų aktyvumo profilio pokyčius, palyginti su tuo, kada tie patys asmenys miegojo visas aštuonias valandas per parą. Ir buvo dvi kritinės išvados. Pirma, didelių ir reikšmingų 711 genų veikla buvo iškreipta dėl miego trūkumo. Antrasis rezultatas buvo tas, kad maždaug pusė tų genų iš tikrųjų buvo aktyvūs. Kita pusė sumažėjo.

Dabar tie genai, kurie buvo išjungti dėl miego trūkumo, buvo genai, susiję su jūsų imunine sistema, todėl dar kartą galite pamatyti tą imuninės sistemos trūkumą. Priešingai, tie genai, kurie iš tikrųjų buvo sureguliuoti arba padidėjo dėl miego trūkumo, buvo genai, susiję su navikų skatinimu, genai, susiję su ilgalaikiu lėtiniu kūno uždegimu, ir genai, susiję su stresu ir dėl to širdies ir kraujagyslių ligomis. Tiesiog nėra jokio jūsų gerovės aspekto, kuris galėtų atsitraukti po miego trūkumo ženklo ir ištrūkti nepažeistas. Tai greičiau kaip nutrūkęs vandens vamzdis jūsų namuose. Miego trūkumas nutekės į kiekvieną jūsų fiziologijos kampelį ir net sugadins pačią DNR nukleino abėcėlę, kuri nusako jūsų kasdienį sveikatos pasakojimą.

Ir šiuo metu galite galvoti: "O, Dieve, kaip man pradėti geriau išsimiegoti? Kokie yra jūsų patarimai, kaip gerai išsimiegoti?" Be to, kad išvengtumėte žalingo ir žalingo alkoholio ir kofeino poveikio miegui, o jei jums sunku užmigti naktį, vengiate miegoti dieną, turiu jums du patarimus.

Pirmasis yra reguliarumas. Eikite miegoti tuo pačiu metu, kelkitės tuo pačiu metu, nesvarbu, ar tai darbo diena, ar savaitgalis. Reguliarumas yra karalius, jis sustiprins jūsų miegą ir pagerins miego kiekį bei kokybę. Antrasis – laikykite jį vėsiai. Jūsų kūnas turi sumažinti savo bazinę temperatūrą maždaug 2–3 laipsniais pagal Farenheitą, kad užmigtų, o paskui užmigtų, todėl jums visada bus lengviau užmigti kambaryje, kuriame per šalta nei per karšta. Taigi stenkitės, kad miegamojo temperatūra būtų maždaug 65 laipsnių arba apie 18 laipsnių Celsijaus. Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.

Ir galiausiai, žengiant žingsnį atgal, koks čia yra esminis teiginys? Na, manau, gali būti taip: miegas, deja, nėra neprivaloma gyvenimo būdo prabanga. Miegas yra neginčijama biologinė būtinybė. Tai yra jūsų gyvybės palaikymo sistema, ir tai yra geriausios Motinos Gamtos pastangos iki nemirtingumo. Miego trūkumas išsivysčiusiose šalyse daro katastrofišką poveikį mūsų sveikatai, mūsų gerovei, netgi mūsų vaikų saugumui ir švietimui. Tai tyli miego praradimo epidemija, kuri greitai tampa vienu didžiausių visuomenės sveikatos iššūkių, su kuriais susiduriame XXI amžiuje.

Manau, kad dabar atėjo laikas mums susigrąžinti savo teisę į pilną miegą naktį ir be gėdos ar tos apgailėtinos tinginystės stigmos. Ir tai darydami galime vėl susijungti su galingiausiu gyvybės eliksyru – tarytum Šveicarijos armijos sveikatos peiliu.

Ir su ta muilo dėžutės šūksniais aš tiesiog pasakysiu: labanakt, sėkmės ir svarbiausia... Tikiuosi, kad gerai išsimiegosite.

Tikrai labai ačiū.

(Plojimai)

ačiū.

(Plojimai)

Labai ačiū.

Davidas Biello: Ne, ne, ne. Pabūkite ten sekundę. Vis dėlto geras darbas, nepabėgdamas. Aš tai vertinu. Taigi tai buvo baisu.

Mattas Walkeris: Sveiki. DB: Taip, ačiū, ačiū. Kadangi negalime užmigti, ką turėtume daryti? Ką mes darome, kai vėlai vakare blaškomės lovoje, dirbame pamaininį darbą ar dar ką nors?

MW: Taigi tu teisus, mes negalime užmigti. Miegas nepanašus į banką. Negalite susikaupti skolos ir tikėtis, kad ją grąžinsite vėliau. Taip pat turėčiau atkreipti dėmesį į priežastį, kodėl tai yra tokia katastrofiška ir kad mūsų sveikata taip greitai blogėja, visų pirma todėl, kad žmonės yra vienintelės rūšys, kurios sąmoningai be aiškios priežasties atima miegą.

DB: Nes mes esame protingi.

MW: Aš sakau tai, nes tai reiškia, kad Motina Gamta per visą evoliucijos eigą niekada neturėjo susidurti su šio dalyko, vadinamo miego trūkumu, iššūkiu. Taigi jai niekada nebuvo sukurtas apsauginis tinklas, todėl kai tu nemiegi, viskas taip greitai sprogsta tiek smegenyse, tiek kūne. Taigi jūs tiesiog turite nustatyti prioritetus.

DB: Gerai, bet mėtydamasis lovoje, ką man daryti?

MW: Taigi, jei per ilgai gulite lovoje, turėtumėte pakilti iš lovos, eiti į kitą kambarį ir daryti ką nors kitaip. Priežastis ta, kad jūsų smegenys labai greitai susies jūsų miegamąjį su budrumo vieta, ir jums reikia nutraukti šią asociaciją. Taigi grįžkite į lovą tik tada, kai esate mieguistas, ir taip iš naujo išmoksite kažkada turėtą asociaciją, ty jūsų lova yra miego vieta. Taigi analogija būtų tokia, kad tu niekada nesėdėsi prie pietų stalo laukdamas, kol išalksi, tai kodėl gulėtum lovoje laukdamas, kol užmigsi?

DB: Na, ačiū už tą pažadinimo skambutį. Puikus darbas, Matt.

MW: Jūs labai laukiami. Labai ačiū

.
Išnašos:
Pastaba
"Vyrai, kurie miega penkias valandas per parą, turi žymiai mažesnes sėklides nei tie, kurie miega septynias valandas ar daugiau."

Šis pastebėjimas kilęs iš Zhang, W ir kt. (2018). "Sveikų jaunų vyrų miego trukmė yra susijusi su sėklidžių dydžiu". Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Pastaba
"O kitą dieną mes tuos dalyvius patalpinsime į MRT skaitytuvą ir leisime jiems sužinoti visą sąrašą naujų faktų, kai darome momentines smegenų veiklos nuotraukas. Ir tada mes juos išbandysime, kad pamatytume, koks buvo mokymosi efektyvumas. Ir štai ką jūs žiūrite čia, vertikalioje ašyje. smegenų gebėjimas kurti naujus prisiminimus be miego“.

Paaiškinimas: šios išvados paimtos iš 2006 m. paminėto nepaskelbto tyrimo, kuriame pabrėžta, kad miego stokojančių asmenų atminties išsaugojimas sumažėjo 40 proc. Daugiau apie šį 40 % deficitą rasite Walker, M ir Stickgold, R (2006). „Miegas, atmintis ir plastiškumas“. Psichologijos metinė apžvalga 57(1): 139-166.

Taip pat žr. toliau pateiktą tyrimą apie miego trūkumą patiriančių asmenų atminties efektyvumą, kuriame pabrėžiamas 19 % tos grupės deficitas, palyginti su tiriamaisiais, kurie naktį miegojo normaliai: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA ir Walker, MP (2007). "Sugebėjimo formuoti naujus žmogaus prisiminimus be miego trūkumas". Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Pastaba
"Dabar, pavasarį, kai prarandame vieną valandą miego, kitą dieną širdies priepuolių skaičius padidėjo 24 procentais. Rudenį, kai pramiegame valandą, širdies priepuolių skaičius sumažėja 21 procentais."

Šios išvados buvo būdingos nefederalinėms ligoninėms Mičigano valstijoje. Daugiau informacijos rasite Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Vasaros laikas ir miokardo infarktas“. Open Heart 1: e000019.

Pastaba
"Taigi, šiame eksperimente jūs neturėsite miego visą naktį, tiesiog vieną naktį miegosite iki keturių valandų, o tada pažiūrėsime, kiek procentų sumažėja imuninių ląstelių aktyvumas, nuo kurio kenčiate. Ir tai nėra maža – tai ne 10 procentų, ne 20 procentų natūralaus aktyvumo sumažėjimo 70 procentų.

Šio tyrimo paskelbimo data buvo 1994 m. ir jame buvo nagrinėjamas miego apribojimo poveikis natūraliai žudikų ląstelių veiklai medicininiu požiūriu sveikiems suaugusiems. Daugiau informacijos rasite Irwin, M. ir kt. (1994). „Dalinis miego trūkumas sumažina natūralų žmonių žudikų ląstelių aktyvumą. Psichosomatinė medicina 56(6): 493-498.