Matt Walker: Spanje Je vaša supermoč

Najlepša hvala. No, začel bi s testisi.

(Smeh)

Moški, ki spijo pet ur na noč, imajo bistveno manjše testise kot tisti, ki spijo sedem ur ali več.

(Smeh)
Poleg tega imajo moški, ki redno spijo le štiri do pet ur na noč, raven testosterona, ki je enaka ravni nekoga, ki je 10 let starejši od njih. Torej pomanjkanje spanca moškega postara za desetletje, kar zadeva ta ključni vidik dobrega počutja. Opažamo tudi enakovredne okvare pri ženskem reproduktivnem zdravju, ki jih povzroča pomanjkanje spanca.

To je najboljša novica, ki jo imam danes za vas.

(Smeh)

Od tu naprej se lahko samo še poslabša. Ne bom vam povedal le o čudovito dobrih stvareh, ki se zgodijo, ko spite, ampak tudi o zaskrbljujoče slabih stvareh, ki se zgodijo, ko spite premalo, tako za vaše možgane kot za vaše telo.

Naj začnem z možgani in funkcijami učenja in spomina, saj smo v zadnjih približno 10 letih odkrili, da potrebujete spanec po učenju, da v bistvu pritisnete gumb za shranjevanje teh novih spominov, da ne pozabite. Pred kratkim pa smo odkrili, da potrebujete spanec tudi pred učenjem, da dejansko pripravite svoje možgane, skoraj kot suha goba, pripravljena na začetno vpijanje novih informacij. In brez spanca se spominska vezja v možganih v bistvu prepojijo z vodo, tako rekoč, in ne morete absorbirati novih spominov.
Naj vam pokažem podatke. V tej študiji smo se odločili preizkusiti hipotezo, da je celonočno spanje dobra ideja. Vzeli smo skupino posameznikov in jih razdelili v eno od dveh eksperimentalnih skupin: skupino spanja in skupino pomanjkanja spanja. Skupina spanja bo spala polnih osem ur, skupina pomanjkanja pa bo budna v laboratoriju pod popolnim nadzorom. Mimogrede, ni dremeža ali kofeina, zato je to za vse vpletene mučno. Naslednji dan bomo te udeležence dali v MRI skener in jih prosili, naj se naučijo celega seznama novih dejstev, medtem ko bomo snemali posnetke možganske aktivnosti. Nato jih bomo testirali, da vidimo, kako učinkovito je bilo to učenje. In to vidite tukaj na navpični osi. Ko ti dve skupini primerjate, ugotovite precejšen, 40-odstotni primanjkljaj v sposobnosti možganov za ustvarjanje novih spominov brez spanja.

Mislim, da bi to moralo biti zaskrbljujoče, glede na to, kaj vemo, da se trenutno dogaja s spanjem v naši izobraževalni populaciji. Pravzaprav bi bila razlika med otrokom, ki odlično opravi izpit, in otrokom, ki ga klavrno pade – 40 odstotkov. In nadaljevali smo z odkrivanjem, kaj gre narobe v vaših možganih, da povzroči te vrste učnih težav. In obstaja struktura, ki se nahaja na levi in ​​desni strani vaših možganov, imenovana hipokampus. Hipokampus si lahko predstavljate skoraj kot informacijski nabiralnik vaših možganov. Zelo dobro sprejema nove spominske datoteke in jih nato shranjuje. In ko pogledate to strukturo pri tistih ljudeh, ki so spali celo noč, smo opazili veliko zdravih učnih dejavnosti. Vendar pri tistih ljudeh, ki so bili prikrajšani za spanec, pravzaprav nismo mogli najti nobenega pomembnega signala. Torej je skoraj tako, kot da bi pomanjkanje spanca zaprlo vaš spominski nabiralnik in vse nove dohodne datoteke – so se samo odbijale. Novih izkušenj si niste mogli učinkovito zapomniti.

Torej, to je tisto slabo, kar se lahko zgodi, če vam odvzamem spanec, ampak naj se za trenutek vrnem k kontrolni skupini. Se spomnite tistih ljudi, ki so spali polnih osem ur? No, lahko postavimo povsem drugačno vprašanje: Kaj je tisto s fiziološko kakovostjo vašega spanca, kar vsak dan obnovi in ​​izboljša vaš spomin in sposobnost učenja? Z namestitvijo elektrod po vsej glavi smo odkrili, da se v najglobljih fazah spanja pojavljajo veliki, močni možganski valovi, ki jih spremljajo ti spektakularni izbruhi električne aktivnosti, ki jim pravimo spalna vretena. In prav kombinirana kakovost teh možganskih valov v globokem spanju ponoči deluje kot mehanizem za prenos datotek, ki spomine premika iz kratkoročnega ranljivega rezervoarja v trajnejše dolgoročno mesto shranjevanja v možganih in jih tako ščiti, naredi varne. Pomembno je, da razumemo, kaj med spanjem dejansko vpliva na te koristi spomina, saj obstajajo resnične medicinske in družbene posledice.

Naj vam povem le o enem področju, na katerega smo to delo klinično preusmerili, in sicer v kontekst staranja in demence. Seveda ni skrivnost, da se s staranjem naše sposobnosti učenja in spomina začnejo slabšati in upadati. Odkrili pa smo tudi, da je fiziološki znak staranja tudi slabšanje spanca, zlasti tistega globokega spanca, o katerem sem pravkar razpravljal. Šele lani smo končno objavili dokaze, da ti dve stvari nista zgolj sočasni, ampak sta med seboj pomembno povezani. To kaže na to, da je motnja globokega spanca podcenjen dejavnik, ki prispeva k kognitivnemu upadu ali upadu spomina pri staranju, nazadnje pa smo to odkrili tudi pri Alzheimerjevi bolezni.

Vem, da je to izjemno depresivna novica. Prišla je po pošti. Prihaja k vam. Vendar pa obstaja potencialna svetla plat. Za razliko od mnogih drugih dejavnikov, za katere vemo, da so povezani s staranjem, na primer sprememb v fizični strukturi možganov, je to izjemno težko zdraviti. Toda ta spanec je manjkajoči delček v pojasnjevalni sestavljanki staranja in Alzheimerjeva bolezen je vznemirljiva, ker bomo morda lahko nekaj storili glede tega.

In eden od načinov, kako se temu lotevamo v mojem centru za spanje, mimogrede, ni uporaba uspavalnih tablet. Žal so to topa orodja, ki ne ustvarjajo naravnega spanca. Namesto tega dejansko razvijamo metodo, ki temelji na tem. Imenuje se stimulacija možganov z enosmernim tokom. V možgane vstavite majhno količino napetosti, tako majhno, da je običajno ne čutite, vendar ima merljiv učinek. Če to stimulacijo uporabite med spanjem pri mladih, zdravih odraslih, kot da bi nekako peli v ritmu s temi možganskimi valovi globokega spanja, ne le da lahko povečate velikost teh možganskih valov globokega spanja, ampak lahko s tem skoraj podvojite količino koristi za spomin, ki jo dobite s spanjem. Vprašanje je zdaj, ali lahko to isto cenovno dostopno, potencialno prenosno tehnologijo prevedemo na starejše odrasle in tiste z demenco. Ali lahko obnovimo nekaj zdrave kakovosti globokega spanca in ali lahko s tem rešimo vidike njihovega učenja in spomina? To je moje resnično upanje. To je eden od naših skorajšnjih ciljev, tako rekoč.

To je primer spanja za vaše možgane, vendar je spanje prav tako pomembno za vaše telo. O pomanjkanju spanca in vašem reproduktivnem sistemu smo že govorili. Lahko pa vam povem o pomanjkanju spanca in vašem srčno-žilnem sistemu ter da je potrebna le ena ura. Dvakrat letno se namreč izvaja globalni poskus, v katerem sodeluje 1,6 milijarde ljudi v 70 državah, in imenuje se poletni čas. Spomladi, ko izgubimo eno uro spanca, naslednji dan opazimo 24-odstotno povečanje srčnih napadov. Jeseni, ko spimo več kot eno uro, opazimo 21-odstotno zmanjšanje srčnih napadov. Ali ni to neverjetno? In popolnoma enak profil vidimo pri prometnih nesrečah, prometnih nesrečah in celo samomorih.

Za poglobljen potop pa se želim osredotočiti na tole: pomanjkanje spanca in vaš imunski sistem. In tukaj bom predstavil te čudovite modre elemente na sliki. Imenujejo se naravne celice ubijalke in si jih lahko predstavljate skoraj kot tajne agente vašega imunskega sistema. Zelo dobro prepoznavajo nevarne, neželene elemente in jih odpravljajo. Pravzaprav tukaj uničujejo rakavo tumorsko maso. Torej si želite ves čas močan nabor teh imunskih morilcev, in tragično je, da tega nimate, če ne spite dovolj.

Torej, v tem poskusu ne boste prikrajšani za spanec celo noč, ampak boste imeli spanec omejen na štiri ure za eno samo noč, nato pa bomo preverili, za koliko odstotkov se je zmanjšala aktivnost imunskih celic. In ta ni majhna – ni 10 odstotkov, ni 20 odstotkov. Prišlo je do 70-odstotnega upada aktivnosti naravnih celic ubijalk. To je zaskrbljujoče stanje imunske pomanjkljivosti in morda lahko razumete, zakaj zdaj odkrivamo pomembne povezave med kratkim trajanjem spanja in tveganjem za razvoj številnih oblik raka. Trenutno ta seznam vključuje raka črevesja, raka prostate in raka dojke. Pravzaprav je povezava med pomanjkanjem spanca in rakom zdaj tako močna, da je Svetovna zdravstvena organizacija vsako obliko nočnega dela uvrstila med verjetne rakotvorne snovi zaradi motenj v ritmu spanja in budnosti.

Morda ste že slišali za staro rek, da lahko spite, ko ste mrtvi. No, zdaj mislim precej resno – to je smrtno nespameten nasvet. To vemo iz epidemioloških študij, ki so vključevale milijone posameznikov. Obstaja preprosta resnica: krajši kot je vaš spanec, krajše je vaše življenje. Kratek spanec napoveduje umrljivost zaradi vseh vzrokov.

In kot da povečanje tveganja za razvoj raka ali celo Alzheimerjeve bolezni ni bilo dovolj zaskrbljujoče, smo odkrili, da pomanjkanje spanca celo spodkopava samo tkivo biološkega življenja, vašo genetsko kodo DNK. V tej študiji so torej vzeli skupino zdravih odraslih in jih en teden omejili na šest ur spanja na noč, nato pa so izmerili spremembo v profilu aktivnosti njihovih genov glede na to, kdaj so isti posamezniki spali polnih osem ur na noč. In prišli so do dveh ključnih ugotovitev. Prvič, aktivnost precejšnjega in pomembnega števila 711 genov je bila popačena zaradi pomanjkanja spanca. Drugi rezultat je bil, da je bila aktivnost približno polovice teh genov dejansko povečana. Pri drugi polovici pa zmanjšana.

Tisti geni, ki so bili zaradi pomanjkanja spanca izklopljeni, so bili geni, povezani z vašim imunskim sistemom, zato lahko spet vidimo to imunsko pomanjkljivost. Nasprotno pa so bili geni, ki so bili zaradi pomanjkanja spanca dejansko povečani ali povečani, geni, povezani s spodbujanjem tumorjev, geni, povezani z dolgotrajnim kroničnim vnetjem v telesu, in geni, povezani s stresom ter posledično s srčno-žilnimi boleznimi. Preprosto ni vidika vašega dobrega počutja, ki bi se lahko umaknil ob znaku pomanjkanja spanca in se izognil poškodbam. To je podobno kot počena vodovodna cev v vašem domu. Izguba spanca bo pronicala v vsak kotiček vaše fiziologije in celo posegala v samo nukleinsko abecedo DNK, ki piše vašo dnevno zdravstveno zgodbo.

In na tej točki se morda sprašujete: "O moj bog, kako naj začnem bolje spati? Kakšne nasvete imate za dober spanec?" No, poleg tega, da se izognete škodljivemu vplivu alkohola in kofeina na spanec, in če imate težave s spanjem ponoči, se izogibate dremežu čez dan, imam za vas dva nasveta.

Prva je rednost. Pojdite spat ob isti uri in se zbudite ob isti uri, ne glede na to, ali je delovnik ali vikend. Rednost je ključnega pomena in bo utrdila vaš spanec ter izboljšala njegovo količino in kakovost. Druga je ohranjanje hladnosti. Vaše telo mora znižati telesno temperaturo za približno dve do tri stopinje Fahrenheita, da začne spati in nato ostane spati, in to je razlog, da boste vedno lažje zaspali v sobi, ki je prehladna kot prevroča. Zato si prizadevajte za temperaturo v spalnici okoli 65 stopinj oziroma približno 18 stopinj Celzija. To bo optimalno za spanec večine ljudi.

In končno, če se malo umaknemo, kakšna je torej ključna izjava? No, mislim, da bi lahko bila tale: spanje žal ni neobvezno razkošje življenjskega sloga. Spanje je nepogrešljiva biološka nujnost. Je vaš sistem za vzdrževanje življenja in je najboljši napor matere narave za nesmrtnost. Zmanjševanje spanja v industrializiranih državah ima katastrofalen vpliv na naše zdravje, dobro počutje, celo na varnost in izobraževanje naših otrok. Gre za tiho epidemijo pomanjkanja spanca, ki hitro postaja eden največjih izzivov javnega zdravja, s katerimi se soočamo v 21. stoletju.

Verjamem, da je zdaj čas, da si povrnemo pravico do polnega spanca, in to brez zadrege ali tiste nesrečne stigme lenobe. In s tem se lahko ponovno združimo z najmočnejšim eliksirjem življenja, tako rekoč švicarskim nožem zdravja.

In ko bo s tem govorjenjem konec, bom preprosto rekel, lahko noč, srečno in predvsem ... upam, da boste dobro spali.

Res najlepša hvala.

(Aplavz)

Hvala.

(Aplavz)

Najlepša hvala.

David Biello: Ne, ne, ne. Ostani tam še sekundo. Ampak dobro, da nisi pobegnil. Cenim to. To je bilo grozljivo.

Matt Walker: Ni za kaj. DB: Ja, hvala, hvala. Ker ne moremo nadoknaditi zamujenega spanca, kaj naj potem storimo? Kaj storimo, ko se pozno ponoči premetavamo v postelji ali delamo v izmenah ali karkoli drugega?

MW: Torej imate prav, zamujenega spanca ne moremo nadoknaditi. Spanje ni kot banka. Ne morete si nakopičiti dolga in nato upati, da ga boste kasneje odplačali. Omeniti moram tudi, da je to tako katastrofalno in da se naše zdravje tako hitro slabša, in sicer zato, ker smo ljudje edina vrsta, ki si namerno odvzame spanec brez očitnega razloga.

DB: Ker smo pametni.

MW: In to poudarjam, ker to pomeni, da se mati narava skozi evolucijo ni nikoli soočila z izzivom, imenovanim pomanjkanje spanca. Zato ni nikoli razvila varnostne mreže in zato se pri premalo spanca stvari tako hitro sesujejo, tako v možganih kot v telesu. Torej morate le določiti prioritete.

DB: V redu, ampak kaj naj storim, če se premetavam v postelji?

MW: Če torej predolgo ostajate budni v postelji, vstanite iz postelje in pojdite v drugo sobo ter počnite nekaj drugačnega. Razlog je v tem, da bodo vaši možgani zelo hitro povezali vašo spalnico s krajem budnosti, in to povezavo morate prekiniti. Zato se v posteljo vrnite le, ko ste zaspani, in tako se boste ponovno naučili povezave, ki ste jo imeli nekoč, in sicer, da je vaša postelja kraj spanja. Analogija bi torej bila, da nikoli ne bi sedeli za jedilno mizo in čakali, da bi postali lačni, zakaj bi torej ležali v postelji in čakali, da bi postali zaspani?

DB: No, hvala za ta klic na prebujanje. Odlično delo, Matt.

MW: Ni za kaj. Najlepša hvala.

.
Opombe:
Opomba
"Moški, ki spijo pet ur na noč, imajo bistveno manjše testise kot tisti, ki spijo sedem ur ali več."

To opažanje izvira iz Zhang, W et al. (2018). »Trajanje spanja je povezano z velikostjo testisov pri zdravih mladih moških.« Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757–764.

Opomba
"Naslednji dan bomo te udeležence namestili v magnetno resonanco in jih prosili, naj se naučijo celega seznama novih dejstev, medtem ko bomo snemali posnetke možganske aktivnosti. Nato jih bomo preizkusili, da vidimo, kako učinkovito je bilo to učenje. In to vidite tukaj na navpični osi. Ko ti dve skupini primerjate, ugotovite precejšen, 40-odstotni primanjkljaj v sposobnosti možganov, da ustvarjajo nove spomine brez spanca."

Pojasnilo: Te ugotovitve izvirajo iz neobjavljene raziskave, citirane leta 2006, ki je poudarila 40-odstotno zmanjšanje ohranjanja spomina pri osebah, ki jim je primanjkovalo spanca. Za več informacij o tem 40-odstotnem primanjkljaju glejte Walker, M. in Stickgold, R. (2006). »Spanje, spomin in plastičnost.« Annual Review of Psychology 57(1): 139–166.

Glej tudi naslednjo študijo o delovanju spomina pri osebah s pomanjkanjem spanca, ki poudarja 19-odstotni primanjkljaj pri tej skupini v primerjavi s osebami, ki so normalno spale: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA in Walker, MP (2007). »Primanjkljaj v sposobnosti oblikovanja novih človeških spominov brez spanca.« Nature Neuroscience 10(3): 385–392.

Opomba
"Zdaj, spomladi, ko izgubimo eno uro spanca, opazimo 24-odstotno povečanje srčnih napadov naslednji dan. Jeseni, ko pridobimo eno uro spanca, opazimo 21-odstotno zmanjšanje srčnih napadov."

Te ugotovitve so bile specifične za sprejeme v bolnišnice zunaj zvezne države Michigan. Za več informacij glej Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) »Poletni čas in miokardni infarkt.« Open Heart 1:e000019.

Opomba
"Torej, v tem poskusu ne boste imeli prikrajšanega spanca celo noč, ampak boste imeli spanec omejen na štiri ure za eno samo noč, nato pa bomo preverili, za koliko odstotkov se je zmanjšala aktivnost imunskih celic. In ta odstotek ni majhen – ni 10 odstotkov, ni 20 odstotkov. Aktivnost naravnih celic ubijalk se je zmanjšala za 70 odstotkov."

Ta študija je bila objavljena leta 1994 in je preučevala vpliv omejitve spanja na aktivnost naravnih celic ubijalk pri medicinsko zdravih odraslih. Za več informacij glej Irwin, M. et al. (1994). »Delna deprivacija spanja zmanjšuje aktivnost naravnih celic ubijalk pri ljudeh.« Psychosomatic Medicine 56(6): 493–498.