Мет Вокер: Спавање је ваша супермоћ

Хвала вам пуно. Па, хтео бих да почнем са тестисима.

(смех)

Мушкарци који спавају пет сати ноћу имају знатно мање тестисе од оних који спавају седам сати или више.

(смех)
Поред тога, мушкарци који рутински спавају само четири до пет сати ноћу имаће ниво тестостерона који је ниво од неког 10 година старијег од њих. Дакле, недостатак сна ће остарити човека за једну деценију у смислу тог критичног аспекта доброг здравља. И видимо еквивалентна оштећења женског репродуктивног здравља узрокована недостатком сна.

Ово је најбоља вест коју данас имам за вас.

(смех)

Од ове тачке може бити само горе. Не само да ћу вам причати о предивно добрим стварима које се дешавају када заспите, већ и о алармантно лошим стварима које се дешавају када немате довољно, како за ваш мозак тако и за ваше тело.

Дозволите ми да почнем са мозгом и функцијама учења и памћења, јер оно што смо открили у протеклих 10-ак година је да вам је потребан сан након што научите да бисте у суштини притиснули дугме за чување тих нових успомена како не бисте заборавили. Али недавно смо открили да вам је такође потребан сан пре него што научите да заправо припремите свој мозак, скоро као сув сунђер спреман да у почетку упије нове информације. А без сна, меморијски кругови мозга у суштини постају преплављени, и не можете да апсорбујете нова сећања.
Дозволите ми да вам покажем податке. Овде, у овој студији, одлучили смо да тестирамо хипотезу да је повлачење целе ноћи добра идеја. Дакле, узели смо групу појединаца и доделили смо их једној од две експерименталне групе: групи за спавање и групи са депривацијом сна. Сада група за спавање, имаће пуних осам сати сна, али група за лишавање, ми ћемо их држати буднима у лабораторији, под пуним надзором. Успут, нема дремке или кофеина, тако да је јадно за све који су укључени. А онда ћемо следећег дана те учеснике сместити у МР скенер и натераћемо их да покушају да науче читаву листу нових чињеница док правимо снимке мождане активности. А онда ћемо их тестирати да видимо колико је то учење било ефикасно. И то је оно што гледате овде на вертикалној оси. А када ставите те две групе један уз другог, оно што видите је прилично значајан, 40-постотни дефицит у способности мозга да ствара нова сећања без сна.

Мислим да би ово требало да буде забрињавајуће, с обзиром на оно што знамо да се тренутно дешава да спава у нашој образовној популацији. У ствари, да то ставимо у контекст, била би разлика у томе да дете положи испит у односу на несрећни пад – 40 процената. И наставили смо да откривамо шта није у реду у вашем мозгу да произведе ове врсте потешкоћа у учењу. И постоји структура која се налази на левој и десној страни вашег мозга, која се зове хипокампус. И о хипокампусу можете размишљати скоро као о информативном сандучету вашег мозга. Веома је добар у примању нових меморијских датотека, а затим у њиховом задржавању. А када погледате ову структуру код оних људи који су спавали целу ноћ, видели смо много здравих активности везаних за учење. Ипак, код оних људи који су били лишени сна, заправо нисмо могли пронаћи никакав значајан сигнал. Тако да је скоро као да је депривација сна искључила вашу пристиглу пошту и све нове долазне датотеке - само су биле одбијене. Нисте могли ефикасно да унесете нова искуства у памћење.

Дакле, то је оно лоше што се може догодити ако вам одузмем сан, али дозволите ми да се вратим на ту контролну групу на секунд. Да ли се сећате оних људи који су спавали пуних осам сати? Па, можемо поставити сасвим другачије питање: шта је то у вези са физиолошким квалитетом вашег сна када га добијете што обнавља и побољшава ваше памћење и способност учења сваки дан? А постављањем електрода по целој глави, оно што смо открили је да постоје велики, моћни мождани таласи који се дешавају током најдубљих фаза сна, а на њима се надимају ове спектакуларне експлозије електричне активности које зовемо вретена спавања. А комбиновани квалитет ових можданих таласа дубоког сна делује као механизам за пренос датотека ноћу, померајући сећања са краткорочно рањивог резервоара на трајније место за дуготрајно складиштење у мозгу, и стога их штити, чинећи их безбедним. И важно је да разумемо шта током спавања заправо остварује ове предности памћења, јер постоје стварне медицинске и друштвене импликације.

И дозволите ми да вам кажем само о једној области у коју смо померили овај рад, клинички, а то је контекст старења и деменције. Јер, наравно, није тајна да, како старимо, наше способности учења и памћења почињу да бледе и опадају. Али оно што смо такође открили је да је физиолошки знак старења то што вам се сан погоршава, посебно онај дубоки квалитет сна о коме сам управо говорио. И тек прошле године смо коначно објавили доказе да ове две ствари, не само да се јављају заједно, оне су значајно међусобно повезане. И то сугерише да је поремећај дубоког сна недовољно цењен фактор који доприноси когнитивном паду или паду памћења у старењу, а недавно смо открили и код Алцхајмерове болести.

Сада, знам да су ово изузетно депресивне вести. У пошти је. Иде на тебе. Али овде постоји потенцијална сребрна линија. За разлику од многих других фактора за које знамо да су повезани са старењем, на пример промене у физичкој структури мозга, то је ђаволски тешко лечити. Али тај сан је део који недостаје у слагалици са објашњењима старења, а Алцхајмерова болест је узбудљива јер можда можемо да урадимо нешто поводом тога.

Узгред, један од начина на који ово приступамо у мом центру за спавање није коришћење таблета за спавање. Нажалост, то су тупи инструменти који не производе натуралистички сан. Уместо тога, ми заправо развијамо метод заснован на овоме. То се зове стимулација мозга једносмерном струјом. Убаците малу количину напона у мозак, тако малу да је обично не осећате, али има мерљив утицај. Сада, ако примените ову стимулацију током спавања код младих, здравих одраслих особа, као да певате у такту са оним можданим таласима дубоког сна, не само да можете повећати величину тих можданих таласа дубоког сна, већ на тај начин можемо скоро удвостручити количину меморије коју добијате од сна. Питање је сада да ли можемо да преведемо ову исту приступачну, потенцијално преносиву технологију на старије одрасле особе и оне са деменцијом. Можемо ли да повратимо здрав квалитет дубоког сна, и да ли на тај начин спасимо аспекте њиховог учења и функције памћења? То је сада моја права нада. То је, такорећи, један од наших голова са месечином.

Дакле, то је пример сна за ваш мозак, али сан је једнако неопходан за ваше тело. Већ смо говорили о губитку сна и вашем репродуктивном систему. Или бих вам могао рећи о губитку сна и вашем кардиоваскуларном систему, и да је потребно само један сат. Јер постоји глобални експеримент који се изводи на 1,6 милијарди људи у 70 земаља два пута годишње, а зове се летње рачунање времена. Сада, у пролеће, када изгубимо један сат сна, видимо 24-постотно повећање броја срчаних удара следећег дана. У јесен, када одспавамо сат времена, видимо смањење срчаних удара за 21 посто. Зар то није невероватно? И видите потпуно исти профил за саобраћајне несреће, саобраћајне несреће, чак и стопе самоубистава.

Али као дубљи зарон, желим да се фокусирам на ово: губитак сна и ваш имуни систем. И овде ћу представити ове дивне плаве елементе на слици. Зову се природне ћелије убице, а природне ћелије убице можете замислити скоро као агенте тајне службе вашег имунолошког система. Веома су добри у идентификацији опасних, нежељених елемената и њиховом уклањању. У ствари, оно што раде овде је уништавање канцерогене туморске масе. Дакле, оно што желите је мушки скуп ових имуних убица у сваком тренутку, и трагично, то је оно што немате ако не спавате довољно.

Дакле, овде, у овом експерименту, нећете имати ускраћивање сна целу ноћ, једноставно ћете имати ограничен сан на четири сата током једне ноћи, а онда ћемо погледати који је проценат смањења активности имунолошких ћелија које патите. И није мало -- није 10 посто, није 20 посто. Дошло је до пада активности природних ћелија убица за 70 посто. То је забрињавајуће стање имунодефицијенције и можда можете разумети зашто сада налазимо значајне везе између кратког трајања сна и вашег ризика од развоја бројних облика рака. Тренутно се на тој листи налазе рак црева, рак простате и рак дојке. У ствари, веза између недостатка сна и рака је сада толико јака да је Светска здравствена организација класификовала сваки облик рада у ноћној смени као вероватан канцероген, због поремећаја вашег ритма спавања и буђења.

Можда сте чули за ону стару максиму да можете спавати када сте мртви. Па, сад сам сасвим озбиљан -- то је смртно неразуман савет. То знамо из епидемиолошких студија на милионима појединаца. Постоји једноставна истина: што краће спавате, краћи је ваш живот. Кратак сан предвиђа смртност од свих узрока.

И ако повећање вашег ризика за развој рака или чак Алцхајмерове болести није било довољно узнемирујуће, од тада смо открили да ће недостатак сна чак нарушити саму структуру самог биолошког живота, ваш ДНК генетски код. Дакле, овде у овој студији, узели су групу здравих одраслих особа и ограничили их на шест сати сна у току једне недеље, а затим су измерили промену профила њихове генске активности у односу на то када су те исте особе спавале пуних осам сати ноћу. И била су два критична налаза. Прво, значајан и значајан 711 гена је био искривљен у својој активности, узрокован недостатком сна. Други резултат је био да је отприлике половина тих гена заправо повећана у својој активности. Друга половина је смањена.

Сада су ти гени који су били искључени недостатком сна били гени повезани са вашим имунолошким системом, тако да још једном можете видети тај имуни недостатак. Насупрот томе, они гени који су заправо били појачани или повећани због недостатка сна, били су гени повезани са промоцијом тумора, гени повезани са дуготрајном хроничном упалом у телу, и гени повезани са стресом и, као последица тога, кардиоваскуларним обољењима. Једноставно не постоји аспект вашег здравља који би се могао повући на знак недостатка сна и проћи неповређен. То је као пукла цев за воду у вашем дому. Губитак сна ће процурити доле у ​​сваки кутак и пукотину ваше физиологије, чак и ако се мења само ДНК нуклеинска абецеда која описује вашу свакодневну причу о здрављу.

И у овом тренутку, можда размишљате: "О мој Боже, како да почнем да боље спавам? Који су ваши савети за добар сан?" Па, осим избегавања штетног и штетног утицаја алкохола и кофеина на сан, и ако се борите са спавањем ноћу, избегавате дремке током дана, имам два савета за вас.

Прва је регуларност. Идите у кревет у исто време, будите се у исто време, без обзира да ли је радни дан или викенд. Редовност је краљ, и она ће усидрити ваш сан и побољшати квантитет и квалитет тог сна. Други је да се охлади. Ваше тело треба да снизи своју основну температуру за око два до три степена Фаренхајта да започне сан, а затим да заспи, и то је разлог зашто ћете увек лакше заспати у соби која је превише хладна него преврућа. Зато циљајте на температуру спаваће собе од око 65 степени, или око 18 степени Целзијуса. То ће бити оптимално за сан већине људи.

И онда, коначно, у повлачењу корака уназад, шта је овде критична изјава? Па, мислим да би могло бити ово: спавање, нажалост, није изборни луксуз у начину живота. Спавање је биолошка потреба о којој се не може преговарати. То је ваш систем за одржавање живота, и то је најбољи напор мајке природе до бесмртности. А десетковање сна у индустријализованим нацијама има катастрофалан утицај на наше здравље, наше добробит, чак и безбедност и образовање наше деце. То је тиха епидемија губитка сна и брзо постаје један од највећих изазова јавног здравља са којима се суочавамо у 21. веку.

Верујем да је сада време да повратимо своје право на пуну ноћ спавања, и то без стида или те несрећне стигме лењости. И на тај начин можемо се поново спојити са најмоћнијим еликсиром живота, такорећи швајцарским ножем здравља.

И са тим зезањем у кутији сапуна, једноставно ћу рећи, лаку ноћ, срећно, и изнад свега... Надам се да ћете добро спавати.

Хвала вам пуно.

(аплауз)

Хвала.

(аплауз)

Хвала вам пуно.

Давид Биелло: Не, не, не. Остани тамо на секунд. Добар посао није побегао. Ценим то. То је било застрашујуће.

Матт Валкер: Нема на чему. ДБ: Да, хвала, хвала. Пошто не можемо да заспимо, шта треба да радимо? Шта радимо када се касно увече бацамо и окрећемо у кревету или радимо у сменама или било шта друго?

МВ: Дакле, у праву си, не можемо да стигнемо спавати. Спавање није као банка. Не можете нагомилати дуг и надати се да ћете га касније отплатити. Такође треба да напоменем разлог зашто је то тако катастрофално и да се наше здравље тако брзо погоршава, прво, то је зато што су људска бића једина врста која намерно ускраћује сан без очигледног разлога.

ДБ: Зато што смо паметни.

МВ: И то наглашавам јер то значи да мајка природа, током еволуције, никада није морала да се суочи са изазовом ове ствари која се зове депривација сна. Дакле, никада није развила заштитну мрежу, и зато када не спавате, ствари једноставно имплодирају тако брзо, и у мозгу и у телу. Дакле, само треба да одредите приоритете.

ДБ: ОК, али да се бацам и окрећем у кревету, шта да радим?

МВ: Дакле, ако остајете у кревету будни предуго, требало би да устанете из кревета и одете у другу собу и урадите нешто другачије. Разлог је тај што ће ваш мозак врло брзо повезати вашу спаваћу собу са местом будности, а ви морате да прекинете ту асоцијацију. Зато се вратите у кревет само када сте поспани и тако ћете поново научити асоцијацију коју сте некада имали, а то је да је ваш кревет место спавања. Дакле, аналогија би била, никада не бисте седели за столом за вечеру, чекајући да огладните, па зашто бисте лежали у кревету, чекајући да вам се спава?

ДБ: Па, хвала вам на том позиву за буђење. Одличан посао, Матт.

МВ: Нема на чему. Хвала вам пуно

.
фусноте:
Напомена
„Мушкарци који спавају пет сати ноћу имају знатно мање тестисе од оних који спавају седам сати или више.

Ово запажање долази од Зханг, В ет ал. (2018). „Трајање сна је повезано са величином тестиса код здравих младића.“ Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине 14(10): 1757-764.

Напомена
"А онда ћемо следећег дана те учеснике сместити у МР скенер и натераћемо их да покушају да науче читаву листу нових чињеница док правимо снимке мождане активности. А онда ћемо их тестирати да видимо колико је то учење било делотворно. И то је оно што гледате овде на вертикалној оси. А када ставите те две групе на значајну главу, када ставите ове две групе на цент, налазите се на глави колико је значајан дефицит 4-центар. у способности мозга да ствара нова сећања без сна“.

Појашњење: Ови налази потичу из необјављеног истраживања цитираног 2006. године, које је истакло смањење од 40% у задржавању памћења код субјеката лишених сна. За више о овом дефициту од 40% видети Валкер, М и Стицкголд, Р (2006). "Сан, памћење и пластичност." Годишњи преглед психологије 57(1): 139-166.

Погледајте и следећу студију о перформансама памћења код субјеката лишених сна, која истиче дефицит од 19% за ту групу у односу на субјекте који су искусили нормалан сан: Иоо, С., Ху, ПТ, Гујар, Н., Јолесз, ФА, & Валкер, МП (2007). „Дефицит у способности формирања нових људских сећања без сна. Натуре Неуросциенце 10(3): 385-392.

Напомена
"Сада, у пролеће, када изгубимо један сат сна, видимо накнадно повећање срчаних удара од 24 одсто следећег дана. У јесен, када добијемо сат времена сна, видимо смањење срчаних удара за 21 одсто."

Ови налази су били специфични за нефедералне пријеме у болницу у држави Мичиген. За више, видети Сандху, А., Сетх, М., Гурм ХС (2014) "Летње рачунање времена и инфаркт миокарда." Отворено срце 1:е000019.

Напомена
„Дакле, овде, у овом експерименту, нећете бити лишени сна целу ноћ, једноставно ћете имати ограничен сан на четири сата за једну једину ноћ, а онда ћемо погледати колики је проценат смањења активности имуних ћелија које патите. И није мало – није 10 процената, није било 20-процентног пада природне активности ћелија.“

Датум објављивања ове студије био је 1994. године, а бавила се утицајем ограничења сна на активност природних ћелија убица код одраслих здравствених радника. За више, видети Ирвин, М. ет ал. (1994). „Делимична депривација сна смањује активност природних ћелија убица код људи. Психосоматска медицина 56(6): 493-498.