Мат Уокър: Сънят е вашата суперсила

много ви благодаря Е, бих искал да започна с тестисите.

(Смях)

Мъжете, които спят пет часа на нощ, имат значително по-малки тестиси от тези, които спят седем часа или повече.

(Смях)
В допълнение, мъжете, които рутинно спят само четири до пет часа на нощ, ще имат ниво на тестостерон като това на някой с 10 години по-възрастен от тях. Така че липсата на сън ще състари мъжа с едно десетилетие по отношение на този критичен аспект на здравето. И виждаме еквивалентни увреждания на женското репродуктивно здраве, причинени от липсата на сън.

Това е най-добрата новина, която имам за вас днес.

(Смях)

От този момент може само да се влоши. Не само ще ви разкажа за удивително добрите неща, които се случват, когато спите, но и тревожно лошите неща, които се случват, когато не получавате достатъчно, както за мозъка, така и за тялото ви.

Позволете ми да започна с мозъка и функциите на ученето и паметта, защото това, което открихме през последните 10 или повече години е, че имате нужда от сън, след като се научите, по същество да натиснете бутона за запазване на тези нови спомени, за да не забравите. Но наскоро открихме, че вие ​​също се нуждаете от сън, преди да се научите да подготвите мозъка си, почти като суха гъба, готова първоначално да попие нова информация. И без сън веригите на паметта на мозъка по същество се наводняват и вие не можете да усвоите нови спомени.
Нека ви покажа данните. Тук, в това проучване, решихме да тестваме хипотезата, че изтеглянето на цяла нощ е добра идея. Така че взехме група от индивиди и ги разпределихме в една от двете експериментални групи: група на сън и група на лишаване от сън. Сега групата за сън, те ще получат цели осем часа сън, но групата за лишаване, ние ще ги държим будни в лабораторията, под пълен надзор. Между другото, няма дрямка или кофеин, така че е нещастно за всички участващи. И след това на следващия ден ще поставим тези участници в скенер за ЯМР и ще ги накараме да се опитат да научат цял ​​списък от нови факти, докато правим моментни снимки на мозъчната активност. И тогава ще ги тестваме, за да видим колко ефективно е било това обучение. И това е, което гледате тук на вертикалната ос. И когато сложите тези две групи един срещу друг, това, което откривате, е доста значителен, 40-процентов дефицит в способността на мозъка да създава нови спомени без сън.

Мисля, че това трябва да е тревожно, като се има предвид какво знаем, че се случва да спят сред нашите образователни популации в момента. Всъщност, за да поставим това в контекст, това би била разликата между едно дете, което е издържало успешно на изпита, спрямо това, че не го е провалило мизерно -- 40 процента. И продължихме да откриваме какво се обърква в мозъка ви, за да предизвика тези видове увреждания при учене. И има структура, която седи от лявата и дясната страна на мозъка ви, наречена хипокампус. И можете да мислите за хипокампуса почти като за информационната кутия на вашия мозък. Много е добър в получаването на нови файлове с памет и след това да ги задържи. И когато погледнете тази структура при тези хора, които са спали цяла нощ, видяхме много здравословна дейност, свързана с ученето. И все пак при тези хора, които са били лишени от сън, всъщност не можахме да открием никакъв значим сигнал. Така че е почти сякаш лишаването от сън е затворило входящата ви кутия с памет и всички нови входящи файлове - те просто са били отхвърлени. Не можете ефективно да запаметите нови преживявания.

Така че това е лошото, което може да се случи, ако ви отнема съня, но нека се върна към контролната група за секунда. Спомняте ли си онези хора, които спаха цели осем часа? Е, можем да зададем съвсем различен въпрос: Какво е това във физиологичното качество на съня ви, когато го получавате, което възстановява и подобрява паметта и способността ви за учене всеки ден? И като поставихме електроди по цялата глава, това, което открихме, е, че има големи, мощни мозъчни вълни, които се случват по време на най-дълбоките етапи на съня, които имат върху себе си тези грандиозни изблици на електрическа активност, които наричаме вретена на съня. И това е комбинираното качество на тези мозъчни вълни при дълбок сън, което действа като механизъм за прехвърляне на файлове през нощта, прехвърляйки спомените от краткотраен уязвим резервоар към по-постоянно място за дългосрочно съхранение в мозъка и следователно ги защитава, правейки ги безопасни. И е важно да разберем какво по време на сън всъщност извършва тези ползи за паметта, защото има реални медицински и обществени последици.

И нека просто да ви разкажа за една област, в която преместихме тази работа, клинично, която е контекстът на стареенето и деменцията. Защото, разбира се, не е тайна, че с напредване на възрастта нашите способности за учене и памет започват да избледняват и намаляват. Но това, което също открихме, е, че физиологичен признак на стареенето е, че сънят ви се влошава, особено дълбокото качество на съня, което току-що обсъждах. И едва миналата година най-накрая публикувахме доказателства, че тези две неща, те не просто се случват едновременно, те са значително взаимосвързани. И това предполага, че нарушаването на дълбокия сън е недооценен фактор, който допринася за когнитивния спад или паметта при стареене, а наскоро открихме и при болестта на Алцхаймер.

Сега знам, че това е изключително депресираща новина. В пощата е. Идва към теб. Но тук има потенциална сребърна подплата. За разлика от много други фактори, които знаем, че са свързани със стареенето, например промени във физическата структура на мозъка, това е адски трудно за лечение. Но този сън е липсващо парче в обяснителния пъзел на стареенето и болестта на Алцхаймер е вълнуващо, защото може да сме в състояние да направим нещо по въпроса.

И един от начините, по които се доближаваме до това в моя център за сън, не е да използваме сънотворни, между другото. За съжаление, те са тъпи инструменти, които не създават натуралистичен сън. Вместо това, ние всъщност разработваме метод, базиран на това. Нарича се мозъчна стимулация с постоянен ток. Вкарвате малко напрежение в мозъка, толкова малко, че обикновено не го усещате, но има измеримо въздействие. Сега, ако приложите тази стимулация по време на сън при млади, здрави възрастни, сякаш пеете в такт с тези мозъчни вълни на дълбок сън, не само можете да усилите размера на тези мозъчни вълни на дълбок сън, но по този начин можем почти да удвоим размера на ползата от паметта, която получавате от съня. Въпросът сега е дали можем да преведем същата тази достъпна, потенциално преносима технология в по-възрастни хора и хора с деменция. Можем ли да възстановим някакво здравословно качество на дълбокия сън и по този начин можем ли да спасим аспекти на тяхната функция на учене и памет? Това е истинската ми надежда сега. Това е една от нашите лунни цели, така да се каже.

Така че това е пример за сън за вашия мозък, но сънят е също толкова важен за вашето тяло. Вече говорихме за загубата на сън и вашата репродуктивна система. Или мога да ви разкажа за загубата на сън и сърдечно-съдовата ви система и че всичко, което отнема, е един час. Защото има глобален експеримент, провеждан върху 1,6 милиарда души в 70 държави два пъти годишно и той се нарича лятно часово време. Сега, през пролетта, когато загубим един час сън, виждаме последващо 24-процентно увеличение на сърдечните удари на следващия ден. През есента, когато спечелим един час сън, наблюдаваме 21% намаление на сърдечните удари. Не е ли невероятно? И виждате абсолютно същия профил за автомобилни катастрофи, пътнотранспортни произшествия, дори нива на самоубийства.

Но като по-дълбоко гмуркане, искам да се съсредоточа върху това: загуба на сън и вашата имунна система. И тук ще представя тези възхитителни сини елементи в изображението. Те се наричат ​​естествени клетки убийци и можете да мислите за естествените клетки убийци почти като агентите на тайните служби на вашата имунна система. Те са много добри в идентифицирането на опасни, нежелани елементи и тяхното елиминиране. Всъщност това, което правят тук, е унищожаване на ракова туморна маса. Така че това, което желаете, е мъжествен набор от тези убийци с имунитет по всяко време и за съжаление това е, което нямате, ако не спите достатъчно.

Така че тук, в този експеримент, няма да бъдете лишени от сън за цяла нощ, просто ще ограничите съня си до четири часа за една единствена нощ, а след това ще разгледаме какъв е процентът на намаление на активността на имунните клетки, от което страдате. И това не е малко - не е 10 процента, не е 20 процента. Имаше 70-процентов спад в активността на естествените клетки убийци. Това е тревожно състояние на имунен дефицит и може би можете да разберете защо сега откриваме значителни връзки между краткия сън и риска от развитие на множество форми на рак. Понастоящем този списък включва рак на червата, рак на простатата и рак на гърдата. Всъщност връзката между липсата на сън и рака вече е толкова силна, че Световната здравна организация класифицира всяка форма на работа през нощта като вероятен канцероген поради нарушаване на ритъма ви сън-бодърстване.

Така че може би сте чували за онази стара максима, че можете да спите, когато сте мъртъв. Е, сега съм съвсем сериозен - това е смъртно неразумен съвет. Знаем това от епидемиологични проучвания на милиони хора. Има една проста истина: колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратък е животът ви. Краткият сън предсказва смъртност от всякаква причина.

И ако увеличаването на риска от развитие на рак или дори болестта на Алцхаймер не е достатъчно обезпокоително, оттогава открихме, че липсата на сън дори ще разруши самата тъкан на самия биологичен живот, вашия ДНК генетичен код. И така, в това проучване те взеха група здрави възрастни и ги ограничиха до шест часа сън на нощ в продължение на една седмица, а след това измериха промяната в профила на тяхната генна активност спрямо това кога същите тези индивиди са получавали цели осем часа сън на нощ. И имаше две критични констатации. Първо, значителни и значими 711 гена са били изкривени в тяхната дейност, причинена от липса на сън. Вторият резултат беше, че около половината от тези гени действително бяха увеличени в своята активност. Другата половина бяха намалени.

Тези гени, които са били изключени от липсата на сън, са гени, свързани с имунната ви система, така че отново можете да видите този имунен дефицит. Обратно, тези гени, които всъщност са били регулирани нагоре или увеличени поради липса на сън, са били гени, свързани с насърчаването на тумори, гени, свързани с дългосрочно хронично възпаление в тялото, и гени, свързани със стреса и, като следствие, сърдечно-съдови заболявания. Просто няма аспект от вашето здраве, който да може да се оттегли при признака на лишаване от сън и да се измъкне невредим. Това е по-скоро като счупена водопроводна тръба във вашия дом. Загубата на сън ще изтече във всяко кътче и кътче на вашата физиология, дори ще наруши самата ДНК нуклеинова азбука, която описва ежедневния ви разказ за здравето.

И в този момент може би си мислите: „О, боже мой, как да започна да спя по-добре? Какви са вашите съвети за добър сън?“ Е, освен избягването на вредното и вредно въздействие на алкохола и кофеина върху съня и ако се борите със съня през нощта, избягването на дрямка през деня, имам два съвета за вас.

Първият е редовността. Лягайте си по едно и също време, събуждайте се по едно и също време, независимо дали е делничен ден или уикенд. Редовността е най-важната и тя ще закрепи съня ви и ще подобри количеството и качеството на този сън. Второто е да го държите на хладно. Вашето тяло трябва да понижи вътрешната си температура с около два до три градуса по Фаренхайт, за да започне да заспи и след това да продължи да спи, и това е причината, поради която винаги ще ви е по-лесно да заспите в стая, която е твърде студена, отколкото твърде гореща. Затова се стремете към температура в спалнята около 65 градуса, или около 18 градуса по Целзий. Това ще бъде оптимално за съня на повечето хора.

И накрая, като направим крачка назад, какво е критичното за мисията изявление тук? Е, мисля, че може да е следното: сънят, за съжаление, не е незадължителен лукс в начина на живот. Сънят е биологична необходимост, която не подлежи на обсъждане. Това е вашата животоподдържаща система и това е най-доброто усилие на майката природа за безсмъртие. А унищожаването на съня в индустриализираните нации има катастрофално въздействие върху нашето здраве, благополучие, дори безопасността и образованието на нашите деца. Това е тиха епидемия от загуба на сън и бързо се превръща в едно от най-големите предизвикателства за общественото здраве, пред които сме изправени през 21 век.

Вярвам, че сега е време да си възвърнем правото на пълноценен сън и без смущение или тази злощастна стигма на мързел. И по този начин можем да се съберем отново с най-мощния еликсир на живота, швейцарския армейски нож на здравето, така да се каже.

И след като свърших с това изказване на сапунерка, просто ще кажа лека нощ, късмет и най-вече... Надявам се да спите добре.

Благодаря ви наистина много.

(Аплодисменти)

благодаря

(Аплодисменти)

много ти благодаря

Дейвид Биело: Не, не, не. Остани там за секунда. Добра работа, но не бягаш. Оценявам това. Така че това беше ужасяващо.

Мат Уокър: Няма за какво. DB: Да, благодаря, благодаря. След като не можем да наваксаме съня, какво да правим? Какво правим, когато се въртим в леглото късно вечер или работим на смени, или каквото и да е друго?

MW: Значи си прав, не можем да наваксаме съня. Сънят не е като банката. Не можете да натрупате дълг и след това да се надявате да го изплатите в по-късен момент. Трябва също така да отбележа причината, поради която е толкова катастрофална и че здравето ни се влошава толкова бързо, първо, това е, че хората са единственият вид, който съзнателно се лишава от сън без видима причина.

DB: Защото сме умни.

MW: Изтъквам това, защото това означава, че майката природа, през целия ход на еволюцията, никога не е трябвало да се изправя пред предизвикателството на това нещо, наречено лишаване от сън. Така че тя никога не е развила предпазна мрежа и затова, когато не спиш, нещата просто се срутват толкова бързо, както в мозъка, така и в тялото. Така че просто трябва да дадете приоритет.

ДБ: Добре, но да се мятам в леглото, какво да правя?

MW: Така че, ако останете в леглото буден твърде дълго, трябва да станете от леглото и да отидете в друга стая и да направите нещо различно. Причината е, че мозъкът ви много бързо ще свърже спалнята ви с мястото на будност и трябва да прекъснете тази връзка. Затова се връщайте в леглото само когато сте сънливи и по този начин ще научите отново асоциацията, която някога сте имали, а именно, че вашето легло е мястото за сън. Така че аналогията би била, че никога не бихте седнали на масата за вечеря, чакайки да огладнеете, така че защо ще лежите в леглото, чакайки да ви се приспи?

DB: Е, благодаря ви за това събуждане. Страхотна работа, Мат.

MW: Много сте добре дошли. много ви благодаря

.
Бележки под линия:
Забележка
„Мъжете, които спят пет часа на нощ, имат значително по-малки тестиси от тези, които спят седем часа или повече.“

Това наблюдение идва от Zhang, W et al. (2018). „Продължителността на съня е свързана с размера на тестисите при здрави млади мъже.“ Вестник на клиничната медицина на съня 14 (10): 1757-764.

Забележка
„И след това на следващия ден ще поставим тези участници в скенер за ядрено-магнитен резонанс и ще ги накараме да опитат да научат цял ​​списък от нови факти, докато правим моментни снимки на мозъчната активност. И след това ще ги тестваме, за да видим колко ефективно е било това обучение. И това е, което гледате тук на вертикалната ос. И когато поставите тези две групи една срещу друга, това, което откривате, е доста значителен, 40-процентов дефицит в способността на мозъка да създава нови спомени без сън."

Пояснение: Тези констатации идват от непубликувани изследвания, цитирани през 2006 г., които подчертават 40% намаление на задържането на паметта при лишени от сън субекти. За повече информация относно този дефицит от 40% вижте Walker, M и Stickgold, R (2006). "Сън, памет и пластичност." Годишен преглед на психологията 57 (1): 139-166.

Вижте също следното проучване за ефективността на паметта при субекти, лишени от сън, което подчертава дефицит от 19% за тази група в сравнение с субекти, които са имали нормален сън: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). „Дефицит в способността да се формират нови човешки спомени без сън.“ Nature Neuroscience 10 (3): 385-392.

Забележка
„Сега, през пролетта, когато загубим един час сън, виждаме последващо 24-процентно увеличение на сърдечните пристъпи през следващия ден. През есента, когато спечелим един час сън, виждаме 21-процентно намаление на сърдечните пристъпи.“

Тези констатации са специфични за нефедералните болници в щата Мичиган. За повече вижте Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Лятно часово време и миокарден инфаркт“. Отворено сърце 1:e000019.

Забележка
„Така че тук, в този експеримент, няма да бъдете лишени от сън за цяла нощ, просто ще ограничите съня си до четири часа за една нощ и след това ще видим какво е процентното намаление на активността на имунните клетки, което страдате. И то не е малко – не е 10 процента, не е 20 процента. Имаше 70 процента спад в активността на естествените клетки убийци.“

Датата на публикуване на това проучване е 1994 г. и то разглежда въздействието на ограничаването на съня върху активността на естествените клетки убийци при медицински здрави възрастни. За повече вижте Irwin, M. et al. (1994). „Частичното лишаване от сън намалява активността на естествените клетки убийци при хората.“ Психосоматична медицина 56 (6): 493-498.