Matt Walker: Schlaf Ist Ihre Superkraft

Vielen Dank. Nun, ich würde gerne mit den Hoden beginnen.

(Lachen)

Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben deutlich kleinere Hoden als Männer, die sieben Stunden oder mehr schlafen.

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Darüber hinaus haben Männer, die regelmäßig nur vier bis fünf Stunden pro Nacht schlafen, einen Testosteronspiegel, der dem eines zehn Jahre älteren Menschen entspricht. Schlafmangel lässt einen Mann also in diesem wichtigen Aspekt seines Wohlbefindens um zehn Jahre altern. Und wir beobachten vergleichbare Beeinträchtigungen der weiblichen Fortpflanzungsgesundheit durch Schlafmangel.

Das sind die besten Neuigkeiten, die ich heute für Sie habe.

(Lachen)

Von nun an kann es nur noch schlimmer werden. Ich werde Ihnen nicht nur von den wunderbar guten Dingen erzählen, die passieren, wenn Sie schlafen, sondern auch von den erschreckend schlechten Dingen, die passieren, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen – sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihren Körper.

Beginnen wir mit dem Gehirn und den Funktionen von Lernen und Gedächtnis. In den letzten zehn Jahren haben wir herausgefunden, dass man nach dem Lernen Schlaf braucht, um neue Erinnerungen zu speichern und nicht zu vergessen. Kürzlich entdeckten wir jedoch, dass man auch vor dem Lernen Schlaf braucht, um das Gehirn vorzubereiten – fast wie einen trockenen Schwamm, der neue Informationen aufsaugt. Ohne Schlaf versinken die Gedächtnisschaltkreise des Gehirns im Wasser, und man kann keine neuen Erinnerungen aufnehmen.
Lassen Sie mich Ihnen die Daten zeigen. In dieser Studie wollten wir die Hypothese testen, ob es sinnvoll ist, die ganze Nacht durchzumachen. Wir teilten eine Gruppe von Personen in zwei Versuchsgruppen ein: eine Schlafgruppe und eine Schlafentzugsgruppe. Die Schlafgruppe bekam volle acht Stunden Schlaf, die Schlafentzugsgruppe hingegen hielten wir im Labor unter Aufsicht wach. Mittagsschlaf und Koffein gab es übrigens nicht, also war es für alle Beteiligten sehr anstrengend. Am nächsten Tag legten wir die Teilnehmer in einen MRT-Scanner und ließen sie eine ganze Reihe neuer Fakten lernen, während wir Momentaufnahmen ihrer Gehirnaktivität machten. Anschließend testeten wir, wie effektiv das Lernen war. Genau das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse. Und wenn man diese beiden Gruppen direkt miteinander vergleicht, stellt man fest, dass die Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf neue Erinnerungen zu bilden, um 40 Prozent eingeschränkt ist.

Ich denke, das ist besorgniserregend, wenn man bedenkt, was wir derzeit über den Schlaf in unserer Bildungsbevölkerung wissen. Um das in einen Kontext zu setzen: Es wäre der Unterschied zwischen einem Kind, das eine Prüfung mit Bravour besteht oder kläglich versagt – 40 Prozent. Wir haben herausgefunden, was im Gehirn schief läuft und diese Art von Lernschwierigkeiten verursacht. Es gibt eine Struktur auf der linken und rechten Seite des Gehirns, den Hippocampus. Man kann sich den Hippocampus wie eine Art Informationspostfach vorstellen. Er ist sehr gut darin, neue Erinnerungen zu empfangen und zu speichern. Bei den Personen, die eine ganze Nacht durchgeschlafen hatten, stellten wir in dieser Struktur viele gesunde lernbezogene Aktivitäten fest. Bei den Personen mit Schlafmangel konnten wir jedoch keinerlei signifikante Signale feststellen. Es ist fast so, als hätte Schlafentzug das Erinnerungspostfach lahmgelegt, und alle neu eingehenden Dateien wurden einfach zurückgeschickt. Man konnte sich neue Erfahrungen nicht effektiv einprägen.

Das sind also die negativen Folgen, die auftreten können, wenn ich Ihnen den Schlaf raube. Aber lassen Sie mich kurz auf die Kontrollgruppe zurückkommen. Erinnern Sie sich an die Leute, die volle acht Stunden Schlaf bekamen? Nun, wir könnten eine ganz andere Frage stellen: Was ist es an der physiologischen Qualität Ihres Schlafs, wenn Sie ihn bekommen, das Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit jeden Tag wiederherstellt und verbessert? Durch die Platzierung von Elektroden am Kopf haben wir herausgefunden, dass es in den tiefsten Schlafphasen starke, kräftige Gehirnwellen gibt, die von spektakulären Ausbrüchen elektrischer Aktivität begleitet werden, die wir Schlafspindeln nennen. Die kombinierte Qualität dieser Tiefschlaf-Gehirnwellen wirkt nachts wie ein Datenübertragungsmechanismus, der Erinnerungen von einem kurzfristigen, anfälligen Reservoir in einen dauerhafteren Langzeitspeicher im Gehirn verschiebt und sie so schützt und sicher macht. Es ist wichtig zu verstehen, was während des Schlafs diese Gedächtnisvorteile tatsächlich bewirkt, denn es gibt echte medizinische und gesellschaftliche Auswirkungen.

Ich möchte Ihnen einen Bereich vorstellen, in den wir diese Arbeit klinisch ausgeweitet haben: den Zusammenhang von Alterung und Demenz. Es ist kein Geheimnis, dass mit zunehmendem Alter unsere Lern- und Gedächtnisleistung nachlässt. Wir haben aber auch herausgefunden, dass ein physiologisches Zeichen des Alterns eine Verschlechterung des Schlafs ist, insbesondere der Tiefschlaf, den ich gerade besprochen habe. Erst letztes Jahr haben wir endlich Beweise dafür veröffentlicht, dass diese beiden Dinge nicht einfach gemeinsam auftreten, sondern signifikant miteinander zusammenhängen. Dies deutet darauf hin, dass die Störung des Tiefschlafs ein unterschätzter Faktor ist, der zum kognitiven Abbau und Gedächtnisverlust im Alter beiträgt. Und wie wir kürzlich herausgefunden haben, ist dies auch bei der Alzheimer-Krankheit der Fall.

Ich weiß, das sind deprimierende Neuigkeiten. Sie sind schon da. Sie erreichen uns. Aber es gibt auch einen Lichtblick. Im Gegensatz zu vielen anderen bekannten Faktoren, die mit dem Altern in Verbindung stehen, wie zum Beispiel Veränderungen der Gehirnstruktur, sind diese extrem schwer zu behandeln. Dass Schlaf jedoch ein fehlendes Puzzleteil im Erklärungspuzzle von Alterung und Alzheimer ist, ist spannend, weil wir möglicherweise etwas dagegen tun können.

In meinem Schlafzentrum gehen wir das übrigens nicht mit Schlaftabletten an. Leider sind das stumpfe Instrumente, die keinen natürlichen Schlaf fördern. Stattdessen entwickeln wir eine darauf basierende Methode: die Gleichstrom-Hirnstimulation. Dabei wird eine geringe Spannung in das Gehirn eingespeist, so gering, dass man sie normalerweise nicht spürt, aber sie hat eine messbare Wirkung. Wenn man diese Stimulation nun bei jungen, gesunden Erwachsenen im Schlaf anwendet, als würde man im Takt der Tiefschlaf-Gehirnwellen singen, kann man nicht nur deren Stärke verstärken, sondern auch den Gedächtnisvorteil durch Schlaf fast verdoppeln. Die Frage ist nun, ob wir diese erschwingliche, potenziell tragbare Technologie auch auf ältere Erwachsene und Demenzkranke übertragen können. Können wir die gesunde Tiefschlafqualität wiederherstellen und so ihre Lern- und Gedächtnisfunktionen erhalten? Das ist meine große Hoffnung. Das ist sozusagen eines unserer Mondflugziele.

Das ist ein Beispiel für die Bedeutung von Schlaf für das Gehirn. Schlaf ist aber genauso wichtig für den Körper. Wir haben bereits über Schlafmangel und die Fortpflanzungsorgane gesprochen. Oder ich könnte Ihnen etwas über Schlafmangel und das Herz-Kreislauf-System erzählen. Eine Stunde Schlaf reicht dafür völlig aus. Zweimal im Jahr wird nämlich ein globales Experiment mit 1,6 Milliarden Menschen in 70 Ländern durchgeführt. Dieses Experiment nennt man Sommerzeit. Verlieren wir im Frühling eine Stunde Schlaf, steigt die Zahl der Herzinfarkte am darauffolgenden Tag um 24 Prozent. Und gewinnen wir im Herbst eine Stunde Schlaf, sinkt die Zahl der Herzinfarkte um 21 Prozent. Ist das nicht unglaublich? Und das gleiche Bild ergibt sich bei Autounfällen, Verkehrsunfällen und sogar bei der Selbstmordrate.

Aber um tiefer einzutauchen, möchte ich mich auf Folgendes konzentrieren: Schlafmangel und Ihr Immunsystem. Und hier stelle ich diese schönen blauen Elemente im Bild vor. Sie heißen natürliche Killerzellen, und man kann sich natürliche Killerzellen fast wie die Geheimagenten Ihres Immunsystems vorstellen. Sie sind sehr gut darin, gefährliche, unerwünschte Elemente zu erkennen und zu eliminieren. Tatsächlich zerstören sie hier eine krebsartige Tumormasse. Man wünscht sich also ständig einen virilen Satz dieser Immunkiller, und tragischerweise ist das nicht der Fall, wenn man nicht genug schläft.

In diesem Experiment werden Sie also nicht eine ganze Nacht lang auf Schlafentzug verzichten müssen, sondern lediglich eine Nacht lang auf vier Stunden Schlaf beschränkt. Anschließend untersuchen wir, wie hoch die prozentuale Verringerung der Immunzellaktivität ist. Und sie ist nicht gering – weder 10 noch 20 Prozent. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen sank um 70 Prozent. Das ist ein besorgniserregender Zustand der Immunschwäche, und Sie verstehen vielleicht, warum wir mittlerweile signifikante Zusammenhänge zwischen kurzer Schlafdauer und dem Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krebsarten feststellen. Dazu gehören derzeit Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs. Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Krebs mittlerweile so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation jede Form von Nachtschichtarbeit aufgrund der Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus als wahrscheinlich krebserregend eingestuft hat.

Sie kennen vielleicht die alte Weisheit, dass man schlafen kann, wenn man tot ist. Nun, ich meine es ganz ernst – es ist ein absolut unkluger Rat. Wir wissen das aus epidemiologischen Studien mit Millionen von Menschen. Es ist eine einfache Wahrheit: Je weniger Schlaf, desto kürzer das Leben. Kurzer Schlaf sagt die Gesamtmortalität voraus.

Und als ob das erhöhte Risiko, an Krebs oder Alzheimer zu erkranken, nicht schon beunruhigend genug wäre, haben wir herausgefunden, dass Schlafmangel sogar die Grundlage allen biologischen Lebens, die genetische DNA, zerstören kann. Im Rahmen dieser Studie wurde eine Gruppe gesunder Erwachsener eine Woche lang auf sechs Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt. Anschließend wurde die Veränderung ihres Genaktivitätsprofils im Vergleich zu Zeiten gemessen, in denen die gleichen Personen volle acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen. Dabei gab es zwei entscheidende Erkenntnisse. Erstens war die Aktivität von 711 Genen aufgrund von Schlafmangel gestört. Zweitens war bei etwa der Hälfte dieser Gene sogar eine erhöhte Aktivität zu verzeichnen. Bei der anderen Hälfte war die Aktivität verringert.

Die durch Schlafmangel abgeschalteten Gene stehen mit dem Immunsystem in Zusammenhang – auch hier zeigt sich die Immunschwäche. Im Gegensatz dazu wurden durch Schlafmangel Gene hochreguliert oder vermehrt, die mit der Tumorbildung, chronischen Entzündungen und Stress sowie in der Folge Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Kein Aspekt Ihres Wohlbefindens kann bei Schlafmangel unbeschadet verschwinden. Es ist wie ein Wasserrohrbruch zu Hause. Schlafmangel wirkt sich auf jeden Winkel Ihres Körpers aus und verändert sogar die DNA, die Ihren täglichen Gesundheitszustand beschreibt.

Und an diesem Punkt denken Sie vielleicht: „Oh mein Gott, wie schaffe ich es, besser zu schlafen? Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf?“ Abgesehen davon, dass Sie die schädlichen Auswirkungen von Alkohol und Koffein auf den Schlaf vermeiden und, falls Sie nachts Schlafprobleme haben, auf Nickerchen am Tag verzichten sollten, habe ich zwei Ratschläge für Sie.

Erstens: Regelmäßigkeit. Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, egal ob unter der Woche oder am Wochenende. Regelmäßigkeit ist das A und O. Sie stabilisiert Ihren Schlaf und verbessert sowohl seine Quantität als auch seine Qualität. Zweitens: Halten Sie Ihren Schlaf kühl. Ihr Körper muss seine Kerntemperatur um etwa 1 bis 1,5 Grad Celsius senken, um einzuschlafen und durchzuschlafen. Deshalb fällt es Ihnen immer leichter, in einem zu kalten Raum einzuschlafen als in einem zu heißen. Streben Sie daher eine Schlafzimmertemperatur von etwa 18 Grad Celsius an. Das ist für die meisten Menschen optimal für den Schlaf.

Und schließlich, wenn wir einen Schritt zurücktreten, was ist hier die entscheidende Aussage? Nun, ich denke, es könnte diese sein: Schlaf ist leider kein optionaler Luxus. Schlaf ist eine unverzichtbare biologische Notwendigkeit. Er ist unser Lebenserhaltungssystem und Mutter Naturs größter Versuch, unsterblich zu machen. Und der Schlafmangel in den Industrienationen hat katastrophale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, sogar auf die Sicherheit und die Bildung unserer Kinder. Es ist eine stille Schlafmangel-Epidemie, die sich schnell zu einer der größten gesundheitlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts entwickelt.

Ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir uns unser Recht auf eine durchgeschlafene Nacht zurückholen – ohne Scham oder das Stigma der Faulheit. Und damit können wir das stärkste Lebenselixier wiedererlangen, sozusagen das Schweizer Taschenmesser der Gesundheit.

Und nachdem ich diese Tirade auf der Seifenkiste beendet habe, möchte ich einfach nur sagen: Gute Nacht, viel Glück und vor allem ... ich hoffe, Sie schlafen gut.

Vielen herzlichen Dank.

(Beifall)

Danke schön.

(Beifall)

Vielen Dank.

David Biello: Nein, nein, nein. Bleib kurz stehen. Aber gut, dass du nicht weggelaufen bist. Das weiß ich zu schätzen. Das war wirklich furchtbar.

Matt Walker: Gern geschehen. DB: Ja, danke, danke. Was sollen wir tun, wenn wir unseren Schlaf nicht nachholen können? Was tun wir, wenn wir uns spät abends im Bett hin und her wälzen oder Schichtarbeit leisten oder was auch immer?

MW: Sie haben also Recht, wir können Schlaf nicht nachholen. Schlaf ist nicht wie eine Bank. Man kann keine Schulden anhäufen und dann hoffen, sie später zurückzuzahlen. Ich sollte auch den Grund dafür erwähnen, warum Schlaf so verheerend ist und sich unsere Gesundheit so schnell verschlechtert: Erstens liegt es daran, dass der Mensch die einzige Spezies ist, die sich ohne ersichtlichen Grund absichtlich den Schlaf entzieht.

DB: Weil wir schlau sind.

MW: Und ich betone das, weil es bedeutet, dass Mutter Natur im Laufe der Evolution nie mit Schlafmangel konfrontiert war. Sie hat also nie ein Sicherheitsnetz entwickelt, und deshalb implodiert alles so schnell, wenn man zu wenig schläft, sowohl im Gehirn als auch im Körper. Man muss also Prioritäten setzen.

DB: OK, aber was soll ich tun, wenn ich mich im Bett hin und her wälze?

MW: Wenn Sie also zu lange wach im Bett liegen, sollten Sie aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und etwas anderes tun. Der Grund dafür ist, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer sehr schnell mit dem Ort des Wachseins assoziiert, und Sie müssen diese Assoziation aufbrechen. Gehen Sie also erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. So lernen Sie die alte Assoziation wieder: Ihr Bett ist der Ort des Schlafens. Die Analogie wäre: Sie würden nie am Esstisch sitzen und darauf warten, hungrig zu werden. Warum also im Bett liegen und darauf warten, müde zu werden?

DB: Vielen Dank für den Weckruf. Super gemacht, Matt.

MW: Gern geschehen. Vielen Dank

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Fußnoten:
Notiz
„Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben deutlich kleinere Hoden als Männer, die sieben Stunden oder mehr schlafen.“

Diese Beobachtung stammt von Zhang, W et al. (2018). „Die Schlafdauer hängt bei gesunden jungen Männern mit der Hodengröße zusammen.“ Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Notiz
Am nächsten Tag legen wir die Teilnehmer in einen MRT-Scanner und lassen sie eine ganze Reihe neuer Fakten lernen, während wir Momentaufnahmen ihrer Gehirnaktivität machen. Anschließend testen wir, wie effektiv das Lernen war. Genau das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse. Vergleicht man die beiden Gruppen miteinander, stellt man ein erhebliches Defizit von 40 Prozent bei der Fähigkeit des Gehirns fest, ohne Schlaf neue Erinnerungen zu bilden.

Erläuterung: Diese Ergebnisse stammen aus einer unveröffentlichten Studie aus dem Jahr 2006, die eine 40%ige Verringerung der Gedächtnisleistung bei schlaflosen Personen aufzeigte. Weitere Informationen zu diesem 40%igen Defizit finden Sie bei Walker, M. und Stickgold, R. (2006). „Schlaf, Gedächtnis und Plastizität.“ Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Siehe auch die folgende Studie zur Gedächtnisleistung von Personen mit Schlafmangel, die ein Defizit von 19 % bei dieser Gruppe im Vergleich zu Personen mit normalem Schlaf aufzeigt: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). „Ein Defizit in der Fähigkeit, ohne Schlaf neue menschliche Erinnerungen zu bilden.“ Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Notiz
„Wenn wir im Frühjahr eine Stunde Schlaf verlieren, steigt die Zahl der Herzinfarkte am darauffolgenden Tag um 24 Prozent. Wenn wir im Herbst eine Stunde Schlaf gewinnen, sinkt die Zahl der Herzinfarkte um 21 Prozent.“

Diese Ergebnisse betrafen ausschließlich Krankenhauseinweisungen außerhalb des Bundes im Bundesstaat Michigan. Weitere Informationen finden Sie unter Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Daylight Savings Time and Myocardial Infarction.“ Open Heart 1:e000019.

Notiz
„In diesem Experiment werden Sie also nicht eine ganze Nacht lang auf Schlafentzug verzichten müssen, sondern lediglich eine Nacht lang auf vier Stunden Schlaf beschränkt. Dann werden wir schauen, wie hoch die prozentuale Verringerung der Immunzellaktivität ist, die Sie erleiden. Und sie ist nicht gering – es sind keine 10 Prozent, keine 20 Prozent. Es gab einen Rückgang der natürlichen Killerzellaktivität um 70 Prozent.“

Diese Studie erschien 1994 und untersuchte den Einfluss von Schlafmangel auf die Aktivität natürlicher Killerzellen bei gesunden Erwachsenen. Weitere Informationen finden Sie bei Irwin, M. et al. (1994). „Partieller Schlafentzug reduziert die Aktivität natürlicher Killerzellen beim Menschen.“ Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.