Мэтт Уокер: Сон — твоя суперсила

Спасибо большое. Ну, я бы хотел начать с яичек.

(Смех)

У мужчин, которые спят по пять часов в сутки, яички значительно меньше, чем у тех, кто спит по семь часов и более.

(Смех)
Кроме того, мужчины, которые обычно спят всего четыре-пять часов в сутки, будут иметь уровень тестостерона, как у человека на 10 лет старше. Таким образом, недостаток сна состарит мужчину на десятилетие с точки зрения этого критического аспекта благополучия. И мы видим эквивалентные нарушения репродуктивного здоровья женщин, вызванные недостатком сна.

Это лучшая новость, которую я могу вам сегодня сообщить.

(Смех)

С этого момента все может стать только хуже. Я расскажу вам не только о чудесно хороших вещах, которые случаются, когда вы высыпаетесь, но и о тревожно плохих вещах, которые случаются, когда вы не высыпаетесь, как для вашего мозга, так и для вашего тела.

Позвольте мне начать с мозга и функций обучения и памяти, потому что за последние 10 лет мы обнаружили, что вам нужен сон после обучения, чтобы, по сути, нажать кнопку сохранения новых воспоминаний, чтобы вы не забывали. Но недавно мы обнаружили, что вам также нужен сон перед обучением, чтобы фактически подготовить свой мозг, почти как сухая губка, готовая изначально впитать новую информацию. А без сна схемы памяти мозга, по сути, становятся затопленными, и вы не можете впитать новые воспоминания.
Итак, позвольте мне показать вам данные. В этом исследовании мы решили проверить гипотезу о том, что бодрствование всю ночь было хорошей идеей. Поэтому мы взяли группу людей и распределили их по двум экспериментальным группам: группа сна и группа депривации сна. Итак, группа сна, они получат полные восемь часов сна, но группа депривации, мы собираемся держать их бодрствующими в лаборатории, под полным наблюдением. Кстати, нет никакого сна или кофеина, так что это ужасно для всех участников. А затем на следующий день мы собираемся поместить этих участников внутрь сканера МРТ и заставить их попытаться узнать целый список новых фактов, пока мы делаем снимки мозговой активности. А затем мы собираемся проверить их, чтобы увидеть, насколько эффективным было это обучение. И это то, что вы видите здесь на вертикальной оси. И если сопоставить эти две группы, то вы обнаружите довольно существенный — 40-процентный — дефицит в способности мозга создавать новые воспоминания без сна.

Я думаю, это должно вызывать беспокойство, учитывая то, что мы знаем о том, что происходит со сном в наших образовательных группах прямо сейчас. Фактически, если рассматривать это в контексте, это будет разница между успешной сдачей экзамена ребенком и его полным провалом — 40 процентов. И мы продолжили выяснять, что не так в вашем мозге, что приводит к этим типам нарушений обучения. И есть структура, которая находится в левой и правой части вашего мозга, называемая гиппокампом. И вы можете думать о гиппокампе почти как о информационном ящике входящих вашего мозга. Он очень хорошо принимает новые файлы памяти, а затем удерживает их. И когда вы смотрите на эту структуру у тех людей, которые спали всю ночь, мы видим много здоровой активности, связанной с обучением. Однако у тех людей, которые были лишены сна, мы на самом деле не смогли найти никакого значимого сигнала вообще. Так что это почти как если бы лишение сна отключило ваш ящик входящих воспоминаний, и любые новые входящие файлы — они просто отбрасывались. Вы не могли эффективно записывать новый опыт в память.

Вот что может случиться, если я лишу вас сна, но позвольте мне на секунду вернуться к контрольной группе. Помните тех людей, которые спали целых восемь часов? Что ж, мы можем задать совсем другой вопрос: что именно в физиологическом качестве вашего сна, когда вы его получаете, восстанавливает и улучшает вашу память и способность к обучению каждый день? И, разместив электроды по всей голове, мы обнаружили, что существуют большие, мощные мозговые волны, которые происходят во время самых глубоких стадий сна, которые имеют на себе эти впечатляющие всплески электрической активности, которые мы называем веретенами сна. И именно совокупное качество этих мозговых волн глубокого сна действует как механизм передачи файлов ночью, перемещая воспоминания из краткосрочного уязвимого резервуара в более постоянное долгосрочное хранилище в мозге, и, следовательно, защищая их, делая их безопасными. И важно, чтобы мы понимали, что во время сна на самом деле транслирует эти преимущества памяти, потому что есть реальные медицинские и социальные последствия.

И позвольте мне рассказать вам об одной области, в которую мы перенесли эту работу, в клиническом плане, а именно в контекст старения и деменции. Потому что, конечно, не секрет, что по мере того, как мы становимся старше, наши способности к обучению и памяти начинают угасать и снижаться. Но мы также обнаружили, что физиологическим признаком старения является ухудшение вашего сна, особенно глубокого качества сна, о котором я только что говорил. И только в прошлом году мы наконец опубликовали доказательства того, что эти две вещи не просто сопутствуют друг другу, они существенно взаимосвязаны. И это говорит о том, что нарушение глубокого сна является недооцененным фактором, который способствует снижению когнитивных способностей или памяти при старении, а совсем недавно мы обнаружили, что и при болезни Альцгеймера.

Теперь я знаю, что это чрезвычайно удручающие новости. Они в почте. Они идут к вам. Но здесь есть и потенциальная положительная сторона. В отличие от многих других факторов, которые, как мы знаем, связаны со старением, например, изменения в физической структуре мозга, это чертовски трудно поддается лечению. Но этот сон — недостающий элемент в объяснительной головоломке старения, а болезнь Альцгеймера — это волнительно, потому что мы можем что-то с этим сделать.

И один из способов, которым мы приближаемся к этому в моем центре сна, это, кстати, не использование снотворных таблеток. К сожалению, это тупые инструменты, которые не вызывают естественный сон. Вместо этого мы на самом деле разрабатываем метод, основанный на этом. Это называется стимуляцией мозга постоянным током. Вы вставляете небольшое количество напряжения в мозг, настолько маленькое, что вы его обычно не чувствуете, но оно оказывает измеримое воздействие. Теперь, если вы применяете эту стимуляцию во время сна к молодым, здоровым взрослым, как будто вы поете в такт этим мозговым волнам глубокого сна, вы не только можете усилить размер этих мозговых волн глубокого сна, но и, делая это, мы можем почти удвоить объем преимуществ памяти, которые вы получаете от сна. Теперь вопрос в том, можем ли мы перенести эту же доступную, потенциально портативную часть технологии на пожилых людей и людей с деменцией. Можем ли мы восстановить некоторое здоровое качество глубокого сна, и, делая это, можем ли мы спасти аспекты их функции обучения и памяти? Это моя настоящая надежда сейчас. Это одна из наших, так сказать, заоблачных целей.

Итак, это пример сна для вашего мозга, но сон так же необходим для вашего тела. Мы уже говорили о потере сна и вашей репродуктивной системе. Или я мог бы рассказать вам о потере сна и вашей сердечно-сосудистой системе, и что все, что нужно, это один час. Потому что есть глобальный эксперимент, который проводится на 1,6 миллиарда человек в 70 странах дважды в год, и он называется летнее время. Теперь, весной, когда мы теряем один час сна, мы видим последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов на следующий день. Осенью, когда мы получаем час сна, мы видим 21-процентное снижение сердечных приступов. Разве это не невероятно? И вы видите точно такой же профиль для автокатастроф, дорожно-транспортных происшествий, даже показателей самоубийств.

Но в качестве более глубокого погружения я хочу сосредоточиться на этом: потеря сна и ваша иммунная система. И здесь я представлю эти восхитительные синие элементы на изображении. Они называются естественными клетками-киллерами, и вы можете думать о естественных клетках-киллерах почти как об агентах секретной службы вашей иммунной системы. Они очень хороши в выявлении опасных, нежелательных элементов и их устранении. Фактически, то, что они здесь делают, это уничтожают раковую опухолевую массу. Так что то, что вы хотите, это вирулентный набор этих иммунных убийц в любое время, и, как ни трагично, это то, чего у вас нет, если вы не спите достаточно.

Итак, в этом эксперименте вы не будете лишены сна на всю ночь, вы просто будете ограничены четырьмя часами на одну ночь, а затем мы посмотрим, каков процент снижения активности иммунных клеток, от которого вы страдаете. И он не маленький — это не 10 процентов, это не 20 процентов. Было 70-процентное снижение активности естественных клеток-киллеров. Это тревожное состояние иммунодефицита, и вы, возможно, понимаете, почему мы сейчас находим значимые связи между короткой продолжительностью сна и риском развития многочисленных форм рака. В настоящее время этот список включает рак кишечника, рак простаты и рак груди. Фактически, связь между недостатком сна и раком сейчас настолько сильна, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму ночной сменной работы как вероятный канцероген из-за нарушения ваших ритмов сна и бодрствования.

Итак, вы, возможно, слышали о старом правиле, что можно спать, даже если вы мертвы. Ну, я говорю совершенно серьезно — это смертельно неразумный совет. Мы знаем это из эпидемиологических исследований миллионов людей. Есть простая истина: чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь. Короткий сон предсказывает смертность от всех причин.

И если увеличение риска развития рака или даже болезни Альцгеймера не было достаточно тревожным, мы с тех пор обнаружили, что недостаток сна даже разрушает саму ткань биологической жизни, ваш генетический код ДНК. Поэтому здесь, в этом исследовании, они взяли группу здоровых взрослых и ограничили их сон шестью часами в сутки в течение одной недели, а затем измерили изменение профиля активности их генов по сравнению с тем, когда те же самые люди получали полные восемь часов в сутки. И было два важных вывода. Во-первых, значительная и значимая часть 711 генов была искажена в своей активности, вызванной недостатком сна. Вторым результатом было то, что около половины этих генов фактически увеличили свою активность. Другая половина была снижена.

Теперь те гены, которые были отключены из-за недостатка сна, были генами, связанными с вашей иммунной системой, так что вы снова можете увидеть этот иммунодефицит. Напротив, те гены, которые были фактически активированы или увеличены из-за недостатка сна, были генами, связанными с развитием опухолей, генами, связанными с долгосрочным хроническим воспалением в организме, и генами, связанными со стрессом и, как следствие, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нет просто ни одного аспекта вашего благополучия, который мог бы отступить при признаках лишения сна и остаться невредимым. Это скорее похоже на сломанную водопроводную трубу в вашем доме. Недостаток сна просочится в каждый уголок и щель вашей физиологии, даже вмешиваясь в саму ДНК-нуклеиновую азбуку, которая излагает ваш ежедневный рассказ о здоровье.

И в этот момент вы, возможно, думаете: «О боже, как мне начать лучше спать? Какие у вас советы по хорошему сну?» Ну, помимо того, чтобы избегать разрушительного и вредного воздействия алкоголя и кофеина на сон, и если вы боретесь со сном ночью, избегая дневного сна, у меня есть для вас два совета.

Первое — регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время, просыпайтесь в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходные. Регулярность — это король, и она закрепит ваш сон и улучшит его количество и качество. Второе — поддерживайте прохладу. Вашему телу необходимо снизить внутреннюю температуру примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы заснуть и затем оставаться во сне, и именно поэтому вам всегда будет легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой. Поэтому стремитесь к температуре в спальне около 65 градусов или около 18 градусов по Цельсию. Это будет оптимально для сна большинства людей.

И наконец, делая шаг назад, в чем здесь критически важное заявление? Ну, я думаю, это может быть так: сон, к сожалению, не является необязательной роскошью образа жизни. Сон — это непреложная биологическая необходимость. Это ваша система жизнеобеспечения, и это лучшая попытка Матери-природы достичь бессмертия. И сокращение сна во всех индустриальных странах оказывает катастрофическое воздействие на наше здоровье, наше благополучие, даже на безопасность и образование наших детей. Это тихая эпидемия потери сна, и она быстро становится одной из величайших проблем общественного здравоохранения, с которыми мы сталкиваемся в 21 веке.

Я считаю, что сейчас настало время вернуть себе право на полноценный ночной сон, без смущения или этого досадного клейма лени. И сделав это, мы сможем воссоединиться с самым мощным эликсиром жизни, швейцарским армейским ножом здоровья, так сказать.

И после этой тирады я просто скажу: спокойной ночи, удачи и, прежде всего... надеюсь, вы хорошо выспитесь.

Спасибо вам большое.

(Аплодисменты)

Спасибо.

(Аплодисменты)

Большое спасибо.

Дэвид Бьелло: Нет, нет, нет. Постой там секунду. Хорошо, что не убежал. Я ценю это. Так что это было ужасно.

Мэтт Уокер: Пожалуйста. ДБ: Да, спасибо, спасибо. Поскольку мы не можем наверстать упущенное во сне, что нам делать? Что мы делаем, когда мы, типа, ворочаемся в постели поздно ночью или работаем посменно или что-то еще?

МВ: Так что вы правы, мы не можем наверстать упущенное во сне. Сон не похож на банк. Вы не можете накопить долг, а затем надеяться выплатить его позже. Я также должен отметить причину, по которой это так катастрофично и наше здоровье ухудшается так быстро, во-первых, потому что люди — единственный вид, который намеренно лишает себя сна без видимых причин.

ДБ: Потому что мы умные.

МВ: И я подчеркиваю это, потому что это означает, что Мать-природа на протяжении всей эволюции никогда не сталкивалась с проблемой, которая называется лишением сна. Поэтому она никогда не разрабатывала систему безопасности, и вот почему, когда вы недосыпаете, все просто так быстро взрывается, как в мозге, так и в теле. Поэтому вам просто нужно расставить приоритеты.

ДБ: Хорошо, но что мне делать, если я ворочаюсь в постели?

MW: Так что если вы слишком долго не спите в постели, вам следует встать с кровати, пойти в другую комнату и заняться чем-то другим. Причина в том, что ваш мозг очень быстро свяжет вашу спальню с местом бодрствования, и вам нужно разорвать эту ассоциацию. Поэтому возвращайтесь в постель только тогда, когда вы хотите спать, и таким образом вы заново выучите ассоциацию, которая у вас была когда-то, а именно, что ваша кровать — это место сна. Так что аналогия будет такой: вы никогда не будете сидеть за обеденным столом, ожидая, когда проголодаетесь, так почему же вы будете лежать в постели, ожидая, когда заснете?

ДБ: Ну, спасибо за этот звонок. Отличная работа, Мэтт.

МВ: Пожалуйста. Спасибо большое.

.
Сноски:
Примечание
«Мужчины, которые спят по пять часов в сутки, имеют значительно меньшие яички, чем те, кто спит по семь часов и больше».

Это наблюдение исходит от Чжана, В и др. (2018). «Продолжительность сна связана с размером яичек у здоровых молодых мужчин». Журнал клинической медицины сна 14(10): 1757-764.

Примечание
«А затем на следующий день мы поместим этих участников внутрь МРТ-сканера и попросим их попытаться выучить целый список новых фактов, пока мы делаем снимки мозговой активности. А затем мы протестируем их, чтобы увидеть, насколько эффективным было это обучение. И это то, что вы видите здесь на вертикальной оси. И когда вы ставите эти две группы лицом к лицу, вы обнаруживаете довольно значительный, 40-процентный дефицит в способности мозга создавать новые воспоминания без сна».

Пояснение: Эти результаты получены из неопубликованного исследования, цитируемого в 2006 году, в котором было отмечено 40%-ное снижение сохранения памяти у субъектов, лишенных сна. Подробнее об этом 40%-ном дефиците см. Walker, M и Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity". Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

См. также следующее исследование производительности памяти у лиц, лишенных сна, в котором подчеркивается 19% дефицит для этой группы по сравнению с лицами, которые имели нормальный ночной сон: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). «Дефицит способности формировать новые человеческие воспоминания без сна». Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Примечание
«Теперь, весной, когда мы теряем один час сна, мы видим последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов на следующий день. Осенью, когда мы получаем один час сна, мы видим 21-процентное снижение сердечных приступов».

Эти результаты были специфичны для госпитализаций в нефедеральные больницы в штате Мичиган. Подробнее см. Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction". Open Heart 1:e000019.

Примечание
«Итак, в этом эксперименте вы не будете лишены сна на целую ночь, вы просто будете ограничены четырьмя часами на одну ночь, а затем мы посмотрим, какой процент снижения активности иммунных клеток у вас возникнет. И он не маленький — это не 10 процентов, не 20 процентов. Было зафиксировано 70-процентное снижение активности естественных клеток-киллеров».

Дата публикации этого исследования — 1994 год, и в нем рассматривалось влияние ограничения сна на активность естественных клеток-киллеров у взрослых с хорошим здоровьем. Подробнее см. Irwin, M. et al. (1994). «Частичное лишение сна снижает активность естественных клеток-киллеров у людей». Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.