Matt Walker: Usingizi Ndio Nguvu Yako Kuu

Asante sana. Naam, ningependa kuanza na korodani.

(Kicheko)

Wanaume wanaolala saa tano usiku wana korodani ndogo sana kuliko wale wanaolala kwa saa saba au zaidi.

(Kicheko)
Kwa kuongeza, wanaume ambao hulala kwa kawaida saa nne hadi tano tu usiku watakuwa na kiwango cha testosterone ambacho ni cha mtu mwenye umri wa miaka 10 mwandamizi wao. Kwa hivyo ukosefu wa usingizi utamzeesha mwanaume kwa muongo mmoja kwa suala la kipengele hicho muhimu cha ustawi. Na tunaona uharibifu sawa katika afya ya uzazi wa kike unaosababishwa na ukosefu wa usingizi.

Hii ndiyo habari njema zaidi niliyo nayo kwako leo.

(Kicheko)

Kutoka hatua hii, inaweza tu kuwa mbaya zaidi. Siyo tu kwamba nitakuambia juu ya mambo mazuri ya ajabu ambayo hutokea unapopata usingizi, lakini mambo mabaya ya kutisha ambayo hutokea wakati huna kutosha, kwa ubongo wako na kwa mwili wako.

Acha nianze na ubongo na kazi za kujifunza na kumbukumbu, kwa sababu kile tumegundua katika miaka 10 au zaidi iliyopita ni kwamba unahitaji kulala baada ya kujifunza kugonga kitufe cha kuhifadhi kwenye kumbukumbu hizo mpya ili usisahau. Lakini hivi majuzi, tuligundua kwamba unahitaji pia kulala kabla ya kujifunza ili kuandaa ubongo wako, karibu kama sifongo kavu tayari kuloweka taarifa mpya. Na bila usingizi, mizunguko ya kumbukumbu ya ubongo kimsingi huwa na maji, kama ilivyokuwa, na huwezi kuchukua kumbukumbu mpya.
Kwa hivyo wacha nikuonyeshe data. Hapa katika utafiti huu, tuliamua kujaribu nadharia kwamba kuvuta usiku wote ilikuwa wazo nzuri. Kwa hiyo tulichukua kikundi cha watu binafsi na tukawaweka kwa mojawapo ya vikundi viwili vya majaribio: kikundi cha usingizi na kikundi cha kunyimwa usingizi. Sasa kundi la usingizi, watapata usingizi wa saa nane kamili, lakini kikundi cha kunyimwa, tutawaweka macho katika maabara, chini ya uangalizi kamili. Hakuna usingizi au kafeini, kwa njia, kwa hivyo ni mbaya kwa kila mtu anayehusika. Na kisha siku inayofuata, tutawaweka washiriki hao ndani ya kichanganuzi cha MRI na tutawafanya wajaribu na kujifunza orodha nzima ya ukweli mpya tunapopiga picha za shughuli za ubongo. Na kisha tutawajaribu ili kuona jinsi mafunzo hayo yalivyofaa. Na hicho ndicho unachokitazama hapa kwenye mhimili wima. Na unapoweka makundi hayo mawili kichwa kichwa, unachopata ni upungufu mkubwa wa asilimia 40 katika uwezo wa ubongo kutengeneza kumbukumbu mpya bila kulala.

Nadhani hii inapaswa kuhusika, kwa kuzingatia kile tunachojua kinachotokea kulala katika idadi ya watu wa elimu hivi sasa. Kwa kweli, kuweka hilo katika muktadha, itakuwa tofauti katika mtoto kufanya mtihani dhidi ya kufeli vibaya -- asilimia 40. Na tumeendelea kugundua ni nini kibaya ndani ya ubongo wako ili kuzalisha aina hizi za ulemavu wa kujifunza. Na kuna muundo ambao unakaa upande wa kushoto na wa kulia wa ubongo wako, unaoitwa hippocampus. Na unaweza kufikiria kiboko karibu kama kisanduku pokezi cha taarifa cha ubongo wako. Ni nzuri sana katika kupokea faili mpya za kumbukumbu na kisha kuzishikilia. Na unapotazama muundo huu katika watu hao ambao walikuwa wamelala usiku mzima, tuliona shughuli nyingi za afya zinazohusiana na kujifunza. Bado katika watu hao ambao walikuwa wamenyimwa usingizi, kwa kweli hatukuweza kupata ishara yoyote muhimu. Kwa hivyo ni kana kwamba kunyimwa usingizi kumefunga kikasha chako cha kumbukumbu, na faili zozote mpya zinazoingia -- zilikuwa zikipigwa tu. Hukuweza kuweka matukio mapya kwenye kumbukumbu.

Kwa hivyo hiyo ndiyo mbaya ambayo inaweza kutokea ikiwa ningekuondolea usingizi, lakini wacha nirudi kwenye kikundi hicho cha udhibiti kwa sekunde. Unawakumbuka wale watu ambao walipata usingizi wa saa nane kamili? Kweli, tunaweza kuuliza swali tofauti sana: Je, ni nini kuhusu ubora wa kisaikolojia wa usingizi wako unapoupata ambao hurejesha na kuongeza kumbukumbu yako na uwezo wa kujifunza kila siku? Na kwa kuweka elektroni juu ya kichwa, tulichogundua ni kwamba kuna mawimbi makubwa ya ubongo yenye nguvu ambayo hutokea wakati wa hatua za ndani kabisa za usingizi ambayo hupanda juu yao milipuko hii ya kuvutia ya shughuli za umeme ambazo tunaziita spindles za usingizi. Na ni ubora uliounganishwa wa mawimbi haya ya ubongo yenye usingizi mzito ambao hufanya kazi kama utaratibu wa kuhamisha faili wakati wa usiku, na kuhamisha kumbukumbu kutoka kwa hifadhi ya mazingira hatarishi ya muda mfupi hadi kwenye tovuti ya hifadhi ya muda mrefu ya kudumu ndani ya ubongo, na kwa hivyo kuzilinda, na kuzifanya kuwa salama. Na ni muhimu kwamba tuelewe ni nini wakati wa kulala hubadilisha faida hizi za kumbukumbu, kwa sababu kuna athari halisi za matibabu na kijamii.

Na wacha nikuambie tu kuhusu eneo moja ambalo tumehamishia kazi hii, kitabibu, ambayo ni muktadha wa kuzeeka na shida ya akili. Kwa sababu bila shaka si siri kwamba, tunapozeeka, uwezo wetu wa kujifunza na kumbukumbu huanza kufifia na kupungua. Lakini kile ambacho tumegundua pia ni kwamba saini ya kisaikolojia ya kuzeeka ni kwamba usingizi wako unakuwa mbaya zaidi, hasa ubora wa usingizi mzito ambao nilikuwa nikijadili tu. Na mwaka jana tu, hatimaye tulichapisha ushahidi kwamba mambo haya mawili, sio tu yanayotokea, yanahusiana sana. Na inapendekeza kwamba usumbufu wa usingizi mzito ni sababu isiyothaminiwa ambayo inachangia kupungua kwa utambuzi au kupungua kwa kumbukumbu wakati wa uzee, na hivi majuzi tumegundua, katika ugonjwa wa Alzheimer pia.

Sasa, najua hii ni habari ya kukatisha tamaa sana. Iko kwenye barua. Inakuja kwako. Lakini kuna uwezekano wa kuweka fedha hapa. Tofauti na mambo mengine mengi ambayo tunajua yanahusishwa na kuzeeka, kwa mfano mabadiliko katika muundo wa mwili wa ubongo, ambayo ni ngumu sana kutibu. Lakini usingizi huo ni sehemu inayokosekana katika fumbo la maelezo ya kuzeeka na Alzheimer's inasisimua kwa sababu tunaweza kufanya jambo kuihusu.

Na njia moja ambayo tunakaribia hii kwenye kituo changu cha kulala sio kwa kutumia dawa za kulala, kwa njia. Kwa bahati mbaya, ni vyombo butu ambavyo havitoi usingizi wa asili. Badala yake, tunatengeneza njia kulingana na hii. Inaitwa kichocheo cha ubongo cha moja kwa moja. Unaingiza kiasi kidogo cha volteji kwenye ubongo, ndogo sana kwa kawaida huisikii, lakini ina athari inayoweza kupimika. Sasa ikiwa unatumia kichocheo hiki wakati wa usingizi kwa vijana, watu wazima wenye afya nzuri, kana kwamba unaimba kwa wakati na mawimbi hayo ya ubongo yenye usingizi mzito, si tu kwamba unaweza kukuza ukubwa wa mawimbi ya ubongo yenye usingizi mzito, lakini kwa kufanya hivyo, tunaweza karibu mara dufu ya faida ya kumbukumbu unayopata kutokana na usingizi. Swali sasa ni kama tunaweza kutafsiri teknolojia hii ya bei nafuu, inayoweza kubebeka katika watu wazima na wale walio na shida ya akili. Je, tunaweza kurejesha ubora mzuri wa usingizi mzito, na kwa kufanya hivyo, je, tunaweza kuokoa vipengele vya utendakazi wao wa kujifunza na kumbukumbu? Hilo ndilo tumaini langu la kweli sasa. Hilo ni moja ya malengo yetu ya kufunga mwezi, kana kwamba ni.

Kwa hivyo huo ni mfano wa kulala kwa ubongo wako, lakini usingizi ni muhimu kwa mwili wako. Tayari tumezungumza kuhusu kupoteza usingizi na mfumo wako wa uzazi. Au ningeweza kukuambia juu ya kupoteza usingizi na mfumo wako wa moyo na mishipa, na kwamba inachukua saa moja tu. Kwa sababu kuna jaribio la kimataifa linalofanywa kwa watu bilioni 1.6 katika nchi 70 mara mbili kwa mwaka, na linaitwa wakati wa kuokoa mchana. Sasa, katika majira ya kuchipua, tunapopoteza saa moja ya usingizi, tunaona ongezeko la asilimia 24 la mashambulizi ya moyo siku iliyofuata. Katika vuli, tunapopata saa ya usingizi, tunaona kupunguzwa kwa asilimia 21 kwa mashambulizi ya moyo. Je, hilo si jambo la ajabu? Na unaona wasifu sawa kabisa wa ajali za magari, ajali za barabarani, hata viwango vya kujitoa mhanga.

Lakini kama kupiga mbizi zaidi, nataka kuzingatia hili: kupoteza usingizi na mfumo wako wa kinga. Na hapa, nitaanzisha vipengele hivi vya kupendeza vya bluu kwenye picha. Zinaitwa seli za muuaji asilia, na unaweza kufikiria seli za muuaji asilia karibu kama mawakala wa siri wa mfumo wako wa kinga. Wao ni mzuri sana katika kutambua vipengele vya hatari, visivyohitajika na kuziondoa. Kwa kweli, wanachofanya hapa ni kuharibu tumor ya saratani. Kwa hivyo unachotamani ni seti ya watu wazima ya wauaji hawa wa kinga wakati wote, na kwa kusikitisha, hiyo ndiyo huna ikiwa huna usingizi wa kutosha.

Kwa hivyo hapa katika jaribio hili, hutanyimwa usingizi kwa usiku mzima, utakuwa na kikomo cha usingizi wako hadi saa nne kwa usiku mmoja, na kisha tutaangalia kuona ni asilimia ngapi ya kupunguza shughuli za seli za kinga ambazo unateseka. Na sio ndogo -- sio asilimia 10, sio asilimia 20. Kulikuwa na kupungua kwa asilimia 70 kwa shughuli za seli za wauaji asilia. Hiyo ni hali inayohusu upungufu wa kinga, na labda unaweza kuelewa ni kwa nini sasa tunapata viungo muhimu kati ya muda mfupi wa kulala na hatari yako ya kupata aina nyingi za saratani. Hivi sasa, orodha hiyo inajumuisha saratani ya utumbo, saratani ya tezi dume na saratani ya matiti. Kwa kweli, uhusiano kati ya ukosefu wa usingizi na saratani sasa ni mkubwa sana hivi kwamba Shirika la Afya Ulimwenguni limeainisha aina yoyote ya kazi ya zamu ya usiku kama kansa inayowezekana, kwa sababu ya usumbufu wa midundo yako ya kuamka.

Kwa hivyo unaweza kuwa umesikia maneno hayo ya zamani kwamba unaweza kulala ukiwa umekufa. Kweli, ninazingatia sana sasa -- ni ushauri usio wa busara. Tunajua hili kutokana na tafiti za epidemiolojia katika mamilioni ya watu. Kuna ukweli rahisi: jinsi usingizi wako unavyopungua, ndivyo maisha yako yanavyopungua. Usingizi mfupi unatabiri vifo vya sababu zote.

Na ikiwa kuongeza hatari yako ya kupata saratani au hata ugonjwa wa Alzeima haukusumbua vya kutosha, tangu wakati huo tumegundua kwamba ukosefu wa usingizi unaweza kuharibu maisha yenyewe ya kibaolojia, kanuni zako za jeni za DNA. Kwa hivyo hapa katika utafiti huu, walichukua kikundi cha watu wazima wenye afya nzuri na waliwawekea muda wa saa sita za kulala usiku kwa wiki moja, na kisha wakapima mabadiliko katika wasifu wao wa shughuli za jeni ikilinganishwa na wakati watu hao hao walikuwa wakipata usingizi wa saa nane kamili usiku. Na kulikuwa na matokeo mawili muhimu. Kwanza, jeni kubwa na muhimu 711 zilipotoshwa katika shughuli zao, zilizosababishwa na ukosefu wa usingizi. Matokeo ya pili yalikuwa kwamba karibu nusu ya jeni hizo ziliongezeka kwa kweli katika shughuli zao. Nusu nyingine ilipungua.

Sasa jeni hizo ambazo zilizimwa na ukosefu wa usingizi zilikuwa jeni zinazohusiana na mfumo wako wa kinga, hivyo kwa mara nyingine tena, unaweza kuona upungufu huo wa kinga. Kinyume chake, jeni hizo ambazo kwa kweli zilidhibitiwa au kuongezeka kwa njia ya ukosefu wa usingizi, zilikuwa jeni zinazohusiana na kukuza uvimbe, jeni zinazohusiana na kuvimba kwa muda mrefu ndani ya mwili, na jeni zinazohusiana na mkazo, na, kwa sababu hiyo, ugonjwa wa moyo na mishipa. Hakuna kipengele cha afya yako ambacho kinaweza kurudi nyuma kwa ishara ya kunyimwa usingizi na kuondoka bila kujeruhiwa. Ni kama bomba la maji lililovunjika nyumbani kwako. Kupoteza usingizi kutavuja katika kila sehemu na fiziolojia yako, hata kuchezea alfabeti ya nukleiki ya DNA ambayo inaelezea masimulizi yako ya afya ya kila siku.

Na kwa wakati huu, unaweza kuwa unafikiri, "Oh wema wangu, nitaanzaje kupata usingizi mzuri? Je, ni vidokezo vipi vya usingizi mzuri?" Naam, zaidi ya kuepuka madhara na madhara ya pombe na kafeini kwenye usingizi, na ikiwa unatatizika kulala usiku, ukiepuka kulala mchana, nina vidokezo viwili kwa ajili yako.

Ya kwanza ni utaratibu. Nenda kulala kwa wakati mmoja, amka kwa wakati mmoja, bila kujali ni siku ya wiki au wikendi. Utaratibu ni mfalme, na utaimarisha usingizi wako na kuboresha wingi na ubora wa usingizi huo. Ya pili ni kuiweka baridi. Mwili wako unahitaji kupunguza halijoto yake ya msingi kwa takriban nyuzi joto mbili hadi tatu Fahrenheit ili kuanzisha usingizi na kisha kubaki usingizini, na ndiyo sababu utapata daima kuwa rahisi kulala katika chumba ambacho ni baridi sana kuliko joto sana. Kwa hivyo lenga joto la chumba cha kulala la digrii karibu 65, au karibu digrii 18 Celsius. Hiyo itakuwa sawa kwa usingizi wa watu wengi.

Na kisha hatimaye, katika kuchukua hatua nyuma, basi, ni nini taarifa muhimu ya utume hapa? Kweli, nadhani inaweza kuwa hii: kulala, kwa bahati mbaya, sio anasa ya hiari ya maisha. Kulala ni hitaji la kibaolojia lisiloweza kujadiliwa. Ni mfumo wako wa kutegemeza maisha, na ni juhudi bora zaidi za Mama Nature bado katika kutokufa. Na kupungua kwa usingizi katika mataifa yaliyoendelea kiviwanda kunaleta athari mbaya kwa afya zetu, afya zetu, hata usalama na elimu ya watoto wetu. Ni janga la kupoteza usingizi kimya, na linakuwa haraka kuwa mojawapo ya changamoto kubwa zaidi za afya ya umma ambayo tunakabiliana nayo katika karne ya 21.

Ninaamini sasa ni wakati wa sisi kurudisha haki yetu ya kulala usiku mzima, na bila aibu au unyanyapaa wa bahati mbaya wa uvivu. Na kwa kufanya hivyo, tunaweza kuunganishwa tena na elixir yenye nguvu zaidi ya maisha, kisu cha afya cha Jeshi la Uswisi, kama ilivyokuwa.

Na sanduku hilo la sabuni likiisha, nitasema tu, usiku mwema, bahati nzuri, na zaidi ya yote ... natumai umelala vizuri.

Asante sana kwa kweli.

(Makofi)

Asante.

(Makofi)

Asante sana.

David Biello: Hapana, hapana, hapana. Kaa hapo kwa sekunde moja. Kazi nzuri si kukimbia, ingawa. Nashukuru hilo. Kwa hiyo hilo lilikuwa la kutisha.

Matt Walker: Unakaribishwa. DB: Ndiyo, asante, asante. Kwa kuwa hatuwezi kupata usingizi, tunapaswa kufanya nini? Je, tunafanya nini tunapokuwa, kama, kurukaruka na kujigeuza kitandani usiku sana au kufanya kazi ya zamu au kitu kingine chochote?

MW: Kwa hiyo uko sawa, hatuwezi kupata usingizi. Usingizi sio kama benki. Huwezi kulimbikiza deni kisha ukatumaini kulilipa baadaye. Pia nitambue sababu ni janga na afya zetu kudhoofika haraka sana, kwanza ni kwa sababu wanadamu ndio viumbe pekee wanaojinyima usingizi kwa makusudi bila sababu za msingi.

DB: Kwa sababu sisi ni smart.

MW: Na ninatoa hoja hiyo kwa sababu ina maana kwamba Mama Nature, katika kipindi chote cha mageuzi, hajawahi kukumbana na changamoto ya jambo hili linaloitwa kunyimwa usingizi. Kwa hivyo hajawahi kutengeneza wavu wa usalama, na ndiyo maana unapolala, mambo hujitokeza haraka sana, ndani ya ubongo na mwili. Kwa hivyo unapaswa tu kuweka kipaumbele.

DB: Sawa, lakini nikirukaruka na kugeuka kitandani, nifanye nini?

MW: Kwa hivyo ikiwa unakaa kitandani kwa muda mrefu sana, unapaswa kuamka na kwenda kwenye chumba tofauti na kufanya kitu tofauti. Sababu ni kwa sababu ubongo wako utahusisha haraka sana chumba chako cha kulala na mahali pa kuamka, na unahitaji kuvunja ushirika huo. Kwa hivyo rudi tu kitandani ukiwa na usingizi, na kwa njia hiyo utajifunza upya ushirika uliokuwa nao hapo awali, ambao ni kitanda chako ndio mahali pa kulala. Kwa hivyo mlinganisho ungekuwa, hautawahi kukaa kwenye meza ya chakula cha jioni, ukingojea kupata njaa, kwa nini ungelala kitandani, ukingojea kupata usingizi?

DB: Naam, asante kwa simu hiyo ya kuamka. Kazi nzuri, Mat.

MW: Karibu sana. Asante sana

.
Maelezo ya chini:
Kumbuka
"Wanaume wanaolala saa tano usiku wana korodani ndogo zaidi kuliko wale wanaolala saa saba au zaidi."

Uchunguzi huu unatoka kwa Zhang, W et al. (2018). "Muda wa Kulala Unahusishwa na Ukubwa wa Tezi dume katika Vijana Wenye Afya." Jarida la Dawa ya Kliniki ya Usingizi 14 (10): 1757-764.

Kumbuka
"Na kisha siku inayofuata, tutawaweka washiriki hao ndani ya skana ya MRI na tutawafanya wajaribu na kujifunza orodha nzima ya ukweli mpya tunapochukua picha za shughuli za ubongo. Na kisha tutawajaribu ili kuona jinsi ujifunzaji huo umekuwa na ufanisi. Na hiyo ndiyo unayoangalia hapa kwenye mhimili wa wima, na unapata kichwa gani kwa mhimili wa wima, na unapata kichwa gani kwa mhimili huo muhimu, na unapata kichwa gani kwa mhimili huo. Asilimia 40 ya upungufu katika uwezo wa ubongo kutengeneza kumbukumbu mpya bila kulala."

Ufafanuzi: Matokeo haya yanatokana na utafiti ambao haujachapishwa ulionukuliwa mwaka wa 2006, ambao uliangazia punguzo la 40% la uhifadhi wa kumbukumbu kwa watu wanaonyimwa usingizi. Kwa zaidi juu ya upungufu huu wa 40%, angalia Walker, M na Stickgold, R (2006). "Kulala, Kumbukumbu, na Plastiki." Mapitio ya Mwaka ya Saikolojia 57 (1): 139-166.

Tazama pia utafiti ufuatao kuhusu utendaji wa kumbukumbu katika masomo yanayonyimwa usingizi, unaoangazia upungufu wa 19% kwa kundi hilo kuhusiana na watu waliopata usingizi wa kawaida wa usiku: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Upungufu wa uwezo wa kuunda kumbukumbu mpya za binadamu bila usingizi." Nature Neuroscience 10 (3): 385-392.

Kumbuka
"Sasa, katika chemchemi, tunapopoteza saa moja ya usingizi, tunaona ongezeko la asilimia 24 la mashambulizi ya moyo siku iliyofuata. Katika vuli, tunapopata saa moja ya usingizi, tunaona kupungua kwa asilimia 21 kwa mashambulizi ya moyo."

Matokeo haya yalikuwa mahususi kwa waliolazwa katika hospitali zisizo za shirikisho katika jimbo la Michigan. Kwa zaidi, angalia Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Muda wa kuokoa mchana na infarction ya myocardial." Fungua Moyo 1:e000019.

Kumbuka
"Kwa hiyo hapa katika jaribio hili, hutanyimwa usingizi kwa usiku mzima, utakuwa na vikwazo vya usingizi wako kwa saa nne kwa usiku mmoja, na kisha tutaangalia kuona ni kupunguza asilimia gani ya shughuli za seli za kinga ambazo unateseka. Na sio ndogo - sio asilimia 10, sio asilimia 20 ya shughuli ya asili ya muuaji ilikuwa asilimia 7. "

Tarehe ya kuchapishwa kwa utafiti huu ilikuwa 1994, na iliangalia athari za kizuizi cha usingizi kwenye shughuli za seli za muuaji asilia kwa watu wazima wa kiafya. Kwa zaidi, angalia Irwin, M. et al. (1994). "Kunyimwa usingizi kwa sehemu hupunguza shughuli za seli za muuaji wa asili kwa wanadamu." Dawa ya Kisaikolojia 56 (6): 493-498.