ありがとうございます。では、まずは睾丸についてお話をさせてください。
（笑い）
毎晩5時間眠る男性の睾丸は、7時間以上眠る男性に比べてかなり小さくなります。
（笑い）
さらに、毎晩4～5時間しか眠らない男性は、テストステロン値が10歳年上の人のレベルになります。つまり、睡眠不足は健康にとって重要なこの側面において、男性を10歳も老けさせるのです。そして、睡眠不足は女性の生殖機能にも同様の悪影響を及ぼします。
これは今日皆さんにお伝えできる最高のニュースです。
（笑い）
ここから先は、事態はさらに悪化するかもしれません。十分な睡眠をとることで得られる素晴らしい効果だけでなく、睡眠不足によって脳と体に起こる恐ろしい悪影響についてもお話しします。
まず、脳と学習と記憶の機能についてお話ししましょう。過去10年ほどで、学習後には新しい記憶を忘れないように保存ボタンを押すために睡眠が必要であることが分かってきました。しかし最近、学習前にも睡眠が必要であり、脳を準備させる必要があることが分かりました。まるで乾いたスポンジが新しい情報を吸収する準備を整えるのと同じです。睡眠がなければ、脳の記憶回路はいわば水浸しになり、新しい記憶を吸収できなくなります。
それではデータをお見せしましょう。この研究では、徹夜は良いアイデアだという仮説を検証することにしました。被験者を2つの実験グループ、睡眠グループと睡眠不足グループに分けました。睡眠グループでは8時間しっかり睡眠を取りますが、睡眠不足グループは実験室で完全な監視下に置かれ、起きたままにします。ちなみに、昼寝やカフェイン摂取は禁止されているので、参加者全員にとって辛い状況です。翌日、被験者をMRIスキャナーに入れ、脳活動のスナップショットを撮りながら、一連の新しい事実を学習してもらいます。そして、その学習がどれほど効果的だったかをテストします。これが縦軸に表示されているものです。そして、これら 2 つのグループを直接比較すると、睡眠なしで新しい記憶を作る脳の能力が 40 パーセントも低下していることがわかります。
教育関係者の睡眠に今何が起こっているかを考えると、これは憂慮すべき事態だと思います。実際、この差は、子供が試験で満点を取るか、惨敗するかの違い、つまり40%にも相当します。そして私たちは、脳内で何が異常な状態を引き起こすのかを解明してきました。脳の左右両側には、海馬と呼ばれる構造があります。海馬は脳の情報受信箱のようなものだと思ってください。新しい記憶ファイルを受け取り、それを保持するのが得意です。一晩中眠った人のこの構造を観察すると、多くの健全な学習関連活動が見られました。しかし、睡眠不足の人では、実際には全く有意な兆候が見られませんでした。つまり、まるで睡眠不足によって記憶の受信箱がシャットダウンされ、新しく入ってきたファイルはすべて送り返されているかのようです。新しい経験を効果的に記憶することができませんでした。
これが、私が皆さんから睡眠を奪った場合に起こり得る悪影響です。では、対照群の話に戻りましょう。8時間しっかり眠った人たちを覚えていますか？では、全く別の質問をしてみましょう。睡眠の質が、日々の記憶力と学習能力を回復させ、向上させるのはなぜでしょうか？頭全体に電極を配置することで、私たちは、睡眠の最も深い段階で大きく強力な脳波が発生し、その上に睡眠紡錘波と呼ばれる壮大な電気活動のバーストが乗っていることを発見しました。そして、これらの深い睡眠中の脳波の複合的な性質が、夜間にファイル転送機構のように機能し、記憶を脳内の短期的で脆弱な貯蔵庫から、より永続的な長期記憶場所へと移し替えることで、記憶を保護し、安全な状態にするのです。睡眠中に実際に何がこれらの記憶の恩恵を伝達しているのかを理解することは重要です。なぜなら、そこには医学的にも社会的にも現実的な意味合いがあるからです。
ここで、この研究を臨床的に進めている分野の一つ、老化と認知症についてお話ししたいと思います。加齢とともに学習能力や記憶力が衰え始めることは周知の事実です。しかし、私たちはまた、老化の生理学的特徴として睡眠の質、特に先ほどお話しした深い睡眠の質が悪化することを発見しました。そして昨年、ようやく、この2つの現象は単に同時発生しているのではなく、密接に関連しているという証拠を発表しました。これは、深い睡眠の阻害が、加齢に伴う認知機能の低下や記憶力の低下の一因となっているものの、過小評価されている要因であることを示唆しています。そして最近では、アルツハイマー病においても同様のことが発見されました。
これは非常に気が滅入るニュースだと承知しています。郵便で送られてきたのですから。まさに目の前に迫っているのです。しかし、ここには希望の光があります。脳の物理的構造の変化など、老化と関連していることが知られている他の多くの要因とは異なり、これは治療が非常に困難です。しかし、睡眠は老化を説明するパズルの欠けているピースであり、アルツハイマー病は、私たちが何かできるかもしれないという点で、非常に興味深いものです。
ちなみに、私の睡眠センターでは、睡眠薬を使うというアプローチはしていません。残念ながら、睡眠薬は鈍器であり、自然な睡眠をもたらすことはできません。その代わりに、私たちはこれに基づいた方法を開発しています。直流脳刺激法と呼ばれるものです。脳に微量の電圧を流します。通常は感じないほど小さいのですが、測定可能な効果があります。若く健康な成人の睡眠中にこの刺激を与えると、まるで深い睡眠の脳波に合わせて歌っているかのように聞こえますが、深い睡眠の脳波の大きさを増幅できるだけでなく、睡眠から得られる記憶力の向上をほぼ2倍にすることができます。今の課題は、この手頃な価格で持ち運びも可能な技術を高齢者や認知症の患者にも応用できるかどうかです。健康的な質の深い睡眠を取り戻し、それによって学習機能や記憶機能の一部を回復させることができるでしょうか。それが今、私の真の願いです。いわば、それが私たちの壮大な目標の 1 つです。
これは脳の睡眠の例ですが、睡眠は体にとっても同様に重要です。睡眠不足と生殖器系については既にお話ししました。あるいは、睡眠不足と心血管系についてお話しすることもできます。たった1時間で、睡眠不足は心血管系に悪影響を及ぼすのです。というのも、年に2回、70カ国16億人を対象にサマータイムという国際実験が行われているからです。春に睡眠時間を1時間減らすと、翌日の心臓発作が24%増加します。一方、秋に睡眠時間を1時間増やすと、心臓発作が21%減少します。これは驚くべきことではありませんか？そして、自動車事故や交通事故、さらには自殺率についても全く同じ傾向が見られます。
しかし、さらに深く掘り下げてみたいと思います。睡眠不足と免疫システムについてです。ここで、画像に写っているこの美しい青い要素をご紹介します。これはナチュラルキラー細胞と呼ばれ、免疫システムのシークレットサービスのようなものだと思ってください。ナチュラルキラー細胞は、危険で不要な要素を特定し、排除するのが非常に得意です。実際、ここで彼らが行っているのは、癌性の腫瘍塊を破壊することです。つまり、常にこれらの免疫暗殺者の精力的な集団が揃っていることが望まれるのですが、悲しいことに、十分な睡眠が取れていないと、それは得られないのです。
この実験では、一晩中睡眠不足になるのではなく、たった一晩だけ睡眠時間を4時間に制限し、免疫細胞の活動がどの程度低下するかを調べます。その低下率は小さくありません。10%でも20%でもありません。ナチュラルキラー細胞の活動は70%も低下したのです。これは免疫不全の懸念すべき状態であり、睡眠時間が短いことと多くの種類の癌の発症リスクとの間に有意な関連性があることが最近明らかになってきた理由もお分かりいただけるでしょう。現在、そのリストには大腸癌、前立腺癌、乳癌が含まれています。実際、睡眠不足と癌の関連性は非常に強く、世界保健機関（WHO）は睡眠覚醒リズムの乱れを理由に、あらゆる夜勤労働を発がん性物質に分類しています。
「死んだら眠れる」という古い格言を耳にしたことがあるかもしれません。いや、真面目な話、これは死ぬほど賢明ではないアドバイスです。これは何百万人もの人を対象とした疫学研究から明らかです。単純な真実があります。睡眠時間が短いほど、寿命も短くなるのです。睡眠時間が短いと、全死亡率の予測因子となります。
がんやアルツハイマー病の発症リスクが高まるだけでも不安が募りますが、睡眠不足は生物の生命そのものの構造、つまりDNAの遺伝暗号を蝕むことがその後発見されました。そこでこの研究では、健康な成人のグループを対象に、1週間、睡眠時間を1晩6時間に制限し、同じ被験者が1晩8時間睡眠をしっかり取っていた時と比較した遺伝子活動プロファイルの変化を測定しました。そして、2つの重要な発見がありました。1つ目は、睡眠不足によって、711個もの遺伝子の活動に歪みが生じていたことです。2つ目は、これらの遺伝子の約半分の活動が実際に増加し、残りの半分は減少していたことです。
睡眠不足によってオフになった遺伝子は免疫系に関連する遺伝子でした。つまり、ここでも免疫不全が確認できます。一方、睡眠不足によって実際に活性化または増加した遺伝子は、腫瘍の促進に関連する遺伝子、体内の長期的な慢性炎症に関連する遺伝子、ストレスに関連する遺伝子、そして結果として心血管疾患に関連する遺伝子でした。睡眠不足の兆候が現れただけで、健康状態が悪化し、無傷で済むような側面は存在しません。まるで家庭の水道管が破裂したようなものです。睡眠不足は生理機能の隅々まで浸透し、日々の健康状態を物語るDNAの核酸アルファベットそのものにまで影響を与えます。
ここまで読んで、「ああ、どうしたらもっと良い睡眠をとれるようになるの？ ぐっすり眠るためのコツって何？」と疑問に思われた方もいるかもしれません。アルコールやカフェインが睡眠に与える有害な影響を避けること、そして夜眠れない場合は日中の昼寝を避けることに加え、私から2つのアドバイスがあります。
一つ目は規則正しさです。平日でも週末でも、同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。規則正しさは何よりも大切で、睡眠を安定させ、睡眠の量と質を向上させます。二つ目は涼しさを保つことです。眠りに落ち、その後も眠り続けるためには、体温を約2～3℃下げる必要があります。そのため、部屋が暑すぎるよりも寒すぎる方が眠りにつきやすいのです。寝室の温度は65℃（摂氏約18℃）程度を目指しましょう。ほとんどの人にとって、これが最適な睡眠温度です。
そして最後に、少し立ち止まって考えてみると、ここで最も重要なことは何でしょうか？それはおそらくこれでしょう。残念ながら、睡眠はライフスタイルにおける選択可能な贅沢ではありません。睡眠は生物学的に不可欠なものです。それは生命維持装置であり、母なる自然が不死性を実現するための精一杯の努力です。先進国における睡眠の激減は、私たちの健康、心身の健康、さらには子供たちの安全と教育に壊滅的な影響を与えています。これは静かな睡眠不足の蔓延であり、21世紀に私たちが直面する最大の公衆衛生課題の一つとなりつつあります。
今こそ、恥ずかしさや怠惰という不幸な烙印を負うことなく、ぐっすりと眠る権利を取り戻す時だと私は信じています。そうすることで、私たちは生命力の最強の妙薬、いわば健康の万能ナイフと再び出会うことができるのです。
では、この演説台での長々とした話はこれで終わりにして、ただ一言、おやすみなさい、幸運を祈ります、そして何よりも…ぐっすり眠れることを祈ります、と言いたいです。
本当にありがとうございます。
（拍手）
ありがとう。
（拍手）
どうもありがとう。
デビッド・ビエロ：いや、いや、いや。ちょっとそこにいて。でも、逃げなかったのはよかった。感謝するよ。だから、あれは怖かったんだ。
マット・ウォーカー：どういたしまして。DB：ええ、ありがとうございます。睡眠不足で寝付けないなら、どうすればいいんですか？例えば、夜遅くにベッドで寝返りを打ったり、シフト勤務だったり、その他諸々の時はどうすればいいんですか？
MW：おっしゃる通り、睡眠不足は取り戻せないものです。睡眠は銀行とは違います。借金を積み上げて、後で返済しようと思っても無理です。睡眠不足がこれほどまでに破滅的な事態を招き、健康状態が急速に悪化する理由も付け加えておきましょう。まず、人間は明確な理由もなく意図的に睡眠を奪う唯一の種族だからです。
DB: 僕らは賢いから。
MW：私がそう指摘するのは、進化の過程を通して、母なる自然が睡眠不足という試練に直面したことが一度もなかったからです。つまり、自然はセーフティネットを整備してこなかったのです。だからこそ、睡眠不足になると、脳と体の両方であっという間に破裂してしまうのです。ですから、優先順位をつける必要があるのです。
DB: わかりました。でも、ベッドの中で寝返りを打つにはどうすればいいですか?
MW：もしベッドで長時間起きているなら、ベッドから出て別の部屋に行き、何か違うことをするべきです。なぜなら、脳は寝室をすぐに覚醒状態と結びつけてしまうからです。この関連付けを断ち切る必要があります。ですから、眠くなった時にだけベッドに戻るようにしましょう。そうすれば、かつて持っていた「ベッドは睡眠の場所」という関連付けを再び学習することになります。つまり、夕食のテーブルに座ってお腹が空くのを待つ人はいないでしょう。では、なぜベッドに横になって眠くなるのを待つのでしょうか？
DB：目を覚まさせてくれてありがとう。よくやった、マット。
MW: どういたしまして。ありがとうございます
。
脚注:
注記
「1晩に5時間しか眠らない男性は、7時間以上眠る男性に比べて睾丸がかなり小さい。」
この観察結果は、Zhang, Wら（2018）によるものです。「健康な若年男性における睡眠時間は精巣の大きさと関連している。」Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764
注記
「そして翌日、参加者をMRIスキャナーに入れ、脳活動のスナップショットを撮りながら、一連の新しい事実を学習してもらいます。そして、その学習がどれほど効果的だったかをテストします。これが縦軸に表示されているものです。この2つのグループを比べてみると、睡眠なしで新しい記憶を作る脳の能力が40%も低下していることがわかります。」
補足：これらの知見は、2006年に引用された未発表の研究に基づくもので、睡眠不足の被験者では記憶保持力が40%低下することが明らかになっています。この40%の低下に関する詳細は、Walker, MおよびStickgold, R (2006)「睡眠、記憶、そして可塑性」Annual Review of Psychology 57(1): 139-166をご覧ください。
睡眠不足の被験者の記憶力に関する以下の研究も参照してください。この研究では、通常の睡眠時間を取った被験者と比較して、睡眠不足の被験者の記憶力は19%低下していることが示されています。Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). 「睡眠不足による新しい記憶の形成能力の低下」Nature Neuroscience 10(3): 385-392.
注記
「春に睡眠時間を1時間減らすと、翌日の心臓発作の発生率が24%増加します。一方、秋に睡眠時間を1時間増やすと、心臓発作の発生率は21%減少します。」
これらの知見は、ミシガン州における非連邦病院の入院に特有のものでした。詳細については、Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014)「夏時間と心筋梗塞」Open Heart 1:e000019をご覧ください。
注記
「この実験では、一晩中睡眠不足になるのではなく、たった一晩、睡眠時間を4時間に制限してもらいます。そして、免疫細胞の活動がどの程度低下するかを調べます。その低下率は小さくありません。10%でも20%でもありません。ナチュラルキラー細胞の活動は70%も低下したのです。」
この研究は1994年に発表され、医学的に健康な成人における睡眠制限がナチュラルキラー細胞の活性に与える影響を調査しました。詳細については、Irwin, M. et al. (1994)「部分的な睡眠不足はヒトのナチュラルキラー細胞の活性を低下させる」Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498をご覧ください。
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES