Matt Walker: Az alvás a szupererőd

Köszönöm szépen. Nos, a herékkel kezdeném.

(Nevetés)

Azok a férfiak, akik öt órát alszanak egy éjszaka, lényegesen kisebb herékkel rendelkeznek, mint azok, akik hét órát vagy többet alszanak.

(Nevetés)
Ezen túlmenően azoknál a férfiaknál, akik rendszeresen csak négy-öt órát alszanak éjszakánként, a tesztoszteron szintje megegyezik a náluk 10 évvel idősebbekével. Tehát az alváshiány egy évtizeddel öregíti az embert a wellness e kritikus aspektusa szempontjából. És ezzel egyenértékű károsodásokat látunk a női reproduktív egészségben, amelyet az alváshiány okoz.

Ez a legjobb hírem ma számodra.

(Nevetés)

Innentől kezdve csak rosszabb lehet. Nemcsak azokról a csodálatosan jó dolgokról fogok mesélni, amelyek akkor történnek, amikor alszol, hanem azokról a riasztóan rossz dolgokról is, amelyek akkor történnek, ha nem kapsz eleget, mind az agyad, mind a tested számára.

Hadd kezdjem az aggyal, valamint a tanulás és a memória funkcióival, mert amit az elmúlt 10 évben felfedeztünk, az az, hogy a tanulás után alvásra van szükség, hogy lényegében megnyomja a mentés gombot az új emlékeken, hogy ne felejtse el. Nemrég azonban felfedeztük, hogy aludni is kell, mielőtt megtanulná, hogy felkészítse az agyát, szinte száraz szivacsként, amely készen áll arra, hogy kezdetben új információkat szívjon fel. Alvás nélkül pedig az agy memóriaáramkörei lényegében eltömődnek, és nem tud új emlékeket befogadni.
Szóval hadd mutassam meg az adatokat. Ebben a tanulmányban úgy döntöttünk, hogy teszteljük azt a hipotézist, hogy jó ötlet volt az egész éjszakát húzni. Tehát vettünk egy csoportot egyénekből, és beosztottuk őket két kísérleti csoport egyikébe: egy alváscsoportba és egy alvásmegvonásos csoportba. Most az alvó csoport, ők teljes nyolc órát alszanak, de a deprivációs csoport ébren tartjuk őket a laboratóriumban, teljes felügyelet mellett. Mellesleg nincs szundikálás vagy koffein, így minden érintett számára szerencsétlen. Másnap pedig ezeket a résztvevőket egy MRI-szkennerbe helyezzük, és megpróbáljuk megtudni az új tények egész listáját, miközben pillanatfelvételeket készítünk az agyi tevékenységről. Aztán teszteljük őket, hogy meglássuk, mennyire volt hatékony ez a tanulás. És ezt nézed itt a függőleges tengelyen. És ha ezt a két csoportot egymás mellé állítjuk, akkor azt tapasztaljuk, hogy az agy azon képességében, hogy alvás nélkül új emlékeket hozzon létre, meglehetősen jelentős, 40 százalékos hiányt szenved.

Úgy gondolom, hogy ennek aggályosnak kell lennie, figyelembe véve, hogy miről tudjuk, hogy jelenleg az oktatási populációnkban alszik. Valójában, ha ezt kontextusba helyezzük, ez a különbség a vizsgát teljesítő gyermek és a szánalmasan megbukott között – 40 százalék. És folytattuk, hogy felfedezzük, mi megy rosszul az agyában, ami ilyen típusú tanulási zavarokat idéz elő. És van egy szerkezet, amely az agy bal és jobb oldalán helyezkedik el, az úgynevezett hippokampusz. És a hippokampuszra szinte úgy gondolhatsz, mint az agyad információs postaládájára. Nagyon jó új memóriafájlok fogadására, majd megtartására. És ha megnézzük ezt a szerkezetet azoknál az embereknél, akik egy teljes éjszakát aludtak, sok egészséges tanulással kapcsolatos tevékenységet láttunk. Ám azokban az emberekben, akik alváshiányban szenvedtek, valójában nem találtunk semmilyen jelentős jelet. Tehát majdnem olyan, mintha az alváshiány miatt leállt volna a bejövő memória és minden új bejövő fájl – csak visszaverték őket. Nem lehetett hatékonyan emlékezetbe vésni az új élményeket.

Szóval ez a rossz, ami megtörténhet, ha el akarom venni tőled az alvást, de hadd térjek vissza egy pillanatra a kontrollcsoporthoz. Emlékszel azokra az emberekre, akik teljes nyolc órát aludtak? Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést: Mi az az alvás fiziológiai minősége, amikor minden nap helyreállítja és javítja a memóriáját és a tanulási képességét? És azáltal, hogy elektródákat helyezünk el a fejen, azt fedeztük fel, hogy vannak nagy, erőteljes agyhullámok, amelyek az alvás legmélyebb szakaszaiban mennek végbe, és ezek a látványos elektromos tevékenység kitörései, amelyeket alvási orsóknak nevezünk. És ezeknek a mélyalvás agyhullámoknak a kombinált minősége az, amely éjszakai fájlátviteli mechanizmusként működik, áthelyezi az emlékeket egy rövid távú sebezhető tárolóhelyről egy állandóbb, hosszú távú tárolóhelyre az agyban, és ezáltal megvédi őket, és biztonságossá teszi őket. És fontos, hogy megértsük, hogy alvás közben valójában mi váltja ki ezeket az emlékezési előnyöket, mert valódi orvosi és társadalmi következményei vannak.

És hadd mondjak el egy olyan területet, amelyre ezt a munkát áthelyeztük, klinikailag, ami az öregedés és a demencia kontextusa. Mert természetesen nem titok, hogy ahogy öregszünk, tanulási és memóriaképességünk halványulni kezd és hanyatlik. De azt is felfedeztük, hogy az öregedés fiziológiai jele, hogy az alvásod rosszabbodik, különösen az a mély alvásminőség, amiről az imént beszéltem. És csak tavaly publikáltunk végre bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy ez a két dolog nem egyszerűen együtt fordul elő, hanem jelentősen összefügg egymással. És azt sugallja, hogy a mély alvás megzavarása egy alulértékelt tényező, amely hozzájárul a kognitív hanyatláshoz vagy a memória romlásához az öregedés során, és legutóbb az Alzheimer-kórban is felfedeztük.

Most már tudom, hogy ez rendkívül lehangoló hír. Postán van. Rád jön. De van itt egy lehetséges ezüst bélés. Ellentétben sok más tényezővel, amelyekről tudjuk, hogy az öregedéssel kapcsolatosak, például az agy fizikai szerkezetének változásaival, ezt pokolian nehéz kezelni. De ez az alvás hiányzik az öregedés magyarázó rejtvényéből, az Alzheimer-kór pedig izgalmas, mert lehet, hogy tehetünk ellene.

És az egyik módja annak, hogy az alvásközpontomban ezt közelítsük meg, az az, hogy nem altatót használok. Sajnos ezek olyan tompa eszközök, amelyek nem adnak természetes alvást. Ehelyett valójában egy erre épülő módszert fejlesztünk ki. Egyenáramú agystimulációnak hívják. Kis mennyiségű feszültséget helyez az agyba, olyan kicsi, hogy általában nem érzi, de mérhető hatása van. Ha ezt a stimulációt alkalmazza alvás közben fiatal, egészséges felnőtteknél, mintha egy időben énekelne ezekkel a mélyalvás agyhullámokkal, akkor nemcsak a mélyalvás agyhullámainak a méretét tudja felerősíteni, hanem ezzel majdnem megkétszerezheti az alvásból származó memória-előnyök mennyiségét. A kérdés most az, hogy le tudjuk-e fordítani ugyanezt a megfizethető, potenciálisan hordozható technológiát az idősebb felnőttek és a demenciában szenvedők számára. Visszaállíthatjuk-e a mélyalvás egészséges minőségét, és ezzel megmenthetjük-e tanulási és memóriafunkciójuk egy részét? Ez most az igazi reményem. Ez az egyik holdfényes célunk.

Tehát ez egy példa az alvásra az agy számára, de az alvás ugyanolyan fontos a szervezet számára. Már beszéltünk az alvászavarról és a reproduktív rendszerről. Vagy mesélhetnék neked az alvászavarról és a szív- és érrendszeredről, és ez mindössze egy óra. Mert van egy globális kísérlet, amelyet 70 országban, 1,6 milliárd emberen végeznek évente kétszer, és ezt nyári időszámításnak nevezik. Most tavasszal, amikor elveszítünk egy órát az alvástól, a következő napon a szívrohamok számának 24 százalékos növekedését tapasztaljuk. Ősszel, amikor több órát alszunk, 21 százalékkal csökken a szívrohamok száma. Hát nem hihetetlen? És pontosan ugyanazt a profilt láthatja az autóbaleseteknél, a közúti közlekedési baleseteknél, sőt az öngyilkosságok arányánál is.

De mélyebb merülésként erre szeretnék összpontosítani: az alvászavarra és az immunrendszerre. És itt bemutatom ezeket a gyönyörű kék ​​elemeket a képen. Természetes gyilkos sejteknek hívják őket, és a természetes gyilkos sejtekre szinte úgy gondolhatsz, mint az immunrendszered titkosszolgálati ügynökeire. Nagyon jók a veszélyes, nem kívánt elemek azonosításában és kiküszöbölésében. Valójában, amit itt csinálnak, az egy rákos daganattömeg elpusztítása. Szóval, amire vágysz, az ezeknek az immungyilkosoknak mindenkor, és tragikus módon ez az, amivel nem rendelkezel, ha nem alszol eleget.

Tehát ebben a kísérletben nem kell egy teljes éjszakán át aludnia, egyszerűen csak négy órára korlátozza az alvást egyetlen éjszakára, majd megvizsgáljuk, hogy hány százalékos csökkenést okoz az immunsejtek aktivitásában, amitől szenved. És nem kicsi -- nem 10 százalék, nem 20 százalék. A természetes ölősejtek aktivitása 70 százalékkal csökkent. Ez aggasztó immunhiányos állapot, és talán megérti, miért találunk most jelentős összefüggést a rövid alvási időtartam és a rák számos formája kialakulásának kockázata között. Jelenleg ez a lista tartalmazza a bélrákot, a prosztatarákot és a mellrákot. Valójában az alváshiány és a rák közötti kapcsolat mára olyan erős, hogy az Egészségügyi Világszervezet az éjszakai műszakban végzett munka bármely formáját valószínűsíthetően rákkeltőnek minősítette, az alvás-ébrenlét ritmusának megzavarása miatt.

Szóval lehet, hogy hallottál arról a régi elvről, hogy aludhatsz, ha meghalsz. Nos, most nagyon komolyan beszélek – ez egy halálosan bölcs tanács. Ezt több millió emberen végzett epidemiológiai tanulmányokból tudjuk. Van egy egyszerű igazság: minél rövidebb ideig alszol, annál rövidebb az életed. A rövid alvás minden ok miatti halálozást jósol.

És ha a rák vagy akár az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatának növelése nem lenne elég nyugtalanító, azóta felfedeztük, hogy az alváshiány magának a biológiai életnek a szövetét, a DNS-genetikai kódot is erodálja. Tehát ebben a tanulmányban egészséges felnőttek csoportját vették, és egy hétig hat óra alvásra korlátozták őket, majd megmérték a változást a génaktivitási profiljukban ahhoz képest, amikor ugyanazok az egyének teljes nyolc órát aludtak. És volt két kritikus megállapítás. Először egy jelentős és jelentős 711 gén torzult el tevékenységében, amit az alváshiány okoz. A második eredmény az volt, hogy ezeknek a géneknek körülbelül a fele ténylegesen megnövekedett aktivitásában. A másik felét csökkentették.

Azok a gének, amelyeket az alváshiány kikapcsolt, az immunrendszeredhez kapcsolódnak, tehát ismét láthatod az immunhiányt. Ezzel szemben azok a gének, amelyek az alváshiány miatt valóban felszabályozottak vagy megnövekedtek, olyan gének voltak, amelyek a daganatok előidézésével, a szervezeten belüli hosszú távú krónikus gyulladásokkal, valamint a stresszel és ennek következtében a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos gének voltak. Egyszerűen nincs olyan wellness-része, amely az alváshiány jelére visszavonulhatna, és sértetlenül megúszná. Inkább olyan, mint egy eltört vízcső az otthonodban. Az elalvatlanság beszivárog fiziológiájának minden zugába, még akkor is, ha megzavarja a DNS-nukleinsav ábécéjét, amely az Ön napi egészségügyi elbeszélését írja le.

És ezen a ponton azt gondolhatja: "Te jó ég, hogyan kezdjek el jobban aludni? Milyen tippjei vannak a jó alváshoz?" Nos, azon túl, hogy elkerülje az alkohol és a koffein alvásra gyakorolt ​​káros és káros hatását, és ha éjszakai alvással küszködik, kerülje a napközbeni szunyókálást, két tanácsom van.

Az első a rendszeresség. Ugyanabban az időben feküdj le, ugyanabban az időben ébredj, mindegy, hogy hétköznap vagy hétvége van. A rendszeresség a király, és ez rögzíti az alvást, és javítja az alvás mennyiségét és minőségét. A második az, hogy tartsa hidegen. A testnek körülbelül két-három Fahrenheit-fokkal kell csökkentenie maghőmérsékletét, hogy elaludjon, majd aludni tudjon, és ez az oka annak, hogy mindig könnyebben fog elaludni egy túl hideg, mint túl meleg szobában. Ezért törekedjen arra, hogy a hálószoba hőmérséklete körülbelül 65 fok vagy körülbelül 18 Celsius fok legyen. Ez lesz az optimális a legtöbb ember alvásához.

És végül, ha visszalépünk, akkor mi itt a küldetéskritikus kijelentés? Nos, azt hiszem, ez lehet: az alvás, sajnos, nem választható életmód-luxus. Az alvás megtárgyalhatatlan biológiai szükséglet. Ez a te életfenntartó rendszered, és ez az anyatermészet eddigi legjobb erőfeszítése a halhatatlanság terén. Az iparosodott országokban tapasztalható alváshiány pedig katasztrofális hatással van egészségünkre, jólétünkre, sőt gyermekeink biztonságára és oktatására is. Ez egy csendes alvásvesztés-járvány, és gyorsan a 21. század egyik legnagyobb közegészségügyi kihívásává válik.

Azt hiszem, itt az ideje, hogy visszaszerezzük a jogunkat a teljes éjszakai alváshoz, anélkül, hogy zavarba hoznánk, vagy a lustaság sajnálatos megbélyegzése nélkül. Ezáltal pedig újra találkozhatunk az élet legerősebb elixírjével, a svájci egészségügyi késsel.

És ezzel a szappandoboz-háborúval egyszerűen azt mondom, jó éjszakát, sok szerencsét, és mindenekelőtt... Remélem, jól alszol.

Tényleg nagyon köszönöm.

(Taps)

Köszönöm.

(Taps)

Köszönöm szépen.

David Biello: Nem, nem, nem. Maradj ott egy pillanatra. Jó munka, de nem szöktem meg. Ezt nagyra értékelem. Szóval ijesztő volt.

Matt Walker: Szívesen. DB: Igen, köszönöm, köszönöm. Mivel nem tudunk elaludni, mit tegyünk? Mit csinálunk, ha késő este az ágyban hánykolódunk, műszakos munkát végzünk, vagy bármi mást?

MW: Tehát igazad van, nem tudunk aludni. Az alvás nem olyan, mint a bank. Nem halmozhat fel adósságot, és remélheti, hogy egy későbbi időpontban ki tudja fizetni. Azt is meg kell jegyeznem, hogy ez olyan katasztrofális, és hogy egészségünk olyan gyorsan romlik, először is azért, mert az ember az egyetlen faj, amely szándékosan, minden látható ok nélkül megfosztja magát az alvástól.

DB: Mert okosak vagyunk.

MW: És ezt azért mondom, mert ez azt jelenti, hogy az anyatermészet az evolúció során soha nem kellett szembenéznie az alvásmegvonásnak nevezett dolog kihívásával. Tehát soha nem fejlesztett ki biztonsági hálót, és ezért ha alszol, a dolgok olyan gyorsan felrobbannak, mind az agyban, mind a testben. Tehát csak rangsorolni kell.

DB: Rendben, de az ágyban hánykolódva, mit csináljak?

MW: Tehát ha túl sokáig marad ébren az ágyban, akkor keljen fel az ágyból, menjen egy másik szobába, és csináljon valami mást. Ennek az az oka, hogy az agyad nagyon gyorsan összekapcsolja a hálószobádat az ébrenlét helyével, és ezt az asszociációt meg kell szakítanod. Tehát csak akkor térj vissza az ágyba, amikor álmos vagy, és így újra megtanulod azt az asszociációt, ami egykor volt, vagyis az ágyad az alvás helye. Tehát a hasonlat az lenne, hogy soha nem ülnél a vacsoraasztalnál, és várnád, hogy éhes leszel, akkor miért feküdnél az ágyban, arra várva, hogy elaludj?

DB: Nos, köszönöm ezt az ébresztőt. Remek munka, Matt.

MW: Nagyon szívesen. Köszönöm szépen

.
Lábjegyzetek:
Jegyzet
"Azok a férfiak, akik éjjel öt órát alszanak, lényegesen kisebb herékkel rendelkeznek, mint azok, akik hét órát vagy többet alszanak."

Ez a megfigyelés Zhang, W et al. (2018). "Egészséges fiatal férfiaknál az alvás időtartama összefügg a herék méretével." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Jegyzet
"Majd másnap elhelyezzük ezeket a résztvevőket egy MRI-szkennerbe, és megpróbáljuk megtudni az új tények egész listáját, miközben pillanatfelvételeket készítünk az agyi tevékenységről. Aztán teszteljük őket, hogy lássuk, mennyire volt hatékony ez a tanulás. És ez az, amit itt nézel a függőleges tengelyen. És ha azt a két csoportot, a fej-százalékba teszed, akkor elég jelentős hiányt kapsz. az agy azon képessége, hogy új emlékeket hozzon létre alvás nélkül."

Pontosítás: Ezek az eredmények egy 2006-ban idézett, publikálatlan kutatásból származnak, amely rávilágított az alváshiányos alanyok memóriamegtartásának 40%-os csökkenésére. Erről a 40%-os hiányról bővebben lásd Walker, M és Stickgold, R (2006). "Alvás, memória és plaszticitás." Pszichológiai Szemle 57 (1): 139-166.

Lásd még a következő tanulmányt az alváshiányos alanyok memóriateljesítményéről, amely 19%-os hiányt mutat az adott csoportban a normál éjszakai alvást átélt alanyokhoz képest: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA és Walker, MP (2007). "Hiányos az új emberi emlékek alvás nélküli kialakításának képessége." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Jegyzet
"Most, tavasszal, amikor elveszítjük egy órát az alvásból, a következő napon 24%-kal nőtt a szívrohamok száma. Ősszel, amikor egy órát alszunk, a szívrohamok száma 21%-kal csökken."

Ezek az eredmények a nem szövetségi kórházi felvételekre vonatkoztak Michigan államban. További információért lásd: Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Nyári időszámítás és szívinfarktus”. Open Heart 1:e000019.

Jegyzet
"Tehát itt ebben a kísérletben nem kell egy teljes éjszakán át aludnia, egyszerűen csak négy órára korlátozza az alvást egyetlen éjszakára, majd megnézzük, hogy mennyi az immunsejt-aktivitás százalékos csökkenése, amelytől szenved. És ez nem kicsi – nem 10 százalék, nem 20 százalékos természetes aktivitáscsökkenés 70 százalékban.

Ennek a tanulmánynak a közzétételi dátuma 1994 volt, és az alváskorlátozás hatását vizsgálta a természetes ölősejtek aktivitására egészségügyileg egészséges felnőtteknél. További információért lásd: Irwin, M. et al. (1994). "A részleges alvásmegvonás csökkenti a természetes ölősejtek aktivitását az emberekben." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.