Matt Walker: Sömn är Din Superkraft

Tack så mycket. Tja, jag skulle vilja börja med testiklar.

(Skratt)

Män som sover fem timmar per natt har betydligt mindre testiklar än de som sover sju timmar eller mer.

(Skratt)
Dessutom kommer män som rutinmässigt sover bara fyra till fem timmar per natt att ha en nivå av testosteron som är den hos någon som är 10 år äldre. Så brist på sömn kommer att åldra en man med ett decennium när det gäller den kritiska aspekten av välbefinnande. Och vi ser motsvarande försämringar i kvinnlig reproduktiv hälsa orsakad av brist på sömn.

Det här är de bästa nyheterna jag har för dig idag.

(Skratt)

Från denna punkt kan det bara bli värre. Jag ska inte bara berätta om de underbart bra saker som händer när du får sömn, utan de oroväckande dåliga sakerna som händer när du inte får nog, både för din hjärna och för din kropp.

Låt mig börja med hjärnan och funktionerna för inlärning och minne, för det vi har upptäckt under de senaste tio åren är att du behöver sova efter att ha lärt dig att i princip trycka på spara-knappen på de nya minnen så att du inte glömmer. Men nyligen upptäckte vi att du också behöver sova innan du lär dig att faktiskt förbereda din hjärna, nästan som en torr svamp redo att initialt suga upp ny information. Och utan sömn blir hjärnans minneskretsar i princip vattensjuka, så att säga, och du kan inte absorbera nya minnen.
Så låt mig visa dig data. Här i den här studien bestämde vi oss för att testa hypotesen att det var en bra idé att dra hela natten. Så vi tog en grupp individer och vi tilldelade dem till en av två experimentella grupper: en sömngrupp och en sömnbristgrupp. Nu sömngruppen, de ska få hela åtta timmars sömn, men deprivationsgruppen, vi ska hålla dem vakna i laboratoriet, under full övervakning. Det finns inga tupplurar eller koffein, förresten, så det är eländigt för alla inblandade. Och nästa dag kommer vi att placera dessa deltagare i en MRI-skanner och vi kommer att låta dem försöka lära sig en hel lista med nya fakta när vi tar ögonblicksbilder av hjärnaktivitet. Och sedan ska vi testa dem för att se hur effektivt det lärandet har varit. Och det är vad du tittar på här på den vertikala axeln. Och när du sätter dessa två grupper mot varandra, vad du finner är ett ganska betydande, 40-procentigt underskott i hjärnans förmåga att skapa nya minnen utan sömn.

Jag tror att detta borde vara oroande, med tanke på vad vi vet händer med att sova i våra utbildningspopulationer just nu. I själva verket, för att sätta det i ett sammanhang, skulle det vara skillnaden i att ett barn klarar ett prov jämfört med att misslyckas med det - 40 procent. Och vi har fortsatt med att upptäcka vad som går fel i din hjärna för att orsaka dessa typer av inlärningssvårigheter. Och det finns en struktur som sitter på vänster och höger sida av din hjärna, kallad hippocampus. Och du kan tänka på hippocampus nästan som informationsinkorgen i din hjärna. Den är väldigt bra på att ta emot nya minnesfiler och sedan hålla fast vid dem. Och när du tittar på den här strukturen hos de människor som hade haft en hel natts sömn, såg vi massor av hälsosam inlärningsrelaterad aktivitet. Men hos de människor som var sömnberövade kunde vi faktiskt inte hitta någon signifikant signal alls. Så det är nästan som om sömnbrist hade stängt av din minnesinkorg och alla nya inkommande filer - de studsades bara. Du kunde inte effektivt begå nya upplevelser i minnet.

Så det är det dåliga som kan hända om jag skulle ta sömnen ifrån dig, men låt mig bara komma tillbaka till den kontrollgruppen för en sekund. Kommer du ihåg de som fick hela åtta timmars sömn? Tja, vi kan ställa en helt annan fråga: Vad är det med den fysiologiska kvaliteten på din sömn när du får den som återställer och förbättrar ditt minne och din inlärningsförmåga varje dag? Och genom att placera elektroder över hela huvudet, vad vi har upptäckt är att det finns stora, kraftfulla hjärnvågor som händer under de allra djupaste stadierna av sömn som har dessa spektakulära utbrott av elektrisk aktivitet som vi kallar sömnspindlar. Och det är den kombinerade kvaliteten hos dessa hjärnvågor i djup sömn som fungerar som en filöverföringsmekanism på natten, som flyttar minnen från en kortsiktig sårbar reservoar till en mer permanent långtidslagringsplats i hjärnan, och därför skyddar dem och gör dem säkra. Och det är viktigt att vi förstår vad som faktiskt påverkar dessa minnesfördelar under sömnen, eftersom det finns verkliga medicinska och samhälleliga konsekvenser.

Och låt mig bara berätta om ett område som vi har flyttat ut det här arbetet till, kliniskt, vilket är sammanhanget av åldrande och demens. För det är naturligtvis ingen hemlighet att när vi blir äldre börjar vår inlärnings- och minnesförmåga blekna och avta. Men vad vi också har upptäckt är att en fysiologisk signatur på åldrande är att din sömn blir sämre, speciellt den där djupa sömnkvaliteten som jag just diskuterade. Och bara förra året publicerade vi äntligen bevis för att dessa två saker, de inte bara förekommer samtidigt, de är väsentligt relaterade till varandra. Och det tyder på att störningen av djup sömn är en underskattad faktor som bidrar till kognitiv försämring eller minnesnedgång vid åldrande, och senast har vi upptäckt, även vid Alzheimers sjukdom.

Nu vet jag att det här är anmärkningsvärt deprimerande nyheter. Det är på posten. Det kommer mot dig. Men det finns en potentiell silverkant här. Till skillnad från många av de andra faktorer som vi vet är förknippade med åldrande, till exempel förändringar i hjärnans fysiska struktur, är det djävulskt svårt att behandla. Men att sömn är en saknad bit i förklaringspusslet om åldrande och Alzheimers är spännande eftersom vi kanske kan göra något åt ​​det.

Och ett sätt som vi närmar oss detta på mitt sömncenter är förresten inte genom att använda sömntabletter. Tyvärr är de trubbiga instrument som inte producerar naturalistisk sömn. Istället utvecklar vi faktiskt en metod utifrån detta. Det kallas likströms hjärnstimulering. Du sätter in en liten mängd spänning i hjärnan, så liten att du vanligtvis inte känner den, men den har en mätbar effekt. Om du nu applicerar denna stimulans under sömnen hos unga, friska vuxna, som om du liksom sjunger i takt med dessa hjärnvågor i djup sömn, kan du inte bara förstärka storleken på dessa hjärnvågor i djup sömn, utan genom att göra det kan vi nästan fördubbla mängden minnesfördelar som du får av sömn. Frågan är nu om vi kan översätta samma prisvärda, potentiellt bärbara teknik till äldre vuxna och de med demens. Kan vi återställa någon hälsosam kvalitet av djup sömn, och genom att göra det, kan vi rädda aspekter av deras inlärnings- och minnesfunktion? Det är mitt verkliga hopp nu. Det är så att säga ett av våra moonshot-mål.

Så det är ett exempel på sömn för din hjärna, men sömn är lika viktigt för din kropp. Vi har redan pratat om sömnförlust och ditt reproduktionssystem. Eller så kan jag berätta om sömnförlust och ditt kardiovaskulära system, och att allt som krävs är en timme. Eftersom det pågår ett globalt experiment på 1,6 miljarder människor i 70 länder två gånger om året, och det kallas sommartid. Nu, på våren, när vi förlorar en timmes sömn, ser vi en efterföljande 24-procentig ökning av hjärtinfarkter nästa dag. På hösten, när vi får en timmes sömn, ser vi en minskning av hjärtinfarkter med 21 procent. Är inte det otroligt? Och du ser exakt samma profil för bilolyckor, vägtrafikolyckor, till och med självmordstal.

Men som en djupare dykning vill jag fokusera på detta: sömnförlust och ditt immunförsvar. Och här kommer jag att presentera dessa förtjusande blå element i bilden. De kallas naturliga mördarceller, och du kan tänka på naturliga mördarceller nästan som ditt immunsystems underrättelsetjänstagenter. De är väldigt bra på att identifiera farliga, oönskade element och eliminera dem. Faktum är att det de gör här är att förstöra en cancertumörmassa. Så vad du önskar dig är en viril uppsättning av dessa immunmördare hela tiden, och tragiskt nog är det vad du inte har om du inte sover tillräckligt.

Så här i det här experimentet kommer du inte att få din sömnberövad en hel natt, du kommer helt enkelt att ha din sömn begränsad till fyra timmar för en enda natt, och sedan ska vi titta för att se hur stor procentuell minskning av immuncellsaktivitet du lider av. Och det är inte litet -- det är inte 10 procent, det är inte 20 procent. Det var en 70-procentig minskning av naturliga mördarcellsaktivitet. Det är ett bekymmersamt tillstånd av immunbrist, och du kan kanske förstå varför vi nu hittar signifikanta kopplingar mellan kort sömnvaraktighet och din risk för att utveckla flera former av cancer. För närvarande inkluderar den listan cancer i tarmen, cancer i prostata och cancer i bröstet. Faktum är att kopplingen mellan sömnbrist och cancer nu är så stark att Världshälsoorganisationen har klassificerat varje form av nattskiftsarbete som troligt cancerframkallande på grund av en störning av dina sömn-vakna rytmer.

Så du kanske har hört talas om den där gamla maximen att du kan sova när du är död. Tja, jag är ganska seriös nu -- det är dödligt oklokt råd. Vi vet detta från epidemiologiska studier över miljontals individer. Det finns en enkel sanning: ju kortare du sover, desto kortare liv. Kort sömn förutsäger dödlighet av alla orsaker.

Och om det inte var tillräckligt oroande att öka din risk för utveckling av cancer eller till och med Alzheimers sjukdom, har vi sedan dess upptäckt att brist på sömn till och med kommer att erodera själva väven i det biologiska livet, din genetiska DNA-kod. Så här i den här studien tog de en grupp friska vuxna och de begränsade dem till sex timmars sömn per natt under en vecka, och sedan mätte de förändringen i deras genaktivitetsprofil i förhållande till när samma individer fick hela åtta timmars sömn per natt. Och det fanns två kritiska fynd. För det första var en betydande och betydande 711 gener förvrängda i sin aktivitet, orsakade av brist på sömn. Det andra resultatet var att ungefär hälften av dessa gener faktiskt ökade i sin aktivitet. Den andra hälften minskade.

Nu var de gener som stängdes av av sömnbrist gener associerade med ditt immunförsvar, så återigen kan du se den där immunbristen. Däremot var de gener som faktiskt uppreglerades eller ökade på grund av brist på sömn, gener förknippade med främjande av tumörer, gener förknippade med långvarig kronisk inflammation i kroppen, och gener förknippade med stress, och, som en konsekvens, hjärt-kärlsjukdom. Det finns helt enkelt ingen aspekt av ditt välbefinnande som kan dra sig tillbaka vid tecken på sömnbrist och komma undan oskadd. Det är snarare som ett trasigt vattenrör i ditt hem. Sömnförlust kommer att läcka ner i varje skrymsle och vrår av din fysiologi, till och med manipulering av själva DNA-nukleiska alfabetet som beskriver din dagliga hälsoberättelse.

Och vid det här laget kanske du tänker, "Herregud, hur ska jag börja få bättre sömn? Vad har du för tips för god sömn?" Tja, utöver att undvika de skadliga och skadliga effekterna av alkohol och koffein på sömnen, och om du kämpar med sömnen på natten, undvik tupplurar under dagen, har jag två råd till dig.

Den första är regelbundenhet. Gå och lägg dig samtidigt, vakna samtidigt, oavsett om det är vardag eller helg. Regelbundenhet är kung, och det kommer att förankra din sömn och förbättra kvantiteten och kvaliteten på den sömnen. Det andra är att hålla det svalt. Din kropp behöver sänka sin kärntemperatur med cirka två till tre grader Fahrenheit för att få igång sömnen och sedan för att sova, och det är anledningen till att du alltid kommer att ha lättare att somna i ett rum som är för kallt än för varmt. Så sikta på en sovrumstemperatur på runt 65 grader, eller ungefär 18 grader Celsius. Det kommer att vara optimalt för sömnen för de flesta.

Och så slutligen, genom att ta ett steg tillbaka, vad är då det uppdragskritiska uttalandet här? Tja, jag tror att det kan vara så här: sömn är tyvärr inte en valfri livsstilslyx. Sömn är en icke förhandlingsbar biologisk nödvändighet. Det är ditt livsuppehållande system, och det är Moder Naturs bästa försök hittills med odödlighet. Och decimeringen av sömn i industrialiserade länder har en katastrofal inverkan på vår hälsa, vårt välbefinnande, till och med säkerheten och utbildningen för våra barn. Det är en tyst sömnförlustepidemi, och den håller snabbt på att bli en av de största folkhälsoutmaningarna som vi står inför under 2000-talet.

Jag tror att det nu är dags för oss att återta vår rätt till en hel natts sömn, och utan att skämmas eller det där olyckliga stigmatiseringen av lättja. Och genom att göra det kan vi återförenas med det mäktigaste livselixiret, den schweiziska armékniven för hälsan, så att säga.

Och med den där tvållådan över, vill jag bara säga, god natt, lycka till, och framför allt... Jag hoppas verkligen att du sover gott.

Tack så mycket.

(Applåder)

Tack.

(Applåder)

Tack så mycket.

David Biello: Nej, nej, nej. Stanna där en sekund. Bra jobbat att inte fly dock. Jag uppskattar det. Så det var skrämmande.

Matt Walker: Du är välkommen. DB: Ja tack, tack. Eftersom vi inte kan hinna med sömnen, vad ska vi göra? Vad gör vi när vi typ rullar och vänder oss i sängen sent på kvällen eller jobbar skift eller vad som helst?

MW: Så du har rätt, vi kan inte hinna med sömnen. Sömn är inte som banken. Du kan inte samla på dig en skuld och sedan hoppas kunna betala av den vid en senare tidpunkt. Jag bör också notera anledningen till att det är så katastrofalt och att vår hälsa försämras så snabbt, för det första beror det på att människor är den enda arten som medvetet berövar sig själva sömnen utan någon uppenbar anledning.

DB: För att vi är smarta.

MW: Och jag påpekar det eftersom det betyder att Moder Natur, under hela evolutionens gång, aldrig har behövt möta utmaningen med det här som kallas sömnbrist. Så hon har aldrig utvecklat ett skyddsnät, och det är därför när du sover för lite, så imploderar saker så snabbt, både i hjärnan och i kroppen. Så det är bara att prioritera.

DB: OK, men slänger och vänder mig i sängen, vad ska jag göra?

MW: Så om du ligger vaken i sängen för länge bör du gå upp ur sängen och gå till ett annat rum och göra något annat. Anledningen är att din hjärna mycket snabbt kommer att associera ditt sovrum med platsen för vakenhet, och du måste bryta den associationen. Så gå bara tillbaka till sängen när du är sömnig, och på så sätt kommer du att lära dig om den association som du en gång hade, vilket är din säng är platsen för sömn. Så analogin skulle vara att du aldrig skulle sitta vid middagsbordet och vänta på att bli hungrig, så varför skulle du ligga i sängen och vänta på att bli sömnig?

DB: Tja, tack för det där väckarklockan. Bra jobbat, Matt.

MW: Du är mycket välkommen. Tack så mycket

.
Fotnoter:
Notera
"Män som sover fem timmar per natt har betydligt mindre testiklar än de som sover sju timmar eller mer."

Denna observation kommer från Zhang, W et al. (2018). "Sömnlängd är associerad med testiklarnas storlek hos friska unga män." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Notera
"Och nästa dag kommer vi att placera deltagarna i en MRI-skanner och vi kommer att låta dem försöka lära sig en hel lista med nya fakta när vi tar ögonblicksbilder av hjärnaktivitet. Och sedan ska vi testa dem för att se hur effektiv den inlärningen har varit. Och det är vad du tittar på här på den vertikala axeln. Och när du sätter de två grupperna i huvudet, är det en ganska stor brist på huvudet. hjärnans förmåga att skapa nya minnen utan sömn."

Förtydligande: Dessa fynd kommer från opublicerad forskning citerad 2006, som visade på en 40% minskning av minnesretention för sömnberövade försökspersoner. För mer om detta underskott på 40 %, se Walker, M och Stickgold, R (2006). "Sömn, minne och plasticitet." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Se även följande studie om minnesprestanda hos sömnberövade försökspersoner, som visar ett underskott på 19 % för den gruppen i förhållande till försökspersoner som upplevde en normal natts sömn: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Ett underskott i förmågan att skapa nya mänskliga minnen utan sömn." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Notera
"Nu, på våren, när vi förlorar en timmes sömn, ser vi en efterföljande 24-procentig ökning av hjärtinfarkter nästa dag. På hösten, när vi får en timmes sömn, ser vi en 21-procentig minskning av hjärtinfarkter."

Dessa fynd var specifika för icke-federala sjukhusinläggningar i delstaten Michigan. För mer, se Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Sommartid och hjärtinfarkt." Öppet hjärta 1:e000019.

Notera
"Så här i det här experimentet kommer du inte att få din sömnberövad en hel natt, du kommer helt enkelt att ha din sömn begränsad till fyra timmar för en enda natt, och sedan ska vi titta för att se hur stor procentuell minskning av immuncellsaktivitet du lider av. Och det är inte litet - det är inte 10 procent, det är inte 20 procent - det var en minskning av cellaktiviteten på 70 procent."

Publiceringsdatumet för denna studie var 1994, och den tittade på effekten av sömnrestriktioner på naturliga mördarcellsaktivitet hos vuxna med medicinsk hälsa. För mer, se Irwin, M. et al. (1994). "Delvis sömnbrist minskar naturlig mördarcellaktivitet hos människor." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.