Matt Walker: Dormir é O Seu Superpoder

Muito obrigado. Bem, eu gostaria de começar pelos testículos.

(Risada)

Homens que dormem cinco horas por noite têm testículos significativamente menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais.

(Risada)
Além disso, homens que dormem rotineiramente apenas quatro a cinco horas por noite terão um nível de testosterona equivalente ao de alguém 10 anos mais velho. Portanto, a falta de sono envelhece um homem em uma década em termos desse aspecto crucial do bem-estar. E observamos prejuízos equivalentes na saúde reprodutiva feminina causados ​​pela falta de sono.

Esta é a melhor notícia que tenho para você hoje.

(Risada)

A partir daqui, a situação só pode piorar. Não vou apenas falar sobre os benefícios de uma boa noite de sono, mas também sobre os malefícios alarmantes da privação de sono, tanto para o cérebro quanto para o corpo.

Comecemos pelo cérebro e suas funções de aprendizado e memória, pois o que descobrimos nos últimos dez anos é que precisamos dormir após o aprendizado para, essencialmente, "salvar" essas novas memórias e não esquecê-las. Mas, recentemente, descobrimos que também precisamos dormir antes de aprender para preparar o cérebro, quase como uma esponja seca pronta para absorver novas informações. Sem dormir, os circuitos de memória do cérebro ficam, por assim dizer, encharcados, e não conseguimos absorver novas memórias.
Então, deixe-me mostrar os dados. Neste estudo, decidimos testar a hipótese de que virar a noite em claro era uma boa ideia. Para isso, selecionamos um grupo de indivíduos e os dividimos em dois grupos experimentais: um grupo de sono e um grupo de privação de sono. O grupo de sono terá oito horas completas de sono, enquanto o grupo de privação de sono será mantido acordado no laboratório, sob supervisão constante. Sem cochilos ou cafeína, aliás, então será uma experiência desagradável para todos os envolvidos. No dia seguinte, colocaremos esses participantes em um aparelho de ressonância magnética e os faremos aprender uma lista de novos fatos enquanto registramos a atividade cerebral. Em seguida, testaremos a eficácia desse aprendizado. É isso que vocês estão vendo aqui no eixo vertical. E quando você coloca esses dois grupos frente a frente, o que você descobre é um déficit bastante significativo, de 40%, na capacidade do cérebro de criar novas memórias sem dormir.

Acho que isso deveria ser preocupante, considerando o que sabemos que está acontecendo com o sono em nossas populações em idade escolar atualmente. Para contextualizar, seria a diferença entre uma criança tirar nota máxima em uma prova e uma reprovar miseravelmente — 40%. E nós já descobrimos o que dá errado no cérebro para produzir esses tipos de dificuldades de aprendizagem. Existe uma estrutura localizada nos lados esquerdo e direito do cérebro, chamada hipocampo. Podemos pensar no hipocampo como a caixa de entrada de informações do cérebro. Ele é muito eficiente em receber novos arquivos de memória e armazená-los. E quando observamos essa estrutura em pessoas que dormiram uma noite inteira, vimos muita atividade saudável relacionada à aprendizagem. No entanto, em pessoas privadas de sono, não encontramos nenhum sinal significativo. É quase como se a privação de sono tivesse bloqueado a caixa de entrada da memória, e quaisquer novos arquivos recebidos fossem simplesmente rejeitados. Não era possível armazenar novas experiências na memória de forma eficaz.

Então, esse é o lado ruim que pode acontecer se eu tirar o seu sono, mas deixe-me voltar ao grupo de controle por um segundo. Vocês se lembram daquelas pessoas que dormiram oito horas completas? Bem, podemos fazer uma pergunta bem diferente: o que, na qualidade fisiológica do seu sono, quando você o tem, restaura e aprimora sua memória e capacidade de aprendizado todos os dias? E, ao colocar eletrodos por toda a cabeça, descobrimos que existem ondas cerebrais grandes e poderosas que ocorrem durante os estágios mais profundos do sono, sobrepostas a essas explosões espetaculares de atividade elétrica que chamamos de fusos do sono. E é a qualidade combinada dessas ondas cerebrais do sono profundo que age como um mecanismo de transferência de arquivos à noite, transferindo memórias de um reservatório vulnerável de curto prazo para um local de armazenamento de longo prazo mais permanente no cérebro, protegendo-as e tornando-as seguras. E é importante entendermos o que, durante o sono, realmente proporciona esses benefícios à memória, porque isso tem implicações médicas e sociais reais.

E deixe-me falar sobre uma área em que expandimos este trabalho clinicamente, que é o contexto do envelhecimento e da demência. Porque, claro, não é segredo que, à medida que envelhecemos, nossas habilidades de aprendizado e memória começam a diminuir e declinar. Mas o que também descobrimos é que uma característica fisiológica do envelhecimento é a piora do sono, especialmente a qualidade do sono profundo que mencionei. E somente no ano passado, finalmente publicamos evidências de que esses dois fatores não são simplesmente concomitantes, mas estão significativamente inter-relacionados. Isso sugere que a interrupção do sono profundo é um fator subestimado que contribui para o declínio cognitivo ou da memória no envelhecimento e, mais recentemente, descobrimos que também na doença de Alzheimer.

Eu sei que esta é uma notícia extremamente deprimente. Está a caminho. Mas há um lado positivo em potencial. Ao contrário de muitos outros fatores que sabemos estarem associados ao envelhecimento, como as alterações na estrutura física do cérebro, que são extremamente difíceis de tratar, o fato de o sono ser uma peça que faltava no quebra-cabeça explicativo do envelhecimento e do Alzheimer é animador, pois talvez possamos fazer algo a respeito.

Uma das abordagens que estamos usando no meu centro de sono não envolve o uso de pílulas para dormir. Infelizmente, elas são métodos pouco eficazes que não induzem um sono natural. Em vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisso. Chama-se estimulação cerebral por corrente contínua. Insere-se uma pequena quantidade de voltagem no cérebro, tão pequena que geralmente não se sente, mas que tem um impacto mensurável. Se aplicarmos essa estimulação durante o sono em adultos jovens e saudáveis, como se estivéssemos cantando em sincronia com as ondas cerebrais do sono profundo, não só podemos amplificar a amplitude dessas ondas, como também podemos quase dobrar o benefício para a memória proporcionado pelo sono. A questão agora é se podemos adaptar essa mesma tecnologia acessível e potencialmente portátil para idosos e pessoas com demência. Será que podemos restaurar a qualidade do sono profundo e saudável e, com isso, preservar aspectos da aprendizagem e da memória? Essa é a minha verdadeira esperança. Esse é um dos nossos objetivos mais ambiciosos, por assim dizer.

Então, esse é um exemplo de como o sono é importante para o cérebro, mas o sono é igualmente essencial para o corpo. Já falamos sobre a privação de sono e o sistema reprodutivo. Ou eu poderia falar sobre a privação de sono e o sistema cardiovascular, e que basta uma hora para que isso aconteça. Isso porque existe um experimento global realizado com 1,6 bilhão de pessoas em 70 países, duas vezes por ano, chamado horário de verão. Na primavera, quando perdemos uma hora de sono, observamos um aumento de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte. No outono, quando ganhamos uma hora de sono, vemos uma redução de 21% nos ataques cardíacos. Incrível, não é? E vemos exatamente o mesmo padrão em acidentes de carro, acidentes de trânsito e até mesmo nas taxas de suicídio.

Mas, para aprofundar o assunto, quero me concentrar nisto: a privação de sono e o seu sistema imunológico. E aqui, vou apresentar esses elementos azuis na imagem. Eles são chamados de células NK (Natural Killer), e você pode pensar nas células NK quase como os agentes secretos do seu sistema imunológico. Elas são muito boas em identificar elementos perigosos e indesejados e eliminá-los. Na verdade, o que elas estão fazendo aqui é destruir uma massa tumoral cancerígena. Portanto, o ideal é ter um conjunto robusto dessas células assassinas do sistema imunológico o tempo todo e, infelizmente, é isso que você não tem se não estiver dormindo o suficiente.

Neste experimento, você não ficará privado de sono por uma noite inteira, mas sim terá seu sono restrito a quatro horas em uma única noite. Depois, vamos observar a porcentagem de redução na atividade das células imunológicas. E não é uma redução pequena — não é 10%, nem 20%. Houve uma queda de 70% na atividade das células NK (Natural Killer). Esse é um estado preocupante de imunodeficiência, e talvez você consiga entender por que estamos encontrando ligações significativas entre a curta duração do sono e o risco de desenvolvimento de vários tipos de câncer. Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino, câncer de próstata e câncer de mama. De fato, a ligação entre a falta de sono e o câncer é tão forte que a Organização Mundial da Saúde classificou qualquer forma de trabalho noturno como um provável carcinógeno, devido à perturbação dos ritmos de sono-vigília.

Talvez você já tenha ouvido aquele velho ditado de que você só poderá dormir quando estiver morto. Bem, agora estou falando muito sério: é um conselho mortalmente imprudente. Sabemos disso por meio de estudos epidemiológicos com milhões de pessoas. Existe uma verdade simples: quanto menos você dorme, menos você vive. Dormir pouco é um fator preditivo de mortalidade por todas as causas.

E se o aumento do risco de desenvolver câncer ou mesmo doença de Alzheimer não fosse suficientemente preocupante, descobrimos que a falta de sono pode corroer a própria estrutura da vida biológica, o seu código genético, o DNA. Neste estudo, um grupo de adultos saudáveis ​​foi submetido a uma restrição de sono de seis horas por noite durante uma semana. Em seguida, os pesquisadores mediram a alteração no perfil de atividade genética desses indivíduos em comparação com o período em que dormiam oito horas por noite. Duas descobertas cruciais foram feitas. Primeiro, um número considerável e significativo de 711 genes apresentou atividade alterada devido à falta de sono. O segundo resultado foi que cerca de metade desses genes teve sua atividade aumentada, enquanto a outra metade apresentou atividade reduzida.

Os genes que foram desativados pela falta de sono estavam associados ao sistema imunológico, o que explica, mais uma vez, a deficiência imunológica. Em contrapartida, os genes que foram ativados ou tiveram sua atividade aumentada pela falta de sono estavam associados à promoção de tumores, à inflamação crônica de longa duração e ao estresse, e, consequentemente, a doenças cardiovasculares. Não há nenhum aspecto do seu bem-estar que possa recuar ileso diante da privação de sono. É como um cano quebrado em casa. A falta de sono afeta todos os aspectos da sua fisiologia, chegando a interferir no próprio DNA, o alfabeto nucleotídico que define o seu ritmo diário de saúde.

Neste ponto, você pode estar pensando: "Meu Deus, como faço para começar a dormir melhor? Quais são as suas dicas para uma boa noite de sono?" Bem, além de evitar os efeitos nocivos do álcool e da cafeína no sono, e se você está com dificuldades para dormir à noite, evite cochilos durante o dia, tenho duas dicas para você.

A primeira dica é a regularidade. Deite-se e acorde sempre no mesmo horário, seja dia de semana ou fim de semana. A regularidade é fundamental e ajudará a estabelecer um bom ritmo de sono, melhorando a quantidade e a qualidade das suas horas de sono. A segunda dica é manter o ambiente fresco. Seu corpo precisa reduzir a temperatura corporal em cerca de dois a três graus Fahrenheit (aproximadamente 1 a 1,5 graus Celsius) para iniciar e manter o sono. É por isso que você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto frio do que em um quarto quente. Portanto, tente manter a temperatura do quarto em torno de 18 graus Celsius. Essa temperatura será ideal para a maioria das pessoas.

E, finalmente, dando um passo atrás, qual é a declaração crucial aqui? Bem, acho que pode ser esta: dormir, infelizmente, não é um luxo opcional. Dormir é uma necessidade biológica inegociável. É o nosso sistema de suporte à vida e o melhor esforço da Mãe Natureza até agora para alcançar a imortalidade. E a devastação do sono em todos os países industrializados está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde, nosso bem-estar e até mesmo na segurança e na educação de nossas crianças. É uma epidemia silenciosa de privação de sono, e está se tornando rapidamente um dos maiores desafios de saúde pública que enfrentamos no século XXI.

Acredito que chegou a hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono, sem constrangimento ou o estigma infeliz da preguiça. E, ao fazê-lo, podemos nos reencontrar com o elixir mais poderoso da vida, o canivete suíço da saúde, por assim dizer.

E, encerrado esse desabafo, direi simplesmente: boa noite, boa sorte e, acima de tudo... espero que você durma bem.

Muito obrigado mesmo.

(Aplausos)

Obrigado.

(Aplausos)

Muito obrigado.

David Biello: Não, não, não. Fique aí um segundo. Mas parabéns por não ter fugido. Agradeço. Foi assustador.

Matt Walker: De nada. DB: Sim, obrigado, obrigado. Já que não conseguimos recuperar o sono perdido, o que devemos fazer? O que fazemos quando ficamos nos revirando na cama tarde da noite, ou trabalhando em turnos, ou qualquer outra coisa?

MW: Então você tem razão, não podemos recuperar o sono perdido. O sono não é como um banco. Você não pode acumular uma dívida e depois esperar pagá-la mais tarde. Devo também observar que o motivo pelo qual isso é tão catastrófico e nossa saúde se deteriora tão rapidamente é, em primeiro lugar, porque os seres humanos são a única espécie que se priva deliberadamente do sono sem nenhum motivo aparente.

DB: Porque somos inteligentes.

MW: E eu destaco esse ponto porque significa que a Mãe Natureza, ao longo da evolução, nunca teve que enfrentar o desafio da privação de sono. Então, ela nunca desenvolveu uma rede de segurança, e é por isso que, quando você dorme pouco, as coisas simplesmente desmoronam tão rapidamente, tanto no cérebro quanto no corpo. Então, você precisa priorizar.

DB: Certo, mas ficar me revirando na cama, o que eu faço?

MW: Então, se você fica acordado na cama por muito tempo, deve levantar, ir para outro cômodo e fazer outra coisa. O motivo é que seu cérebro associa muito rapidamente o quarto ao estado de vigília, e você precisa quebrar essa associação. Portanto, só volte para a cama quando estiver com sono, e assim você reaprenderá a associação que tinha antes, de que a cama é o lugar para dormir. A analogia seria: você nunca se sentaria à mesa de jantar esperando sentir fome, então por que ficaria deitado na cama esperando sentir sono?

DB: Bom, obrigado por me alertar. Ótimo trabalho, Matt.

MW: De nada. Muito obrigado.

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Notas de rodapé:
Observação
"Homens que dormem cinco horas por noite têm testículos significativamente menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais."

Esta observação vem de Zhang, W et al. (2018). "A duração do sono está associada ao tamanho dos testículos em homens jovens saudáveis." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Observação
"E então, no dia seguinte, vamos colocar esses participantes dentro de um aparelho de ressonância magnética e pedir que tentem aprender uma lista inteira de novos fatos enquanto capturamos imagens da atividade cerebral. Depois, vamos testá-los para ver a eficácia desse aprendizado. E é isso que vocês estão vendo aqui no eixo vertical. E quando comparamos esses dois grupos, o que encontramos é um déficit bastante significativo, de 40%, na capacidade do cérebro de formar novas memórias sem dormir."

Esclarecimento: Estas conclusões provêm de uma pesquisa não publicada, citada em 2006, que destacou uma redução de 40% na retenção de memória em indivíduos privados de sono. Para mais informações sobre este défice de 40%, consulte Walker, M e Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Veja também o seguinte estudo sobre o desempenho da memória em indivíduos privados de sono, que destaca um déficit de 19% para esse grupo em relação aos indivíduos que tiveram uma noite normal de sono: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "A deficit in the ability to form new human memories without sleep." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Observação
"Agora, na primavera, quando perdemos uma hora de sono, vemos um aumento subsequente de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte. No outono, quando ganhamos uma hora de sono, vemos uma redução de 21% nos ataques cardíacos."

Essas descobertas foram específicas para internações hospitalares não federais no estado de Michigan. Para mais informações, consulte Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Horário de verão e infarto do miocárdio." Open Heart 1:e000019.

Observação
"Então, neste experimento, você não ficará privado de sono por uma noite inteira, mas sim terá seu sono restrito a quatro horas em uma única noite, e então vamos observar qual a porcentagem de redução na atividade das células imunológicas. E não é pequena — não é 10%, não é 20%. Houve uma queda de 70% na atividade das células natural killer."

A data de publicação deste estudo foi 1994, e ele analisou o impacto da restrição de sono na atividade das células natural killer em adultos clinicamente saudáveis. Para mais informações, consulte Irwin, M. et al. (1994). "Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.