Метт Вокер: Сон – ваша суперсила

Щиро дякую. Що ж, я хотів би почати з яєчок.

(Сміх)

Чоловіки, які сплять п'ять годин на добу, мають значно менші яєчка, ніж ті, хто спить сім годин або більше.

(Сміх)
Крім того, чоловіки, які зазвичай сплять лише чотири-п'ять годин на добу, матимуть рівень тестостерону, який відповідає рівню людини, яка на 10 років старша за них. Тож брак сну старить чоловіка на десятиліття з точки зору цього критичного аспекту здоров'я. І ми спостерігаємо аналогічні порушення репродуктивного здоров'я жінок, спричинені браком сну.

Це найкраща новина, яку я маю для вас сьогодні.

(Сміх)

З цього моменту може стати тільки гірше. Я розповім вам не лише про чудові речі, які трапляються, коли ви спите, але й про тривожно погані речі, які трапляються, коли ви спите недостатньо, як для вашого мозку, так і для вашого тіла.

Дозвольте мені почати з мозку та функцій навчання й пам'яті, адже за останні 10 років ми виявили, що після навчання потрібен сон, щоб по суті зберегти ці нові спогади та не забути. Але нещодавно ми виявили, що сон потрібен також перед навчанням, щоб підготувати свій мозок, майже як суху губку, готову спочатку ввібрати нову інформацію. А без сну ланцюги пам'яті мозку, по суті, перезволожуються, і ви не можете засвоювати нові спогади.
Дозвольте мені показати вам дані. У цьому дослідженні ми вирішили перевірити гіпотезу про те, що нічний сон – це гарна ідея. Тож ми взяли групу людей і розподілили їх на дві експериментальні групи: групу сну та групу депривації сну. Група сну спить цілих вісім годин, але групу депривації ми будемо тримати неспаними в лабораторії під повним наглядом. До речі, там немає денного сну чи кофеїну, тому це жахливо для всіх учасників. А наступного дня ми помістимо цих учасників у сканер МРТ і попросимо їх спробувати вивчити цілий список нових фактів, поки ми зніматимемо мозкову активність. А потім ми перевіримо їх, щоб побачити, наскільки ефективним було це навчання. І це те, що ви бачите тут на вертикальній осі. І коли ви порівнюєте ці дві групи, ви виявите досить значний, 40-відсотковий дефіцит здатності мозку створювати нові спогади без сну.

Я думаю, що це має викликати занепокоєння, враховуючи те, що, як ми знаємо, зараз відбувається зі сном серед наших освітян. Фактично, якщо поглянути на це в контексті, різниця між тим, чи дитина складе іспит з жахливим результатом, чи провалить його з жахом – 40 відсотків. І ми продовжили з'ясовувати, що відбувається не так у вашому мозку, що призводить до таких типів розладів навчання. Є структура, яка розташована з лівого та правого боку вашого мозку, яка називається гіпокамп. І ви можете уявити гіпокамп майже як інформаційну скриньку вашого мозку. Він дуже добре отримує нові файли пам'яті та потім зберігає їх. І коли ви дивитеся на цю структуру у тих людей, які спали цілу ніч, ми бачили багато здорової активності, пов'язаної з навчанням. Однак у тих людей, які були позбавлені сну, ми насправді не змогли знайти жодного суттєвого сигналу. Тож це майже так, ніби позбавлення сну закрило вашу скриньку пам'яті, і будь-які нові вхідні файли – вони просто відскакували. Ви не могли ефективно закріпити новий досвід у пам'яті.

Отже, це все погане, що може статися, якщо я позбавлю вас сну, але дозвольте мені на секунду повернутися до контрольної групи. Пам'ятаєте тих людей, які спали повних вісім годин? Що ж, ми можемо поставити зовсім інше питання: що саме відбувається з фізіологічною якістю вашого сну, коли ви його отримуєте, що відновлює та покращує вашу пам'ять і здатність до навчання щодня? Розмістивши електроди по всій голові, ми виявили, що під час найглибших стадій сну виникають великі, потужні мозкові хвилі, які супроводжуються цими вражаючими сплесками електричної активності, які ми називаємо сонними веретенами. І саме комбінована якість цих мозкових хвиль глибокого сну діє як механізм передачі файлів вночі, переміщуючи спогади з короткочасного вразливого резервуара до більш постійного місця довготривалого зберігання в мозку, і таким чином захищаючи їх, роблячи їх безпечними. І важливо, щоб ми розуміли, що насправді здійснює ці переваги пам'яті під час сну, тому що це має реальні медичні та соціальні наслідки.

І дозвольте мені розповісти вам про одну область, на яку ми перенесли цю роботу клінічно, а саме контекст старіння та деменції. Звичайно, не секрет, що з віком наші здібності до навчання та пам'яті починають згасати та знижуватися. Але ми також виявили, що фізіологічною ознакою старіння є погіршення сну, особливо того глибокого сну, про який я щойно розповідав. І лише минулого року ми нарешті опублікували докази того, що ці дві речі не просто співіснують, а суттєво взаємопов'язані. І це свідчить про те, що порушення глибокого сну є недооціненим фактором, який сприяє когнітивному спаду або погіршенню пам'яті при старінні, і нещодавно ми виявили це також і при хворобі Альцгеймера.

Я знаю, що це надзвичайно гнітюча новина. Вона вже в пошті. Вона прямує до вас. Але тут є потенційно і позитивна сторона. На відміну від багатьох інших факторів, які, як ми знаємо, пов'язані зі старінням, наприклад, змін у фізичній структурі мозку, це надзвичайно важко лікувати. Але той факт, що сон — це відсутній елемент у пояснювальній головоломці старіння, і хвороба Альцгеймера є захопливою, тому що ми можемо щось із цим зробити.

І один зі способів, яким ми підходимо до цього в моєму центрі сну, — це, до речі, не використання снодійних. На жаль, це тупі інструменти, які не викликають природного сну. Натомість ми розробляємо метод, заснований на цьому. Він називається стимуляцією мозку постійним струмом. Ви вводите невелику напругу в мозок, настільки малу, що ви зазвичай її не відчуваєте, але вона має вимірюваний вплив. Тепер, якщо ви застосовуєте цю стимуляцію під час сну до молодих, здорових дорослих, ніби ви співаєте в такт цим мозковим хвилям глибокого сну, ви не тільки можете посилити розмір цих мозкових хвиль глибокого сну, але й, роблячи це, ми можемо майже вдвічі збільшити користь для пам'яті, яку ви отримуєте від сну. Питання зараз полягає в тому, чи можемо ми перенести цю ж доступну, потенційно портативну технологію на людей похилого віку та людей з деменцією. Чи можемо ми відновити певну здорову якість глибокого сну, і таким чином чи можемо ми врятувати аспекти їхнього навчання та функції пам'яті? Це моя справжня надія зараз. Це одна з наших, так би мовити, перспективних цілей.

Отже, це приклад сну для вашого мозку, але сон так само важливий і для вашого тіла. Ми вже говорили про втрату сну та вашу репродуктивну систему. Або я міг би розповісти вам про втрату сну та вашу серцево-судинну систему, і що для цього потрібна лише одна година. Тому що двічі на рік проводиться глобальний експеримент, який охоплює 1,6 мільярда людей у ​​70 країнах, і він називається перехід на літній час. Навесні, коли ми втрачаємо одну годину сну, ми спостерігаємо подальше збільшення серцевих нападів на 24 відсотки наступного дня. Восени, коли ми спимо на годину, ми спостерігаємо зниження серцевих нападів на 21 відсоток. Хіба це не неймовірно? І ви бачите точно такий самий профіль для автомобільних аварій, дорожньо-транспортних пригод, навіть рівня самогубств.

Але для глибшого занурення я хочу зосередитися на цьому: втрата сну та ваша імунна система. І тут я представлю ці чудові блакитні елементи на зображенні. Вони називаються природними клітинами-кілерами, і ви можете уявити їх майже як агентів секретної служби вашої імунної системи. Вони дуже добре виявляють небезпечні, небажані елементи та усувають їх. Фактично, вони тут руйнують ракову пухлину. Тож ви бажаєте мати міцний набір цих імунних вбивць постійно, і, на жаль, саме цього у вас немає, якщо ви недостатньо спите.

Отже, в цьому експерименті ви не будете позбавлені сну на цілу ніч, ваш сон просто буде обмежений чотирма годинами протягом однієї ночі, а потім ми подивимося, на який відсоток ви страждаєте від зниження активності імунних клітин. І це не мало – це не 10 відсотків, це не 20 відсотків. Спостерігалося 70-відсоткове зниження активності природних клітин-кілерів. Це тривожний стан імунодефіциту, і ви, мабуть, можете зрозуміти, чому ми зараз знаходимо значні зв'язки між короткою тривалістю сну та ризиком розвитку численних форм раку. Наразі цей список включає рак кишечника, рак простати та рак молочної залози. Фактично, зв'язок між нестачею сну та раком зараз настільки сильний, що Всесвітня організація охорони здоров'я класифікувала будь-яку форму роботи в нічну зміну як ймовірний канцероген через порушення ритмів сну та неспання.

Тож, можливо, ви чули про стару максиму, що можна спати навіть після смерті. Що ж, я зараз кажу цілком серйозно – це смертельно нерозумна порада. Ми знаємо це з епідеміологічних досліджень, проведених серед мільйонів людей. Є проста істина: чим коротший ваш сон, тим коротше ваше життя. Короткий сон прогнозує смертність від усіх причин.

І якщо збільшення ризику розвитку раку чи навіть хвороби Альцгеймера було недостатньо тривожним, то з того часу ми виявили, що брак сну навіть руйнує саму тканину біологічного життя, генетичний код вашої ДНК. Тож у цьому дослідженні вони взяли групу здорових дорослих і обмежили їх шістьма годинами сну на добу протягом одного тижня, а потім виміряли зміну профілю активності їхніх генів порівняно з тим, коли ці ж особи спали повних вісім годин на добу. І було зроблено два критичних висновки. По-перше, суттєва та суттєва активність 711 генів була спотворена через брак сну. Другий результат полягав у тому, що активність приблизно половини цих генів фактично збільшилася. Активність іншої половини була знижена.

Тепер ці гени, які були вимкнені через брак сну, були генами, пов'язаними з вашою імунною системою, тож ви знову можете побачити цей імунодефіцит. Натомість, ті гени, які фактично були підвищені або посилені через брак сну, були генами, пов'язаними зі сприянням розвитку пухлин, генами, пов'язаними з тривалим хронічним запаленням в організмі, та генами, пов'язаними зі стресом, і, як наслідок, серцево-судинними захворюваннями. Просто немає такого аспекту вашого здоров'я, який міг би відступити через ознаки недосипання та уникнути цього. Це схоже на прорвану водопровідну трубу у вашому домі. Втрата сну просочиться в кожен куточок вашої фізіології, навіть втручаючись у сам нуклеїновий алфавіт ДНК, який складає ваш щоденний наратив про здоров'я.

І в цей момент ви можете подумати: «О, Боже мій, як мені почати краще спати? Які ваші поради для гарного сну?» Ну, окрім уникнення шкідливого впливу алкоголю та кофеїну на сон, і якщо у вас проблеми зі сном вночі, уникнення денного сну, у мене є для вас дві поради.

Перше – регулярність. Кладіться спати в один і той самий час, прокидайтеся в один і той самий час, незалежно від того, будній це день чи вихідні. Регулярність – це найважливіше, вона закріпить ваш сон, покращить його кількість і якість. Друге – підтримуйте прохолоду. Ваше тіло повинно знизити температуру тіла приблизно на два-три градуси за Фаренгейтом, щоб заснути, а потім спати довше, і саме тому вам завжди буде легше заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж занадто спекотно. Тому прагніть до температури в спальні близько 65 градусів, або близько 18 градусів за Цельсієм. Це буде оптимально для сну більшості людей.

І нарешті, зробивши крок назад, яке ж тут критично важливе твердження? Ну, я думаю, що воно може бути таким: сон, на жаль, не є необов'язковою розкішшю способу життя. Сон – це невід'ємна біологічна необхідність. Це ваша система життєзабезпечення, і це найкраща спроба Матері-Природи досягти безсмертя. А скорочення сну в індустріально розвинених країнах має катастрофічний вплив на наше здоров'я, наше самопочуття, навіть безпеку та освіту наших дітей. Це тиха епідемія втрати сну, і вона швидко стає однією з найбільших проблем громадського здоров'я, з якими ми стикаємося у 21 столітті.

Я вважаю, що зараз настав час повернути собі право на повноцінний нічний сон, і без сорому чи прикрої стигми ліні. І роблячи це, ми можемо возз'єднатися з найпотужнішим еліксиром життя, швейцарським армійським ножем здоров'я, так би мовити.

І після того, як я закінчив цю публіцистичну тираду, я просто скажу: на добраніч, удачі, і понад усе... я щиро сподіваюся, що ти добре спиш.

Дякую вам дуже.

(Оплески)

Дякую.

(Оплески)

Щиро дякую.

Девід Б'єлло: Ні, ні, ні. Залишся там на секунду. Але молодець, що не втік. Я це ціную. Тож це було жахливо.

Метт Вокер: Будь ласка. ДБ: Так, дякую, дякую. Оскільки ми не можемо надолужити згаяне, що нам робити? Що нам робити, коли ми, наприклад, крутимося в ліжку пізно вночі або працюємо позмінно чи щось інше?

МВ: Тож ви маєте рацію, ми не можемо надолужити згаяне зі сном. Сон — це не банк. Ви не можете накопичити борг, а потім сподіватися його погасити пізніше. Я також повинен зазначити причину, чому це так катастрофічно і що наше здоров'я погіршується так швидко, по-перше, це тому, що люди — єдиний вид, який навмисно позбавляє себе сну без видимої причини.

ДБ: Тому що ми розумні.

МВ: І я наголошую на цьому, бо це означає, що Матінка-Природа протягом еволюції ніколи не стикалася з викликом такої речі, як недосипання. Тож вона ніколи не виробляла захисної сітки, і саме тому, коли ви недосипаєте, все так швидко руйнується, як у мозку, так і в тілі. Тож вам просто потрібно розставити пріоритети.

ДБ: Гаразд, але що ж мені робити, якщо я крутюся в ліжку?

МВ: Отже, якщо ви занадто довго не можете заснути в ліжку, вам слід встати з ліжка, піти в іншу кімнату та зайнятися чимось іншим. Причина полягає в тому, що ваш мозок дуже швидко асоціює вашу спальню з місцем неспання, і вам потрібно розірвати цю асоціацію. Тож повертайтеся в ліжко лише тоді, коли ви відчуваєте сонливість, і таким чином ви відновите асоціацію, яка у вас колись була, а саме, що ваше ліжко – це місце сну. Тож аналогія полягала б у тому, що ви ніколи не сиділи б за обіднім столом, чекаючи, поки зголоднієте, то чому ви лежали б у ліжку, чекаючи, поки заснете?

ДБ: Що ж, дякую за цей дзвінок-тривогу. Чудова робота, Метте.

МВ: Будь ласка. Щиро дякую.

.
Виноски:
Примітка
«Чоловіки, які сплять п’ять годин на добу, мають значно менші яєчка, ніж ті, хто спить сім годин або більше».

Це спостереження походить від Zhang, W et al. (2018). «Тривалість сну пов’язана з розміром яєчок у здорових молодих чоловіків». Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Примітка
«А наступного дня ми помістимо цих учасників у сканер МРТ і попросимо їх спробувати вивчити цілий список нових фактів, поки ми будемо робити знімки активності мозку. А потім ми перевіримо їх, щоб побачити, наскільки ефективним було це навчання. І це те, що ви бачите тут на вертикальній осі. І коли ви порівнюєте ці дві групи, ви виявите досить значний, 40-відсотковий дефіцит здатності мозку створювати нові спогади без сну».

Уточнення: Ці висновки отримані з неопублікованого дослідження, цитованого у 2006 році, яке виявило 40% зниження запам'ятовування у людей, які не мали сну. Більше про цей 40% дефіцит див. у Walker, M та Stickgold, R (2006). «Сон, пам'ять та пластичність». Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Див. також наступне дослідження щодо показників пам'яті у осіб, які не мають сну, яке виявляє 19% дефіцит для цієї групи порівняно з особами, які спали нормально: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). «Дефіцит здатності формувати нові людські спогади без сну». Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Примітка
«Зараз, навесні, коли ми втрачаємо одну годину сну, ми спостерігаємо подальше 24-відсоткове збільшення серцевих нападів наступного дня. Восени, коли ми спимо годину, ми спостерігаємо 21-відсоткове зниження серцевих нападів».

Ці висновки стосувалися лише госпіталізацій не за федеральним законодавством у штаті Мічиган. Докладніше див. у Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) «Перехід на літній час та інфаркт міокарда». Open Heart 1:e000019.

Примітка
«Отже, в цьому експерименті ви не будете позбавлені сну на цілу ніч, вам просто обмежать сон чотирма годинами протягом однієї ночі, а потім ми подивимося, на який відсоток ви страждаєте від зниження активності імунних клітин. І воно не мале — це не 10 відсотків, це не 20 відсотків. Спостерігалося 70-відсоткове падіння активності природних клітин-кілерів».

Дата публікації цього дослідження – 1994 рік, і в ньому розглядався вплив обмеження сну на активність природних клітин-кілерів у дорослих людей зі здоровим здоров'ям. Докладніше див. Irwin, M. et al. (1994). «Часткове позбавлення сну знижує активність природних клітин-кілерів у людей». Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.