Mets Vokers: Miegs Ir Tava superspēja

Liels paldies. Nu, es gribētu sākt ar sēkliniekiem.

(Smiekli)

Vīriešiem, kuri guļ piecas stundas naktī, ir ievērojami mazāki sēklinieki nekā tiem, kuri guļ septiņas vai vairāk stundas.

(Smiekli)
Turklāt vīriešiem, kuri regulāri guļ tikai četras līdz piecas stundas naktī, testosterona līmenis būs tāds pats kā cilvēkam, kas ir par 10 gadiem vecāks par viņiem. Tātad miega trūkums noveco vīrieti par desmit gadiem šī svarīgā labsajūtas aspekta ziņā. Un mēs novērojam līdzvērtīgus traucējumus sieviešu reproduktīvajā veselībā, ko izraisa miega trūkums.

Šīs ir labākās ziņas, kas man jums šodien ir.

(Smiekli)

No šī brīža var kļūt tikai sliktāk. Es jums pastāstīšu ne tikai par brīnišķīgi labajām lietām, kas notiek, kad izguļaties, bet arī par satraucoši sliktajām lietām, kas notiek, kad neizguļaties pietiekami, gan ar jūsu smadzenēm, gan ķermeni.

Sākšu ar smadzenēm un mācīšanās un atmiņas funkcijām, jo ​​pēdējo 10 gadu laikā esam atklājuši, ka pēc tam, kad esam apguvuši jaunās atmiņas, ir nepieciešams miegs, lai tās neaizmirstu. Taču nesen atklājām, ka miegs ir nepieciešams arī pirms tam, kad esam apguvuši smadzenes, lai tās sagatavotu gandrīz kā sausu sūkli jaunas informācijas uzsūkšanai. Bez miega smadzeņu atmiņas ķēdes būtībā kļūst slapjas, un mēs nevaram absorbēt jaunas atmiņas.
Ļaujiet man parādīt datus. Šajā pētījumā mēs nolēmām pārbaudīt hipotēzi, ka visu nakti nogulēt ir laba ideja. Tāpēc mēs paņēmām cilvēku grupu un iedalījām tos vienā no divām eksperimentālajām grupām: miega grupā un miega trūkuma grupā. Miega grupā viņi nogulēs pilnas astoņas stundas, bet miega trūkuma grupā mēs viņus turēsim nomodā laboratorijā pilnīgā uzraudzībā. Starp citu, nebūs ne diendusas, ne kofeīna, tāpēc tas ir nomācoši visiem iesaistītajiem. Un tad nākamajā dienā mēs ievietosim šos dalībniekus MRI skenerī, un mēs viņiem liksim apgūt veselu sarakstu jaunu faktu, kamēr mēs uzņemsim smadzeņu aktivitātes momentuzņēmumus. Un tad mēs viņus pārbaudīsim, lai redzētu, cik efektīva ir bijusi šī mācīšanās. Un tas ir tas, ko jūs šeit aplūkojat uz vertikālās ass. Un, salīdzinot šīs divas grupas, mēs atklājam diezgan ievērojamu, 40 procentu deficītu smadzeņu spējā radīt jaunas atmiņas bez miega.

Manuprāt, tam vajadzētu būt satraucošam, ņemot vērā to, kas, kā mēs zinām, pašlaik notiek ar miegu mūsu izglītības iedzīvotāju vidū. Patiesībā, lai to aplūkotu kontekstā, atšķirība starp bērna sekmīgu nokārtošanu eksāmenā un neveiksmīgu nokārtošanu būtu 40 procenti. Un mēs esam turpinājuši atklāt, kas jūsu smadzenēs notiek nepareizi, lai radītu šāda veida mācīšanās traucējumus. Un ir struktūra, kas atrodas jūsu smadzeņu kreisajā un labajā pusē, ko sauc par hipokampu. Un jūs varat iedomāties hipokampu gandrīz kā smadzeņu informācijas iesūtni. Tas ir ļoti labs jaunu atmiņas failu saņemšanā un pēc tam to saglabāšanā. Un, aplūkojot šo struktūru cilvēkiem, kuri bija pilnībā nogulējuši nakti, mēs redzējām daudz veselīgas ar mācīšanos saistītas aktivitātes. Tomēr cilvēkiem, kuriem bija miega trūkums, mēs faktiski nevarējām atrast nekādu būtisku signālu. Tātad ir gandrīz tā, it kā miega trūkums būtu slēdzis jūsu atmiņas iesūtni, un visi jaunie ienākošie faili - tie vienkārši tika atgriezti. Jūs nevarējāt efektīvi saglabāt jaunu pieredzi atmiņā.

Tātad, tas ir sliktais, kas varētu notikt, ja es jums atņemtu miegu, bet ļaujiet man uz brīdi atgriezties pie kontroles grupas. Vai atceraties tos cilvēkus, kuri gulēja pilnas astoņas stundas? Nu, mēs varam uzdot pavisam citu jautājumu: kas jūsu miega fizioloģiskajā kvalitātē, kad jūs to izgulaties, atjauno un uzlabo jūsu atmiņu un mācīšanās spējas katru dienu? Un, novietojot elektrodus visā galvā, mēs esam atklājuši, ka dziļākajās miega fāzēs rodas lieli, spēcīgi smadzeņu viļņi, kuriem virsū ir šie iespaidīgie elektriskās aktivitātes uzliesmojumi, ko mēs saucam par miega vārpstām. Un tieši šo dziļā miega smadzeņu viļņu apvienotā kvalitāte naktī darbojas kā failu pārsūtīšanas mehānisms, pārvietojot atmiņas no īslaicīgas, neaizsargātas krātuves uz pastāvīgāku ilgtermiņa glabāšanas vietu smadzenēs, tādējādi tās aizsargājot un padarot drošas. Un ir svarīgi, lai mēs saprastu, kas miega laikā faktiski nodrošina šos atmiņas ieguvumus, jo tam ir reālas medicīniskas un sabiedriskas sekas.

Un ļaujiet man pastāstīt par vienu jomu, kurā mēs esam klīniski paplašinājuši šo darbu, proti, novecošanas un demences kontekstu. Jo, protams, nav noslēpums, ka, mums kļūstot vecākiem, mūsu mācīšanās un atmiņas spējas sāk izbalēt un samazināties. Bet mēs esam arī atklājuši, ka fizioloģiska novecošanās pazīme ir miega pasliktināšanās, īpaši dziļā miega kvalitāte, par kuru es tikko runāju. Un tikai pagājušajā gadā mēs beidzot publicējām pierādījumus, ka šīs divas lietas ne tikai pastāv kopā, bet arī ir būtiski savstarpēji saistītas. Un tas liecina, ka dziļa miega traucējumi ir nenovērtēts faktors, kas veicina kognitīvo spēju vai atmiņas pasliktināšanos novecošanās laikā, un pavisam nesen mēs to esam atklājuši arī Alcheimera slimības gadījumā.

Es zinu, ka šīs ir ārkārtīgi nomācošas ziņas. Tās ir pa pastu. Tās jūs sasniedz. Taču šeit ir potenciāla arī pozitīva puse. Atšķirībā no daudziem citiem faktoriem, kas, kā mēs zinām, ir saistīti ar novecošanos, piemēram, izmaiņām smadzeņu fiziskajā struktūrā, to ir ārkārtīgi grūti ārstēt. Taču miegs ir trūkstošā daļa novecošanās skaidrojošajā mīklā, un Alcheimera slimība ir aizraujoša, jo mēs, iespējams, varēsim kaut ko darīt lietas labā.

Un viens no veidiem, kā mēs tuvojamies šim jautājumam manā miega centrā, starp citu, nav miega zāļu lietošana. Diemžēl tie ir neasi instrumenti, kas nerada dabisku miegu. Tā vietā mēs faktiski izstrādājam metodi, kas balstīta uz to. To sauc par līdzstrāvas smadzeņu stimulāciju. Smadzenēs ievada nelielu sprieguma daudzumu, tik mazu, ka to parasti nejūt, bet tam ir izmērāma ietekme. Ja šo stimulāciju piemēro miega laikā jauniem, veseliem pieaugušajiem, it kā dziedot ritmā ar dziļā miega smadzeņu viļņiem, jūs ne tikai varat pastiprināt šo dziļā miega smadzeņu viļņu lielumu, bet, to darot, mēs varam gandrīz divkāršot atmiņas ieguvumu, ko iegūstat no miega. Tagad jautājums ir, vai mēs varam šo pašu pieejamo, potenciāli pārnēsājamo tehnoloģiju ieviest vecāka gadagājuma pieaugušajiem un cilvēkiem ar demenci. Vai mēs varam atjaunot kādu veselīgu dziļā miega kvalitāti un, to darot, vai mēs varam glābt viņu mācīšanās un atmiņas funkcijas aspektus? Tā ir mana patiesā cerība tagad. Tas ir viens no mūsu neticamajiem mērķiem, tā teikt.

Tas ir piemērs miegam jūsu smadzenēm, bet miegs ir tikpat svarīgs arī jūsu ķermenim. Mēs jau esam runājuši par miega zudumu un jūsu reproduktīvo sistēmu. Vai arī es varētu pastāstīt par miega zudumu un jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, un ka viss, kas tam nepieciešams, ir viena stunda. Jo divas reizes gadā tiek veikts globāls eksperiments ar 1,6 miljardiem cilvēku 70 valstīs, un to sauc par vasaras laiku. Tagad, pavasarī, kad mēs zaudējam vienu stundu miega, nākamajā dienā mēs novērojam sirdslēkmju skaita pieaugumu par 24 procentiem. Rudenī, kad mēs iegūstam stundu miega, mēs novērojam sirdslēkmju skaita samazinājumu par 21 procentu. Vai tas nav neticami? Un tieši tādu pašu profilu redzat autoavārijās, ceļu satiksmes negadījumos un pat pašnāvību rādītājos.

Bet, iedziļinoties dziļāk, es vēlos pievērsties šim: miega trūkums un jūsu imūnsistēma. Un šeit es attēlā iepazīstināšu ar šiem apburošajiem zilajiem elementiem. Tos sauc par dabiskajām killeršūnām, un dabiskās killeršūnas var uzskatīt par jūsu imūnsistēmas slepenā dienesta aģentiem. Tās ir ļoti labas bīstamu, nevēlamu elementu identificēšanā un to likvidēšanā. Patiesībā tās šeit iznīcina vēža audzēja masu. Tātad jūs vēlaties, lai vienmēr būtu vīrišķīgs šo imūnslepkavu kopums, un traģiski, ka tas ir tas, kas jums nav, ja jūs pietiekami neguļat.

Tātad šajā eksperimentā jums netiks liegts miegs visu nakti, jūs vienkārši ierobežosiet miegu līdz četrām stundām vienu nakti, un tad mēs redzēsim, cik procentuāli samazinās jūsu imūnšūnu aktivitāte. Un tas nav mazs - tas nav ne 10 procenti, ne 20 procenti. Dabisko killeršūnu aktivitāte samazinājās par 70 procentiem. Tas ir satraucošs imūndeficīta stāvoklis, un jūs, iespējams, varat saprast, kāpēc mēs tagad atrodam būtiskas saiknes starp īsu miega ilgumu un daudzu vēža veidu attīstības risku. Pašlaik šajā sarakstā ir iekļauts zarnu vēzis, prostatas vēzis un krūts vēzis. Patiesībā saikne starp miega trūkumu un vēzi tagad ir tik spēcīga, ka Pasaules Veselības organizācija ir klasificējusi jebkāda veida nakts maiņu darbu kā iespējamu kancerogēnu miega un nomoda ritmu traucējumu dēļ.

Tātad, iespējams, esat dzirdējuši to veco maksimu, ka varat gulēt arī pēc nāves. Nu, es tagad runāju pavisam nopietni – tas ir nāvīgi neprātīgs padoms. Mēs to zinām no epidemioloģiskajiem pētījumiem, kuros iesaistīti miljoniem cilvēku. Pastāv vienkārša patiesība: jo īsāks miegs, jo īsāks mūžs. Īss miegs paredz mirstību no visiem cēloņiem.

Un, ja ar vēža vai pat Alcheimera slimības attīstības riska palielināšanos nepietiktu satraucoši, kopš tā laika esam atklājuši, ka miega trūkums var pat sagraut pašu bioloģiskās dzīvības pamatu, jūsu DNS ģenētisko kodu. Tāpēc šajā pētījumā viņi paņēma veselu pieaugušo grupu un ierobežoja viņu miegu līdz sešām stundām naktī vienas nedēļas garumā, un pēc tam viņi izmērīja viņu gēnu aktivitātes profila izmaiņas salīdzinājumā ar laiku, kad šie paši indivīdi gulēja pilnas astoņas stundas naktī. Un bija divi kritiski atklājumi. Pirmkārt, ievērojama un nozīmīga 711 gēnu aktivitāte bija izkropļota miega trūkuma dēļ. Otrais rezultāts bija tāds, ka aptuveni pusei no šiem gēniem aktivitāte faktiski bija palielinājusies. Otra pusei aktivitāte bija samazinājusies.

Šie gēni, kurus miega trūkums izslēdza, bija gēni, kas saistīti ar jūsu imūnsistēmu, tāpēc atkal var redzēt šo imūndeficītu. Turpretī tie gēni, kuru līmenis miega trūkuma dēļ faktiski tika paaugstināts vai palielināts, bija gēni, kas saistīti ar audzēju veicināšanu, gēni, kas saistīti ar ilgstošu hronisku iekaisumu organismā, un gēni, kas saistīti ar stresu un līdz ar to ar sirds un asinsvadu slimībām. Vienkārši nav neviena jūsu labsajūtas aspekta, kas varētu atkāpties miega trūkuma pazīmju gadījumā un palikt neskarts. Tas ir līdzīgi kā saplīsusi ūdensvada caurule jūsu mājās. Miega trūkums iesūksies katrā jūsu fizioloģijas stūrītī, pat ietekmējot pašu DNS nukleīnskābes alfabētu, kas veido jūsu ikdienas veselības stāstu.

Un šajā brīdī jūs, iespējams, domājat: "Ak, vai, kā lai es sāku labāk gulēt? Kādi ir jūsu padomi labam miegam?" Nu, bez alkohola un kofeīna kaitīgās ietekmes uz miegu novēršanas un, ja jums ir grūtības ar miegu naktī, diendusas novēršanas dienas laikā, man jums ir divi padomi.

Pirmais ir regularitāte. Ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā, mostieties vienā un tajā pašā laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai nedēļas nogale. Regularitāte ir galvenais, un tā nostiprinās jūsu miegu un uzlabos tā daudzumu un kvalitāti. Otrais ir uzturēt vēsumu. Lai uzsāktu miegu un pēc tam nogulētu ilgāk, jūsu ķermenim ir jāsamazina ķermeņa temperatūra par aptuveni diviem līdz trim grādiem pēc Fārenheita skalas, un tas ir iemesls, kāpēc jums vienmēr būs vieglāk aizmigt telpā, kas ir pārāk auksta, nekā pārāk karsta. Tāpēc centieties panākt, lai guļamistabas temperatūra būtu aptuveni 65 grādi jeb aptuveni 18 grādi pēc Celsija. Tā būs optimāla lielākajai daļai cilvēku miegam.

Un visbeidzot, sperot soli atpakaļ, kāds tad ir misijas kritiskais apgalvojums šeit? Nu, es domāju, ka tas varētu būt šāds: miegs, diemžēl, nav izvēles dzīvesveida greznība. Miegs ir neapstrīdama bioloģiska nepieciešamība. Tā ir jūsu dzīvības uzturēšanas sistēma, un tas ir Mātes Dabas labākais mēģinājums sasniegt nemirstību. Un miega trūkumam industrializētajās valstīs ir katastrofāla ietekme uz mūsu veselību, labsajūtu un pat mūsu bērnu drošību un izglītību. Tā ir klusa miega zuduma epidēmija, un tā strauji kļūst par vienu no lielākajām sabiedrības veselības problēmām, ar ko mēs saskaramies 21. gadsimtā.

Es uzskatu, ka ir pienācis laiks atgūt tiesības uz pilnvērtīgu naktsmieru bez apmulsuma vai nelaimīgā slinkuma stigmas. Un, to darot, mēs varam atkalapvienoties ar visspēcīgāko dzīves eliksīru, tā teikt, veselības Šveices armijas nazi.

Un, kad šī ziepju kastes tirāde ir beigusies, es vienkārši teikšu: arlabunakti, veiksmi un, galvenais... es ceru, ka jūs labi izgulēsieties.

Tiešām liels paldies.

(Aplausi)

Paldies.

(Aplausi)

Liels paldies.

Deivids Bjelo: Nē, nē, nē. Palieciet tur uz brīdi. Labi, ka neaizbēgāt. Es to novērtēju. Tas bija biedējoši.

Mets Vokers: Nav par ko. DB: Jā, paldies, paldies. Tā kā mēs nevaram atgūt miegu, ko mums darīt? Ko mēs darām, kad vēlu vakarā grozāmies gultā vai strādājam maiņās vai ko citu?

MW: Tātad jums taisnība, mēs nevaram atgūt miega iekavētājus. Miegs nav kā banka. Nevar uzkrāt parādu un cerēt to vēlāk atmaksāt. Man arī jāpiebilst, ka iemesls, kāpēc tas ir tik katastrofāli un kāpēc mūsu veselība pasliktinās tik ātri, pirmkārt, tas ir tāpēc, ka cilvēki ir vienīgā suga, kas apzināti liedz sev miegu bez redzama iemesla.

DB: Tāpēc, ka mēs esam gudri.

MW: Un es to uzsveru, jo tas nozīmē, ka Māte Daba visas evolūcijas gaitā nekad nav saskārusies ar miega trūkuma radīto problēmu. Tātad tā nekad nav izveidojusi drošības tīklu, un tāpēc, kad jūs nepietiekami guļat, lietas tik ātri sabrūk gan smadzenēs, gan ķermenī. Tāpēc jums vienkārši jānosaka prioritātes.

DB: Labi, bet grozīties un grozīties gultā, ko man darīt?

MW: Tātad, ja pārāk ilgi paliekat gultā nomodā, jums vajadzētu piecelties no gultas, doties uz citu istabu un darīt kaut ko citu. Iemesls ir tāds, ka jūsu smadzenes ļoti ātri saistīs jūsu guļamistabu ar nomoda vietu, un jums ir jāpārtrauc šī saistība. Tāpēc atgriezieties gultā tikai tad, kad esat miegains, un tādā veidā jūs no jauna apgūsiet asociāciju, kas jums kādreiz bija, proti, ka jūsu gulta ir miega vieta. Tātad analoģija būtu tāda, ka jūs nekad nesēdētu pie vakariņu galda, gaidot, kad kļūsiet izsalcis, tad kāpēc jūs gulētu gultā, gaidot, kad kļūsiet miegains?

DB: Paldies par šo modinātājzvanu. Lieliski pastrādāts, Met.

MW: Nav par ko. Liels paldies.

.
Zemsvītras piezīmes:
Piezīme
"Vīriešiem, kuri guļ piecas stundas naktī, ir ievērojami mazāki sēklinieki nekā tiem, kuri guļ septiņas stundas vai vairāk."

Šis novērojums ir ņemts no Zhang, W et al. (2018). "Miega ilgums ir saistīts ar sēklinieku izmēru veseliem jauniem vīriešiem." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Piezīme
"Un nākamajā dienā mēs ievietosim šos dalībniekus MRI skenerī, un mēs liksim viņiem mēģināt apgūt veselu sarakstu jaunu faktu, kamēr mēs uzņemam smadzeņu aktivitātes momentuzņēmumus. Un tad mēs viņus pārbaudīsim, lai redzētu, cik efektīva ir bijusi šī mācīšanās. Un tas ir tas, ko jūs šeit aplūkojat uz vertikālās ass. Un, salīdzinot šīs divas grupas vienu pret otru, jūs atklājat diezgan ievērojamu, 40 procentu, deficītu smadzeņu spējā radīt jaunas atmiņas bez miega."

Precizējums: Šie atklājumi ir iegūti no nepublicēta pētījuma, kas citēts 2006. gadā un kurā tika uzsvērta atmiņas saglabāšanas spēju samazināšanās par 40% cilvēkiem ar miega trūkumu. Plašāku informāciju par šo 40% deficītu skatiet Walker, M un Stickgold, R (2006). "Miegs, atmiņa un plastiskums." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Skatīt arī šo pētījumu par atmiņas sniegumu cilvēkiem ar miega trūkumu, kurā uzsvērts 19 % deficīts šajā grupā salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri naktī gulēja normāli: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Spējas deficīts veidot jaunas cilvēka atmiņas bez miega." Nature Neuroscience 10(3): 385–392.

Piezīme
"Tagad, pavasarī, kad mēs zaudējam vienu stundu miega, nākamajā dienā mēs novērojam sekojošu sirdslēkmju pieaugumu par 24 procentiem. Rudenī, kad mēs iegūstam stundu miega, mēs novērojam sirdslēkmju samazinājumu par 21 procentu."

Šie atklājumi bija raksturīgi tikai nefederāliem hospitalizācijas gadījumiem Mičiganas štatā. Plašāku informāciju skatīt Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Vasaras laiks un miokarda infarkts." Open Heart 1:e000019.

Piezīme
"Tātad šajā eksperimentā jums netiks liegts miegs visu nakti, jūs vienkārši ierobežosiet savu miegu līdz četrām stundām vienu nakti, un tad mēs redzēsim, cik procentuāli samazināsies imūnšūnu aktivitāte. Un tas nav mazs — tas nav ne 10 procenti, ne 20 procenti. Dabisko galētājšūnu aktivitāte samazinājās par 70 procentiem."

Šī pētījuma publicēšanas datums ir 1994. gads, un tajā tika aplūkota miega ierobežojuma ietekme uz dabisko killeršūnu aktivitāti medicīniski veseliem pieaugušajiem. Plašāku informāciju skatīt Irwin, M. et al. (1994). "Daļējs miega trūkums samazina dabisko killeršūnu aktivitāti cilvēkiem." Psychosomatic Medicine 56(6): 493–498.