Matt Walker: Dormir Es Tu Superpoder

Muchas gracias. Bueno, me gustaría empezar con los testículos.

(Risa)

Los hombres que duermen cinco horas por noche tienen testículos significativamente más pequeños que aquellos que duermen siete horas o más.

(Risa)
Además, los hombres que duermen habitualmente solo de cuatro a cinco horas por noche tendrán un nivel de testosterona equivalente al de alguien diez años mayor. Por lo tanto, la falta de sueño envejece a un hombre una década en términos de este aspecto crucial del bienestar. Y observamos deterioros equivalentes en la salud reproductiva femenina causados ​​por la falta de sueño.

Esta es la mejor noticia que tengo para ti hoy.

(Risa)

A partir de ahora, la cosa puede empeorar. No solo te contaré las maravillosas cosas buenas que suceden cuando duermes bien, sino también las alarmantemente malas consecuencias de no dormir lo suficiente, tanto para tu cerebro como para tu cuerpo.

Permítanme comenzar con el cerebro y las funciones del aprendizaje y la memoria, porque lo que hemos descubierto en los últimos 10 años aproximadamente es que es necesario dormir después de aprender para, básicamente, guardar esos nuevos recuerdos y no olvidarlos. Pero recientemente, descubrimos que también es necesario dormir antes de aprender para preparar el cerebro, casi como una esponja seca lista para absorber la nueva información. Y sin sueño, los circuitos de memoria del cerebro se saturan, por así decirlo, y no se pueden absorber nuevos recuerdos.
Permítanme mostrarles los datos. En este estudio, decidimos probar la hipótesis de que trasnochar era una buena idea. Asignamos a un grupo de personas a uno de dos grupos experimentales: un grupo de sueño y un grupo de privación de sueño. El grupo de sueño dormirá ocho horas completas, pero el grupo de privación los mantendremos despiertos en el laboratorio, bajo supervisión total. Por cierto, no hay siestas ni cafeína, así que es un suplicio para todos. Al día siguiente, colocaremos a los participantes en una resonancia magnética y les pediremos que intenten aprender una serie de datos nuevos mientras tomamos instantáneas de su actividad cerebral. Luego, los evaluaremos para ver la efectividad de ese aprendizaje. Esto es lo que ven aquí en el eje vertical. Y cuando comparas a esos dos grupos, lo que encuentras es un déficit bastante significativo del 40 por ciento en la capacidad del cerebro para crear nuevos recuerdos sin dormir.

Creo que esto debería ser preocupante, considerando lo que sabemos que está sucediendo con el sueño en nuestros centros educativos actualmente. De hecho, para ponerlo en contexto, la diferencia entre que un niño apruebe un examen y que lo suspenda estrepitosamente sería del 40 %. Además, hemos descubierto qué falla en el cerebro para producir este tipo de dificultades de aprendizaje. Existe una estructura ubicada a ambos lados del cerebro, llamada hipocampo. Podemos pensar en el hipocampo como la bandeja de entrada de información del cerebro. Es muy eficaz para recibir nuevos archivos de memoria y retenerlos. Al observar esta estructura en las personas que durmieron bien la noche anterior, observamos mucha actividad saludable relacionada con el aprendizaje. Sin embargo, en las personas con falta de sueño, no pudimos encontrar ninguna señal significativa. Es casi como si la falta de sueño hubiera bloqueado la bandeja de entrada de la memoria, y cualquier nuevo archivo entrante simplemente rebotara. No se podían memorizar nuevas experiencias de forma efectiva.

Eso es lo malo que puede pasar si les quito el sueño, pero permítanme volver un momento al grupo de control. ¿Recuerdan a esas personas que durmieron ocho horas completas? Bueno, podemos plantearnos una pregunta muy diferente: ¿Qué tiene la calidad fisiológica del sueño, cuando se duerme, que restaura y mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje cada día? Al colocar electrodos en la cabeza, hemos descubierto que durante las etapas más profundas del sueño se producen ondas cerebrales grandes y potentes, que se superponen a estas espectaculares explosiones de actividad eléctrica llamadas husos del sueño. Y es la calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo la que actúa como un mecanismo de transferencia de archivos por la noche, trasladando los recuerdos de un depósito vulnerable a corto plazo a un lugar de almacenamiento más permanente a largo plazo dentro del cerebro, protegiéndolos, manteniéndolos a salvo. Es importante que comprendamos qué es lo que realmente produce estos beneficios para la memoria durante el sueño, ya que existen implicaciones médicas y sociales reales.

Permítanme hablarles sobre un área clínica en la que hemos profundizado este trabajo: el contexto del envejecimiento y la demencia. Es bien sabido que, a medida que envejecemos, nuestras capacidades de aprendizaje y memoria comienzan a debilitarse y a declinar. Pero también hemos descubierto que una característica fisiológica del envejecimiento es el empeoramiento del sueño, especialmente del sueño profundo que acabo de mencionar. El año pasado, finalmente publicamos evidencia de que ambos factores no solo coexisten, sino que están significativamente interrelacionados. Esto sugiere que la interrupción del sueño profundo es un factor poco apreciado que contribuye al deterioro cognitivo o de la memoria en el envejecimiento, y recientemente, como hemos descubierto, también en la enfermedad de Alzheimer.

Sé que esta noticia es muy deprimente. Ya la tenemos. Pero hay un posible rayo de esperanza. A diferencia de muchos otros factores que sabemos que están asociados con el envejecimiento, por ejemplo, los cambios en la estructura física del cerebro, que son extremadamente difíciles de tratar. Pero que el sueño sea una pieza clave en el rompecabezas que explica el envejecimiento y el alzhéimer es emocionante porque podríamos hacer algo al respecto.

Y una forma de abordar esto en mi centro del sueño no es usando pastillas para dormir, por cierto. Desafortunadamente, son instrumentos contundentes que no producen un sueño natural. En su lugar, estamos desarrollando un método basado en esto. Se llama estimulación cerebral por corriente continua. Se inserta una pequeña cantidad de voltaje en el cerebro, tan pequeña que normalmente no se siente, pero tiene un impacto medible. Ahora bien, si se aplica esta estimulación durante el sueño en adultos jóvenes y sanos, como si cantaran al ritmo de las ondas cerebrales del sueño profundo, no solo se puede amplificar su tamaño, sino que, al hacerlo, podemos casi duplicar el beneficio para la memoria que se obtiene del sueño. La pregunta ahora es si podemos aplicar esta misma tecnología asequible y potencialmente portátil a los adultos mayores y a las personas con demencia. ¿Podemos restaurar una calidad saludable de sueño profundo y, al hacerlo, recuperar aspectos de su función de aprendizaje y memoria? Esa es mi verdadera esperanza ahora. Ése es uno de nuestros objetivos más ambiciosos, por así decirlo.

Ese es un ejemplo de sueño para el cerebro, pero dormir es igual de esencial para el cuerpo. Ya hemos hablado de la falta de sueño y el sistema reproductivo. O podría hablarles de la falta de sueño y el sistema cardiovascular, y que solo se necesita una hora. Porque hay un experimento global que se realiza con 1.600 millones de personas en 70 países dos veces al año, llamado horario de verano. Ahora bien, en primavera, cuando perdemos una hora de sueño, observamos un aumento del 24 % en los ataques cardíacos al día siguiente. En otoño, cuando ganamos una hora de sueño, observamos una reducción del 21 % en los ataques cardíacos. ¿No es increíble? Y se observa exactamente el mismo perfil en accidentes de tráfico, accidentes de tráfico e incluso en las tasas de suicidio.

Pero, para profundizar más, quiero centrarme en esto: la falta de sueño y el sistema inmunitario. Aquí les presento estos encantadores elementos azules de la imagen. Se llaman células asesinas naturales (NK), y pueden pensar en ellas casi como los agentes secretos de su sistema inmunitario. Son muy eficaces para identificar elementos peligrosos e indeseados y eliminarlos. De hecho, lo que hacen es destruir una masa tumoral cancerosa. Así que lo que deseamos es un conjunto viril de estas células asesinas inmunitarias en todo momento, y trágicamente, eso es lo que no tenemos si no dormimos lo suficiente.

En este experimento, no se le privará del sueño durante toda una noche, sino que simplemente se le restringirá el sueño a cuatro horas durante una sola noche. Luego, analizaremos el porcentaje de reducción en la actividad de las células inmunitarias. No es pequeño: no es del 10% ni del 20%. Se observó una disminución del 70% en la actividad de las células asesinas naturales. Este es un estado preocupante de inmunodeficiencia, y quizás pueda comprender por qué ahora encontramos vínculos significativos entre la corta duración del sueño y el riesgo de desarrollar numerosos tipos de cáncer. Actualmente, esa lista incluye el cáncer de intestino, el cáncer de próstata y el cáncer de mama. De hecho, el vínculo entre la falta de sueño y el cáncer es tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud ha clasificado cualquier forma de trabajo nocturno en turnos como probable carcinógeno, debido a la alteración de los ritmos sueño-vigilia.

Quizás hayas oído esa vieja máxima de que puedes dormir cuando estés muerto. Bueno, hablo en serio: es un consejo terriblemente imprudente. Lo sabemos por estudios epidemiológicos con millones de personas. Hay una verdad simple: cuanto menos duermas, más corta será tu vida. Dormir poco predice la mortalidad por cualquier causa.

Y si aumentar el riesgo de desarrollar cáncer o incluso Alzheimer no fuera suficientemente inquietante, hemos descubierto que la falta de sueño incluso erosiona la esencia misma de la vida biológica: el código genético del ADN. En este estudio, se limitó el sueño de un grupo de adultos sanos a seis horas por noche durante una semana. Posteriormente, se midió el cambio en su perfil de actividad genética en comparación con cuando esos mismos individuos dormían ocho horas completas. Se obtuvieron dos hallazgos cruciales. Primero, una cantidad considerable y significativa de 711 genes presentó una actividad distorsionada debido a la falta de sueño. El segundo resultado fue que aproximadamente la mitad de esos genes aumentó su actividad. La otra mitad disminuyó.

Ahora bien, aquellos genes que se desactivaban por la falta de sueño estaban asociados con el sistema inmunitario, por lo que, una vez más, se puede observar esa deficiencia inmunitaria. En cambio, aquellos genes que se sobreexpresaban o aumentaban por la falta de sueño estaban asociados con la promoción de tumores, con la inflamación crónica a largo plazo en el cuerpo y con el estrés y, en consecuencia, con las enfermedades cardiovasculares. Ningún aspecto de tu bienestar puede recuperarse ante la falta de sueño y salir indemne. Es como una tubería de agua rota en casa. La falta de sueño se filtrará a cada rincón de tu fisiología, alterando incluso el alfabeto nucleico del ADN que define tu salud diaria.

Y en este punto, quizás estés pensando: "¡Dios mío! ¿Cómo empiezo a dormir mejor? ¿Qué consejos tienes para dormir bien?". Bueno, además de evitar el impacto perjudicial del alcohol y la cafeína en el sueño, y si te cuesta dormir por la noche y evitar las siestas durante el día, tengo dos consejos para ti.

El primero es la regularidad. Acuéstate y despiértate a la misma hora, sin importar si es entre semana o fin de semana. La regularidad es fundamental, ya que consolidará tu sueño y mejorará la cantidad y la calidad del mismo. El segundo es mantenerte fresco. Tu cuerpo necesita bajar su temperatura central entre dos y tres grados Fahrenheit para conciliar el sueño y luego para permanecer dormido, y es por eso que siempre te resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación demasiado fría que demasiado caliente. Así que intenta que la temperatura de tu dormitorio sea de unos 18 grados Celsius. Eso será óptimo para el sueño de la mayoría de las personas.

Y finalmente, retrocediendo un poco, ¿cuál es la afirmación crucial aquí? Bueno, creo que podría ser esta: dormir, lamentablemente, no es un lujo opcional. Dormir es una necesidad biológica innegociable. Es el sistema que sustenta la vida y el mayor esfuerzo de la Madre Naturaleza hasta la fecha por alcanzar la inmortalidad. Y la disminución del sueño en los países industrializados está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestro bienestar, e incluso en la seguridad y la educación de nuestros hijos. Es una epidemia silenciosa de pérdida de sueño, que se está convirtiendo rápidamente en uno de los mayores desafíos de salud pública que enfrentamos en el siglo XXI.

Creo que ya es hora de que recuperemos nuestro derecho a dormir bien por la noche, sin vergüenza ni ese lamentable estigma de la pereza. Y al hacerlo, podremos reencontrarnos con el elixir más poderoso de la vida, la navaja suiza de la salud, por así decirlo.

Y con este discurso terminado, simplemente diré: buenas noches, buena suerte y, sobre todo... espero que duermas bien.

Muchas gracias de verdad.

(Aplausos)

Gracias.

(Aplausos)

Muchas gracias.

David Biello: No, no, no. Quédate ahí un segundo. Menos mal que no saliste corriendo. Te lo agradezco. Eso sí que fue aterrador.

Matt Walker: De nada. DB: Sí, gracias, gracias. Ya que no podemos recuperar el sueño, ¿qué se supone que debemos hacer? ¿Qué hacemos cuando damos vueltas en la cama tarde por la noche o trabajamos por turnos o lo que sea?

MW: Tienes razón, no podemos recuperar el sueño perdido. Dormir no es como un banco. No puedes acumular una deuda y esperar pagarla más adelante. También debo señalar la razón por la que es tan catastrófico y nuestra salud se deteriora tan rápidamente: en primer lugar, porque los seres humanos somos la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin motivo aparente.

DB: Porque somos inteligentes.

MW: Y lo digo porque significa que la Madre Naturaleza, a lo largo de la evolución, nunca ha tenido que enfrentarse al desafío de la privación del sueño. Así que nunca ha desarrollado una red de seguridad, y por eso, cuando se duerme poco, todo implosiona tan rápido, tanto en el cerebro como en el cuerpo. Así que solo hay que priorizar.

DB: Ok, pero dando vueltas en la cama, ¿qué hago?

MW: Si pasas mucho tiempo despierto en la cama, deberías levantarte, ir a otra habitación y hacer algo diferente. Esto se debe a que tu cerebro asociará rápidamente tu dormitorio con el lugar de la vigilia, y necesitas romper esa asociación. Así que solo vuelve a la cama cuando tengas sueño, y así reaprenderás la asociación que tenías antes: que tu cama es el lugar del sueño. La analogía sería: si nunca te sentaras a la mesa esperando tener hambre, ¿por qué te quedarías en la cama esperando tener sueño?

DB: Bueno, gracias por esa llamada de atención. ¡Buen trabajo, Matt!

MW: De nada. Muchas gracias.

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Notas al pie:
Nota
"Los hombres que duermen cinco horas por noche tienen testículos significativamente más pequeños que aquellos que duermen siete horas o más".

Esta observación proviene de Zhang, W et al. (2018). «La duración del sueño se asocia con el tamaño de los testículos en hombres jóvenes sanos». Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Nota
Al día siguiente, colocaremos a los participantes en un escáner de resonancia magnética y les pediremos que intenten aprender una serie de datos nuevos mientras tomamos instantáneas de su actividad cerebral. Luego, los evaluaremos para ver la efectividad de ese aprendizaje. Y eso es lo que se ve aquí en el eje vertical. Al comparar a estos dos grupos, se observa un déficit bastante significativo del 40 % en la capacidad del cerebro para crear nuevos recuerdos sin dormir.

Aclaración: Estos hallazgos provienen de una investigación inédita citada en 2006, que destacó una reducción del 40 % en la retención de memoria en sujetos con privación de sueño. Para más información sobre este déficit del 40 %, véase Walker, M. y Stickgold, R. (2006). "Sueño, memoria y plasticidad". Revista Anual de Psicología 57(1): 139-166.

Véase también el siguiente estudio sobre el rendimiento de la memoria en sujetos con privación de sueño, que destaca un déficit del 19 % en ese grupo en comparación con los sujetos que tuvieron una noche de sueño normal: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA y Walker, MP (2007). «Un déficit en la capacidad de formar nuevos recuerdos humanos sin dormir». Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Nota
Ahora, en primavera, cuando perdemos una hora de sueño, observamos un aumento del 24 % en los infartos al día siguiente. En otoño, cuando ganamos una hora de sueño, observamos una reducción del 21 % en los infartos.

Estos hallazgos se centraron específicamente en los ingresos hospitalarios no federales en el estado de Michigan. Para más información, véase Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) «Horario de verano e infarto de miocardio». Open Heart 1:e000019.

Nota
En este experimento, no se les privará del sueño durante toda una noche, sino que simplemente se les restringirá el sueño a cuatro horas durante una sola noche. Luego, analizaremos el porcentaje de reducción en la actividad de las células inmunitarias. Y no es pequeño: no es del 10 % ni del 20 %. Hubo una disminución del 70 % en la actividad de las células asesinas naturales.

Este estudio se publicó en 1994 y analizó el impacto de la restricción del sueño en la actividad de las células asesinas naturales (NK) en adultos sanos. Para más información, véase Irwin, M. et al. (1994). «La privación parcial del sueño reduce la actividad de las NK en humanos». Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.