Matt Walker: Tidur Adalah Kuasa Besar Anda

Terima kasih banyak-banyak. Nah, saya ingin mulakan dengan buah zakar.

(Ketawa)

Lelaki yang tidur lima jam semalam mempunyai buah zakar yang jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur tujuh jam atau lebih.

(Ketawa)
Di samping itu, lelaki yang secara rutin tidur hanya empat hingga lima jam setiap malam akan mempunyai tahap testosteron iaitu seseorang yang berumur 10 tahun lebih tua daripada mereka. Oleh itu, kekurangan tidur akan menyebabkan seorang lelaki berumur sedekad dari segi aspek kesihatan yang kritikal itu. Dan kita melihat kemerosotan yang setara dalam kesihatan reproduktif wanita yang disebabkan oleh kekurangan tidur.

Ini adalah berita terbaik yang saya ada untuk anda hari ini.

(Ketawa)

Dari sudut ini, ia mungkin menjadi lebih teruk. Saya bukan sahaja akan memberitahu anda tentang perkara yang sangat baik yang berlaku apabila anda tidur, tetapi perkara yang membimbangkan yang buruk yang berlaku apabila anda tidak cukup, baik untuk otak anda dan untuk badan anda.

Biar saya mulakan dengan otak dan fungsi pembelajaran dan ingatan, kerana apa yang kami temui sepanjang 10 tahun yang lalu ialah anda memerlukan tidur selepas belajar pada dasarnya menekan butang simpan pada kenangan baharu itu supaya anda tidak lupa. Tetapi baru-baru ini, kami mendapati bahawa anda juga memerlukan tidur sebelum belajar untuk menyediakan otak anda, hampir seperti span kering yang bersedia untuk mula-mula menyerap maklumat baharu. Dan tanpa tidur, litar memori otak pada dasarnya menjadi berair, seolah-olah, dan anda tidak dapat menyerap kenangan baru.
Jadi biar saya tunjukkan datanya. Di sini dalam kajian ini, kami memutuskan untuk menguji hipotesis bahawa menarik sepanjang malam adalah idea yang baik. Jadi kami mengambil sekumpulan individu dan kami menugaskan mereka kepada salah satu daripada dua kumpulan eksperimen: kumpulan tidur dan kumpulan kurang tidur. Sekarang kumpulan tidur, mereka akan tidur penuh selama lapan jam, tetapi kumpulan kekurangan, kami akan memastikan mereka terjaga di makmal, di bawah pengawasan penuh. Sebenarnya, tiada tidur siang atau kafein, jadi menyedihkan bagi semua orang yang terlibat. Dan kemudian keesokan harinya, kami akan meletakkan peserta tersebut di dalam pengimbas MRI dan kami akan meminta mereka mencuba dan mempelajari senarai keseluruhan fakta baharu sambil kami mengambil gambar aktiviti otak. Dan kemudian kami akan menguji mereka untuk melihat sejauh mana keberkesanan pembelajaran itu. Dan itulah yang anda lihat di sini pada paksi menegak. Dan apabila anda meletakkan kedua-dua kumpulan itu secara bersemuka, apa yang anda dapati ialah defisit 40 peratus yang agak ketara dalam keupayaan otak untuk membuat kenangan baru tanpa tidur.

Saya fikir ini sepatutnya membimbangkan, memandangkan apa yang kita tahu sedang berlaku untuk tidur dalam populasi pendidikan kita sekarang. Malah, untuk meletakkannya dalam konteks, ia akan menjadi perbezaan dalam kanak-kanak yang berjaya dalam peperiksaan berbanding gagal dengan teruk -- 40 peratus. Dan kami telah pergi untuk mengetahui apa yang salah dalam otak anda untuk menghasilkan jenis ketidakupayaan pembelajaran ini. Dan terdapat struktur yang terletak di sebelah kiri dan kanan otak anda, dipanggil hippocampus. Dan anda boleh memikirkan hippocampus hampir seperti peti masuk maklumat otak anda. Ia sangat baik untuk menerima fail memori baharu dan kemudian memegangnya. Dan apabila anda melihat struktur ini pada orang yang telah tidur semalaman penuh, kami melihat banyak aktiviti berkaitan pembelajaran yang sihat. Namun bagi mereka yang kurang tidur, kami sebenarnya tidak menemui sebarang isyarat penting. Oleh itu, hampir seolah-olah kekurangan tidur telah menutup peti masuk memori anda, dan sebarang fail masuk baharu -- ia hanya dilantunkan. Anda tidak dapat memberikan pengalaman baharu kepada ingatan dengan berkesan.

Jadi itulah perkara buruk yang boleh berlaku jika saya mengambil tidur daripada anda, tetapi izinkan saya kembali ke kumpulan kawalan itu seketika. Adakah anda masih ingat mereka yang mendapat tidur penuh selama lapan jam? Nah, kita boleh bertanya soalan yang sangat berbeza: Apakah kualiti fisiologi tidur anda apabila anda mendapatnya yang memulihkan dan meningkatkan daya ingatan dan keupayaan pembelajaran anda setiap hari? Dan dengan meletakkan elektrod di seluruh kepala, apa yang kami temui ialah terdapat gelombang otak yang besar dan kuat yang berlaku semasa peringkat tidur yang paling dalam yang telah menunggang di atasnya ledakan aktiviti elektrik yang menakjubkan ini yang kami panggil spindle tidur. Dan kualiti gabungan gelombang otak tidur nyenyak ini yang bertindak seperti mekanisme pemindahan fail pada waktu malam, mengalihkan kenangan daripada takungan terdedah jangka pendek kepada tapak simpanan jangka panjang yang lebih kekal dalam otak, dan oleh itu melindunginya, menjadikannya selamat. Dan adalah penting untuk kita memahami apa yang sebenarnya berlaku semasa tidur, kerana terdapat implikasi perubatan dan masyarakat yang sebenar.

Dan izinkan saya hanya memberitahu anda tentang satu bidang yang kami telah memindahkan kerja ini, secara klinikal, iaitu konteks penuaan dan demensia. Kerana sudah tentu bukan rahsia lagi bahawa, apabila kita semakin tua, kebolehan pembelajaran dan ingatan kita mula pudar dan merosot. Tetapi apa yang kami temui juga ialah tanda fisiologi penuaan ialah tidur anda menjadi lebih teruk, terutamanya kualiti tidur yang mendalam yang baru saya bincangkan. Dan hanya pada tahun lepas, kami akhirnya menerbitkan bukti bahawa kedua-dua perkara ini, ia bukan semata-mata berlaku bersama, ia saling berkaitan dengan ketara. Dan ia menunjukkan bahawa gangguan tidur nyenyak adalah faktor yang kurang dihargai yang menyumbang kepada penurunan kognitif atau penurunan ingatan dalam penuaan, dan yang terbaru kami telah menemui, dalam penyakit Alzheimer juga.

Sekarang, saya tahu ini adalah berita yang sangat menyedihkan. Ia ada dalam mel. Ia akan datang kepada anda. Tetapi terdapat lapisan perak yang berpotensi di sini. Tidak seperti kebanyakan faktor lain yang kita tahu berkaitan dengan penuaan, contohnya perubahan dalam struktur fizikal otak, itu sangat sukar untuk dirawat. Tetapi tidur itu adalah bahagian yang hilang dalam teka-teki penjelasan penuaan dan Alzheimer adalah menarik kerana kita mungkin boleh melakukan sesuatu mengenainya.

Dan satu cara kita mendekati ini di pusat tidur saya bukanlah dengan menggunakan pil tidur, dengan cara itu. Malangnya, mereka adalah instrumen tumpul yang tidak menghasilkan tidur naturalistik. Sebaliknya, kami sebenarnya sedang membangunkan kaedah berdasarkan ini. Ia dipanggil rangsangan otak arus terus. Anda memasukkan sejumlah kecil voltan ke dalam otak, sangat kecil anda biasanya tidak merasakannya, tetapi ia mempunyai kesan yang boleh diukur. Sekarang jika anda menggunakan rangsangan ini semasa tidur dalam kalangan orang dewasa yang muda dan sihat, seolah-olah anda sedang menyanyi mengikut masa dengan gelombang otak tidur yang nyenyak itu, bukan sahaja anda boleh menguatkan saiz gelombang otak tidur nyenyak tersebut, tetapi dengan berbuat demikian, kita boleh hampir menggandakan jumlah manfaat ingatan yang anda perolehi daripada tidur. Persoalannya sekarang ialah sama ada kita boleh menterjemahkan teknologi yang sama mampu milik dan berpotensi mudah alih ini kepada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mengalami demensia. Bolehkah kita memulihkan beberapa kualiti tidur nyenyak yang sihat, dan dengan berbuat demikian, bolehkah kita menyelamatkan aspek pembelajaran dan fungsi ingatan mereka? Itulah harapan sebenar saya sekarang. Itu adalah salah satu matlamat kami, seolah-olah.

Itulah contoh tidur untuk otak anda, tetapi tidur adalah sama penting untuk badan anda. Kami telah bercakap tentang kehilangan tidur dan sistem pembiakan anda. Atau saya boleh memberitahu anda tentang kehilangan tidur dan sistem kardiovaskular anda, dan yang diperlukan hanyalah satu jam. Kerana terdapat percubaan global yang dilakukan ke atas 1.6 bilion orang di 70 negara dua kali setahun, dan ia dipanggil masa penjimatan siang. Sekarang, pada musim bunga, apabila kita kehilangan satu jam tidur, kita melihat peningkatan 24 peratus berikutnya dalam serangan jantung pada hari berikutnya. Pada musim luruh, apabila kita mendapat satu jam tidur, kita melihat pengurangan 21 peratus dalam serangan jantung. Bukankah itu luar biasa? Dan anda melihat profil yang sama untuk kemalangan kereta, kemalangan jalan raya, malah kadar bunuh diri.

Tetapi sebagai penyelaman yang lebih mendalam, saya ingin memberi tumpuan kepada perkara ini: kehilangan tidur dan sistem imun anda. Dan di sini, saya akan memperkenalkan elemen biru yang menarik ini dalam imej. Ia dipanggil sel pembunuh semulajadi, dan anda boleh memikirkan sel pembunuh semulajadi hampir seperti ejen perkhidmatan rahsia sistem imun anda. Mereka sangat baik dalam mengenal pasti unsur berbahaya, tidak diingini dan menghapuskannya. Sebenarnya, apa yang mereka lakukan di sini adalah memusnahkan jisim tumor kanser. Jadi apa yang anda inginkan ialah kumpulan pembunuh kebal ini pada setiap masa, dan tragisnya, itulah yang anda tidak ada jika anda tidak cukup tidur.

Jadi di sini dalam percubaan ini, anda tidak akan mengalami kekurangan tidur sepanjang malam, anda hanya akan mempunyai tidur anda terhad kepada empat jam untuk satu malam, dan kemudian kami akan melihat untuk melihat apakah peratus pengurangan dalam aktiviti sel imun yang anda alami. Dan ia bukan kecil -- bukan 10 peratus, bukan 20 peratus. Terdapat penurunan 70 peratus dalam aktiviti sel pembunuh semulajadi. Itulah keadaan kekurangan imun yang membimbangkan, dan anda mungkin boleh memahami mengapa kami kini mencari hubungan penting antara tempoh tidur yang singkat dan risiko anda untuk perkembangan pelbagai bentuk kanser. Pada masa ini, senarai itu termasuk kanser usus, kanser prostat dan kanser payudara. Malah, kaitan antara kurang tidur dan kanser kini begitu kuat sehingga Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah mengklasifikasikan sebarang bentuk kerja syif waktu malam sebagai karsinogen berkemungkinan, kerana gangguan irama tidur-bangun anda.

Jadi anda mungkin pernah mendengar pepatah lama bahawa anda boleh tidur apabila anda mati. Nah, saya agak serius sekarang -- ia adalah nasihat yang tidak bijak. Kami mengetahui ini daripada kajian epidemiologi merentas berjuta-juta individu. Terdapat kebenaran yang mudah: lebih pendek tidur anda, lebih pendek hayat anda. Tidur pendek meramalkan semua punca kematian.

Dan jika meningkatkan risiko anda untuk perkembangan kanser atau penyakit Alzheimer tidak cukup membimbangkan, kami telah mendapati bahawa kekurangan tidur malah akan menghakis fabrik kehidupan biologi itu sendiri, kod genetik DNA anda. Jadi di sini dalam kajian ini, mereka mengambil sekumpulan orang dewasa yang sihat dan mereka mengehadkan mereka kepada enam jam tidur malam selama satu minggu, dan kemudian mereka mengukur perubahan dalam profil aktiviti gen mereka berbanding apabila individu yang sama mendapat tidur penuh lapan jam semalam. Dan terdapat dua penemuan kritikal. Pertama, 711 gen yang besar dan ketara telah diputarbelitkan dalam aktiviti mereka, disebabkan oleh kekurangan tidur. Keputusan kedua ialah kira-kira separuh daripada gen tersebut sebenarnya meningkat dalam aktiviti mereka. Separuh lagi dikurangkan.

Kini gen yang dimatikan akibat kurang tidur adalah gen yang dikaitkan dengan sistem imun anda, jadi sekali lagi, anda boleh melihat kekurangan imun itu. Sebaliknya, gen tersebut yang sebenarnya dikawal atau ditingkatkan dengan cara kurang tidur, adalah gen yang dikaitkan dengan promosi tumor, gen yang dikaitkan dengan keradangan kronik jangka panjang dalam badan, dan gen yang dikaitkan dengan tekanan, dan, sebagai akibatnya, penyakit kardiovaskular. Tiada aspek kesihatan anda yang boleh berundur pada tanda kurang tidur dan melarikan diri tanpa cedera. Ia agak seperti paip air yang pecah di rumah anda. Kehilangan tidur akan meresap ke setiap sudut dan celah fisiologi anda, malah mengganggu abjad nukleik DNA yang menerangkan naratif kesihatan harian anda.

Dan pada ketika ini, anda mungkin berfikir, "Ya ampun, bagaimanakah cara saya mula mendapat tidur yang lena? Apakah petua anda untuk tidur yang lena?" Nah, selain daripada mengelakkan kesan alkohol dan kafein yang merosakkan dan berbahaya pada tidur, dan jika anda bergelut dengan tidur pada waktu malam, mengelakkan tidur siang pada siang hari, saya ada dua nasihat untuk anda.

Yang pertama ialah keteraturan. Pergi tidur pada masa yang sama, bangun pada masa yang sama, tidak kira sama ada hari bekerja atau hujung minggu. Keteraturan adalah raja, dan ia akan menambat tidur anda dan meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur itu. Yang kedua ialah pastikan ia sejuk. Badan anda perlu menurunkan suhu terasnya kira-kira dua hingga tiga darjah Fahrenheit untuk memulakan tidur dan kemudian terus tidur, dan itulah sebabnya anda akan sentiasa mendapati lebih mudah untuk tidur di dalam bilik yang terlalu sejuk daripada terlalu panas. Jadi sasarkan untuk suhu bilik tidur sekitar 65 darjah, atau kira-kira 18 darjah Celsius. Itu akan menjadi optimum untuk tidur kebanyakan orang.

Dan akhirnya, dalam mengambil langkah ke belakang, maka, apakah kenyataan kritikal misi di sini? Nah, saya fikir ia mungkin ini: tidur, malangnya, bukanlah gaya hidup mewah pilihan. Tidur adalah keperluan biologi yang tidak boleh dirundingkan. Ia adalah sistem sokongan hidup anda, dan ia adalah usaha terbaik Alam Semulajadi untuk keabadian. Dan kemusnahan tidur di seluruh negara perindustrian memberi kesan buruk kepada kesihatan kita, kesejahteraan kita, malah keselamatan dan pendidikan anak-anak kita. Ia adalah wabak kehilangan tidur yang senyap, dan ia pantas menjadi salah satu cabaran kesihatan awam terbesar yang kita hadapi pada abad ke-21.

Saya percaya sudah tiba masanya untuk kita menuntut semula hak kita untuk tidur semalaman yang nyenyak, dan tanpa rasa malu atau stigma malang kemalasan itu. Dan dengan berbuat demikian, kita boleh disatukan semula dengan elixir kehidupan yang paling berkuasa, pisau kesihatan Tentera Swiss, seolah-olah.

Dan dengan kata-kata kasar peti sabun itu, saya hanya akan berkata, selamat malam, selamat maju jaya, dan yang terpenting ... saya harap anda tidur dengan nyenyak.

Terima kasih banyak-banyak.

(Tepuk tangan)

terima kasih.

(Tepuk tangan)

Terima kasih banyak-banyak.

David Biello: Tidak, tidak, tidak. Kejap je kat situ. Kerja yang baik tidak melarikan diri, walaupun. Saya menghargai itu. Jadi itu menakutkan.

Matt Walker: Anda dialu-alukan. DB: Ya, terima kasih, terima kasih. Memandangkan kita tidak dapat mengejar tidur, apa yang perlu kita lakukan? Apa yang kita lakukan apabila kita, seperti, berbolak-balik di atas katil pada lewat malam atau melakukan kerja syif atau apa sahaja?

MW: Jadi anda betul, kita tidak boleh mengejar tidur. Tidur tidak seperti bank. Anda tidak boleh mengumpul hutang dan kemudian berharap untuk membayarnya pada satu masa kemudian. Saya juga harus ambil perhatian sebab ia sangat bencana dan kesihatan kita merosot dengan cepat, pertama, kerana manusia adalah satu-satunya spesies yang sengaja menghalang diri mereka daripada tidur tanpa sebab yang jelas.

DB: Kerana kami bijak.

MW: Dan saya menyatakan perkara itu kerana ia bermakna Alam Semulajadi, sepanjang proses evolusi, tidak pernah menghadapi cabaran perkara ini yang dipanggil kekurangan tidur. Jadi dia tidak pernah membangunkan jaring keselamatan, dan itulah sebabnya apabila anda kurang tidur, perkara-perkara semacam meletup dengan begitu cepat, baik di dalam otak dan badan. Jadi anda hanya perlu memberi keutamaan.

DB: OK, tetapi berbolak-balik di atas katil, apa yang saya lakukan?

MW: Jadi jika anda berada di atas katil berjaga terlalu lama, anda harus bangun dari katil dan pergi ke bilik lain dan melakukan sesuatu yang berbeza. Sebabnya adalah kerana otak anda akan sangat cepat mengaitkan bilik tidur anda dengan tempat terjaga, dan anda perlu memecahkan persatuan itu. Jadi hanya kembali ke katil apabila anda mengantuk, dan dengan cara itu anda akan belajar semula pergaulan yang anda pernah ada, iaitu katil anda adalah tempat tidur. Jadi analoginya adalah, anda tidak akan pernah duduk di meja makan, menunggu untuk lapar, jadi mengapa anda berbaring di atas katil, menunggu untuk mengantuk?

DB: Baiklah, terima kasih atas panggilan bangun itu. Kerja bagus, Matt.

MW: Anda amat dialu-alukan. Terima kasih banyak-banyak

.
Nota kaki:
Nota
"Lelaki yang tidur lima jam semalam mempunyai buah zakar yang jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur tujuh jam atau lebih."

Pemerhatian ini datang daripada Zhang, W et al. (2018). "Tempoh Tidur Dikaitkan Dengan Saiz Testis dalam Lelaki Muda Sihat." Jurnal Perubatan Tidur Klinikal 14(10): 1757-764.

Nota
"Dan pada keesokan harinya, kami akan meletakkan peserta tersebut di dalam pengimbas MRI dan kami akan meminta mereka mencuba dan mempelajari senarai keseluruhan fakta baharu semasa kami mengambil gambar aktiviti otak. Dan kemudian kami akan menguji mereka untuk melihat sejauh mana keberkesanan pembelajaran itu. Dan itulah yang anda lihat di sini pada paksi menegak. Dan apabila anda meletakkan kedua-dua kumpulan itu secara langsung, apa yang anda dapati adalah 4 kekurangan yang ketara, apa yang anda dapati dengan ketara sekali, apa yang anda dapati dengan ketara. otak untuk mencipta kenangan baru tanpa tidur."

Penjelasan: Penemuan ini datang daripada penyelidikan yang tidak diterbitkan yang dipetik pada tahun 2006, yang menyerlahkan pengurangan 40% dalam pengekalan ingatan untuk subjek yang kurang tidur. Untuk maklumat lanjut tentang defisit 40% ini, lihat Walker, M dan Stickgold, R (2006). "Tidur, Ingatan, dan Keplastikan." Kajian Tahunan Psikologi 57(1): 139-166.

Lihat juga kajian berikut tentang prestasi ingatan dalam subjek kurang tidur, yang menyerlahkan defisit 19% untuk kumpulan itu berbanding subjek yang mengalami tidur malam biasa: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Defisit dalam keupayaan untuk membentuk ingatan manusia baru tanpa tidur." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Nota
"Sekarang, pada musim bunga, apabila kita kehilangan satu jam tidur, kita melihat peningkatan 24 peratus berikutnya dalam serangan jantung pada hari berikutnya. Pada musim luruh, apabila kita mendapat satu jam tidur, kita melihat pengurangan 21 peratus dalam serangan jantung."

Penemuan ini khusus untuk kemasukan hospital bukan persekutuan di negeri Michigan. Untuk maklumat lanjut, lihat Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Masa penjimatan siang dan infarksi miokardium." Hati Terbuka 1:e000019.

Nota
"Jadi di sini dalam eksperimen ini, anda tidak akan mengalami kekurangan tidur sepanjang malam, anda hanya akan mempunyai tidur anda terhad kepada empat jam untuk satu malam, dan kemudian kami akan melihat untuk melihat apakah peratus pengurangan dalam aktiviti sel imun yang anda alami. Dan ia bukan kecil - ia bukan 10 peratus, ia bukan 20 peratus aktiviti pembunuh sel semula jadi."

Tarikh penerbitan kajian ini adalah pada tahun 1994, dan ia melihat kesan sekatan tidur terhadap aktiviti sel pembunuh semulajadi dalam orang dewasa kesihatan perubatan. Untuk lebih lanjut, lihat Irwin, M. et al. (1994). "Kekurangan tidur separa mengurangkan aktiviti sel pembunuh semulajadi pada manusia." Perubatan Psikosomatik 56(6): 493-498.