מאט ווקר: שינה היא כוח העל שלך

תודה רבה. ובכן, אני רוצה להתחיל עם אשכים.

(צְחוֹק)

לגברים שישנים חמש שעות בלילה יש אשכים קטנים משמעותית מאלה שישנים שבע שעות או יותר.

(צְחוֹק)
בנוסף, לגברים שישנים באופן שגרתי רק ארבע עד חמש שעות בלילה תהיה רמת טסטוסטרון דומה לזו של אדם מבוגר מהם ב-10 שנים. לכן, חוסר שינה יגרום לגבר להזדקנות בעשור מבחינת היבט קריטי זה של בריאות. ואנו רואים פגיעה מקבילה בבריאות הרבייה הנשית הנגרמת מחוסר שינה.

אלו החדשות הכי טובות שיש לי בשבילכם היום.

(צְחוֹק)

מנקודה זו, זה עלול רק להחמיר. לא רק אספר לכם על הדברים הטובים והנפלאים שקורים כשישנים מספיק, אלא גם על הדברים הרעים להחריד שקורים כשלא ישנים מספיק, גם למוח וגם לגוף.

הרשו לי להתחיל עם המוח ותפקודי הלמידה והזיכרון, כי מה שגילינו ב-10 השנים האחרונות בערך הוא שצריך לישון אחרי שלומדים ללחוץ על כפתור השמירה של הזיכרונות החדשים כדי שלא תשכחו. אבל לאחרונה, גילינו שצריך גם לישון לפני שלומדים להכין את המוח, כמעט כמו ספוג יבש שמוכן לספוג מידע חדש. ובלי שינה, מעגלי הזיכרון של המוח הופכים למעשה לספוגי מים, כביכול, ואי אפשר לספוג זיכרונות חדשים.
אז הרשו לי להראות לכם את הנתונים. כאן במחקר הזה, החלטנו לבחון את ההשערה ש"לשמש כל הלילה" זה רעיון טוב. אז לקחנו קבוצת אנשים וחילקנו אותם לאחת משתי קבוצות ניסוי: קבוצת שינה וקבוצת חסך שינה. עכשיו, קבוצת השינה, הם הולכים לקבל שמונה שעות שלמות של שינה, אבל את קבוצת החסך, אנחנו הולכים להשאיר אותם ערים במעבדה, תחת פיקוח מלא. אגב, אין תנומות או קפאין, אז זה אומלל לכל המעורבים. ולמחרת, אנחנו הולכים להכניס את המשתתפים האלה לסורק MRI ונגיש להם לנסות ללמוד רשימה שלמה של עובדות חדשות בזמן שאנחנו מצלמים תמונות של פעילות המוח. ואז אנחנו הולכים לבחון אותם כדי לראות עד כמה הלמידה הזו הייתה יעילה. וזה מה שאתם רואים כאן על הציר האנכי. וכששמים את שתי הקבוצות האלה ראש בראש, מה שאתם מוצאים הוא גירעון משמעותי למדי של 40 אחוז ביכולת המוח ליצור זיכרונות חדשים ללא שינה.

אני חושב שזה צריך להיות מדאיג, בהתחשב במה שאנחנו יודעים שקורה לשינה באוכלוסיות החינוך שלנו כרגע. למעשה, כדי לשים את זה בהקשר, זה יהיה ההבדל בין ילד שעובר בהצלחה במבחן לעומת כישלון חרוץ - 40 אחוז. וגילינו מה משתבש במוח שלך כדי לייצר את סוגי לקויות הלמידה האלה. ויש מבנה שנמצא בצד שמאל וימין של המוח שלך, שנקרא היפוקמפוס. ואתה יכול לחשוב על ההיפוקמפוס כמעט כמו תיבת הדואר הנכנס של המוח שלך. הוא טוב מאוד בקבלת קבצי זיכרון חדשים ואז בשמירה עליהם. וכשמסתכלים על המבנה הזה אצל אותם אנשים שישנו לילה שלם, ראינו הרבה פעילות בריאה הקשורה ללמידה. עם זאת, אצל אותם אנשים שהיו חסרי שינה, למעשה לא הצלחנו למצוא שום אות משמעותי בכלל. אז זה כמעט כאילו חסך שינה סגר את תיבת הדואר הנכנס של הזיכרון שלך, וכל קובץ חדש נכנס - הם פשוט הוחזרו. לא יכולת לשמור ביעילות חוויות חדשות בזיכרון.

אז זה הרע שיכול לקרות אם הייתי גוזל מכם שינה, אבל הרשו לי לחזור לקבוצת הביקורת לרגע. אתם זוכרים את האנשים האלה שישנו שמונה שעות מלאות? ובכן, אנחנו יכולים לשאול שאלה שונה לגמרי: מה יש באיכות הפיזיולוגית של השינה שלכם, כשאתם כן ישנים, שמשקם ומשפר את הזיכרון ויכולת הלמידה שלכם בכל יום ויום? ועל ידי הנחת אלקטרודות בכל רחבי הראש, גילינו שיש גלי מוח גדולים וחזקים שקורים בשלבי השינה העמוקים ביותר, ועליהם רוכבים התפרצויות מרהיבות של פעילות חשמלית שאנו מכנים "צירי שינה". והאיכות המשולבת של גלי המוח הללו של שינה עמוקה היא שפועלת כמו מנגנון העברת קבצים בלילה, מעביר זיכרונות ממאגר פגיע לטווח קצר לאתר אחסון קבוע יותר לטווח ארוך בתוך המוח, ולכן מגינה עליהם, מה שהופך אותם לבטוחים. וחשוב שנבין מה במהלך השינה באמת מביא לתועלות הזיכרון הללו, כי יש לכך השלכות רפואיות וחברתיות אמיתיות.

ותנו לי לספר לכם על תחום אחד שאליו הקדמנו את העבודה הזו, קלינית, והוא ההקשר של הזדקנות ודמנציה. כי כמובן, אין זה סוד שככל שאנו מתבגרים, יכולות הלמידה והזיכרון שלנו מתחילות לדעוך ולרדת. אבל מה שגילינו גם הוא שסימן פיזיולוגי של הזדקנות הוא שהשינה שלך מחמירה, במיוחד איכות השינה העמוקה שדיברתי עליה. ורק בשנה שעברה פרסמנו סוף סוף ראיות לכך ששני הדברים האלה, הם לא פשוט מתרחשים יחד, הם קשורים זה בזה באופן משמעותי. וזה מצביע על כך שהפרעה בשינה עמוקה היא גורם שלא מוערך מספיק שתורם לירידה קוגניטיבית או לירידה בזיכרון בהזדקנות, ולאחרונה גילינו גם במחלת אלצהיימר.

עכשיו, אני יודע שאלה חדשות מדכאות להפליא. הן בדואר. הן מגיעות אליכם. אבל יש כאן פוטנציאל חיובי. בניגוד לרבים מהגורמים האחרים שאנו יודעים שקשורים להזדקנות, למשל שינויים במבנה הפיזי של המוח, קשה מאוד לטפל בזה. אבל השינה הזו היא חלק חסר בפאזל ההסבר של ההזדקנות ואלצהיימר מרגש כי ייתכן שנוכל לעשות משהו בנידון.

ואחת הדרכים שבהן אנו ניגשים לכך במרכז השינה שלי היא לא באמצעות כדורי שינה, אגב. למרבה הצער, אלו מכשירים קהים שאינם מייצרים שינה טבעית. במקום זאת, אנו למעשה מפתחים שיטה המבוססת על זה. זה נקרא גירוי מוחי בזרם ישר. אתם מכניסים כמות קטנה של מתח למוח, כל כך קטן שבדרך כלל לא מרגישים אותו, אבל יש לו השפעה מדידה. עכשיו, אם תפעילו את הגירוי הזה במהלך השינה אצל מבוגרים צעירים ובריאים, כאילו אתם שרים בקצב גלי המוח של השינה העמוקה, לא רק שתוכלו להגביר את גודל גלי המוח של השינה העמוקה, אלא שבכך נוכל כמעט להכפיל את כמות התועלת הזיכרון שמקבלים מהשינה. השאלה כעת היא האם נוכל לתרגם את אותה פיסת טכנולוגיה במחיר סביר, שעשויה להיות ניידת, למבוגרים ולאלו עם דמנציה. האם נוכל להחזיר איכות בריאה של שינה עמוקה, ובכך, האם נוכל להציל היבטים של תפקוד הלמידה והזיכרון שלהם? זוהי התקווה האמיתית שלי כעת. זוהי אחת המטרות שלנו, כביכול.

אז זו דוגמה לשינה עבור המוח שלכם, אבל שינה חיונית באותה מידה לגוף שלכם. כבר דיברנו על אובדן שינה ומערכת הרבייה שלכם. או שאני יכול לספר לכם על אובדן שינה ומערכת הלב וכלי הדם שלכם, ושכל מה שצריך זה שעה אחת. כי יש ניסוי עולמי שמבוצע על 1.6 מיליארד אנשים ב-70 מדינות פעמיים בשנה, והוא נקרא שעון קיץ. עכשיו, באביב, כשאנחנו מאבדים שעת שינה אחת, אנחנו רואים עלייה של 24 אחוז בהתקפי לב ביום שלאחר מכן. בסתיו, כשאנחנו מרוויחים שעת שינה, אנחנו רואים ירידה של 21 אחוז בהתקפי לב. זה לא מדהים? ואתם רואים בדיוק את אותו פרופיל עבור תאונות דרכים, תאונות דרכים, אפילו שיעורי התאבדות.

אבל כצלילה עמוקה יותר, אני רוצה להתמקד בזה: אובדן שינה ומערכת החיסון שלכם. וכאן, אציג את היסודות הכחולים המקסימים האלה בתמונה. הם נקראים תאי רוצח טבעיים, וניתן לחשוב על תאי רוצח טבעיים כמעט כמו סוכני השירות החשאי של מערכת החיסון שלכם. הם טובים מאוד בזיהוי יסודות מסוכנים ולא רצויים ובחיסולם. למעשה, מה שהם עושים כאן הוא להרוס גידול סרטני. אז מה שאתם מאחלים לו זה קבוצה גברית של מתנקשי חיסון אלה בכל עת, ולמרבה הצער, זה מה שאין לכם אם אתם לא ישנים מספיק.

אז כאן בניסוי הזה, לא תיאלצו לחוות חוסר שינה למשך לילה שלם, פשוט תנו לעצמכם לישון מוגבל לארבע שעות למשך לילה אחד, ואז נבדוק מהי הירידה באחוזים בפעילות תאי החיסון שאתם סובלים ממנה. וזה לא קטן - זה לא 10 אחוזים, זה לא 20 אחוזים. הייתה ירידה של 70 אחוזים בפעילות תאי הרוצח הטבעי. זהו מצב מדאיג של חוסר חיסוני, ואולי תוכלו להבין מדוע אנו מוצאים כעת קשרים משמעותיים בין משך שינה קצר לבין הסיכון שלכם לפתח סוגים רבים של סרטן. נכון לעכשיו, רשימה זו כוללת סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד. למעשה, הקשר בין חוסר שינה לסרטן הוא כעת כה חזק עד שארגון הבריאות העולמי סיווג כל צורה של עבודה במשמרות לילה כמסרטן אפשרי, בגלל שיבוש בקצב השינה-ערות שלכם.

אז אולי שמעתם על האמרה הישנה שאפשר לישון כשמתים. ובכן, אני די רציני עכשיו - זו עצה לא חכמה בעליל. אנחנו יודעים את זה ממחקרים אפידמיולוגיים על מיליוני אנשים. יש אמת פשוטה: ככל שהשינה קצרה יותר, כך חייכם קצרים יותר. שינה קצרה מנבאת תמותה מכל הסיבות.

ואם הגדלת הסיכון לפתח סרטן או אפילו מחלת אלצהיימר לא הייתה מטרידה מספיק, מאז גילינו שחוסר שינה אף יפגע במארג החיים הביולוגיים עצמם, בקוד הגנטי של ה-DNA שלכם. אז כאן, במחקר הזה, הם לקחו קבוצה של מבוגרים בריאים והגבילו אותם לשש שעות שינה בלילה במשך שבוע, ולאחר מכן מדדו את השינוי בפרופיל פעילות הגנים שלהם יחסית למצב שבו אותם אנשים ישנו שמונה שעות מלאות בלילה. והיו שני ממצאים קריטיים. ראשית, 711 גנים משמעותיים וגדולים היו מעוותים בפעילותם, שנגרמה עקב חוסר שינה. התוצאה השנייה הייתה שכמחצית מהגנים הללו למעשה גברה בפעילותם. המחצית השנייה ירדה.

עכשיו, הגנים הללו שכבו עקב חוסר שינה היו גנים הקשורים למערכת החיסון שלכם, כך ששוב, ניתן לראות את חוסר החיסון הזה. לעומת זאת, הגנים הללו שהיו למעשה מווסתים כלפי מעלה או מוגברים עקב חוסר שינה, היו גנים הקשורים לקידום גידולים, גנים הקשורים לדלקת כרונית ארוכת טווח בגוף, וגנים הקשורים ללחץ, וכתוצאה מכך, למחלות לב וכלי דם. פשוט אין היבט של הבריאות שלכם שיכול לסגת בסימן חוסר שינה ולצאת ללא פגע. זה קצת כמו צינור מים שבור בביתכם. אובדן שינה ידלוף לכל פינה בפיזיולוגיה שלכם, אפילו יתעסק עם האלפבית הגרעיני של הדנ"א שמפרט את הנרטיב הבריאותי היומי שלכם.

ובנקודה זו, אתם עשויים לחשוב, "אוי ואבוי, איך אני מתחיל לישון טוב יותר? מהן הטיפים שלכם לשינה טובה?" ובכן, מעבר להימנעות מההשפעה המזיקה והמזיקה של אלכוהול וקפאין על השינה, ואם אתם מתקשים לישון בלילה, נמנעים מתנומות במהלך היום, יש לי שתי עצות עבורכם.

הראשון הוא סדירות. לכו לישון באותה שעה, התעוררו באותה שעה, לא משנה אם זה יום חול או סוף שבוע. סדירות היא המלך, והיא תעגן את השינה שלכם ותשפר את כמות ואיכות השינה. השני הוא לשמור על קרירות. הגוף שלכם צריך להוריד את טמפרטורת הליבה שלו בכשתיים עד שלוש מעלות פרנהייט כדי להתחיל את השינה ואז כדי להישאר ישנים, וזו הסיבה שתמיד יהיה לכם קל יותר להירדם בחדר קר מדי מאשר חם מדי. לכן, שאפו לטמפרטורת חדר שינה של כ-65 מעלות, או כ-18 מעלות צלזיוס. זו תהיה אופטימלית לשינה של רוב האנשים.

ולבסוף, אם נלך צעד אחורה, מהי ההצהרה הקריטית כאן? ובכן, אני חושב שזה עשוי להיות זה: שינה, למרבה הצער, אינה מותרות אופציונליות באורח החיים. שינה היא הכרח ביולוגי בלתי ניתן למשא ומתן. זוהי מערכת תמיכה בחיים שלך, וזהו המאמץ הטוב ביותר של אמא טבע עד כה להגיע לאלמוות. והשמדת השינה ברחבי המדינות המתועשות משפיעה קטסטרופלית על בריאותנו, רווחתנו, אפילו על בטיחותם וחינוך ילדינו. זוהי מגפת אובדן שינה שקטה, והיא הופכת במהירות לאחד האתגרים הגדולים ביותר בתחום בריאות הציבור שאנו מתמודדים איתם במאה ה-21.

אני מאמין שהגיע הזמן שנחזיר לעצמנו את זכותנו לשינה מלאה, וללא מבוכה או הסטיגמה המצערת של עצלנות. ובכך נוכל להתאחד מחדש עם שיקוי החיים החזק ביותר, אולר הבריאות השוויצרי, כביכול.

ועם סיום קיטור הסבון הזה, אני פשוט אגיד, לילה טוב, בהצלחה, ומעל הכל... אני מקווה שתישן טוב.

תודה רבה לך באמת.

(תְשׁוּאוֹת)

תודה.

(תְשׁוּאוֹת)

תודה רבה.

דיוויד ביילו: לא, לא, לא. תישאר שם שנייה. כל הכבוד שלא ברחת, בכל אופן. אני מעריך את זה. אז זה היה מפחיד.

מאט ווקר: בבקשה. DB: כן, תודה, תודה. מאחר שאנחנו לא מצליחים להשלים שעות שינה, מה אנחנו אמורים לעשות? מה אנחנו עושים כשאנחנו, כאילו, מתהפכים במיטה מאוחר בלילה או עובדים במשמרות או כל דבר אחר?

MW: אז אתה צודק, אנחנו לא יכולים להשלים שעות שינה. שינה היא לא כמו בנק. אי אפשר לצבור חוב ואז לקוות לשלם אותו בנקודת זמן מאוחרת יותר. אני צריך גם לציין את הסיבה שזה כל כך קטסטרופלי ושהבריאות שלנו מתדרדרת כל כך מהר, ראשית, זה בגלל שבני אדם הם המין היחיד שמונע מעצמם שינה במכוון ללא סיבה נראית לעין.

DB: כי אנחנו חכמים.

MW: ואני מעלה את הנקודה הזו כי זה אומר שאמא טבע, לאורך האבולוציה, מעולם לא נאלצה להתמודד עם האתגר של הדבר הזה שנקרא חוסר שינה. אז היא מעולם לא פיתחה רשת ביטחון, וזו הסיבה שכאשר אתה לא ישן מספיק, דברים פשוט קורסים כל כך מהר, גם במוח וגם בגוף. אז אתה פשוט צריך לתעדף.

DB: אוקיי, אבל להתהפך במיטה, מה אני עושה?

MW: אז אם אתם נשארים ערים במיטה זמן רב מדי, כדאי לכם לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר ולעשות משהו אחר. הסיבה לכך היא שהמוח שלכם יקשר מהר מאוד את חדר השינה שלכם למקום הערות, ואתם צריכים לנתק את הקשר הזה. אז חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים, וכך תלמדו מחדש את הקשר שהיה לכם פעם, שהוא שהמיטה שלכם היא מקום השינה. אז האנלוגיה תהיה, שלעולם לא הייתם יושבים ליד שולחן האוכל ומחכים להיות רעבים, אז למה שתשכבו במיטה ומחכים להירדם?

DB: ובכן, תודה על קריאת ההשכמה. עבודה נהדרת, מאט.

MW: בבקשה רבה. תודה רבה.

.
הערות שוליים:
פֶּתֶק
"לגברים שישנים חמש שעות בלילה יש אשכים קטנים משמעותית מאלה שישנים שבע שעות או יותר."

תצפית זו מגיעה מ-Zhang, W ואחרים (2018). "משך השינה קשור לגודל האשכים אצל גברים צעירים בריאים." כתב העת לרפואת שינה קלינית 14(10): 1757-764.

פֶּתֶק
"ולמחרת, נמקם את המשתתפים האלה בתוך סורק MRI ונבקש מהם לנסות וללמוד רשימה שלמה של עובדות חדשות בזמן שאנחנו מצלמים תמונות של פעילות המוח. ואז נבדוק אותם כדי לראות עד כמה הלמידה הזו הייתה יעילה. וזה מה שרואים כאן על הציר האנכי. וכששמים את שתי הקבוצות האלה ראש בראש, מה שמגלים הוא גירעון משמעותי למדי של 40 אחוז ביכולת המוח ליצור זיכרונות חדשים בלי שינה."

הבהרה: ממצאים אלה מגיעים ממחקר שלא פורסם משנת 2006, אשר הדגיש ירידה של 40% בזיכרון בקרב נבדקים הסובלים ממחסור בשינה. למידע נוסף על גירעון זה של 40%, ראו Walker, M and Stickgold, R (2006). "שינה, זיכרון וגמישות." סקירה שנתית של פסיכולוגיה 57(1): 139-166.

ראו גם את המחקר הבא על ביצועי זיכרון בקרב נבדקים הסובלים ממחסור בשינה, אשר מדגיש גירעון של 19% עבור קבוצה זו ביחס לנבדקים שחוו לילה רגיל של שינה: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "גירעון ביכולת ליצור זיכרונות אנושיים חדשים ללא שינה." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

פֶּתֶק
"כעת, באביב, כשאנחנו מאבדים שעת שינה אחת, אנחנו רואים עלייה של 24 אחוז בהתקפי לב ביום שלאחר מכן. בסתיו, כשאנחנו מרוויחים שעת שינה, אנחנו רואים ירידה של 21 אחוז בהתקפי לב."

ממצאים אלה היו ספציפיים לאשפוזים בבתי חולים שאינם פדרליים במדינת מישיגן. למידע נוסף, ראו Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "שעון קיץ ואוטם שריר הלב." Open Heart 1:e000019.

פֶּתֶק
"אז כאן בניסוי הזה, לא יחסכו לכם שינה למשך לילה שלם, פשוט תנו לעצמכם שינה מוגבלת לארבע שעות למשך לילה אחד, ואז נבדוק מהי אחוז הירידה בפעילות תאי החיסון שאתם סובלים ממנה. והיא לא קטנה - היא לא 10 אחוזים, היא לא 20 אחוזים. הייתה ירידה של 70 אחוזים בפעילות תאי הרוצח הטבעי."

תאריך הפרסום של מחקר זה היה 1994, והוא בחן את ההשפעה של הגבלת שינה על פעילות תאי הרוצח הטבעיים (Natural Killer Cells) במבוגרים בריאים. למידע נוסף, ראו Irwin, M. et al. (1994). "חסך חלקי בשינה מפחית את פעילות תאי הרוצח הטבעיים בבני אדם." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.