Matt Walker: Il Sonno è Il Tuo Superpotere

Grazie mille. Bene, vorrei iniziare con i testicoli.

(Risata)

Gli uomini che dormono cinque ore a notte hanno testicoli significativamente più piccoli rispetto a quelli che dormono sette ore o più.

(Risata)
Inoltre, gli uomini che dormono abitualmente solo quattro o cinque ore a notte avranno un livello di testosterone pari a quello di una persona di 10 anni più anziana. Quindi, la mancanza di sonno invecchia un uomo di un decennio in termini di questo aspetto cruciale del benessere. E osserviamo equivalenti danni alla salute riproduttiva femminile causati dalla mancanza di sonno.

Questa è la notizia più bella che posso darvi oggi.

(Risata)

Da questo momento in poi, la situazione potrebbe solo peggiorare. Non solo vi parlerò delle cose meravigliosamente positive che accadono quando dormite, ma anche delle cose allarmanti e negative che accadono quando non dormite abbastanza, sia per il cervello che per il corpo.

Vorrei iniziare con il cervello e le funzioni dell'apprendimento e della memoria, perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi 10 anni circa è che abbiamo bisogno di dormire dopo aver imparato, essenzialmente per salvare i nuovi ricordi e non dimenticarli. Ma recentemente abbiamo scoperto che abbiamo bisogno di dormire anche prima di imparare, per preparare effettivamente il cervello, quasi come una spugna asciutta pronta ad assorbire inizialmente le nuove informazioni. E senza sonno, i circuiti della memoria del cervello si inzuppano, per così dire, e non si riescono ad assimilare nuovi ricordi.
Ora, lasciate che vi mostri i dati. In questo studio, abbiamo deciso di testare l'ipotesi che stare svegli tutta la notte fosse una buona idea. Quindi abbiamo preso un gruppo di individui e li abbiamo assegnati a uno dei due gruppi sperimentali: un gruppo del sonno e un gruppo della privazione del sonno. Ora, al gruppo del sonno saranno concesse otto ore di sonno, mentre al gruppo della privazione del sonno li terremo svegli in laboratorio, sotto la supervisione costante. Tra l'altro, niente pisolini né caffeina, quindi è un'esperienza terribile per tutti i soggetti coinvolti. E poi, il giorno dopo, metteremo questi partecipanti in una risonanza magnetica e li faremo provare a imparare un'intera serie di nuove nozioni mentre scattiamo istantanee dell'attività cerebrale. E poi li sottoporremo a un test per vedere quanto sia stato efficace quell'apprendimento. Ed è questo che vedete qui sull'asse verticale. E se si mettono a confronto questi due gruppi, si scopre un deficit piuttosto significativo, pari al 40 percento, nella capacità del cervello di creare nuovi ricordi senza dormire.

Penso che questo dovrebbe essere preoccupante, considerando ciò che sappiamo sta accadendo al sonno nella nostra popolazione scolastica in questo momento. Infatti, per contestualizzare, farebbe la differenza tra un bambino che supera brillantemente un esame e uno che lo boccia miseramente: il 40%. E abbiamo continuato a scoprire cosa non funziona nel cervello e che produce questi tipi di disturbi dell'apprendimento. C'è una struttura che si trova sul lato sinistro e destro del cervello, chiamata ippocampo. E potete pensare all'ippocampo quasi come alla casella di posta informativa del cervello. È molto brava a ricevere nuovi file di memoria e a conservarli. E quando si osserva questa struttura nelle persone che avevano dormito una notte intera, abbiamo osservato molta attività sana legata all'apprendimento. Eppure, nelle persone che erano state private del sonno, in realtà non siamo riusciti a trovare alcun segnale significativo. Quindi è quasi come se la privazione del sonno avesse bloccato la casella di posta della memoria e qualsiasi nuovo file in arrivo venisse semplicemente respinto. Non era possibile memorizzare efficacemente le nuove esperienze.

Ecco, questo è il male che potrebbe succedere se vi togliessi il sonno, ma lasciatemi tornare un attimo a quel gruppo di controllo. Ricordate quelle persone che hanno dormito ben otto ore? Beh, potremmo porci una domanda molto diversa: cos'è che nella qualità fisiologica del sonno, quando lo si dorme, ripristina e migliora la memoria e la capacità di apprendimento ogni singolo giorno? E posizionando elettrodi su tutta la testa, abbiamo scoperto che durante le fasi più profonde del sonno si verificano onde cerebrali potenti e potentissime, che hanno al di sopra di esse queste spettacolari esplosioni di attività elettrica che chiamiamo fusi del sonno. Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo che agisce come un meccanismo di trasferimento di file durante la notte, spostando i ricordi da una riserva vulnerabile a breve termine a un sito di archiviazione a lungo termine più permanente all'interno del cervello, proteggendoli e rendendoli sicuri. Ed è importante capire cosa durante il sonno effettivamente trasferisce questi benefici alla memoria, perché ci sono implicazioni mediche e sociali concrete.

E lasciatemi parlare di un'area in cui abbiamo spostato questo lavoro, clinicamente, ovvero il contesto dell'invecchiamento e della demenza. Perché non è certo un segreto che, invecchiando, le nostre capacità di apprendimento e di memoria inizino a svanire e a declinare. Ma abbiamo anche scoperto che una caratteristica fisiologica dell'invecchiamento è il peggioramento del sonno, soprattutto di quella qualità di sonno profondo di cui parlavo poco fa. E solo l'anno scorso abbiamo finalmente pubblicato prove che questi due fattori non sono semplicemente concomitanti, ma significativamente correlati. E questo suggerisce che l'interruzione del sonno profondo sia un fattore sottovalutato che contribuisce al declino cognitivo o mnemonico nell'invecchiamento e, più recentemente, abbiamo scoperto che si verifica anche nella malattia di Alzheimer.

Ora, so che questa è una notizia incredibilmente deprimente. È nella posta. Ti sta arrivando. Ma c'è un potenziale risvolto positivo. A differenza di molti altri fattori che sappiamo essere associati all'invecchiamento, ad esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, questo è diabolicamente difficile da trattare. Ma il fatto che il sonno sia un tassello mancante nel puzzle esplicativo dell'invecchiamento e dell'Alzheimer è entusiasmante perché potremmo essere in grado di fare qualcosa al riguardo.

E un modo in cui stiamo affrontando questo problema nel mio centro del sonno non è l'uso di sonniferi, tra l'altro. Purtroppo, sono strumenti smussati che non producono un sonno naturale. Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo. Si chiama stimolazione cerebrale a corrente continua. Si immette una piccola quantità di tensione nel cervello, così piccola che in genere non la si percepisce, ma ha un impatto misurabile. Ora, se si applica questa stimolazione durante il sonno a giovani adulti sani, come se si stesse cantando a tempo con le onde cerebrali del sonno profondo, non solo si può amplificare l'entità di queste onde, ma così facendo, possiamo quasi raddoppiare i benefici mnemonici che si ottengono dal sonno. La domanda ora è se possiamo applicare questa stessa tecnologia, economica e potenzialmente portatile, anche agli anziani e alle persone affette da demenza. Possiamo ripristinare una buona qualità del sonno profondo e, così facendo, possiamo salvare aspetti delle loro funzioni di apprendimento e memoria? Questa è la mia vera speranza ora. Questo è uno dei nostri obiettivi ambiziosi, per così dire.

Questo è un esempio di sonno per il cervello, ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo. Abbiamo già parlato della perdita di sonno e del sistema riproduttivo. Oppure potrei parlarvi della perdita di sonno e del sistema cardiovascolare, e che basta un'ora. Perché esiste un esperimento globale condotto su 1,6 miliardi di persone in 70 paesi due volte all'anno, chiamato ora legale. Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, assistiamo a un aumento del 24% degli infarti il ​​giorno successivo. In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno, assistiamo a una riduzione del 21% degli infarti. Non è incredibile? E si riscontra esattamente lo stesso profilo per incidenti stradali, incidenti stradali e persino tassi di suicidio.

Ma per approfondire ulteriormente, vorrei concentrarmi su questo: la mancanza di sonno e il sistema immunitario. E qui, vi presento questi deliziosi elementi blu nell'immagine. Si chiamano cellule natural killer, e potete pensare alle cellule natural killer quasi come agli agenti segreti del vostro sistema immunitario. Sono molto abili nell'identificare elementi pericolosi e indesiderati ed eliminarli. In effetti, il loro compito è distruggere una massa tumorale cancerosa. Quindi, ciò che desiderate è un gruppo virile di questi assassini immunitari in ogni momento, e tragicamente, è ciò che non avete se non dormite abbastanza.

Quindi, in questo esperimento, non sarete privati ​​del sonno per un'intera notte, ma semplicemente ridurrete il vostro sonno a quattro ore per una sola notte, e poi analizzeremo la percentuale di riduzione dell'attività delle cellule immunitarie che subite. E non è piccola: non è il 10%, non è il 20%. C'è stato un calo del 70% nell'attività delle cellule natural killer. Questo è uno stato preoccupante di immunodeficienza, e forse potete capire perché ora stiamo scoprendo collegamenti significativi tra la breve durata del sonno e il rischio di sviluppare numerose forme di cancro. Attualmente, questo elenco include il cancro dell'intestino, il cancro della prostata e il cancro al seno. Infatti, il legame tra la mancanza di sonno e il cancro è ormai così forte che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato qualsiasi forma di lavoro notturno come probabile cancerogeno, a causa di un'alterazione del ritmo sonno-veglia.

Forse avrete sentito parlare di quella vecchia massima secondo cui si può dormire anche da morti. Beh, ora dico sul serio: è un consiglio assolutamente insensato. Lo sappiamo da studi epidemiologici condotti su milioni di individui. C'è una semplice verità: più breve è il sonno, più breve è la vita. Un sonno breve predice la mortalità per tutte le cause.

E come se l'aumento del rischio di sviluppare un cancro o persino il morbo di Alzheimer non fosse già abbastanza inquietante, abbiamo scoperto che la mancanza di sonno erode persino il tessuto stesso della vita biologica, il codice genetico del DNA. In questo studio, hanno preso un gruppo di adulti sani e li hanno limitati a sei ore di sonno a notte per una settimana, per poi misurare la variazione del loro profilo di attività genica rispetto a quando gli stessi individui dormivano otto ore piene a notte. Ne sono emerse due scoperte cruciali. In primo luogo, un numero considerevole e significativo di 711 geni presentava un'attività distorta, causata dalla mancanza di sonno. Il secondo risultato è stato che circa la metà di quei geni presentava in realtà un aumento dell'attività. L'altra metà era invece diminuita.

Ora, quei geni che sono stati disattivati ​​dalla mancanza di sonno erano geni associati al sistema immunitario, quindi, ancora una volta, si può osservare quella deficienza immunitaria. Al contrario, quei geni che sono stati effettivamente sovraregolati o aumentati a causa della mancanza di sonno, erano geni associati alla promozione dei tumori, geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo e geni associati allo stress e, di conseguenza, alle malattie cardiovascolari. Semplicemente non c'è aspetto del tuo benessere che possa scomparire al segno della privazione del sonno e uscirne indenne. È un po' come una tubatura dell'acqua rotta in casa. La mancanza di sonno si infiltra in ogni angolo della tua fisiologia, alterando persino l'alfabeto nucleico del DNA che scandisce la tua storia quotidiana sulla salute.

A questo punto, potresti pensare: "Oh mio Dio, come posso iniziare a dormire meglio? Quali sono i tuoi consigli per dormire bene?". Beh, oltre a evitare l'impatto dannoso e nocivo di alcol e caffeina sul sonno, e se hai difficoltà a dormire la notte, evitare i riposini durante il giorno, ho due consigli per te.

La prima è la regolarità. Andate a letto alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora, che sia un giorno feriale o un weekend. La regolarità è fondamentale e consoliderà il vostro sonno, migliorandone la quantità e la qualità. La seconda è mantenere la temperatura fresca. Il corpo ha bisogno di abbassare la temperatura interna di circa 2-3 gradi Fahrenheit per iniziare a dormire e poi per continuare a dormire, ed è il motivo per cui troverete sempre più facile addormentarvi in ​​una stanza troppo fredda che troppo calda. Quindi, puntate a una temperatura della camera da letto di circa 65 gradi, ovvero circa 18 gradi Celsius. Questa sarà la temperatura ottimale per il sonno della maggior parte delle persone.

E infine, facendo un passo indietro, qual è l'affermazione fondamentale qui? Beh, credo che potrebbe essere questa: il sonno, purtroppo, non è un lusso facoltativo. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. È il nostro sistema di supporto vitale, ed è il miglior tentativo di Madre Natura di raggiungere l'immortalità. E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate sta avendo un impatto catastrofico sulla nostra salute, sul nostro benessere, persino sulla sicurezza e sull'istruzione dei nostri figli. È un'epidemia silenziosa di perdita di sonno, e sta rapidamente diventando una delle maggiori sfide per la salute pubblica che dobbiamo affrontare nel XXI secolo.

Credo che sia giunto il momento di rivendicare il nostro diritto a una notte di sonno completo, senza imbarazzo o quel triste marchio di pigrizia. E così facendo, potremo ricongiungerci al più potente elisir di lunga vita, il coltellino svizzero della salute, per così dire.

E con questa tirata da pedante conclusa, dico semplicemente: buonanotte, buona fortuna e, soprattutto... spero che tu dorma bene.

Grazie mille davvero.

(Applausi)

Grazie.

(Applausi)

Grazie mille.

David Biello: No, no, no. Resta lì un attimo. Meno male che non sei scappato via, comunque. Lo apprezzo. Quindi è stato terrificante.

Matt Walker: Prego. DB: Sì, grazie, grazie. Visto che non riusciamo a recuperare il sonno, cosa dovremmo fare? Cosa facciamo quando ci giriamo e rigiriamo nel letto a tarda notte o lavoriamo a turni o altro?

MW: Quindi hai ragione, non possiamo recuperare il sonno. Il sonno non è come la banca. Non puoi accumulare un debito e sperare di estinguerlo in un secondo momento. Dovrei anche sottolineare il motivo per cui è così catastrofico e per cui la nostra salute peggiora così rapidamente: innanzitutto, perché gli esseri umani sono l'unica specie che si priva deliberatamente del sonno senza una ragione apparente.

DB: Perché siamo intelligenti.

MW: E lo sottolineo perché significa che Madre Natura, nel corso dell'evoluzione, non ha mai dovuto affrontare la sfida della privazione del sonno. Quindi non ha mai sviluppato una rete di sicurezza, ed è per questo che quando si dorme poco, le cose implodono così rapidamente, sia nel cervello che nel corpo. Quindi bisogna semplicemente stabilire le priorità.

DB: OK, ma cosa devo fare se mi rigiro e rigiro nel letto?

MW: Quindi, se rimani a letto sveglio per troppo tempo, dovresti alzarti, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di diverso. Il motivo è che il tuo cervello assocerà molto rapidamente la tua camera da letto al luogo della veglia, e devi interrompere questa associazione. Quindi torna a letto solo quando hai sonno, e in questo modo riapprenderai l'associazione che avevi una volta, ovvero che il tuo letto è il luogo del sonno. Quindi l'analogia sarebbe: non ti siederesti mai a tavola aspettando di avere fame, quindi perché dovresti restare a letto aspettando di avere sonno?

DB: Beh, grazie per avermi svegliato. Ottimo lavoro, Matt.

MW: Prego. Grazie mille.

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Note a piè di pagina:
Nota
"Gli uomini che dormono cinque ore a notte hanno testicoli significativamente più piccoli di quelli che dormono sette ore o più."

Questa osservazione proviene da Zhang, W et al. (2018). "La durata del sonno è associata alle dimensioni dei testicoli nei giovani uomini sani". Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Nota
"E poi il giorno dopo, metteremo questi partecipanti in una risonanza magnetica e li faremo provare a imparare un'intera serie di nuove informazioni mentre scattiamo istantanee dell'attività cerebrale. Poi li sottoporremo a un test per vedere quanto sia stato efficace quell'apprendimento. Ed è questo che si vede qui sull'asse verticale. E quando si mettono a confronto questi due gruppi, si scopre un deficit piuttosto significativo, del 40%, nella capacità del cervello di creare nuovi ricordi senza dormire."

Chiarimento: questi risultati provengono da una ricerca inedita citata nel 2006, che ha evidenziato una riduzione del 40% della ritenzione mnemonica nei soggetti con deprivazione di sonno. Per ulteriori informazioni su questo deficit del 40%, si veda Walker, M. e Stickgold, R. (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Vedere anche il seguente studio sulle prestazioni della memoria in soggetti privati ​​del sonno, che evidenzia un deficit del 19% per quel gruppo rispetto ai soggetti che hanno trascorso una notte di sonno normale: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Un deficit nella capacità di formare nuovi ricordi umani senza dormire." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Nota
"Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, osserviamo un aumento del 24% degli infarti il ​​giorno dopo. In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno, osserviamo una riduzione del 21% degli infarti."

Questi risultati sono specifici per i ricoveri ospedalieri non federali nello stato del Michigan. Per ulteriori informazioni, si veda Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction." Open Heart 1:e000019.

Nota
Quindi, in questo esperimento, non verrete privati ​​del sonno per un'intera notte, ma semplicemente dormirete solo quattro ore per una sola notte, e poi analizzeremo la percentuale di riduzione dell'attività delle cellule immunitarie che subite. E non è piccola: non è il 10%, non è il 20%. C'è stato un calo del 70% nell'attività delle cellule natural killer.

Questo studio, pubblicato nel 1994, ha esaminato l'impatto della restrizione del sonno sull'attività delle cellule natural killer in adulti sani. Per ulteriori informazioni, si veda Irwin, M. et al. (1994). "La deprivazione parziale del sonno riduce l'attività delle cellule natural killer negli esseri umani". Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.