Matt Walker: Uni on Supervoimasi

Kiitos paljon. No, haluaisin aloittaa kiveksistä.

(Nauru)

Miehillä, jotka nukkuvat viisi tuntia yössä, on huomattavasti pienemmät kivekset kuin niillä, jotka nukkuvat seitsemän tuntia tai enemmän.

(Nauru)
Lisäksi miehillä, jotka nukkuvat rutiininomaisesti vain neljästä viiteen tuntia yössä, on testosteronitaso, joka vastaa heitä 10 vuotta vanhemman henkilön testosteronitasoa. Joten unenpuute vanhentaa miestä kymmenellä vuodella tämän hyvinvoinnin kannalta kriittisen osa-alueen osalta. Ja näemme vastaavia unenpuutteen aiheuttamia heikkenemisiä naisten lisääntymisterveydessä.

Tämä on paras uutinen, joka minulla on teille tänään.

(Nauru)

Tästä eteenpäin tilanne voi vain pahentua. Kerron teille paitsi niistä ihanista hyvistä asioista, joita tapahtuu, kun nukutte, myös niistä hälyttävän pahoista asioista, joita tapahtuu, kun ette saa tarpeeksi unta, sekä aivoillenne että kehollenne.

Aloitan aivoista ja oppimisen ja muistin toiminnoista, koska olemme viimeisten noin 10 vuoden aikana havainneet, että unta tarvitaan sen jälkeen, kun on oppinut painamaan tallennuspainiketta uusien muistojen kohdalla, jotta ne eivät unohdu. Mutta äskettäin havaitsimme, että unta tarvitaan myös ennen kuin aivot valmistetaan, aivan kuin kuiva sieni, joka on valmis imemään uutta tietoa. Ja ilman unta aivojen muistipiirit ikään kuin kastuvat, etkä pysty omaksumaan uusia muistoja.
Anna kun näytän teille datan. Tässä tutkimuksessa päätimme testata hypoteesia, jonka mukaan koko yön nukahtaminen oli hyvä idea. Otimme ryhmän yksilöitä ja jaoimme heidät kahteen kokeelliseen ryhmään: uniryhmään ja univajeryhmään. Uniryhmässä he saavat kahdeksan tuntia unta, mutta univajeryhmässä heidät pidetään hereillä laboratoriossa täydessä valvonnassa. Päiväunia tai kofeiinia ei muuten ole, joten se on kurjaa kaikille mukana oleville. Seuraavana päivänä laitamme osallistujat magneettikuvauslaitteeseen ja heidän on yritettävä oppia kokonainen lista uusia faktoja samalla, kun otamme tilannekuvia aivotoiminnasta. Sitten testaamme heitä nähdäksemme, kuinka tehokasta oppiminen on ollut. Ja sitä tarkastelemme tässä pystysuoralla akselilla. Ja kun laitamme nämä kaksi ryhmää vastakkain, huomaamme varsin merkittävän, 40 prosentin vajeen aivojen kyvyssä luoda uusia muistoja ilman unta.

Mielestäni tämän pitäisi olla huolestuttavaa, kun otetaan huomioon, mitä tiedämme tapahtuvan unelle koulutusväestössämme juuri nyt. Itse asiassa, asiayhteydessä, ero olisi siinä, läpäiseekö lapsi kokeen hyvin vai reputtaako hän sen surkeasti – 40 prosenttia. Ja olemme tutkineet, mikä aivoissa menee pieleen, mikä aiheuttaa tällaisia ​​oppimisvaikeuksia. Aivojen vasemmalla ja oikealla puolella sijaitsee rakenne, jota kutsutaan hippokampukseksi. Hippokampusta voi ajatella melkein kuin aivojen tiedonvälityslaatikkoa. Se on erittäin hyvä vastaanottamaan uusia muistitiedostoja ja säilyttämään niitä. Ja kun tarkastellaan tätä rakennetta niillä ihmisillä, jotka olivat nukkuneet kokonaisen yön, näimme paljon tervettä oppimiseen liittyvää toimintaa. Silti niillä ihmisillä, jotka olivat univajeisia, emme löytäneet mitään merkittävää signaalia. Joten on melkein kuin univaje olisi sulkenut muistikansion, ja kaikki uudet saapuvat tiedostot – ne vain palautuivat. Uusia kokemuksia ei voitu tehokkaasti tallentaa muistiin.

Eli siinäpä se huono puoli, mitä voi tapahtua, jos ottaisin teiltä unen pois, mutta palataanpa hetkeksi kontrolliryhmään. Muistatteko ne ihmiset, jotka nukuivat täydet kahdeksan tuntia? No, voimme kysyä aivan toisenlaisen kysymyksen: Mikä unen fysiologisessa laadussa palauttaa ja parantaa muistianne ja oppimiskykyänne joka päivä? Asettamalla elektrodeja kaikkialle päähän olemme havainneet, että unen syvimmissä vaiheissa esiintyy suuria, voimakkaita aivoaaltoja, joiden päällä on näitä näyttäviä sähköisen toiminnan purkauksia, joita kutsumme unikaroiksi. Ja näiden syvän unen aivoaaltojen yhdistetty laatu toimii kuin tiedostonsiirtomekanismi yöllä, siirtäen muistoja lyhytaikaisesta haavoittuvasta säiliöstä pysyvämpään, pitkäaikaiseen varastointipaikkaan aivoissa ja siten suojellen niitä ja tehden niistä turvallisia. On tärkeää, että ymmärrämme, mikä unen aikana näitä muistihyötyjä todella aiheuttaa, koska sillä on todellisia lääketieteellisiä ja yhteiskunnallisia vaikutuksia.

Kerronpa teille yhdestä kliinisestä alueesta, johon olemme laajentaneet tätä tutkimusta, eli ikääntymisen ja dementian kontekstista. Eihän ole tietenkään mikään salaisuus, että vanhetessamme oppimis- ja muistikykymme alkavat heiketä. Olemme kuitenkin myös havainneet, että ikääntymisen fysiologinen merkki on unen laadun heikkeneminen, erityisesti syvän unen laadun heikkeneminen, josta juuri puhuin. Vasta viime vuonna julkaisimme vihdoin todisteita siitä, että nämä kaksi asiaa eivät esiinny yhdessä, vaan ne ovat merkittävästi yhteydessä toisiinsa. Se viittaa siihen, että syvän unen häiriintyminen on aliarvostettu tekijä, joka edistää kognitiivisten toimintojen tai muistin heikkenemistä ikääntyessä, ja viimeisimpänä olemme havainneet saman myös Alzheimerin taudissa.

Tiedän, että tämä on huomattavan masentava uutinen. Se on postissa. Se tulee sinulle. Mutta tässä on potentiaalia valoisakin puoli. Toisin kuin monet muut ikääntymiseen liittyvät tekijät, kuten aivojen fyysisen rakenteen muutokset, tätä on pirullisen vaikea hoitaa. Mutta uni on puuttuva pala ikääntymisen selittävässä palapelissä, ja Alzheimerin tauti on jännittävä, koska saatamme pystyä tekemään asialle jotain.

Yksi tapa, jolla lähestymme tätä unikeskuksessani, ei ole unilääkkeiden käyttö. Valitettavasti ne ovat tylppiä instrumentteja, jotka eivät tuota luonnollista unta. Sen sijaan kehitämme tähän perustuvaa menetelmää. Sitä kutsutaan tasavirta-aivostimulaatioksi. Aivoihin syötetään pieni määrä jännitettä, niin pieni, ettet yleensä tunne sitä, mutta sillä on mitattavissa oleva vaikutus. Jos tätä stimulaatiota käytetään nuorten, terveiden aikuisten unen aikana, ikään kuin laulettaisiin syvän unen aivoaaltojen tahdissa, voidaan paitsi vahvistaa syvän unen aivoaaltojen kokoa, myös lähes kaksinkertaistaa unesta saatavan muistihyödyn määrä. Kysymys kuuluu nyt, voimmeko soveltaa tätä samaa edullista ja mahdollisesti kannettavaa teknologiaa ikääntyneille aikuisille ja muistisairaille. Voimmeko palauttaa syvän unen terveen laadun ja samalla pelastaa heidän oppimis- ja muistitoimintonsa? Se on todellinen toiveeni nyt. Se on yksi äkillisistä tavoitteistamme, niin sanoakseni.

Tämä on esimerkki unesta aivoille, mutta uni on aivan yhtä välttämätöntä keholle. Olemme jo puhuneet unenpuutteesta ja lisääntymisjärjestelmästä. Tai voisin kertoa unenpuutteesta ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä, ja että se vaatii vain tunnin. Koska maailmanlaajuinen koe, johon osallistuu 1,6 miljardia ihmistä 70 maassa kahdesti vuodessa, on nimeltään kesäaika. Keväällä, kun menetämme tunnin unta, näemme seuraavana päivänä 24 prosentin kasvun sydänkohtauksissa. Syksyllä, kun saamme tunnin unta, näemme 21 prosentin vähenemisen sydänkohtauksissa. Eikö olekin uskomatonta? Ja täsmälleen sama profiili näkyy auto-onnettomuuksissa, liikenneonnettomuuksissa ja jopa itsemurhien määrässä.

Mutta syvemmällä tarkastelulla haluan keskittyä tähän: univaje ja immuunijärjestelmä. Tässä esittelen kuvan ihastuttavat siniset elementit. Niitä kutsutaan luonnollisiksi tappajasoluiksi, ja voit ajatella luonnollisia tappajasoluja melkein kuin immuunijärjestelmän salaisen palvelun agentteja. Ne ovat erittäin hyviä tunnistamaan vaarallisia, ei-toivottuja elementtejä ja poistamaan ne. Itse asiassa ne tuhoavat syöpäkasvaimen. Joten toivot viriiliä joukkoa näitä immuunijärjestelmän tappajia kaikkina aikoina, ja traagisesti sitä sinulla ei ole, jos et nuku tarpeeksi.

Tässä kokeessa et siis joudu olemaan univajeessa koko yön ajan, vaan unesi rajoitetaan neljään tuntiin yhdeksi ainoaksi yöksi, ja sitten katsomme, kuinka paljon immuunisolujen aktiivisuus prosentteina vähenee. Eikä se ole pieni – se ei ole 10 prosenttia, se ei ole 20 prosenttia. Luonnollisten tappajasolujen aktiivisuus laski 70 prosenttia. Se on huolestuttava immuunipuutoksen tila, ja ehkä ymmärrät, miksi löydämme nyt merkittäviä yhteyksiä lyhyen unen keston ja lukuisten syöpien kehittymisriskin välillä. Tällä hetkellä listalla ovat suolistosyöpä, eturauhassyöpä ja rintasyöpä. Itse asiassa yhteys unenpuutteen ja syövän välillä on nyt niin vahva, että Maailman terveysjärjestö on luokitellut kaikenlaisen yövuorotyön todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi, koska se häiritsee uni-valveillaolorytmiä.

Olet ehkä kuullut vanhasta sanonnasta, että voit nukkua kuollut. No, olen nyt ihan tosissani – se on kuolettavan epäviisas neuvo. Tiedämme tämän miljoonien ihmisten epidemiologisista tutkimuksista. On yksinkertainen totuus: mitä lyhyempää unta, sitä lyhyempi elämä. Lyhyt uni ennustaa kokonaiskuolleisuutta.

Ja jos syöpään tai jopa Alzheimerin tautiin sairastumisen riskin lisääntyminen ei olisi tarpeeksi huolestuttavaa, olemme sittemmin havainneet, että unenpuute jopa heikentää itse biologisen elämän rakennetta, DNA:n geneettistä koodia. Tässä tutkimuksessa he rajoittivat ryhmän terveitä aikuisia kuuteen tuntiin yössä viikon ajan ja mittasivat sitten heidän geeniaktiivisuusprofiilinsa muutosta suhteessa aikaan, jolloin samat henkilöt nukkuivat täydet kahdeksan tuntia yössä. Ja tutkimuksessa oli kaksi kriittistä löydöstä. Ensinnäkin huomattavan ja merkittävän 711 geenin aktiivisuus oli vääristynyt unenpuutteen vuoksi. Toinen tulos oli, että noin puolet näistä geeneistä oli itse asiassa lisääntynyt aktiivisuudessaan. Toisen puolen aktiivisuus oli vähentynyt.

Unenpuutteen poistamat geenit liittyivät immuunijärjestelmään, joten jälleen kerran immuunipuutos näkyy. Sitä vastoin ne geenit, joiden ilmentymistä unenpuute itse asiassa lisäsi tai lisäsi, liittyivät kasvainten edistämiseen, pitkäaikaiseen krooniseen tulehdukseen kehossa liittyviin geeneihin ja stressiin ja sen seurauksena sydän- ja verisuonitauteihin liittyviin geeneihin. Mikään hyvinvoinnin osa-alue ei voi perääntyä unenpuutteen merkiksi ja selvitä vahingoittumattomana. Se on kuin rikkinäinen vesiputki kotona. Unenpuute leviää fysiologiasi jokaiseen sopukkaan ja koloon, jopa peukaloimalla sitä DNA-nukleiiniaakkostoa, joka määrittelee päivittäisen terveyskertomustesi.

Ja tässä vaiheessa saatat miettiä: "Voi hyvänen aika, miten voisin alkaa nukkua paremmin? Mitä vinkkejä sinulla on hyvään uneen?" No, alkoholin ja kofeiinin haitallisen ja haitallisen vaikutuksen välttämisen lisäksi unelle ja jos sinulla on vaikeuksia unen kanssa yöllä, päiväunien välttämisen lisäksi minulla on sinulle kaksi neuvoa.

Ensimmäinen on säännöllisyys. Mene nukkumaan samaan aikaan ja herää samaan aikaan, olipa kyseessä arkipäivä tai viikonloppu. Säännöllisyys on valttia, ja se ankkuroi unesi ja parantaa unen määrää ja laatua. Toinen on pitää se viileänä. Kehosi ydinlämpötilan on laskettava noin kahdella tai kolmella celsiusasteella aloittaakseen unen ja pysyäkseen unessa, ja siksi on aina helpompi nukahtaa liian kylmässä kuin liian kuumassa huoneessa. Pyri siis noin 18 celsiusasteen makuuhuonelämpötilaan. Se on optimaalinen useimpien ihmisten unen kannalta.

Ja lopuksi, askel taaksepäin, mikä on tässä keskeinen lause? No, mielestäni se saattaa olla tämä: uni ei valitettavasti ole valinnainen elämäntyylin ylellisyys. Uni on ehdoton biologinen välttämättömyys. Se on elämää ylläpitävä järjestelmämme ja Äiti Luonnon paras yritys tähän mennessä kuolemattomuuteen. Ja unen väheneminen teollistuneissa maissa vaikuttaa katastrofaalisesti terveyteemme, hyvinvointiimme ja jopa lastemme turvallisuuteen ja koulutukseen. Kyseessä on hiljainen univajeepidemia, ja siitä on nopeasti tulossa yksi suurimmista kansanterveyshaasteista, joita kohtaamme 2000-luvulla.

Uskon, että meidän on nyt aika vaatia takaisin oikeutemme täyteen yöuneen ilman häpeää tai valitettavaa laiskuuden leimaa. Ja niin tehdessämme voimme yhdistyä jälleen elämän voimakkaimpaan eliksiiriin, ikään kuin terveyden linkkuveitseen.

Ja kun tuo saippualaatikkohöpinä on ohi, sanon vain hyvää yötä, onnea matkaan ja ennen kaikkea... toivottavasti nukut hyvin.

Kiitos todella paljon.

(Suosionosoitukset)

Kiitos.

(Suosionosoitukset)

Kiitos paljon.

David Biello: Ei, ei, ei. Pysykää siinä hetken. Hyvä ettet kuitenkaan karannut. Arvostan sitä. Se oli kauhistuttavaa.

Matt Walker: Ole hyvä. DB: Kyllä, kiitos, kiitos. Koska emme saa unta, mitä meidän pitäisi tehdä? Mitä teemme, kun pyörimme sängyssä myöhään illalla tai teemme vuorotyötä tai mitä tahansa muuta?

MW: Olet siis oikeassa, emme voi kuroa umpeen univajetta. Uni ei ole kuin pankki. Et voi kerätä velkaa ja sitten toivoa voivasi maksaa sen pois myöhemmin. Minun on myös huomautettava, miksi se on niin katastrofaalista ja miksi terveytemme heikkenee niin nopeasti. Ensinnäkin se johtuu siitä, että ihmiset ovat ainoa laji, joka tarkoituksella riistää itseltään unen ilman näkyvää syytä.

DB: Koska olemme fiksuja.

MW: Ja teen tämän näkökulman, koska se tarkoittaa, että luontoäiti ei evoluution aikana ole koskaan joutunut kohtaamaan unenpuutetta. Joten se ei ole koskaan kehittänyt turvaverkkoa, ja siksi kun nukut liian vähän, asiat vain romahtavat niin nopeasti sekä aivoissa että kehossa. Joten sinun on vain priorisoitava.

DB: Okei, mutta mitä teen sängyssä pyöriessäni?

MW: Jos siis valvot sängyssä liian kauan, sinun pitäisi nousta sängystä ja mennä toiseen huoneeseen ja tehdä jotain erilaista. Syynä tähän on se, että aivosi yhdistävät makuuhuoneesi hyvin nopeasti valveillaolon paikkaan, ja sinun on katkaistava tämä assosiaatio. Palaa siis sänkyyn vasta, kun olet unelias, ja tällä tavoin opit uudelleen aiemman assosiaatiosi, joka sinulla oli, eli että sänkysi on nukkumisen paikka. Analogia olisi siis se, ettet koskaan istuisi ruokapöydässä odottamassa nälkääsi, joten miksi makaisit sängyssä odottamassa uneliaisuuttasi?

DB: Kiitos herätyksestä. Hienoa työtä, Matt.

MW: Ole hyvä. Kiitos paljon.

.
Alaviitteet:
Huomautus
"Miehillä, jotka nukkuvat viisi tuntia yössä, on huomattavasti pienemmät kivekset kuin niillä, jotka nukkuvat seitsemän tuntia tai enemmän."

Tämä havainto on peräisin Zhang, W:ltä ym. (2018). "Unen kesto liittyy kivesten kokoon terveillä nuorilla miehillä." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Huomautus
"Ja seuraavana päivänä sijoitamme nuo osallistujat magneettikuvauslaitteeseen ja heidän on opittava kokonainen lista uusia faktoja samalla, kun otamme kuvia aivotoiminnasta. Sitten testaamme heitä nähdäksemme, kuinka tehokasta oppiminen on ollut. Ja sitä katsotaan tässä pystysuoralla akselilla. Ja kun laitamme nämä kaksi ryhmää vastakkain, huomaamme varsin merkittävän, 40 prosentin vajeen aivojen kyvyssä luoda uusia muistoja ilman unta."

Selvennys: Nämä löydökset ovat peräisin julkaisemattomasta tutkimuksesta, johon viitattiin vuonna 2006 ja jossa korostettiin muistin säilymisen 40 prosentin heikkenemistä unenpuutteesta kärsivillä koehenkilöillä. Lisätietoja tästä 40 prosentin vajeesta, ks. Walker, M ja Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Katso myös seuraava tutkimus unenpuutteesta kärsivien koehenkilöiden muistin suorituskyvystä, joka korostaa 19 %:n heikkenemistä kyseisessä ryhmässä verrattuna koehenkilöihin, jotka nukuivat yönsä normaalisti: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Kyky muodostaa uusia ihmismuistoja ilman unta on heikentynyt." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Huomautus
"Nyt keväällä, kun menetämme tunnin unta, näemme seuraavana päivänä 24 prosentin kasvun sydänkohtausten määrässä. Syksyllä, kun saamme tunnin unta, näemme 21 prosentin vähenemisen sydänkohtausten määrässä."

Nämä löydökset koskivat erityisesti Michiganin osavaltion muita kuin liittovaltion sairaalahoitoja. Lisätietoja: Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction." Open Heart 1:e000019.

Huomautus
"Tässä kokeessa sinua ei siis riistetä koko yöksi, vaan unesi rajoitetaan neljään tuntiin yhdeksi yöksi, ja sitten katsomme, kuinka paljon immuunisolujen aktiivisuus vähenee prosentteina. Eikä se ole pieni – se ei ole 10 prosenttia, se ei ole 20 prosenttia. Luonnollisten tappajasolujen aktiivisuus laski 70 prosenttia."

Tämä tutkimus julkaistiin vuonna 1994, ja siinä tarkasteltiin unenpuutteen vaikutusta luonnollisten tappajasolujen aktiivisuuteen lääketieteellisesti terveillä aikuisilla. Lisätietoja: Irwin, M. et al. (1994). "Osittainen unenpuute vähentää luonnollisten tappajasolujen aktiivisuutta ihmisillä." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.