மாட் வாக்கர்: தூக்கம் உங்கள் சூப்பர் பவர்

மிக்க நன்றி. சரி, நான் விந்தணுக்களுடன் தொடங்க விரும்புகிறேன்.

(சிரிப்பு)

ஏழு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்குபவர்களை விட ஐந்து மணி நேரம் தூங்கும் ஆண்களுக்கு விந்தணுக்கள் கணிசமாக சிறியதாக இருக்கும்.

(சிரிப்பு)
கூடுதலாக, வழக்கமாக ஒரு இரவில் நான்கு முதல் ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும் ஆண்களுக்கு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு இருக்கும், இது அவர்களை விட 10 வயது மூத்த ஒருவரின் அளவைப் போன்றது. எனவே தூக்கமின்மை ஒரு ஆணின் ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான அம்சத்தின் அடிப்படையில் ஒரு தசாப்தம் வயதாகிவிடும். மேலும் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பெண் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தில் சமமான குறைபாடுகளை நாம் காண்கிறோம்.

இன்று உங்களுக்காக நான் வைத்திருக்கும் சிறந்த செய்தி இதுதான்.

(சிரிப்பு)

இந்த கட்டத்தில் இருந்து, அது இன்னும் மோசமாகலாம். நீங்கள் தூங்கும்போது நடக்கும் அற்புதமான நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளைக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் போதுமான அளவு தூக்கம் வராதபோது நடக்கும் ஆபத்தான மோசமான விஷயங்களைப் பற்றியும் நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன்.

மூளை மற்றும் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலின் செயல்பாடுகளுடன் ஆரம்பிக்கிறேன், ஏனென்றால் கடந்த 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளில் நாம் கண்டுபிடித்தது என்னவென்றால், புதிய நினைவுகளை மறந்துவிடாமல் இருக்க, சேமி பொத்தானை அழுத்த கற்றுக்கொண்ட பிறகு உங்களுக்கு தூக்கம் தேவை. ஆனால் சமீபத்தில், உங்கள் மூளையை உண்மையில் தயார்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்களுக்கு தூக்கமும் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம், கிட்டத்தட்ட புதிய தகவல்களை ஆரம்பத்தில் உறிஞ்சத் தயாராக இருக்கும் உலர்ந்த பஞ்சு போல. தூக்கம் இல்லாமல், மூளையின் நினைவக சுற்றுகள் அடிப்படையில் நீரில் மூழ்கிவிடும், மேலும் நீங்கள் புதிய நினைவுகளை உள்வாங்க முடியாது.
சரி, தரவை உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன். இந்த ஆய்வில், இரவு முழுவதும் தூங்குபவர்களை இழுப்பது ஒரு நல்ல யோசனை என்ற கருதுகோளை சோதிக்க முடிவு செய்தோம். எனவே நாங்கள் ஒரு குழுவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவர்களை இரண்டு சோதனைக் குழுக்களில் ஒன்றிற்கு நியமித்தோம்: ஒரு தூக்கக் குழு மற்றும் ஒரு தூக்கமின்மை குழு. இப்போது தூக்கக் குழு, அவர்கள் எட்டு மணிநேரம் முழுமையாக தூங்கப் போகிறார்கள், ஆனால் பற்றாக்குறை குழு, நாங்கள் அவர்களை ஆய்வகத்தில் முழு மேற்பார்வையின் கீழ் விழித்திருக்கப் போகிறோம். தூக்கமோ காஃபினோ இல்லை, எனவே இது சம்பந்தப்பட்ட அனைவருக்கும் பரிதாபகரமானது. பின்னர் அடுத்த நாள், அந்த பங்கேற்பாளர்களை ஒரு MRI ஸ்கேனரில் வைக்கப் போகிறோம், மேலும் மூளை செயல்பாட்டின் ஸ்னாப்ஷாட்களை எடுக்கும்போது புதிய உண்மைகளின் முழு பட்டியலையும் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கச் சொல்லப் போகிறோம். பின்னர் அந்தக் கற்றல் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைப் பார்க்க அவர்களைச் சோதிக்கப் போகிறோம். அதைத்தான் நீங்கள் இங்கே செங்குத்து அச்சில் பார்க்கிறீர்கள். அந்த இரண்டு குழுக்களையும் நீங்கள் நேருக்கு நேர் வைத்துப் பார்க்கும்போது, ​​தூக்கம் இல்லாமல் மூளை புதிய நினைவுகளை உருவாக்கும் திறனில் 40 சதவீதக் குறைபாடு இருப்பதைக் காண்கிறீர்கள்.

நமது கல்வி நிறுவனங்களில் தற்போது தூங்குவதற்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை நாம் அறிந்திருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டால், இது கவலைக்குரியதாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். உண்மையில், இதைச் சூழலில் வைப்பதானால், ஒரு குழந்தை தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கும் அதில் பரிதாபமாகத் தோல்வியடைவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் - 40 சதவீதம். மேலும், இந்த வகையான கற்றல் குறைபாடுகளை உருவாக்க உங்கள் மூளையில் என்ன தவறு நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்துள்ளோம். மேலும் உங்கள் மூளையின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் ஹிப்போகாம்பஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு அமைப்பு உள்ளது. மேலும் ஹிப்போகாம்பஸை உங்கள் மூளையின் தகவல் பெட்டியைப் போலவே நீங்கள் நினைக்கலாம். புதிய நினைவகக் கோப்புகளைப் பெறுவதிலும், பின்னர் அவற்றைப் பிடிப்பதிலும் இது மிகவும் சிறந்தது. முழு இரவும் தூங்கியவர்களில் இந்த அமைப்பைப் பார்க்கும்போது, ​​நிறைய ஆரோக்கியமான கற்றல் தொடர்பான செயல்பாடுகளைக் கண்டோம். ஆனால் தூக்கம் இல்லாதவர்களில், உண்மையில் எந்த குறிப்பிடத்தக்க சமிக்ஞையையும் எங்களால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. எனவே தூக்கமின்மை உங்கள் நினைவகப் பெட்டியை மூடிவிட்டதைப் போலவும், புதிதாக வரும் கோப்புகள் - அவை திரும்பப் பெறப்பட்டதாகவும் தெரிகிறது. புதிய அனுபவங்களை நினைவகத்தில் திறம்படச் செய்ய முடியவில்லை.

எனவே, நான் உங்களிடமிருந்து தூக்கத்தை நீக்கினால் ஏற்படக்கூடிய மோசமான விஷயம் இதுதான், ஆனால் ஒரு நொடி அந்தக் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவிற்குத் திரும்பி வருகிறேன். எட்டு மணிநேரம் முழுமையாகத் தூங்கிய அந்த மக்களை உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? சரி, நாம் மிகவும் வித்தியாசமான கேள்வியைக் கேட்கலாம்: நீங்கள் தூக்கத்தைப் பெறும்போது அதன் உடலியல் தரம் என்ன, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நினைவாற்றலையும் கற்றல் திறனையும் மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது? மேலும் தலை முழுவதும் மின்முனைகளை வைப்பதன் மூலம், தூக்கத்தின் மிக ஆழமான நிலைகளில் நிகழும் பெரிய, சக்திவாய்ந்த மூளை அலைகள் அவற்றின் மேல் சவாரி செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம், அவை தூக்க சுழல்கள் என்று நாம் அழைக்கும் இந்த அற்புதமான மின் செயல்பாடுகளின் வெடிப்புகள். மேலும் இந்த ஆழ்ந்த தூக்க மூளை அலைகளின் ஒருங்கிணைந்த தரம் இரவில் ஒரு கோப்பு பரிமாற்ற பொறிமுறையாக செயல்படுகிறது, குறுகிய கால பாதிக்கப்படக்கூடிய நீர்த்தேக்கத்திலிருந்து மூளைக்குள் நிரந்தர நீண்ட கால சேமிப்பு தளத்திற்கு நினைவுகளை மாற்றுகிறது, எனவே அவற்றைப் பாதுகாக்கிறது, அவற்றைப் பாதுகாப்பாக ஆக்குகிறது. மேலும் தூக்கத்தின் போது உண்மையில் இந்த நினைவக நன்மைகளை என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் உண்மையான மருத்துவ மற்றும் சமூக தாக்கங்கள் உள்ளன.

இந்த வேலையை மருத்துவ ரீதியாக நாங்கள் நகர்த்திய ஒரு பகுதியைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், அது முதுமை மற்றும் டிமென்ஷியாவின் சூழல். ஏனென்றால், நாம் வயதாகும்போது, ​​நமது கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் திறன்கள் மங்கி, குறையத் தொடங்குகின்றன என்பது இரகசியமல்ல. ஆனால் வயதானதன் உடலியல் அடையாளம் என்னவென்றால், உங்கள் தூக்கம் மோசமடைகிறது, குறிப்பாக நான் விவாதித்துக் கொண்டிருந்த அந்த ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தரம். கடந்த ஆண்டுதான், இந்த இரண்டு விஷயங்களும், அவை வெறுமனே இணைந்து நிகழவில்லை, அவை கணிசமாக ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை என்பதற்கான ஆதாரங்களை இறுதியாக வெளியிட்டோம். மேலும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் இடையூறு என்பது வயதான காலத்தில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி அல்லது நினைவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் ஒரு குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட காரணியாகும், மேலும் சமீபத்தில் அல்சைமர் நோயிலும் நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம்.

இப்போது, ​​இது மிகவும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் செய்தி என்று எனக்குத் தெரியும். இது அஞ்சலில் வந்துள்ளது. இது உங்களை நோக்கி வருகிறது. ஆனால் இங்கே ஒரு சாத்தியமான வெள்ளிப் புறணி உள்ளது. மூளையின் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற வயதானதோடு தொடர்புடைய பல காரணிகளைப் போலல்லாமல், அதைக் குணப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். ஆனால் அந்த தூக்கம் வயதானதைப் பற்றிய விளக்கப் புதிரில் ஒரு விடுபட்ட பகுதியாகும், மேலும் அல்சைமர் உற்சாகமானது, ஏனென்றால் அதைப் பற்றி நாம் ஏதாவது செய்ய முடியும்.

என்னுடைய தூக்க மையத்தில் இதை அணுகுவதற்கான ஒரு வழி, தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அல்ல. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை இயற்கையான தூக்கத்தை உருவாக்காத மழுங்கிய கருவிகள். அதற்கு பதிலாக, நாங்கள் உண்மையில் இதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முறையை உருவாக்கி வருகிறோம். இது நேரடி மின்னோட்ட மூளை தூண்டுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மூளையில் ஒரு சிறிய அளவு மின்னழுத்தத்தைச் செருகுகிறீர்கள், பொதுவாக நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் அது அளவிடக்கூடிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இப்போது நீங்கள் இளம், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் தூக்கத்தின் போது இந்த தூண்டுதலைப் பயன்படுத்தினால், அந்த ஆழ்ந்த தூக்க மூளை அலைகளுடன் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் பாடுவது போல, அந்த ஆழ்ந்த தூக்க மூளை அலைகளின் அளவைப் பெருக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பெறும் நினைவக நன்மையின் அளவையும் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்க முடியும். இப்போது கேள்வி என்னவென்றால், இந்த மலிவு விலையில், எடுத்துச் செல்லக்கூடிய தொழில்நுட்பத்தை வயதானவர்களுக்கும் டிமென்ஷியா உள்ளவர்களுக்கும் மொழிபெயர்க்க முடியுமா என்பதுதான். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஆரோக்கியமான தரத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா, அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், அவர்களின் கற்றல் மற்றும் நினைவக செயல்பாட்டின் அம்சங்களைக் காப்பாற்ற முடியுமா? அதுதான் இப்போது எனது உண்மையான நம்பிக்கை. அதுதான் எங்கள் சந்திரன் ஷாட் இலக்குகளில் ஒன்று.

எனவே அது உங்கள் மூளைக்கு தூக்கம் என்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஆனால் தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கும் அதே அளவு அவசியம். தூக்க இழப்பு மற்றும் உங்கள் இனப்பெருக்க அமைப்பு பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசியுள்ளோம். அல்லது தூக்க இழப்பு மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பு பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும், அதற்கு ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே ஆகும். ஏனென்றால் 70 நாடுகளில் 1.6 பில்லியன் மக்களிடம் வருடத்திற்கு இரண்டு முறை உலகளாவிய பரிசோதனை செய்யப்படுகிறது, அது பகல் சேமிப்பு நேரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இப்போது, ​​வசந்த காலத்தில், நாம் ஒரு மணிநேர தூக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​அடுத்த நாள் மாரடைப்புகளில் 24 சதவீதம் அதிகரிப்பைக் காண்கிறோம். இலையுதிர்காலத்தில், நாம் ஒரு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​மாரடைப்புகளில் 21 சதவீதம் குறைப்பைக் காண்கிறோம். அது நம்பமுடியாததாக இல்லையா? கார் விபத்துக்கள், சாலை விபத்துகள், தற்கொலை விகிதங்கள் போன்றவற்றிலும் நீங்கள் அதே சுயவிவரத்தைக் காண்கிறீர்கள்.

ஆனால் இன்னும் ஆழமாகப் பார்க்க, நான் இதில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன்: தூக்கமின்மை மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. இங்கே, படத்தில் இந்த மகிழ்ச்சிகரமான நீல கூறுகளை அறிமுகப்படுத்துகிறேன். அவை இயற்கை கொலையாளி செல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ரகசிய சேவை முகவர்களைப் போலவே இயற்கை கொலையாளி செல்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கலாம். அவை ஆபத்தான, தேவையற்ற கூறுகளை அடையாளம் கண்டு அவற்றை நீக்குவதில் மிகவும் திறமையானவை. உண்மையில், அவர்கள் இங்கே செய்வது புற்றுநோய் கட்டியின் கட்டியை அழிப்பதாகும். எனவே நீங்கள் எப்போதும் இந்த நோயெதிர்ப்பு கொலையாளிகளின் ஒரு வீரியமான தொகுப்பை விரும்புவது, மேலும் துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால் அதுதான் உங்களிடம் இல்லை.

எனவே இந்த பரிசோதனையில், ஒரு இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தை இழக்கப் போவதில்லை, ஒரு இரவுக்கு உங்கள் தூக்கத்தை நான்கு மணி நேரத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப் போகிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் பாதிக்கப்படும் நோயெதிர்ப்பு செல் செயல்பாட்டில் எவ்வளவு சதவீதம் குறைகிறது என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம். இது சிறியதல்ல - இது 10 சதவீதம் அல்ல, 20 சதவீதம் அல்ல. இயற்கையான கொலையாளி செல் செயல்பாட்டில் 70 சதவீதம் குறைவு இருந்தது. இது நோயெதிர்ப்பு குறைபாட்டின் ஒரு கவலைக்குரிய நிலை, மேலும் குறுகிய தூக்க காலத்திற்கும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்திற்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்புகளை நாம் இப்போது ஏன் கண்டறிந்துள்ளோம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். தற்போது, ​​அந்தப் பட்டியலில் குடல் புற்றுநோய், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ஆகியவை அடங்கும். உண்மையில், தூக்கமின்மைக்கும் புற்றுநோய்க்கும் இடையிலான தொடர்பு இப்போது மிகவும் வலுவாக உள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு தாளங்களின் இடையூறு காரணமாக, உலக சுகாதார நிறுவனம் எந்த வகையான இரவு நேர வேலையையும் ஒரு சாத்தியமான புற்றுநோயாக வகைப்படுத்தியுள்ளது.

எனவே, இறந்த பிறகும் தூங்கலாம் என்ற பழைய பழமொழியை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். சரி, நான் இப்போது மிகவும் தீவிரமாகச் சொல்கிறேன் -- அது மரணத்திற்குரிய முட்டாள்தனமான அறிவுரை. மில்லியன் கணக்கான தனிநபர்களின் தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகளிலிருந்து இதை நாம் அறிவோம். ஒரு எளிய உண்மை இருக்கிறது: உங்கள் தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் ஆயுள் குறைவாக இருக்கும். குறுகிய தூக்கம் அனைத்து காரண மரணத்தையும் முன்னறிவிக்கிறது.

புற்றுநோய் அல்லது அல்சைமர் நோய் வருவதற்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பது போதுமான அளவு கவலையளிக்கவில்லை என்றால், தூக்கமின்மை உயிரியல் வாழ்க்கையின் கட்டமைப்பையே, உங்கள் டிஎன்ஏ மரபணு குறியீட்டையே அரித்துவிடும் என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். எனவே இந்த ஆய்வில், அவர்கள் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் குழுவை அழைத்து, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு இரவில் ஆறு மணிநேர தூக்கத்திற்கு மட்டுப்படுத்தினர், பின்னர் அதே நபர்கள் ஒரு இரவில் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறும்போது அவர்களின் மரபணு செயல்பாட்டு சுயவிவரத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றத்தை அளவிட்டனர். மேலும் இரண்டு முக்கியமான கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன. முதலாவதாக, கணிசமான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க 711 மரபணுக்கள் அவர்களின் செயல்பாட்டில் சிதைந்தன, இது தூக்கமின்மையால் ஏற்பட்டது. இரண்டாவது முடிவு என்னவென்றால், அந்த மரபணுக்களில் பாதி உண்மையில் அவற்றின் செயல்பாட்டில் அதிகரித்தன. மற்ற பாதி குறைக்கப்பட்டது.

இப்போது தூக்கமின்மையால் அணைக்கப்பட்ட அந்த மரபணுக்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்துடன் தொடர்புடைய மரபணுக்கள், எனவே மீண்டும் ஒருமுறை, அந்த நோயெதிர்ப்பு குறைபாட்டை நீங்கள் காணலாம். இதற்கு நேர்மாறாக, தூக்கமின்மையால் உண்மையில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட அல்லது அதிகரித்த அந்த மரபணுக்கள், கட்டிகளை ஊக்குவிப்பதோடு தொடர்புடைய மரபணுக்கள், உடலுக்குள் நீண்டகால நாள்பட்ட அழற்சியுடன் தொடர்புடைய மரபணுக்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய மரபணுக்கள் மற்றும் அதன் விளைவாக, இருதய நோய். தூக்கமின்மையின் அறிகுறியில் பின்வாங்கி, காயமின்றி தப்பிக்கக்கூடிய உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் எந்த அம்சமும் இல்லை. இது உங்கள் வீட்டில் உடைந்த நீர் குழாய் போன்றது. தூக்கமின்மை உங்கள் உடலியலின் ஒவ்வொரு மூலை முடுக்கிலும் கசிந்து, உங்கள் அன்றாட சுகாதார விவரிப்பை உச்சரிக்கும் டிஎன்ஏ நியூக்ளிக் எழுத்துக்களை கூட சேதப்படுத்தும்.

இந்த நேரத்தில், "ஐயோ கடவுளே, நான் எப்படி நன்றாக தூங்க ஆரம்பிக்க முடியும்? நல்ல தூக்கத்திற்கு உங்கள் குறிப்புகள் என்ன?" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். சரி, மது மற்றும் காஃபின் தூக்கத்தில் ஏற்படுத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு அப்பால், இரவில் தூக்கம் வராமல் தவிப்பவராக இருந்தால், பகலில் தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பவராக இருந்தால், உங்களுக்கு இரண்டு ஆலோசனைகள் உள்ளன.

முதலாவது ஒழுங்குமுறை. வார நாளாக இருந்தாலும் சரி, வார இறுதி நாளாக இருந்தாலும் சரி, ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒழுங்குமுறை ராஜா, அது உங்கள் தூக்கத்தை நங்கூரமிடும், அந்த தூக்கத்தின் அளவையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தும். இரண்டாவது அதை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது. தூக்கத்தைத் தொடங்கவும், பின்னர் தூங்கவும் உங்கள் உடல் அதன் மைய வெப்பநிலையை சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று டிகிரி பாரன்ஹீட் குறைக்க வேண்டும், அதனால்தான் அதிக வெப்பத்தை விட அதிக குளிராக இருக்கும் அறையில் தூங்குவது உங்களுக்கு எப்போதும் எளிதாக இருக்கும். எனவே படுக்கையறை வெப்பநிலை சுமார் 65 டிகிரி அல்லது சுமார் 18 டிகிரி செல்சியஸ் இருக்க வேண்டும். அதுதான் பெரும்பாலான மக்களின் தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும்.

இறுதியாக, ஒரு படி பின்வாங்கும்போது, ​​இங்கே என்ன குறிக்கோள்-முக்கியமான அறிக்கை உள்ளது? சரி, அது இப்படி இருக்கலாம் என்று நான் நினைக்கிறேன்: துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கம் ஒரு விருப்பமான வாழ்க்கை முறை ஆடம்பரம் அல்ல. தூக்கம் என்பது ஒரு மாற்றத்திற்கு இடமில்லாத உயிரியல் தேவை. இது உங்கள் உயிர் ஆதரவு அமைப்பு, மேலும் இது அழியாத தன்மையில் இயற்கை அன்னையின் சிறந்த முயற்சியாகும். மேலும் தொழில்மயமான நாடுகளில் தூக்கம் அழிக்கப்படுவது நமது ஆரோக்கியம், நமது நல்வாழ்வு, நமது குழந்தைகளின் பாதுகாப்பு மற்றும் கல்வி ஆகியவற்றில் கூட பேரழிவு தரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஒரு அமைதியான தூக்க இழப்பு தொற்றுநோய், மேலும் இது 21 ஆம் நூற்றாண்டில் நாம் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய பொது சுகாதார சவால்களில் ஒன்றாக வேகமாக மாறி வருகிறது.

ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்கான நமது உரிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான நேரம் இது என்று நான் நம்புகிறேன், மேலும் சங்கடமோ அல்லது சோம்பேறித்தனத்தின் துரதிர்ஷ்டவசமான களங்கமோ இல்லாமல். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், வாழ்க்கையின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த அமுதமான சுவிஸ் இராணுவக் கத்தியுடன், ஆரோக்கியம் என்ற கத்தியுடன் நாம் மீண்டும் ஒன்றிணைய முடியும்.

அந்த சோப்புப் பெட்டிப் பேச்சுடன், நான் வெறுமனே சொல்வேன், இரவு வணக்கம், நல்ல அதிர்ஷ்டம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக... நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

மிக்க நன்றி.

(கைத்தட்டல்)

நன்றி.

(கைத்தட்டல்)

மிக்க நன்றி.

டேவிட் பியெல்லோ: இல்லை, இல்லை, இல்லை. ஒரு நிமிஷம் அங்கேயே இரு. நல்ல வேலை, ஓடிப்போகவில்லை. அதைப் பாராட்டுகிறேன். அது பயங்கரமாக இருந்தது.

மாட் வாக்கர்: உங்களை வரவேற்கிறேன். DB: ஆமாம், நன்றி, நன்றி. நம்மால் தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க முடியாததால், நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? இரவில் தாமதமாக படுக்கையில் படுத்துத் திரும்பும்போது அல்லது ஷிப்ட் வேலை அல்லது வேறு ஏதாவது செய்யும்போது நாம் என்ன செய்வது?

மெகாவாட்: நீங்கள் சொல்வது சரிதான், தூக்கத்தை நம்மால் எட்டிப் பிடிக்க முடியாது. தூக்கம் என்பது வங்கியைப் போன்றது அல்ல. கடனைச் சேகரித்துவிட்டு, பின்னர் அதை ஒரு கட்டத்தில் அடைத்துவிட முடியும் என்று நம்ப முடியாது. அது மிகவும் பேரழிவை ஏற்படுத்துவதற்கும், நமது உடல்நலம் மிக விரைவாக மோசமடைவதற்கும் நான் காரணத்தைக் கவனிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் முதலில், வெளிப்படையான காரணமின்றி வேண்டுமென்றே தூக்கத்தை இழக்கும் ஒரே இனம் மனிதர்கள் மட்டுமே.

DB: ஏனென்றால் நாங்கள் புத்திசாலிகள்.

மெகாவாட்: நான் அந்தக் கருத்தைச் சொல்கிறேன், ஏனென்றால் பரிணாம வளர்ச்சி முழுவதும், இயற்கை அன்னை தூக்கமின்மை என்ற சவாலை ஒருபோதும் எதிர்கொள்ள வேண்டியதில்லை. எனவே அவள் ஒருபோதும் ஒரு பாதுகாப்பு வலையை உருவாக்கவில்லை, அதனால்தான் நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​மூளையிலும் உடலிலும் விஷயங்கள் மிக விரைவாக வெடிக்கின்றன. எனவே நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

DB: சரி, ஆனால் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு, நான் என்ன செய்வது?

மெகாவாட்: நீங்கள் அதிக நேரம் படுக்கையில் விழித்திருந்தால், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வேறு அறைக்குச் சென்று வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும். காரணம், உங்கள் மூளை உங்கள் படுக்கையறையை விழித்திருக்கும் இடத்துடன் மிக விரைவாக இணைக்கும், மேலும் நீங்கள் அந்த தொடர்பை முறித்துக் கொள்ள வேண்டும். எனவே நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள், அப்போதுதான் உங்களுக்கு ஒரு காலத்தில் இருந்த தொடர்பை மீண்டும் கற்றுக்கொள்வீர்கள், அதாவது உங்கள் படுக்கை தூக்கத்தின் இடம். எனவே ஒப்புமை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒருபோதும் இரவு உணவு மேஜையில் உட்கார்ந்து, பசி எடுக்கக் காத்திருக்க மாட்டீர்கள், பிறகு ஏன் படுக்கையில் படுத்து, தூக்கம் வரக் காத்திருக்க வேண்டும்?

DB: சரி, அந்த விழித்தெழுந்த அழைப்புக்கு நன்றி. அருமையா செஞ்சீங்க, மேட்.

மெகாவாட்: உங்களை வரவேற்கிறோம். மிக்க நன்றி.

.
அடிக்குறிப்புகள்:
குறிப்பு
"ஏழு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்குபவர்களை விட ஐந்து மணிநேரம் தூங்கும் ஆண்களுக்கு விந்தணுக்கள் கணிசமாக சிறியதாக இருக்கும்."

இந்த அவதானிப்பு ஜாங், டபிள்யூ மற்றும் பலர் (2018) இலிருந்து வந்தது. "தூக்கத்தின் காலம் ஆரோக்கியமான இளைஞர்களில் டெஸ்டிஸ் அளவுடன் தொடர்புடையது." ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் 14(10): 1757-764.

குறிப்பு
"பின்னர் அடுத்த நாள், அந்த பங்கேற்பாளர்களை ஒரு MRI ஸ்கேனரில் வைக்கப் போகிறோம், மேலும் மூளையின் செயல்பாட்டின் ஸ்னாப்ஷாட்களை எடுக்கும்போது புதிய உண்மைகளின் முழு பட்டியலையும் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கச் சொல்லப் போகிறோம். பின்னர் அந்தக் கற்றல் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைப் பார்க்க அவர்களைச் சோதிக்கப் போகிறோம். செங்குத்து அச்சில் நீங்கள் இங்கே பார்ப்பது இதுதான். நீங்கள் அந்த இரண்டு குழுக்களையும் நேருக்கு நேர் பார்க்கும்போது, ​​தூக்கமின்றி புதிய நினைவுகளை உருவாக்கும் மூளையின் திறனில் 40 சதவீத பற்றாக்குறையை நீங்கள் காண்கிறீர்கள்."

தெளிவுபடுத்தல்: இந்த கண்டுபிடிப்புகள் 2006 இல் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட வெளியிடப்படாத ஆராய்ச்சியிலிருந்து வந்தவை, இது தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு நினைவாற்றல் தக்கவைப்பில் 40% குறைப்பை எடுத்துக்காட்டுகிறது. இந்த 40% பற்றாக்குறையைப் பற்றி மேலும் அறிய, வாக்கர், எம் மற்றும் ஸ்டிக்கோல்ட், ஆர் (2006) ஐப் பார்க்கவும். "தூக்கம், நினைவகம் மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டி." உளவியல் வருடாந்திர மதிப்பாய்வு 57(1): 139-166.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில் நினைவாற்றல் செயல்திறன் குறித்த பின்வரும் ஆய்வையும் காண்க, இது சாதாரண இரவு தூக்கத்தை அனுபவித்த பாடங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அந்தக் குழுவிற்கு 19% பற்றாக்குறையை எடுத்துக்காட்டுகிறது: யூ, எஸ்., ஹு, பிடி, குஜார், என்., ஜோலெஸ், எஃப்ஏ, & வாக்கர், எம்.பி (2007). "தூக்கமின்றி புதிய மனித நினைவுகளை உருவாக்கும் திறனில் ஒரு பற்றாக்குறை." நேச்சர் நியூரோ சயின்ஸ் 10(3): 385-392.

குறிப்பு
"இப்போது, ​​வசந்த காலத்தில், ஒரு மணிநேர தூக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​அடுத்த நாளில் மாரடைப்பு 24 சதவிகிதம் அதிகரிப்பதைக் காண்கிறோம். இலையுதிர்காலத்தில், ஒரு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​மாரடைப்பு 21 சதவிகிதம் குறைவதைக் காண்கிறோம்."

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் மிச்சிகன் மாநிலத்தில் கூட்டாட்சி அல்லாத மருத்துவமனை சேர்க்கைகளுக்கு குறிப்பிட்டவை. மேலும் தகவலுக்கு, Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "பகல்நேர சேமிப்பு நேரம் மற்றும் மாரடைப்பு" ஐப் பார்க்கவும். Open Heart 1:e000019.

குறிப்பு
"எனவே இந்த பரிசோதனையில், ஒரு இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தை இழக்கப் போவதில்லை, ஒரே இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை நான்கு மணி நேரத்திற்குக் கட்டுப்படுத்தப் போகிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் பாதிக்கப்படும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணு செயல்பாட்டில் எவ்வளவு சதவீதம் குறைகிறது என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம். அது சிறியதல்ல - இது 10 சதவீதம் அல்ல, 20 சதவீதம் அல்ல. இயற்கை கொலையாளி உயிரணு செயல்பாட்டில் 70 சதவீதம் குறைவு ஏற்பட்டது."

இந்த ஆய்வின் வெளியீட்டு தேதி 1994 ஆகும், மேலும் இது மருத்துவ ரீதியாக ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் இயற்கையான கொலையாளி செல் செயல்பாட்டில் தூக்கக் கட்டுப்பாட்டின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்தது. மேலும் தகவலுக்கு, இர்வின், எம். மற்றும் பலர் (1994) ஐப் பார்க்கவும். "பகுதி தூக்கமின்மை மனிதர்களில் இயற்கையான கொலையாளி செல் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது." சைக்கோசோமாடிக் மெடிசின் 56(6): 493-498.