Ματ Γουόκερ: Ο ύπνος είναι η υπερδύναμή σου

Σας ευχαριστώ πολύ. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις.

(Γέλιο)

Οι άνδρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις από εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο.

(Γέλιο)
Επιπλέον, οι άνδρες που κοιμούνται συστηματικά μόνο τέσσερις έως πέντε ώρες τη νύχτα θα έχουν ένα επίπεδο τεστοστερόνης που είναι ίδιο με κάποιου 10 χρόνια μεγαλύτερού τους. Έτσι, η έλλειψη ύπνου θα γεράσει έναν άνδρα κατά μια δεκαετία όσον αφορά αυτή την κρίσιμη πτυχή της ευεξίας. Και βλέπουμε ισοδύναμες βλάβες στην αναπαραγωγική υγεία των γυναικών που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου.

Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που έχω για εσάς σήμερα.

(Γέλιο)

Από αυτό το σημείο και μετά, τα πράγματα μπορεί μόνο να χειροτερέψουν. Δεν θα σας μιλήσω μόνο για τα υπέροχα καλά πράγματα που συμβαίνουν όταν κοιμάστε αρκετά, αλλά και για τα ανησυχητικά άσχημα πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, τόσο για τον εγκέφαλό σας όσο και για το σώμα σας.

Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, επειδή αυτό που έχουμε ανακαλύψει τα τελευταία 10 περίπου χρόνια είναι ότι χρειάζεσαι ύπνο αφού μάθεις να πατάς ουσιαστικά το κουμπί αποθήκευσης σε αυτές τις νέες αναμνήσεις, ώστε να μην ξεχνάς. Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε ότι χρειάζεσαι επίσης ύπνο πριν μάθεις να προετοιμάζεις τον εγκέφαλό σου, σχεδόν σαν ένα στεγνό σφουγγάρι έτοιμο να απορροφήσει αρχικά νέες πληροφορίες. Και χωρίς ύπνο, τα κυκλώματα μνήμης του εγκεφάλου ουσιαστικά γεμίζουν με νερό, σαν να μην μπορείς να απορροφήσεις νέες αναμνήσεις.
Επιτρέψτε μου λοιπόν να σας δείξω τα δεδομένα. Σε αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση ότι το να ξενυχτήσουμε ήταν καλή ιδέα. Πήραμε λοιπόν μια ομάδα ατόμων και τα αναθέσαμε σε μία από τις δύο πειραματικές ομάδες: μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. Την ομάδα ύπνου θα κοιμηθούν οκτώ ολόκληρες ώρες, αλλά την ομάδα στέρησης θα την κρατήσουμε ξύπνια στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. Δεν υπάρχουν υπνάκοι ή καφεΐνη, παρεμπιπτόντως, οπότε είναι άθλια για όλους τους εμπλεκόμενους. Και την επόμενη μέρα, θα τοποθετήσουμε αυτούς τους συμμετέχοντες μέσα σε έναν μαγνητικό τομογράφο και θα τους ζητήσουμε να προσπαθήσουν να μάθουν μια ολόκληρη λίστα με νέα δεδομένα καθώς θα λαμβάνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Και μετά θα τους δοκιμάσουμε για να δούμε πόσο αποτελεσματική ήταν αυτή η μάθηση. Και αυτό βλέπετε εδώ στον κάθετο άξονα. Και όταν βάλετε αυτές τις δύο ομάδες αντικριστά, αυτό που βρίσκετε είναι ένα αρκετά σημαντικό, 40% έλλειμμα στην ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο.

Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να είναι ανησυχητικό, λαμβάνοντας υπόψη όσα γνωρίζουμε ότι συμβαίνουν στον ύπνο στους εκπαιδευτικούς πληθυσμούς μας αυτή τη στιγμή. Στην πραγματικότητα, για να το θέσουμε στο πλαίσιο, θα ήταν η διαφορά σε ένα παιδί που επιτυγχάνει σε μια εξέταση έναντι ενός παιδιού που αποτυγχάνει παταγωδώς -- 40 τοις εκατό. Και έχουμε συνεχίσει να ανακαλύπτουμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό σας για να παράγει αυτά τα είδη μαθησιακών δυσκολιών. Και υπάρχει μια δομή που βρίσκεται στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου σας, που ονομάζεται ιππόκαμπος. Και μπορείτε να φανταστείτε τον ιππόκαμπο σχεδόν σαν το πληροφοριακό κουτί εισερχομένων του εγκεφάλου σας. Είναι πολύ καλό στο να λαμβάνει νέα αρχεία μνήμης και στη συνέχεια να τα συγκρατεί. Και όταν κοιτάτε αυτή τη δομή σε εκείνους τους ανθρώπους που είχαν κοιμηθεί μια ολόκληρη νύχτα, είδαμε πολλή υγιή δραστηριότητα που σχετίζεται με τη μάθηση. Ωστόσο, σε εκείνους τους ανθρώπους που είχαν στερηθεί ύπνου, στην πραγματικότητα δεν μπορούσαμε να βρούμε κανένα σημαντικό σήμα. Έτσι, είναι σχεδόν σαν η στέρηση ύπνου να είχε κλείσει τα εισερχόμενα μνήμης σας, και τυχόν νέα εισερχόμενα αρχεία -- απλώς αναπηδούσαν. Δεν μπορούσατε να απομνημονεύσετε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες.

Αυτό είναι λοιπόν το κακό που μπορεί να συμβεί αν σας στερούσα τον ύπνο, αλλά ας επιστρέψω σε αυτήν την ομάδα ελέγχου για ένα δευτερόλεπτο. Θυμάστε εκείνους τους ανθρώπους που κοιμόντουσαν οκτώ ολόκληρες ώρες; Λοιπόν, μπορούμε να θέσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: Τι είναι αυτό στην φυσιολογική ποιότητα του ύπνου σας όταν κοιμάστε που αποκαθιστά και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης σας κάθε μέρα; Και τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι, αυτό που ανακαλύψαμε είναι ότι υπάρχουν μεγάλα, ισχυρά εγκεφαλικά κύματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των πιο βαθιών σταδίων του ύπνου, τα οποία έχουν πάνω τους αυτές τις θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας που ονομάζουμε άτρακτους ύπνου. Και είναι η συνδυασμένη ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων βαθέος ύπνου που λειτουργεί σαν μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, μετακινώντας τις αναμνήσεις από μια βραχυπρόθεσμη ευάλωτη δεξαμενή σε μια πιο μόνιμη μακροπρόθεσμη θέση αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο και, ως εκ τούτου, προστατεύοντάς τες, καθιστώντας τες ασφαλείς. Και είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι κατά τη διάρκεια του ύπνου στην πραγματικότητα μεταδίδει αυτά τα οφέλη μνήμης, επειδή υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις.

Και επιτρέψτε μου να σας πω για έναν τομέα στον οποίο έχουμε μεταφέρει αυτήν την εργασία, κλινικά, που είναι το πλαίσιο της γήρανσης και της άνοιας. Επειδή φυσικά δεν είναι μυστικό ότι, καθώς μεγαλώνουμε, οι ικανότητες μάθησης και μνήμης μας αρχίζουν να εξασθενούν και να μειώνονται. Αλλά αυτό που ανακαλύψαμε επίσης είναι ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος σας επιδεινώνεται, ειδικά η βαθιά ποιότητα ύπνου που μόλις συζητούσα. Και μόλις πέρυσι, δημοσιεύσαμε επιτέλους στοιχεία ότι αυτά τα δύο πράγματα, δεν συνυπάρχουν απλώς, είναι σημαντικά αλληλένδετα. Και υποδηλώνουν ότι η διαταραχή του βαθύ ύπνου είναι ένας υποτιμημένος παράγοντας που συμβάλλει στη γνωστική παρακμή ή στη μείωση της μνήμης κατά τη γήρανση, και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε, και στη νόσο Αλτσχάιμερ.

Τώρα, ξέρω ότι αυτά είναι εξαιρετικά θλιβερά νέα. Είναι με το ταχυδρομείο. Έρχονται σε εσάς. Αλλά υπάρχει μια πιθανή θετική πλευρά εδώ. Σε αντίθεση με πολλούς άλλους παράγοντες που γνωρίζουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, για παράδειγμα οι αλλαγές στη φυσική δομή του εγκεφάλου, αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Αλλά αυτός ο ύπνος είναι ένα κομμάτι που λείπει στο εξηγητικό παζλ της γήρανσης και της νόσου Αλτσχάιμερ είναι συναρπαστικό επειδή ίσως μπορέσουμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό.

Και ένας τρόπος με τον οποίο το προσεγγίζουμε αυτό στο κέντρο ύπνου μου δεν είναι με τη χρήση υπνωτικών χαπιών, παρεμπιπτόντως. Δυστυχώς, είναι αμβλέα όργανα που δεν παράγουν φυσιολογικό ύπνο. Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. Ονομάζεται διέγερση εγκεφάλου συνεχούς ρεύματος. Εισάγετε μια μικρή ποσότητα τάσης στον εγκέφαλο, τόσο μικρή που συνήθως δεν την αισθάνεστε, αλλά έχει μετρήσιμο αντίκτυπο. Τώρα, αν εφαρμόσετε αυτήν τη διέγερση κατά τη διάρκεια του ύπνου σε νέους, υγιείς ενήλικες, σαν να τραγουδάτε σε ρυθμό με αυτά τα εγκεφαλικά κύματα βαθέος ύπνου, όχι μόνο μπορείτε να ενισχύσετε το μέγεθος αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων βαθέος ύπνου, αλλά με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε το όφελος μνήμης που λαμβάνετε από τον ύπνο. Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε να μεταφράσουμε αυτό το ίδιο προσιτό, δυνητικά φορητό κομμάτι τεχνολογίας σε ηλικιωμένους ενήλικες και σε άτομα με άνοια. Μπορούμε να αποκαταστήσουμε κάποια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, και με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να διασώσουμε πτυχές της μαθησιακής και μνημονικής τους λειτουργίας; Αυτή είναι η πραγματική μου ελπίδα τώρα. Αυτός είναι ένας από τους στόχους μας, ας πούμε, για να το πούμε.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα ύπνου για τον εγκέφαλό σας, αλλά ο ύπνος είναι εξίσου απαραίτητος για το σώμα σας. Έχουμε ήδη μιλήσει για την απώλεια ύπνου και το αναπαραγωγικό σας σύστημα. Ή θα μπορούσα να σας πω για την απώλεια ύπνου και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, και ότι το μόνο που χρειάζεται είναι μία ώρα. Επειδή υπάρχει ένα παγκόσμιο πείραμα που πραγματοποιείται σε 1,6 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε 70 χώρες δύο φορές το χρόνο, και ονομάζεται θερινή ώρα. Τώρα, την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια επακόλουθη αύξηση 24% στις καρδιακές προσβολές την επόμενη μέρα. Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια μείωση 21% στις καρδιακές προσβολές. Δεν είναι απίστευτο; Και βλέπετε ακριβώς το ίδιο προφίλ για τροχαία ατυχήματα, τροχαία ατυχήματα, ακόμη και ποσοστά αυτοκτονιών.

Αλλά ως μια βαθύτερη βουτιά, θέλω να επικεντρωθώ σε αυτό: την απώλεια ύπνου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Και εδώ, θα παρουσιάσω αυτά τα υπέροχα μπλε στοιχεία στην εικόνα. Ονομάζονται φυσικά φονικά κύτταρα και μπορείτε να σκεφτείτε τα φυσικά φονικά κύτταρα σχεδόν σαν τους πράκτορες των μυστικών υπηρεσιών του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Είναι πολύ καλά στο να αναγνωρίζουν επικίνδυνα, ανεπιθύμητα στοιχεία και να τα εξαλείφουν. Στην πραγματικότητα, αυτό που κάνουν εδώ είναι να καταστρέφουν μια καρκινική μάζα όγκου. Αυτό που εύχεστε λοιπόν είναι ένα αρρενωπό σύνολο αυτών των ανοσοποιητικών δολοφόνων ανά πάσα στιγμή, και δυστυχώς, αυτό δεν έχετε αν δεν κοιμάστε αρκετά.

Έτσι, σε αυτό το πείραμα, δεν θα σας στερήσουν τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, απλώς θα περιορίσετε τον ύπνο σας σε τέσσερις ώρες για μία μόνο νύχτα, και στη συνέχεια θα δούμε ποιο είναι το ποσοστό μείωσης της δραστηριότητας των ανοσοκυττάρων που υποφέρετε. Και δεν είναι μικρό -- δεν είναι 10 τοις εκατό, δεν είναι 20 τοις εκατό. Υπήρξε μια πτώση 70 τοις εκατό στη δραστηριότητα των φυσικών κυττάρων φονέων. Αυτή είναι μια ανησυχητική κατάσταση ανοσοανεπάρκειας, και ίσως μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε σημαντικούς δεσμούς μεταξύ της μικρής διάρκειας ύπνου και του κινδύνου ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. Επί του παρόντος, αυτή η λίστα περιλαμβάνει τον καρκίνο του εντέρου, τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, η σύνδεση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του καρκίνου είναι πλέον τόσο ισχυρή που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ταξινομήσει οποιαδήποτε μορφή νυχτερινής εργασίας σε βάρδιες ως πιθανό καρκινογόνο, λόγω διαταραχής των ρυθμών ύπνου-αφύπνισης.

Μπορεί λοιπόν να έχετε ακούσει για την παλιά ρήση ότι μπορείς να κοιμηθείς όταν είσαι νεκρός. Λοιπόν, μιλάω αρκετά σοβαρά τώρα -- είναι μια εντελώς άσοφη συμβουλή. Το γνωρίζουμε αυτό από επιδημιολογικές μελέτες σε εκατομμύρια άτομα. Υπάρχει μια απλή αλήθεια: όσο πιο σύντομος είναι ο ύπνος, τόσο πιο σύντομη είναι η ζωή. Ο σύντομος ύπνος προβλέπει τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Και αν η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου ή ακόμα και νόσου Αλτσχάιμερ δεν ήταν αρκετά ανησυχητική, έχουμε ανακαλύψει έκτοτε ότι η έλλειψη ύπνου διαβρώνει ακόμη και τον ίδιο τον ιστό της βιολογικής ζωής, τον γενετικό κώδικα του DNA σας. Έτσι, σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα υγιών ενηλίκων και τους περιόρισαν σε έξι ώρες ύπνου τη νύχτα για μία εβδομάδα, και στη συνέχεια μέτρησαν την αλλαγή στο προφίλ της γονιδιακής τους δραστηριότητας σε σχέση με το πότε τα ίδια άτομα κοιμόντουσαν οκτώ ολόκληρες ώρες τη νύχτα. Και υπήρχαν δύο κρίσιμα ευρήματα. Πρώτον, μια αρκετά μεγάλη και σημαντική δραστηριότητα 711 γονιδίων παραμορφώθηκε, λόγω έλλειψης ύπνου. Το δεύτερο αποτέλεσμα ήταν ότι περίπου τα μισά από αυτά τα γονίδια είχαν στην πραγματικότητα αυξημένη δραστηριότητα. Τα άλλα μισά μειωμένη.

Τώρα, αυτά τα γονίδια που απενεργοποιήθηκαν λόγω έλλειψης ύπνου ήταν γονίδια που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σας σύστημα, οπότε για άλλη μια φορά, μπορείτε να δείτε αυτήν την ανοσοανεπάρκεια. Αντίθετα, αυτά τα γονίδια που στην πραγματικότητα αυξήθηκαν ή ρυθμίστηκαν λόγω έλλειψης ύπνου ήταν γονίδια που σχετίζονται με την προώθηση όγκων, γονίδια που σχετίζονται με μακροχρόνια χρόνια φλεγμονή στο σώμα και γονίδια που σχετίζονται με το άγχος και, ως εκ τούτου, με καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν υπάρχει καμία πτυχή της ευεξίας σας που να μπορεί να υποχωρήσει με το σημάδι της στέρησης ύπνου και να ξεφύγει αλώβητη. Είναι σαν ένας σπασμένος σωλήνας νερού στο σπίτι σας. Η απώλεια ύπνου θα διαρρεύσει σε κάθε γωνιά της φυσιολογίας σας, ακόμη και να παραβιάσει το ίδιο το νουκλεϊκό αλφάβητο του DNA που γράφει την καθημερινή σας αφήγηση για την υγεία.

Και σε αυτό το σημείο, μπορεί να σκέφτεστε: «Θεέ μου, πώς μπορώ να αρχίσω να κοιμάμαι καλύτερα; Ποιες είναι οι συμβουλές σας για έναν καλό ύπνο;» Λοιπόν, πέρα ​​από την αποφυγή των βλαβερών και επιβλαβών επιπτώσεων του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, και αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, αποφεύγοντας τους μεσημεριανούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχω δύο συμβουλές για εσάς.

Το πρώτο είναι η κανονικότητα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο. Η κανονικότητα είναι το κλειδί και θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. Το δεύτερο είναι να το διατηρείτε δροσερό. Το σώμα σας χρειάζεται να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του κατά περίπου δύο έως τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος και στη συνέχεια να παραμείνει κοιμισμένο, και αυτός είναι ο λόγος που θα σας είναι πάντα πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο παρά πολύ ζεστό. Στόχος σας είναι λοιπόν η θερμοκρασία του υπνοδωματίου να είναι περίπου 65 βαθμοί Κελσίου, ή περίπου 18 βαθμοί Κελσίου. Αυτή θα είναι η βέλτιστη για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων.

Και τέλος, κάνοντας ένα βήμα πίσω, ποια είναι η κρίσιμη δήλωση εδώ; Λοιπόν, νομίζω ότι μπορεί να είναι η εξής: ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια στον τρόπο ζωής. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική αναγκαιότητα. Είναι το σύστημα υποστήριξης της ζωής σας και η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης μέχρι στιγμής για αθανασία. Και η αποδεκάτιση του ύπνου σε όλες τις βιομηχανικές χώρες έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία μας, στην ευεξία μας, ακόμη και στην ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. Είναι μια σιωπηλή επιδημία απώλειας ύπνου και γίνεται γρήγορα μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις δημόσιας υγείας που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα.

Πιστεύω ότι είναι πλέον καιρός να ανακτήσουμε το δικαίωμά μας για έναν πλήρη ύπνο, και μάλιστα χωρίς ντροπή ή αυτό το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. Και με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να επανενωθούμε με το πιο ισχυρό ελιξίριο της ζωής, τον ελβετικό σουγιά της υγείας, ας πούμε.

Και αφού τελείωσε αυτή η φλυαρία, θα πω απλώς, καληνύχτα, καλή τύχη και, πάνω απ' όλα... ελπίζω να κοιμάστε καλά.

Σας ευχαριστώ πολύ ειλικρινά.

(Χειροκροτήματα)

Σας ευχαριστώ.

(Χειροκροτήματα)

Σας ευχαριστώ πολύ.

Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Μπράβο που δεν έφυγες τρέχοντας, όμως. Το εκτιμώ αυτό. Ήταν τρομακτικό.

Ματ Γουόκερ: Παρακαλώ. DB: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. Αφού δεν μπορούμε να καλύψουμε τον ύπνο μας, τι υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουμε; Τι κάνουμε όταν στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι αργά το βράδυ ή δουλεύουμε σε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο;

MW: Άρα έχεις δίκιο, δεν μπορούμε να καλύψουμε τον ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι σαν την τράπεζα. Δεν μπορείς να συσσωρεύσεις ένα χρέος και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. Θα πρέπει επίσης να σημειώσω τον λόγο για τον οποίο είναι τόσο καταστροφικό και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα. Πρώτον, είναι επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που στερείται σκόπιμα τον ύπνο χωρίς προφανή λόγο.

DB: Επειδή είμαστε έξυπνοι.

MW: Και το επισημαίνω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, καθ' όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, δεν χρειάστηκε ποτέ να αντιμετωπίσει την πρόκληση αυτού του πράγματος που ονομάζεται στέρηση ύπνου. Έτσι, δεν ανέπτυξε ποτέ ένα δίχτυ ασφαλείας, και γι' αυτό όταν κοιμάσαι λίγο, τα πράγματα απλώς καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. Οπότε, απλώς πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες.

DB: Εντάξει, αλλά τι κάνω με το να στριφογυρίζω στο κρεβάτι;

MW: Αν λοιπόν μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για πολύ ώρα, θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο και να κάνετε κάτι διαφορετικό. Ο λόγος είναι επειδή ο εγκέφαλός σας θα συνδέσει πολύ γρήγορα την κρεβατοκάμαρά σας με τον τόπο αφύπνισης και πρέπει να σπάσετε αυτή τη συσχέτιση. Επομένως, επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε και με αυτόν τον τρόπο θα ξαναμάθετε τη συσχέτιση που είχατε κάποτε, ότι δηλαδή το κρεβάτι σας είναι ο τόπος ύπνου. Έτσι, η αναλογία θα ήταν ότι ποτέ δεν θα καθόσασταν στο τραπέζι του δείπνου περιμένοντας να πεινάσετε, οπότε γιατί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάσετε;

DB: Λοιπόν, σε ευχαριστώ για το κάλεσμα αφύπνισης. Μπράβο, Ματ.

MW: Παρακαλώ. Σας ευχαριστώ πολύ.

.
Υποσημειώσεις:
Σημείωμα
«Οι άνδρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις από εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο».

Αυτή η παρατήρηση προέρχεται από τους Zhang, W et al. (2018). «Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται με το μέγεθος των όρχεων σε υγιείς νεαρούς άνδρες». Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Σημείωμα
«Και την επόμενη μέρα, θα τοποθετήσουμε αυτούς τους συμμετέχοντες μέσα σε έναν μαγνητικό τομογράφο και θα τους ζητήσουμε να προσπαθήσουν να μάθουν μια ολόκληρη λίστα με νέα δεδομένα καθώς θα λαμβάνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Και στη συνέχεια θα τους δοκιμάσουμε για να δούμε πόσο αποτελεσματική ήταν αυτή η μάθηση. Και αυτό βλέπετε εδώ στον κάθετο άξονα. Και όταν βάλετε αυτές τις δύο ομάδες αντικριστά, αυτό που διαπιστώνετε είναι ένα αρκετά σημαντικό, 40% έλλειμμα στην ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο».

Διευκρίνιση: Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από αδημοσίευτη έρευνα που αναφέρθηκε το 2006, η οποία τόνισε μια μείωση 40% στη διατήρηση της μνήμης για άτομα που στερήθηκαν ύπνου. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το έλλειμμα 40%, βλ. Walker, M και Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Βλέπε επίσης την ακόλουθη μελέτη σχετικά με την απόδοση μνήμης σε άτομα που στερήθηκαν ύπνου, η οποία υπογραμμίζει ένα έλλειμμα 19% για αυτήν την ομάδα σε σχέση με τα άτομα που είχαν μια φυσιολογική νύχτα ύπνου: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). «Ένα έλλειμμα στην ικανότητα σχηματισμού νέων ανθρώπινων αναμνήσεων χωρίς ύπνο». Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Σημείωμα
«Τώρα, την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια επακόλουθη αύξηση 24% στις καρδιακές προσβολές την επόμενη μέρα. Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια μείωση 21% στις καρδιακές προσβολές.»

Αυτά τα ευρήματα αφορούσαν συγκεκριμένα τις εισαγωγές σε μη ομοσπονδιακά νοσοκομεία στην πολιτεία του Μίσιγκαν. Για περισσότερες πληροφορίες, βλ. Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Θερινή ώρα και έμφραγμα του μυοκαρδίου." Open Heart 1:e000019.

Σημείωμα
«Έτσι, σε αυτό το πείραμα, δεν θα σας στερηθεί ο ύπνος για μια ολόκληρη νύχτα, απλώς θα περιορίσετε τον ύπνο σας σε τέσσερις ώρες για μία μόνο νύχτα, και στη συνέχεια θα δούμε ποιο είναι το ποσοστό μείωσης της δραστηριότητας των ανοσοκυττάρων που υποφέρετε. Και δεν είναι μικρό - δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. Υπήρξε μια πτώση 70% στη δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων.»

Η ημερομηνία δημοσίευσης αυτής της μελέτης ήταν το 1994 και εξέτασε την επίδραση του περιορισμού του ύπνου στη δραστηριότητα των φυσικών κυττάρων φονέων σε ενήλικες με ιατρική υγεία. Για περισσότερες πληροφορίες, βλ. Irwin, M. et al. (1994). «Μερική στέρηση ύπνου μειώνει τη δραστηριότητα των φυσικών κυττάρων φονέων στους ανθρώπους». Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.