马特·沃克：睡眠是你的超能力

非常感谢。嗯，我想先从睾丸开始。

（笑声）

每晚睡眠五小时的男性睾丸明显小于每晚睡眠七小时或以上的男性睾丸。

（笑声）
此外，经常每晚只睡四到五个小时的男性，其睾酮水平会相当于比自己年长十岁的人。因此，睡眠不足会使男性在这一关键健康指标上衰老十岁。我们也看到，睡眠不足会对女性生殖健康造成类似的损害。

这是我今天要告诉你的最好的消息。

（笑声）

从现在开始，情况可能只会更糟。我不仅会告诉你睡眠充足带来的种种好处，还会告诉你睡眠不足对你的大脑和身体造成的惊人危害。

让我先从大脑以及学习和记忆的功能说起，因为我们在过去十年左右的时间里发现，学习之后需要睡眠，这相当于按下了“保存”新记忆的按钮，防止遗忘。但最近，我们又发现学习之前也需要睡眠，这相当于为大脑做好准备，就像一块干燥的海绵，随时准备吸收新信息。如果没有睡眠，大脑的记忆回路就会像被水浸透了一样，无法吸收新的记忆。
让我来展示一下数据。在这项研究中，我们决定验证“熬夜是否真的有益”这个假设。我们招募了一组受试者，并将他们随机分配到两个实验组：睡眠组和睡眠剥夺组。睡眠组的受试者将获得完整的八小时睡眠，而睡眠剥夺组的受试者则会在实验室中接受全程监督，保持清醒。顺便一提，他们不能午睡，也不能摄入咖啡因，所以对所有参与者来说都非常难熬。第二天，我们将这些受试者放入核磁共振扫描仪中，让他们尝试学习一系列新知识，同时我们会记录他们的大脑活动。之后，我们将测试他们的学习效果。这就是您在纵轴上看到的。当你把这两组人放在一起比较时，你会发现，睡眠不足的人大脑形成新记忆的能力存在相当显著的缺陷，高达 40%。

考虑到我们目前所知的教育群体睡眠状况，我认为这应该引起重视。事实上，举例来说，睡眠不足会导致孩子考试成绩大相径庭，有40%的人考试不及格。我们已经进一步研究了大脑中导致这类学习障碍的原因。大脑左右两侧各有一个叫做海马体的结构。你可以把海马体想象成大脑的信息收件箱。它非常擅长接收新的记忆信息并将其保存下来。当我们观察那些睡眠充足的人的海马体时，我们发现了很多与学习相关的正常活动。然而，在那些睡眠不足的人身上，我们却完全找不到任何显著的信号。这就好比睡眠不足关闭了你的记忆收件箱，任何新接收的信息都被退回了。你无法有效地将新的经历记忆起来。

所以，这就是剥夺你的睡眠可能带来的坏处。不过，让我再回到对照组。你还记得那些睡足八小时的人吗？我们可以换个角度问：当你获得充足睡眠时，睡眠的生理质量究竟有何特点，能够日复一日地恢复和增强你的记忆力和学习能力？通过在头部放置电极，我们发现，在最深层的睡眠阶段，会出现强烈的脑电波，其上叠加着我们称之为睡眠纺锤波的壮观电活动爆发。正是这些深度睡眠脑电波的综合作用，就像夜间的文件传输机制一样，将记忆从短期易损的存储区转移到大脑中更持久的长期存储区，从而保护它们，使它们安全无虞。了解睡眠期间究竟是什么机制促成了这些记忆益处至关重要，因为这具有重要的医学和社会意义。

让我来谈谈我们目前在临床领域拓展的研究方向，那就是衰老和痴呆症。众所周知，随着年龄增长，我们的学习和记忆能力会逐渐衰退。但我们也发现，衰老的一个生理特征是睡眠质量下降，尤其是我刚才提到的深度睡眠。就在去年，我们终于发表了证据，证明这两者并非同时发生，而是密切相关。这表明，深度睡眠的紊乱是一个被低估的因素，它会导致老年人的认知能力或记忆力下降，而且我们最近还发现，它也会加剧阿尔茨海默病患者的认知能力下降。

我知道这消息令人沮丧，它已经寄到你手中，即将到来。但或许还有一线希望。与其他许多已知的与衰老相关的因素（例如大脑物理结构的变化）不同，睡眠问题极难治疗。但睡眠是解释衰老和阿尔茨海默病的关键因素之一，这令人振奋，因为我们或许能够找到解决办法。

顺便一提，我们睡眠中心解决这个问题的方法之一并不是使用安眠药。很遗憾，安眠药过于简单粗暴，无法带来自然的睡眠。相反，我们正在开发一种基于此的方法，叫做直流脑刺激。这种方法是将少量电压注入大脑，电压非常小，通常感觉不到，但却能产生可测量的影响。如果在年轻健康的成年人睡眠期间进行这种刺激，就像跟着深度睡眠脑电波的节奏唱歌一样，不仅可以增强深度睡眠脑电波的强度，而且几乎可以使睡眠带来的记忆益处翻倍。现在的问题是，我们能否将这种价格低廉、可能便携的技术应用到老年人和痴呆症患者身上？我们能否恢复他们健康的深度睡眠质量，从而挽救他们的学习和记忆功能？这正是我现在最大的希望。那可以说是我们远大的目标之一。

以上是睡眠对大脑的一个例子，但睡眠对身体同样至关重要。我们之前已经讨论过睡眠不足对生殖系统的影响。我还可以谈谈睡眠不足对心血管系统的影响，而这一切仅仅需要一小时的睡眠。因为一项针对70个国家16亿人口的全球性实验每年进行两次，这项实验被称为夏令时。在春季，当我们睡眠减少一小时时，第二天心脏病发作的几率会增加24%。而在秋季，当我们睡眠增加一小时时，心脏病发作的几率会降低21%。这难道不令人难以置信吗？同样的规律也适用于车祸、交通事故，甚至自杀率。

但我想更深入地探讨一下：睡眠不足与免疫系统的关系。在这里，我要介绍一下图中这些漂亮的蓝色元素。它们叫做自然杀伤细胞，你可以把自然杀伤细胞想象成免疫系统的特工。它们非常擅长识别并清除危险的有害物质。事实上，它们在这里正在摧毁一个癌性肿瘤。所以，你肯定希望体内始终有一支强大的免疫杀手队伍，但遗憾的是，如果你睡眠不足，你就无法做到这一点。

所以，在这个实验中，你不会被剥夺一整晚的睡眠，只是会被限制在一晚的四个小时睡眠时间，然后我们会观察你免疫细胞活性下降的百分比。结果并不小——不是10%，也不是20%。自然杀伤细胞的活性下降了70%。这是一种令人担忧的免疫缺陷状态，或许你也能理解为什么我们现在发现睡眠时间短与多种癌症的发生风险之间存在显著关联。目前，这些癌症包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。事实上，睡眠不足与癌症之间的关联如此密切，以至于世界卫生组织已将任何形式的夜班工作列为可能致癌物，因为它会扰乱你的睡眠-觉醒节律。

你可能听说过那句老话：死了以后才能睡觉。好吧，我现在要认真地说——这绝对是极其不明智的建议。我们从数百万人的流行病学研究中得知这一点。一个简单的道理：睡眠时间越短，寿命越短。睡眠不足会显著增加全因死亡率。

如果说增加患癌症甚至阿尔茨海默病的风险还不够令人不安，那么我们后来发现，睡眠不足甚至会侵蚀生物生命本身的基础——DNA遗传密码。在这项研究中，研究人员选取了一组健康的成年人，让他们连续一周每晚只睡6个小时，然后测量他们基因活性谱的变化，并与这些人每晚睡足8个小时时的情况进行比较。研究得出了两个关键发现。首先，睡眠不足导致711个基因的活性显著改变。其次，大约一半的基因活性实际上有所增强，而另一半则有所减弱。

睡眠不足导致的基因关闭，往往与免疫系统相关，因此免疫力下降的问题再次凸显。相反，睡眠不足反而导致的基因上调，则与肿瘤的发生、体内长期慢性炎症以及压力相关，进而引发心血管疾病。睡眠不足会损害身体的各个方面，就像家里的水管爆裂一样。睡眠不足会渗透到你生理的每一个角落，甚至会改变构成你日常健康状况的DNA核苷酸序列。

此时，你可能会想：“天哪，我该如何改善睡眠呢？有什么助眠秘诀吗？” 除了避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响之外，如果你晚上难以入睡，白天也应该避免小睡，我还有两条建议。

首先是规律性。无论工作日还是周末，都要在同一时间睡觉，同一时间起床。规律性至关重要，它能稳定你的睡眠，提高睡眠质量和时长。其次是保持凉爽。人体需要将核心体温降低约华氏2到3度才能入睡并保持睡眠，这就是为什么在过冷的房间里比在过热的房间里更容易入睡的原因。因此，卧室温度最好保持在华氏65度左右，也就是摄氏18度左右。这对大多数人来说都是最佳睡眠温度。

最后，退一步讲，这里最关键的一点是什么？我认为可能是这样的：睡眠，很遗憾，并非可有可无的生活方式奢侈品。睡眠是不可或缺的生物必需品。它是你的生命维持系统，也是大自然迄今为止为实现永生所做的最佳努力。工业化国家普遍存在的睡眠不足现象，正在对我们的健康、福祉，甚至我们孩子的安全和教育造成灾难性的影响。这是一场悄无声息的睡眠缺失流行病，并且正在迅速成为我们在21世纪面临的最严峻的公共卫生挑战之一。

我认为现在是我们重新夺回充足睡眠权利的时候了，无需感到尴尬，也无需背负懒惰的污名。这样做，我们就能重新获得生命中最强大的灵丹妙药，就像拥有了健康的瑞士军刀一样。

好了，我的这番长篇大论就到此为止吧。最后，我只想说，晚安，祝你好运，最重要的是……我希望你睡个好觉。

非常感谢。

（掌声）

谢谢。

（掌声）

太感谢了。

大卫·比埃洛：不，不，不。在那儿待一会儿。不过，你没逃跑做得很好，我很感激。刚才真是太可怕了。

马特·沃克：不客气。DB：是的，谢谢，谢谢。既然我们没法补觉，那我们该怎么办？当我们深夜辗转反侧、上夜班或者做其他事情的时候，我们该怎么办？

MW：你说得对，我们没办法补觉。睡眠不像银行，你不能先欠债，然后指望以后再还。我还想指出，睡眠不足之所以会造成如此严重的后果，导致我们的健康状况迅速恶化，首先是因为人类是唯一一种会无缘无故故意剥夺自己睡眠的物种。

DB：因为我们很聪明。

MW：我之所以强调这一点，是因为这意味着，在漫长的进化过程中，大自然从未面临过睡眠不足这种挑战。所以它从未进化出相应的安全机制，这就是为什么睡眠不足会导致大脑和身体迅速崩溃的原因。因此，你必须分清轻重缓急。

DB：好吧，但是我在床上辗转反侧怎么办？

MW：所以，如果你长时间躺在床上醒着，就应该起床去别的房间做点别的事情。原因是你的大脑很快就会把卧室和清醒的地方联系起来，你需要打破这种联系。只有当你困了的时候才回到床上，这样你才能重新建立起之前的联系，也就是把床当作睡觉的地方。这就好比，你不会坐在餐桌旁等着饿了才吃饭，那么你为什么要躺在床上等着困了才吃饭呢？

DB：谢谢你的提醒。干得好，马特。

MW：不客气。非常感谢。

。
脚注：
笔记
“每晚睡眠五小时的男性，其睾丸明显小于每晚睡眠七小时或以上的男性。”

这一观察结果来自 Zhang, W 等人 (2018)。“睡眠时长与健康年轻男性睾丸大小相关。”临床睡眠医学杂志 14(10): 1757-764。

笔记
“然后第二天，我们会把这些参与者放进核磁共振扫描仪里，让他们尝试学习一系列新知识，同时我们会拍摄他们的大脑活动快照。之后我们会测试他们的学习效果。这就是你在这里看到的纵轴。当你把这两组参与者放在一起比较时，你会发现，睡眠不足的参与者大脑形成新记忆的能力存在相当显著的缺陷，下降了40%。”

说明：这些发现来自2006年引用的一项未发表的研究，该研究指出睡眠不足者的记忆保持能力下降了40%。关于这40%的记忆力下降的更多信息，请参阅Walker, M和Stickgold, R (2006). “Sleep, Memory, and Plasticity.” Annual Review of Psychology 57(1): 139-166。

另请参阅以下关于睡眠不足受试者记忆表现的研究，该研究强调，与睡眠正常的受试者相比，睡眠不足组的记忆力下降了 19%：Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). “睡眠不足时形成新的人类记忆的能力存在缺陷。”《自然神经科学》10(3): 385-392。

笔记
“现在，到了春天，如果我们少睡一个小时，第二天心脏病发作的几率就会增加24%。到了秋天，如果我们多睡一个小时，心脏病发作的几率就会减少21%。”

这些发现仅限于密歇根州非联邦医院的入院病例。更多信息，请参阅 Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014)“夏令时与心肌梗死。” Open Heart 1:e000019。

笔记
“所以在这个实验中，你不会被剥夺一整晚的睡眠，只是会被限制在一晚的四个小时睡眠时间，然后我们会观察你的免疫细胞活性下降了多少百分比。下降幅度可不小——不是10%，也不是20%。自然杀伤细胞的活性下降了70%。”

这项研究发表于1994年，探讨了睡眠限制对健康成年人自然杀伤细胞活性的影响。更多信息请参见Irwin, M.等(1994).“部分睡眠剥夺降低人类自然杀伤细胞活性。”《心身医学》56(6): 493-498。