Matt Walker : Le Sommeil Est Votre Super Pouvoir

Merci beaucoup. J'aimerais commencer par les testicules.

(Rire)

Les hommes qui dorment cinq heures par nuit ont des testicules nettement plus petits que ceux qui dorment sept heures ou plus.

(Rire)
De plus, les hommes qui ne dorment que quatre à cinq heures par nuit ont un taux de testostérone équivalent à celui d'une personne de dix ans leur aînée. Ainsi, le manque de sommeil vieillit un homme d'une décennie sur cet aspect essentiel de son bien-être. On observe également des altérations équivalentes de la santé reproductive féminine causées par le manque de sommeil.

C'est la meilleure nouvelle que j'ai pour vous aujourd'hui.

(Rire)

À partir de maintenant, la situation risque d'empirer. Je vais vous parler non seulement des bienfaits du sommeil, mais aussi des effets terriblement néfastes du manque de sommeil, tant pour votre cerveau que pour votre corps.

Commençons par le cerveau et les fonctions d'apprentissage et de mémoire. En effet, nous avons découvert ces dix dernières années qu'il est nécessaire de dormir après l'apprentissage pour sauvegarder les nouveaux souvenirs et ne pas les oublier. Mais récemment, nous avons découvert qu'il est également nécessaire de dormir avant d'apprendre pour préparer son cerveau, presque comme une éponge sèche prête à absorber les nouvelles informations. Or, sans sommeil, les circuits mnésiques du cerveau se gorgent d'eau, ce qui empêche l'assimilation de nouveaux souvenirs.
Laissez-moi vous montrer les données. Dans cette étude, nous avons décidé de tester l'hypothèse selon laquelle prolonger la nuit blanche était une bonne idée. Nous avons donc pris un groupe de personnes et les avons réparties en deux groupes expérimentaux : un groupe sommeil et un groupe privation de sommeil. Le groupe sommeil bénéficiera de huit heures de sommeil complet, tandis que le groupe privation sera maintenu éveillé en laboratoire, sous surveillance étroite. Il n'y aura ni sieste ni caféine, soit dit en passant, ce qui est pénible pour tout le monde. Le lendemain, nous placerons ces participants dans un scanner IRM et leur demanderons d'apprendre toute une série de nouvelles informations en prenant des instantanés de leur activité cérébrale. Nous les testerons ensuite pour évaluer l'efficacité de cet apprentissage. C'est ce que vous voyez ici sur l'axe vertical. Et lorsque vous mettez ces deux groupes face à face, vous découvrez un déficit assez significatif de 40 % dans la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs sans sommeil.

Je pense que cela devrait être inquiétant, compte tenu de ce que nous savons actuellement sur le sommeil dans nos populations scolarisées. En fait, pour mettre les choses en perspective, cela représenterait la différence entre un enfant qui réussit un examen et un enfant qui l'échoue lamentablement : 40 %. Nous avons ensuite découvert ce qui se passe dans le cerveau et qui provoque ces types de troubles d'apprentissage. Il existe une structure située à gauche et à droite du cerveau, appelée l'hippocampe. On peut comparer l'hippocampe à la boîte à informations de notre cerveau. Il est très efficace pour recevoir et conserver de nouveaux fichiers mémoriels. En observant cette structure chez les personnes ayant dormi une nuit complète, nous avons constaté une activité d'apprentissage saine et abondante. En revanche, chez les personnes privées de sommeil, nous n'avons détecté aucun signal significatif. C'est donc presque comme si le manque de sommeil avait bloqué la boîte à informations, et que tous les nouveaux fichiers entrants étaient simplement renvoyés. Il était impossible de mémoriser efficacement de nouvelles expériences.

Voilà donc les conséquences néfastes si je vous prive de sommeil, mais revenons un instant à ce groupe témoin. Vous souvenez-vous de ces personnes qui ont dormi huit heures d'affilée ? Eh bien, on peut se poser une question bien différente : qu'est-ce qui, dans la qualité physiologique de votre sommeil, restaure et améliore votre mémoire et vos capacités d'apprentissage chaque jour ? En plaçant des électrodes sur toute la tête, nous avons découvert que des ondes cérébrales puissantes se produisent pendant les phases les plus profondes du sommeil, accompagnées de ces spectaculaires poussées d'activité électrique que nous appelons les fuseaux du sommeil. C'est la qualité combinée de ces ondes cérébrales du sommeil profond qui agit comme un mécanisme de transfert de fichiers la nuit, transférant les souvenirs d'un réservoir vulnérable à court terme vers un site de stockage plus permanent à long terme dans le cerveau, les protégeant ainsi. Il est important de comprendre ce qui, pendant le sommeil, favorise réellement ces bienfaits pour la mémoire, car les implications médicales et sociétales sont réelles.

Permettez-moi de vous parler d'un domaine clinique dans lequel nous avons orienté nos travaux : le contexte du vieillissement et de la démence. Car ce n'est un secret pour personne qu'avec l'âge, nos capacités d'apprentissage et de mémoire commencent à s'affaiblir. Mais nous avons également découvert qu'une des caractéristiques physiologiques du vieillissement est la dégradation du sommeil, en particulier de la qualité du sommeil profond dont je parlais tout à l'heure. L'année dernière, nous avons enfin publié des preuves démontrant que ces deux phénomènes ne sont pas simplement concomitants, mais étroitement liés. Cela suggère que la perturbation du sommeil profond est un facteur sous-estimé qui contribue au déclin cognitif ou à la perte de mémoire avec l'âge, et plus récemment, nous l'avons découvert, également dans la maladie d'Alzheimer.

Je sais que c'est une nouvelle terriblement déprimante. On vous l'annonce par la poste. Ça vous tombe dessus. Mais il y a peut-être un côté positif. Contrairement à de nombreux autres facteurs connus pour être associés au vieillissement, comme les modifications de la structure physique du cerveau, celui-ci est extrêmement difficile à traiter. Mais le sommeil est une pièce manquante dans l'explication du vieillissement, et la maladie d'Alzheimer est passionnante, car nous pourrions y remédier.

D'ailleurs, dans mon centre du sommeil, nous abordons ce problème non pas par l'utilisation de somnifères. Malheureusement, ce sont des instruments peu efficaces qui ne produisent pas un sommeil naturel. Nous développons plutôt une méthode basée sur ce principe : la stimulation cérébrale par courant continu. On injecte une faible tension dans le cerveau, si faible qu'on ne la ressent généralement pas, mais dont l'effet est mesurable. Si l'on applique cette stimulation pendant le sommeil de jeunes adultes en bonne santé, comme si l'on chantait en rythme avec les ondes cérébrales du sommeil profond, on peut non seulement amplifier leur intensité, mais aussi presque doubler les bénéfices du sommeil sur la mémoire. La question est maintenant de savoir si nous pouvons appliquer cette même technologie abordable et potentiellement portable aux personnes âgées et atteintes de démence. Pouvons-nous restaurer une qualité de sommeil profond satisfaisante et, ce faisant, préserver certains aspects de leurs fonctions d'apprentissage et de mémoire ? C'est mon véritable espoir. C’est l’un de nos objectifs ambitieux, en quelque sorte.

Voilà un exemple de sommeil pour votre cerveau, mais le sommeil est tout aussi essentiel pour votre corps. Nous avons déjà parlé du manque de sommeil et de votre système reproducteur. Je pourrais aussi vous parler du manque de sommeil et de votre système cardiovasculaire : une heure suffit. Une expérience mondiale, appelée changement d'heure, est menée deux fois par an auprès de 1,6 milliard de personnes dans 70 pays. Au printemps, perdre une heure de sommeil entraîne une augmentation de 24 % des crises cardiaques le lendemain. En automne, gagner une heure de sommeil entraîne une réduction de 21 % des crises cardiaques. Incroyable, non ? On observe exactement le même phénomène pour les accidents de la route, les accidents de la route et même les taux de suicide.

Mais pour aller plus loin, je souhaite me concentrer sur un point : le manque de sommeil et votre système immunitaire. Je vais vous présenter ces magnifiques éléments bleus sur l'image. On les appelle cellules tueuses naturelles (NTC), et on peut les comparer aux agents secrets de votre système immunitaire. Elles sont très douées pour identifier les éléments dangereux et indésirables et les éliminer. En fait, leur action consiste à détruire une masse tumorale cancéreuse. On rêve donc d'avoir constamment un groupe viril de ces assassins immunitaires, et malheureusement, c'est ce qui nous manque si nous ne dormons pas suffisamment.

Dans cette expérience, vous ne serez pas privé de sommeil pendant une nuit entière, mais simplement limité à quatre heures de sommeil pendant une seule nuit. Nous allons ensuite examiner le pourcentage de réduction de l'activité des cellules immunitaires. Et ce n'est pas négligeable : ce n'est ni 10 %, ni 20 %. On a constaté une baisse de 70 % de l'activité des cellules tueuses naturelles. C'est un déficit immunitaire préoccupant, et vous pouvez peut-être comprendre pourquoi nous établissons aujourd'hui des liens significatifs entre une courte durée de sommeil et le risque de développer de nombreuses formes de cancer. Parmi celles-ci figurent actuellement le cancer de l'intestin, de la prostate et du sein. En fait, le lien entre manque de sommeil et cancer est désormais si fort que l'Organisation mondiale de la santé a classé toute forme de travail posté de nuit comme cancérigène probable, en raison d'une perturbation du rythme veille-sommeil.

Vous avez peut-être entendu parler de ce vieux dicton selon lequel on peut dormir même mort. Eh bien, je suis sérieux : c’est un conseil terriblement imprudent. Des études épidémiologiques menées sur des millions de personnes le démontrent. Une vérité simple : moins on dort, moins on vit. Un sommeil court est un facteur prédictif de mortalité toutes causes confondues.

Et si l'augmentation du risque de développer un cancer ou même la maladie d'Alzheimer n'était pas suffisamment inquiétante, nous avons depuis découvert qu'un manque de sommeil peut même éroder le tissu même de la vie biologique, notre code génétique. Dans cette étude, ils ont donc pris un groupe d'adultes en bonne santé et les ont limités à six heures de sommeil par nuit pendant une semaine. Ils ont ensuite mesuré l'évolution de leur profil d'activité génétique par rapport à une période où ces mêmes individus dormaient huit heures complètes par nuit. Deux résultats essentiels ont été obtenus. Premièrement, un nombre important et significatif de 711 gènes ont vu leur activité altérée par le manque de sommeil. Deuxièmement, environ la moitié de ces gènes ont vu leur activité augmenter, tandis que l'autre moitié a diminué.

Or, les gènes inhibés par le manque de sommeil étaient des gènes associés à votre système immunitaire, ce qui, une fois de plus, illustre bien ce déficit immunitaire. En revanche, les gènes régulés positivement ou augmentés par le manque de sommeil étaient des gènes associés au développement de tumeurs, à l'inflammation chronique à long terme, au stress et, par conséquent, aux maladies cardiovasculaires. Aucun aspect de votre bien-être ne peut s'affaiblir face à un manque de sommeil. C'est un peu comme une canalisation d'eau cassée chez vous. Le manque de sommeil se répercutera dans tous les recoins de votre physiologie, altérant même l'alphabet nucléique de l'ADN qui définit votre santé au quotidien.

Et à ce stade, vous vous demandez peut-être : « Oh là là, comment commencer à mieux dormir ? Quels sont vos conseils pour bien dormir ? » Eh bien, au-delà d'éviter les effets néfastes de l'alcool et de la caféine sur le sommeil, et si vous avez du mal à dormir la nuit, d'éviter les siestes en journée, j'ai deux conseils à vous donner.

Le premier est la régularité. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure, que ce soit en semaine ou le week-end. La régularité est primordiale : elle ancrera votre sommeil et en améliorera la quantité et la qualité. Le deuxième est de maintenir une température corporelle fraîche. Votre corps a besoin d'abaisser sa température interne d'environ deux à trois degrés Fahrenheit pour s'endormir et rester endormi. C'est pourquoi il est toujours plus facile de s'endormir dans une pièce trop froide que trop chaude. Visez donc une température de chambre d'environ 18 degrés Celsius. C'est ce qui est optimal pour le sommeil de la plupart des gens.

Et enfin, avec un peu de recul, quel est l'énoncé essentiel ici ? Eh bien, je pense que c'est peut-être celui-ci : le sommeil, malheureusement, n'est pas un luxe optionnel. Le sommeil est une nécessité biologique incontournable. Il est essentiel à la survie et représente le plus grand effort de Mère Nature pour garantir l'immortalité. Et la raréfaction du sommeil dans les pays industrialisés a un impact catastrophique sur notre santé, notre bien-être, et même sur la sécurité et l'éducation de nos enfants. C'est une épidémie silencieuse de manque de sommeil, qui devient rapidement l'un des plus grands défis de santé publique du XXIe siècle.

Je crois qu'il est temps pour nous de reconquérir notre droit à une nuit de sommeil complète, sans gêne ni stigmatisation fâcheuse de la paresse. Ce faisant, nous pourrons retrouver le plus puissant élixir de vie, le couteau suisse de la santé, en quelque sorte.

Et maintenant que j'ai terminé ce discours, je dirai simplement, bonne nuit, bonne chance et surtout... j'espère que vous dormirez bien.

Merci beaucoup.

(Applaudissements)

Merci.

(Applaudissements)

Merci beaucoup.

David Biello : Non, non, non. Reste là une seconde. Heureusement que tu n'as pas fui. J'apprécie. C'était terrifiant.

Matt Walker : De rien. DB : Oui, merci, merci. Puisqu'on n'arrive pas à rattraper son sommeil, qu'est-ce qu'on est censés faire ? Qu'est-ce qu'on fait quand on se retourne dans son lit tard le soir, qu'on travaille par roulement ou quoi que ce soit d'autre ?

MW : Vous avez raison, on ne peut pas rattraper son retard de sommeil. Le sommeil n’est pas comme la banque. On ne peut pas accumuler une dette et espérer la rembourser plus tard. Je dois aussi souligner que la raison pour laquelle c’est si catastrophique et que notre santé se détériore si vite, c’est d’abord parce que les êtres humains sont la seule espèce à se priver délibérément de sommeil sans raison apparente.

DB : Parce que nous sommes intelligents.

MW : Et je souligne cela parce que cela signifie que Mère Nature, tout au long de l'évolution, n'a jamais eu à faire face au problème du manque de sommeil. Elle n'a donc jamais développé de filet de sécurité, et c'est pourquoi, lorsqu'on manque de sommeil, les choses implosent si vite, tant dans le cerveau que dans le corps. Il faut donc prioriser.

DB : OK, mais je me tourne et me retourne dans mon lit, qu'est-ce que je fais ?

MW : Si vous restez éveillé trop longtemps au lit, sortez du lit et changez de pièce pour faire autre chose. Votre cerveau associe très vite votre chambre à votre lieu d'éveil, et il faut rompre cette association. Ne retournez donc au lit que lorsque vous avez sommeil, et vous retrouverez ainsi l'association que vous aviez autrefois : votre lit est le lieu du sommeil. L'analogie serait donc la suivante : vous ne vous asseyez jamais à table en attendant d'avoir faim, alors pourquoi resteriez-vous au lit en attendant d'avoir sommeil ?

DB : Eh bien, merci pour ce signal d'alarme. Excellent travail, Matt.

MW : De rien. Merci beaucoup.

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Notes de bas de page :
Note
« Les hommes qui dorment cinq heures par nuit ont des testicules significativement plus petits que ceux qui dorment sept heures ou plus. »

Cette observation provient de Zhang, W et al. (2018). « La durée du sommeil est associée à la taille des testicules chez les jeunes hommes en bonne santé. » Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10) : 1757-764.

Note
Le lendemain, nous placerons ces participants dans un scanner IRM et leur demanderons d'apprendre toute une série de nouvelles informations en prenant des instantanés de leur activité cérébrale. Nous les testerons ensuite pour évaluer l'efficacité de cet apprentissage. C'est ce que vous observez ici sur l'axe vertical. En comparant ces deux groupes, nous constatons un déficit significatif de 40 % dans la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs sans sommeil.

Précision : Ces résultats proviennent d’une recherche inédite citée en 2006, qui a mis en évidence une réduction de 40 % de la rétention mnésique chez les sujets privés de sommeil. Pour en savoir plus sur ce déficit de 40 %, voir Walker, M. et Stickgold, R. (2006). « Sleep, Memory, and Plasticity », Annual Review of Psychology, 57(1) : 139-166.

Voir également l'étude suivante sur les performances mnésiques chez les sujets privés de sommeil, qui met en évidence un déficit de 19 % pour ce groupe par rapport aux sujets ayant bénéficié d'une nuit de sommeil normale : Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). « Un déficit dans la capacité à former de nouveaux souvenirs humains sans sommeil. » Nature Neuroscience 10(3) : 385-392.

Note
« Au printemps, lorsqu'on perd une heure de sommeil, on constate une augmentation de 24 % des crises cardiaques le lendemain. En automne, lorsqu'on gagne une heure de sommeil, on constate une réduction de 21 % des crises cardiaques. »

Ces résultats concernent spécifiquement les admissions dans les hôpitaux non fédéraux du Michigan. Pour en savoir plus, voir Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) « Daylight saving time and myocardial infarction ». Open Heart 1:e000019.

Note
Dans cette expérience, vous ne serez pas privé de sommeil pendant une nuit entière, mais simplement limité à quatre heures de sommeil pendant une seule nuit. Nous allons ensuite observer le pourcentage de réduction de l'activité des cellules immunitaires. Et ce n'est pas négligeable : ce n'est ni 10 %, ni 20 %. On a constaté une baisse de 70 % de l'activité des cellules tueuses naturelles.

Cette étude, publiée en 1994, a examiné l'impact de la restriction du sommeil sur l'activité des cellules tueuses naturelles chez des adultes en bonne santé. Pour en savoir plus, voir Irwin, M. et al. (1994), « La privation partielle de sommeil réduit l'activité des cellules tueuses naturelles chez l'homme ». Psychosomatic Medicine 56(6) : 493-498.