Matt Walker: Spánok Je vaša superschopnosť

Ďakujem veľmi pekne. No, chcel by som začať so semenníkmi.

(Smiech)

Muži, ktorí spia päť hodín v noci, majú výrazne menšie semenníky ako tí, ktorí spia sedem alebo viac hodín.

(Smiech)
Okrem toho, muži, ktorí bežne spia len štyri až päť hodín v noci, budú mať hladinu testosterónu, ktorá je porovnateľná s osobou o 10 rokov staršiou. Takže nedostatok spánku zostarne muža o desať rokov, pokiaľ ide o tento kritický aspekt zdravia. A vidíme rovnaké zhoršenie reprodukčného zdravia žien spôsobené nedostatkom spánku.

Toto je najlepšia správa, akú pre vás dnes mám.

(Smiech)

Od tohto bodu sa to môže len zhoršiť. Nielenže vám poviem o úžasne dobrých veciach, ktoré sa dejú, keď spíte, ale aj o alarmujúco zlých veciach, ktoré sa dejú, keď sa vyspíte dostatočne, a to ako pre váš mozog, tak aj pre vaše telo.

Začnem s mozgom a funkciami učenia a pamäte, pretože za posledných približne 10 rokov sme zistili, že po učení sa potrebujete spať, aby ste v podstate stlačili tlačidlo ukladania týchto nových spomienok a nezabudli. Nedávno sme však zistili, že pred učením sa potrebujete spať, aby ste si mozog pripravili, takmer ako suchá špongia pripravená spočiatku nasať nové informácie. A bez spánku sa pamäťové okruhy mozgu v podstate premoknú a nedokážete absorbovať nové spomienky.
Dovoľte mi ukázať vám dáta. V tejto štúdii sme sa rozhodli otestovať hypotézu, že prebdenie celej noci je dobrý nápad. Takže sme vybrali skupinu jednotlivcov a zaradili ich do jednej z dvoch experimentálnych skupín: skupiny so spánkom a skupiny s depriváciou spánku. Skupina so spánkom bude spať celých osem hodín, ale skupinu s depriváciou budeme udržiavať bdelú v laboratóriu pod plným dohľadom. Mimochodom, nebudú mať žiadny spánok ani kofeín, takže je to pre všetkých zúčastnených nepríjemné. A potom na druhý deň umiestnime týchto účastníkov do MRI skenera a necháme ich, aby sa pokúsili naučiť celý rad nových faktov, zatiaľ čo budeme robiť snímky mozgovej aktivity. A potom ich otestujeme, aby sme zistili, aké efektívne bolo toto učenie. A to je to, čo vidíte na vertikálnej osi. A keď porovnáte tieto dve skupiny, zistíte pomerne významný, 40-percentný deficit v schopnosti mozgu vytvárať nové spomienky bez spánku.

Myslím si, že by to malo byť znepokojujúce, vzhľadom na to, čo vieme, že sa deje so spánkom v našich vzdelávacích populáciách práve teraz. V skutočnosti, aby sme to uviedli do kontextu, je to rozdiel medzi tým, či dieťa zvládne skúšku úspešne alebo neúspešne – 40 percent. A potom sme zistili, čo sa deje vo vašom mozgu a čo spôsobuje tieto typy porúch učenia. A existuje štruktúra, ktorá sa nachádza na ľavej a pravej strane vášho mozgu a nazýva sa hipokampus. A hipokampus si môžete predstaviť takmer ako informačnú schránku vášho mozgu. Je veľmi dobrý v prijímaní nových pamäťových súborov a ich následnom uchovávaní. A keď sa pozriete na túto štruktúru u tých ľudí, ktorí spali celú noc, videli sme veľa zdravých aktivít súvisiacich s učením. U tých ľudí, ktorí trpeli nedostatkom spánku, sme však v skutočnosti nenašli žiadny významný signál. Takže je to takmer, akoby nedostatok spánku vypol vašu pamäťovú schránku a všetky nové prichádzajúce súbory – boli len odrážané. Nemohli ste si efektívne uložiť nové skúsenosti do pamäte.

Takže to zlé, čo sa môže stať, ak by som vám mal vziať spánok, ale dovoľte mi na chvíľu vrátiť sa k tej kontrolnej skupine. Pamätáte si na tých ľudí, ktorí spali plných osem hodín? Môžeme si položiť úplne inú otázku: Čo je to s fyziologickou kvalitou vášho spánku, keď ho máte, čo obnovuje a zlepšuje vašu pamäť a schopnosť učiť sa každý jeden deň? A umiestnením elektród po celej hlave sme zistili, že počas najhlbších štádií spánku prebiehajú veľké, silné mozgové vlny, ktoré majú na sebe tieto veľkolepé výbuchy elektrickej aktivity, ktoré nazývame spánkové vretienka. A je to kombinovaná kvalita týchto mozgových vĺn hlbokého spánku, ktorá v noci funguje ako mechanizmus prenosu súborov, presúva spomienky z krátkodobého zraniteľného rezervoára do trvalejšieho dlhodobého úložiska v mozgu, a tým ich chráni a robí ich bezpečnými. A je dôležité, aby sme pochopili, čo počas spánku v skutočnosti spôsobuje tieto výhody pre pamäť, pretože existujú skutočné lekárske a spoločenské dôsledky.

A dovoľte mi povedať vám o jednej oblasti, do ktorej sme túto prácu klinicky zamerali, a to je kontext starnutia a demencie. Pretože samozrejme nie je žiadnym tajomstvom, že s pribúdajúcim vekom sa naše schopnosti učenia a pamäte začínajú zhoršovať a znižovať. Zistili sme však aj to, že fyziologickým znakom starnutia je zhoršenie spánku, najmä tej hlbokej kvality spánku, o ktorej som práve hovoril. Až minulý rok sme konečne publikovali dôkazy o tom, že tieto dve veci sa nielenže vyskytujú súčasne, ale sú navzájom významne prepojené. A to naznačuje, že narušenie hlbokého spánku je podceňovaný faktor, ktorý prispieva k kognitívnemu poklesu alebo poklesu pamäti pri starnutí a najnovšie sme to objavili aj pri Alzheimerovej chorobe.

Viem, že je to pozoruhodne depresívna správa. Je v pošte. Prichádza k vám. Ale je tu aj potenciálne pozitívna stránka. Na rozdiel od mnohých iných faktorov, o ktorých vieme, že sú spojené so starnutím, napríklad zmien vo fyzickej štruktúre mozgu, je to diabolsky ťažké liečiť. Ale spánok je chýbajúcim kúskom v vysvetľujúcej skladačke starnutia a Alzheimerova choroba je vzrušujúca, pretože s tým možno budeme môcť niečo urobiť.

A jeden zo spôsobov, ako k tomu pristupujeme v mojom centre spánku, nie je mimochodom používanie liekov na spanie. Bohužiaľ, sú to tupé nástroje, ktoré nevyvolávajú prirodzený spánok. Namiesto toho vyvíjame metódu založenú na tomto. Volá sa to stimulácia mozgu jednosmerným prúdom. Do mozgu sa vloží malé množstvo napätia, také malé, že ho zvyčajne necítite, ale má merateľný vplyv. Ak teraz aplikujete túto stimuláciu počas spánku u mladých, zdravých dospelých, akoby ste si spievali v rytme s týmito mozgovými vlnami hlbokého spánku, nielenže môžete zosilniť veľkosť týchto mozgových vĺn hlbokého spánku, ale tým môžeme takmer zdvojnásobiť množstvo pamäťového benefitu, ktorý získate zo spánku. Otázkou teraz je, či dokážeme túto istú cenovo dostupnú, potenciálne prenosnú technológiu preniesť na starších dospelých a ľudí s demenciou. Dokážeme obnoviť späť určitú zdravú kvalitu hlbokého spánku a pritom zachrániť aspekty ich učenia a pamäťových funkcií? To je teraz moja skutočná nádej. To je jeden z našich sľubných cieľov, takpovediac.

Takže toto je príklad spánku pre váš mozog, ale spánok je rovnako dôležitý aj pre vaše telo. Už sme hovorili o nedostatku spánku a vašom reprodukčnom systéme. Alebo by som vám mohol povedať o nedostatku spánku a vašom kardiovaskulárnom systéme a o tom, že stačí jedna hodina. Pretože dvakrát ročne prebieha globálny experiment na 1,6 miliardy ľudí v 70 krajinách a nazýva sa letný čas. Teraz, na jar, keď stratíme jednu hodinu spánku, vidíme následný 24-percentný nárast infarktov v nasledujúci deň. Na jeseň, keď získame hodinu spánku, vidíme 21-percentný pokles infarktov. Nie je to neuveriteľné? A presne rovnaký profil vidíte pri autonehodách, dopravných nehodách, dokonca aj pri samovraždách.

Ale ako hlbší ponor sa chcem zamerať na toto: nedostatok spánku a váš imunitný systém. A tu vám predstavím tieto nádherné modré prvky na obrázku. Nazývajú sa prirodzené zabíjacie bunky a môžete si ich predstaviť takmer ako tajných agentov vášho imunitného systému. Sú veľmi dobrí v identifikácii nebezpečných, nežiaducich prvkov a ich eliminácii. V skutočnosti to, čo tu robia, je ničenie rakovinového nádoru. Takže to, čo si želáte, je stále mať silnú skupinu týchto imunitných zabijakov a tragicky, to je to, čo nemáte, ak dostatočne nespíte.

Takže v tomto experimente nebudete mať spánok zbavený celú noc, jednoducho budete mať spánok obmedzený na štyri hodiny počas jednej jedinej noci a potom sa pozrieme, o aké percento sa znížila aktivita imunitných buniek. A nie je to malé – nie je to 10 percent, nie je to 20 percent. Došlo k 70-percentnému poklesu aktivity prirodzených zabíjačských buniek. To je znepokojujúci stav imunitnej nedostatočnosti a možno chápete, prečo teraz nachádzame významné súvislosti medzi krátkym trvaním spánku a rizikom vzniku mnohých foriem rakoviny. V súčasnosti tento zoznam zahŕňa rakovinu čriev, rakovinu prostaty a rakovinu prsníka. V skutočnosti je súvislosť medzi nedostatkom spánku a rakovinou taká silná, že Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala akúkoľvek formu práce na nočné zmeny ako pravdepodobný karcinogén kvôli narušeniu rytmu spánku a bdenia.

Takže ste možno počuli o tom starom prísloví, že môžete spať, aj keď ste mŕtvi. No, teraz to myslím úplne vážne – je to smrteľne nerozumná rada. Vieme to z epidemiologických štúdií na miliónoch ľudí. Existuje jednoduchá pravda: čím kratší spánok, tým kratší život. Krátky spánok predpovedá úmrtnosť zo všetkých príčin.

A akoby zvýšenie rizika vzniku rakoviny alebo dokonca Alzheimerovej choroby nebolo dostatočne znepokojujúce, odvtedy sme zistili, že nedostatok spánku dokonca narúša samotnú štruktúru biologického života, váš genetický kód DNA. Takže v tejto štúdii vzali skupinu zdravých dospelých a obmedzili ich na šesť hodín spánku za noc počas jedného týždňa a potom merali zmenu v profile ich génovej aktivity v porovnaní s tými istými jednotlivcami, ktorí spali plných osem hodín za noc. A zistili dva kritické zistenia. Po prvé, aktivita značného a významného počtu 711 génov bola skreslená v dôsledku nedostatku spánku. Druhým výsledkom bolo, že aktivita približne polovice týchto génov bola v skutočnosti zvýšená. Druhá polovica bola znížená.

Tieto gény, ktoré boli deaktivované nedostatkom spánku, boli gény spojené s vaším imunitným systémom, takže opäť vidíme túto imunitnú nedostatočnosť. Naproti tomu gény, ktoré boli v skutočnosti upregulované alebo zvýšené v dôsledku nedostatku spánku, boli gény spojené s podporou nádorov, gény spojené s dlhodobým chronickým zápalom v tele a gény spojené so stresom a v dôsledku toho s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Neexistuje jednoducho žiadny aspekt vášho zdravia, ktorý by sa mohol v dôsledku nedostatku spánku pokaziť a vyviaznuť bez ujmy. Je to ako prasknutá vodovodná rúra vo vašom dome. Strata spánku prenikne do každého kúta vašej fyziológie a dokonca naruší samotnú nukleovú abecedu DNA, ktorá píše váš každodenný zdravotný príbeh.

A v tomto bode si možno hovoríte: „Preboha, ako môžem začať lepšie spať? Aké sú vaše tipy na dobrý spánok?“ Okrem toho, že sa vyhnete škodlivému vplyvu alkoholu a kofeínu na spánok a ak máte problémy so spánkom v noci, vyhnete sa zdriemnutiu počas dňa, mám pre vás dve rady.

Prvým je pravidelnosť. Choďte spať v rovnakom čase, vstávajte v rovnakom čase, bez ohľadu na to, či je to pracovný deň alebo víkend. Pravidelnosť je kráľ a ukotví váš spánok a zlepší jeho kvantitu a kvalitu. Druhým je udržiavať si chlad. Vaše telo potrebuje znížiť svoju telesnú teplotu približne o dva až tri stupne Fahrenheita, aby mohlo zaspať a potom spať dlhšie, a to je dôvod, prečo vždy ľahšie zaspíte v miestnosti, ktorá je príliš studená ako príliš horúca. Snažte sa teda o teplotu v spálni okolo 65 stupňov Celzia, čiže okolo 18 stupňov Celzia. To bude optimálne pre spánok väčšiny ľudí.

A nakoniec, keď sa vrátime o krok späť, aké je tu teda to kľúčové vyhlásenie? Myslím si, že by to mohlo byť toto: spánok, žiaľ, nie je voliteľným luxusom životného štýlu. Spánok je neoddiskutovateľná biologická nevyhnutnosť. Je to váš systém na podporu života a je to doteraz najlepší pokus Matky Prírody o nesmrteľnosť. A zdecimácia spánku v industrializovaných krajinách má katastrofálny vplyv na naše zdravie, našu pohodu, dokonca aj na bezpečnosť a vzdelávanie našich detí. Je to tichá epidémia nedostatku spánku a rýchlo sa stáva jednou z najväčších výziev verejného zdravia, ktorým čelíme v 21. storočí.

Verím, že je načase, aby sme si znovu získali právo na plnohodnotný spánok, a to bez rozpakov alebo nešťastnej stigmy lenivosti. A tak sa môžeme opäť stretnúť s najmocnejším elixírom života, takpovediac švajčiarskym nožíkom zdravia.

A keď už je s tým fraškom koniec, jednoducho poviem dobrú noc, veľa šťastia a predovšetkým... dúfam, že sa dobre vyspíte.

Veľmi pekne ďakujem.

(Potlesk)

Ďakujem.

(Potlesk)

Ďakujem veľmi pekne.

David Biello: Nie, nie, nie. Zostaňte tam ešte chvíľu. Ale dobre, že ste neutiekli. Cením si to. Takže to bolo desivé.

Matt Walker: Nemáš začo. DB: Áno, ďakujem, ďakujem. Keďže nedokážeme dobehnúť zameškaný spánok, čo máme robiť? Čo máme robiť, keď sa neskoro v noci prevaľujeme v posteli alebo pracujeme na zmeny alebo čokoľvek iné?

MW: Takže máte pravdu, nedokážeme dohnať zameškaný spánok. Spánok nie je ako banka. Nemôžete si nahromadiť dlh a potom dúfať, že ho neskôr splatíte. Mal by som tiež poznamenať, že dôvod, prečo je to také katastrofálne a prečo sa naše zdravie tak rýchlo zhoršuje, je po prvé, že ľudia sú jediným druhom, ktorý si zámerne odopiera spánok bez zjavného dôvodu.

DB: Pretože sme inteligentní.

MW: A zdôrazňujem to preto, lebo to znamená, že Matka Príroda sa počas celej evolúcie nikdy nestretla s výzvou zvanou spánková deprivácia. Takže si nikdy nevytvorila záchrannú sieť, a preto, keď máte málo spánku, veci sa tak rýchlo zrútia, a to ako v mozgu, tak aj v tele. Takže si jednoducho musíte stanoviť priority.

DB: Dobre, ale čo mám robiť, keď sa v posteli prehadzujem a otáčam?

MW: Takže ak zostávate v posteli príliš dlho bdelí, mali by ste vstať z postele, ísť do inej izby a robiť niečo iné. Dôvodom je, že váš mozog si veľmi rýchlo spojí vašu spálňu s miestom bdenia a vy musíte túto asociáciu prerušiť. Takže sa do postele vráťte iba vtedy, keď ste ospalí, a tak sa znova naučíte asociáciu, ktorú ste kedysi mali, a to, že vaša posteľ je miestom spánku. Analógia by teda bola taká, že by ste nikdy nesedeli pri jedálenskom stole a nečakali, kým budete hladní, tak prečo by ste ležali v posteli a čakali, kým budete ospalí?

DB: Ďakujem za ten budíček. Skvelá práca, Matt.

MW: Nie je začo. Ďakujem veľmi pekne.

.
Poznámky pod čiarou:
Poznámka
„Muži, ktorí spia päť hodín v noci, majú výrazne menšie semenníky ako tí, ktorí spia sedem alebo viac hodín.“

Toto pozorovanie pochádza od Zhanga, W. a kol. (2018). „Trvanie spánku je spojené s veľkosťou semenníkov u zdravých mladých mužov.“ Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Poznámka
„A potom na druhý deň umiestnime týchto účastníkov do skenera magnetickej rezonancie a necháme ich, aby sa pokúsili naučiť celý rad nových faktov, zatiaľ čo budeme robiť snímky mozgovej aktivity. Potom ich otestujeme, aby sme zistili, aké efektívne bolo toto učenie. A to je to, čo vidíte tu na vertikálnej osi. A keď porovnáte tieto dve skupiny, zistíte pomerne významný, 40-percentný deficit v schopnosti mozgu vytvárať nové spomienky bez spánku.“

Vysvetlenie: Tieto zistenia pochádzajú z nepublikovaného výskumu citovaného v roku 2006, ktorý zdôraznil 40 % zníženie zapamätávania si u subjektov s nedostatkom spánku. Viac informácií o tomto 40 % deficite nájdete v článku Walker, M. a Stickgold, R. (2006). „Spánok, pamäť a plasticita.“ Annual Review of Psychology 57(1): 139 – 166.

Pozri aj nasledujúcu štúdiu o výkonnosti pamäte u subjektov s nedostatkom spánku, ktorá zdôrazňuje 19 % deficit v tejto skupine v porovnaní so subjektmi, ktoré mali normálny spánok: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA a Walker, MP (2007). „Deficit v schopnosti vytvárať nové ľudské spomienky bez spánku.“ Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Poznámka
„Teraz, na jar, keď stratíme hodinu spánku, vidíme následný 24-percentný nárast infarktov v nasledujúci deň. Na jeseň, keď získame hodinu spánku, vidíme 21-percentný pokles infarktov.“

Tieto zistenia sa týkali špecifických hospitalizácií mimo federálnej úrovne v štáte Michigan. Viac informácií nájdete v článku Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Letný čas a infarkt myokardu.“ Open Heart 1:e000019.

Poznámka
„Takže v tomto experimente nebudete mať spánok zbavený celú noc, jednoducho budete mať spánok obmedzený na štyri hodiny počas jednej noci a potom sa pozrieme, o aké percento sa znížila aktivita imunitných buniek. A nie je to malé – nie je to 10 percent, nie je to 20 percent. Došlo k 70-percentnému poklesu aktivity prirodzených zabíjačských buniek.“

Táto štúdia bola publikovaná v roku 1994 a skúmala vplyv obmedzenia spánku na aktivitu prirodzených zabíjačských buniek u dospelých so zdravotným stavom. Viac informácií nájdete v článku Irwin, M. a kol. (1994). „Čiastočná deprivácia spánku znižuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek u ľudí.“ Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.