Matt Walker: Uni on Sinu supervõime

Suur aitäh. Noh, ma tahaksin alustada munanditest.

(Naer)

Meestel, kes magavad öösel viis tundi, on oluliselt väiksemad munandid kui neil, kes magavad seitse tundi või rohkem.

(Naer)
Lisaks on meestel, kes magavad tavaliselt vaid neli kuni viis tundi öösel, testosterooni tase sama, mis kellelgi neist kümme aastat vanemal. Seega vanandab unepuudus meest selle olulise heaolu aspekti osas kümne aasta võrra. Ja me näeme samaväärseid kahjustusi naiste reproduktiivtervises, mis on põhjustatud unepuudusest.

See on parim uudis, mis mul teile täna on.

(Naer)

Sellest hetkest alates võib asi ainult hullemaks minna. Ma ei räägi teile mitte ainult imeliselt headest asjadest, mis juhtuvad, kui magate, vaid ka murettekitavalt halbadest asjadest, mis juhtuvad, kui te ei saa piisavalt und, nii teie aju kui ka keha jaoks.

Alustame ajust ning õppimise ja mälu funktsioonidest, sest viimase kümne aasta jooksul oleme avastanud, et pärast uute mälestuste salvestamise nupule vajutamist on vaja und, et need ei ununeks. Hiljuti avastasime aga, et und on vaja ka enne õppimist, et oma aju ette valmistada – see on nagu kuiv käsn, mis on valmis uut teavet omastama. Ja ilma uneta muutuvad aju mäluahelad sisuliselt vettinud ja te ei saa uusi mälestusi omastada.
Lubage mul teile andmeid näidata. Selles uuringus otsustasime testida hüpoteesi, et terve öö magamine on hea mõte. Võtsime rühma inimesi ja jaotasime nad ühte kahest eksperimentaalrühmast: unerühm ja unepuuduse rühm. Unerühm magab kaheksa tundi, aga unepuuduse rühma hoiame laboris ärkvel täieliku järelevalve all. Muide, uinakuid ega kofeiini pole, seega on see kõigile asjaosalistele ebameeldiv. Järgmisel päeval paigutame need osalejad magnetresonantstomograafiasse ja laseme neil õppida terve nimekirja uusi fakte, samal ajal kui jäädvustame ajutegevuse hetktõmmiseid. Ja siis testime neid, et näha, kui tõhus see õppimine on olnud. Ja seda te siin vertikaalteljel vaatategi. Ja kui need kaks rühma vastamisi panna, siis selgub, et aju võimes luua uusi mälestusi ilma uneta on üsna märkimisväärne, 40-protsendiline defitsiit.

Ma arvan, et see peaks olema murettekitav, arvestades seda, mis meie hariduspopulatsioonide unega praegu toimub. Tegelikult, konteksti lisamiseks, oleks see lapse eksamil hästi sooritamise ja halvasti läbikukkumise erinevus – 40 protsenti. Ja me oleme edasi avastanud, mis teie ajus valesti läheb, mis tekitab selliseid õpiraskusi. Ja on olemas struktuur, mis asub teie aju vasakul ja paremal küljel, mida nimetatakse hipokampuseks. Ja hipokampust võib mõelda peaaegu nagu aju infosüsteemi postkasti. See on väga hea uute mälufailide vastuvõtmisel ja seejärel nende säilitamisel. Ja kui vaadata seda struktuuri nendel inimestel, kes olid täis öö maganud, nägime palju tervislikku õppimisega seotud tegevust. Ometi nendel inimestel, kes olid unepuuduses, ei leidnud me tegelikult ühtegi olulist signaali. Seega on peaaegu nagu unepuudus teie mälusüsteemi postkasti sulgenud ja kõik uued sissetulevad failid – need lihtsalt põrkasid tagasi. Te ei saanud uusi kogemusi tõhusalt mällu salvestada.

See ongi halb, mis võib juhtuda, kui ma võtaksin teilt une ära, aga lubage mul korraks tagasi kontrollrühma juurde tulla. Kas mäletate neid inimesi, kes magasid kaheksa tundi? Noh, võime esitada hoopis teistsuguse küsimuse: mis on teie une füsioloogilises kvaliteedis, mis taastab ja parandab teie mälu ja õppimisvõimet iga päev? Ja asetades elektroodid üle kogu pea, oleme avastanud, et une kõige sügavamates etappides tekivad suured ja võimsad ajulained, millel on lisaks need tähelepanuväärsed elektrilise aktiivsuse puhangud, mida me nimetame unespindliteks. Ja just nende sügava une ajulainete kombineeritud kvaliteet toimib öösel nagu failiedastusmehhanism, nihutades mälestusi lühiajaliselt haavatavast reservuaarist püsivamasse ja pikaajalisemasse salvestuskohta ajus ning kaitstes neid seeläbi, muutes need ohutuks. Ja on oluline, et me mõistaksime, mis une ajal neid mäluga seotud eeliseid tegelikult edastab, sest sellel on reaalsed meditsiinilised ja ühiskondlikud tagajärjed.

Ja lubage mul rääkida teile ühest valdkonnast, kuhu me oleme seda tööd kliiniliselt laiendanud, nimelt vananemise ja dementsuse kontekstist. Sest pole muidugi saladus, et vananedes hakkavad meie õppimis- ja mäluvõimed hääbuma ja langema. Kuid oleme ka avastanud, et vananemise füsioloogiline tunnus on une halvenemine, eriti see sügav unekvaliteet, millest ma just rääkisin. Ja alles eelmisel aastal avaldasime lõpuks tõendid selle kohta, et need kaks asja ei esine lihtsalt koos, vaid on omavahel oluliselt seotud. See viitab sellele, et sügava une häirimine on alahinnatud tegur, mis aitab kaasa kognitiivse languse või mälu halvenemisele vananedes ja hiljuti avastasime sama ka Alzheimeri tõve puhul.

Ma tean, et see on märkimisväärselt masendav uudis. See on postis. See tuleb otse teieni. Aga siin on ka positiivne külg. Erinevalt paljudest teistest vananemisega seotud teguritest, näiteks aju füüsilise struktuuri muutustest, on seda kuradi raske ravida. Aga uni on vananemise seletavas pusles puuduv tükk ja Alzheimeri tõbi on põnev, sest me võime sellega midagi ette võtta.

Ja üks viis, kuidas me oma unekeskuses sellele läheneme, ei ole muide unerohtude kasutamine. Kahjuks on need nürid instrumendid, mis ei tekita loomulikku und. Selle asemel arendame tegelikult sellel põhinevat meetodit. Seda nimetatakse alalisvoolu aju stimulatsiooniks. Ajju sisestatakse väike pinge, nii väike, et seda tavaliselt ei tunneta, aga sellel on mõõdetav mõju. Kui seda stimulatsiooni rakendada une ajal noortel, tervetel täiskasvanutel, justkui laulaksite koos nende sügava une ajulainetega, siis mitte ainult ei saa võimendada nende sügava une ajulainete suurust, vaid seda tehes saame peaaegu kahekordistada unest saadava mälukasu. Küsimus on nüüd selles, kas me suudame seda sama taskukohast ja potentsiaalselt kaasaskantavat tehnoloogiat rakendada ka vanematel täiskasvanutel ja dementsusega inimestel. Kas me saame taastada sügava une tervisliku kvaliteedi ja kas me saame seeläbi päästa nende õppimis- ja mälufunktsiooni aspekte? See on minu tõeline lootus. See on üks meie suurimaid eesmärke, niiöelda.

See on näide unest teie aju jaoks, aga uni on sama oluline ka teie keha jaoks. Oleme juba rääkinud unepuudusest ja teie reproduktiivsüsteemist. Või võiksin teile rääkida unepuudusest ja teie südame-veresoonkonnast ning et selleks piisab vaid ühest tunnist. Sest kaks korda aastas tehakse ülemaailmne eksperiment 1,6 miljardi inimese peal 70 riigis ja seda nimetatakse suveajaks. Kevadel, kui kaotame ühe tunni und, näeme järgmisel päeval südameatakkide arvu 24-protsendilist suurenemist. Sügisel, kui saame tunni und juurde, näeme südameatakkide arvu 21-protsendilist vähenemist. Kas pole uskumatu? Ja täpselt sama profiili näete autoõnnetuste, liiklusõnnetuste ja isegi enesetappude puhul.

Aga sügavamale sukeldudes tahan keskenduda järgmisele: unepuudus ja immuunsüsteem. Ja siin tutvustan neid pildil olevaid imelisi siniseid elemente. Neid nimetatakse loomulikeks tapjarakkudeks ja võite mõelda loomulikest tapjarakkudest peaaegu nagu immuunsüsteemi salateenistuse agentidest. Nad on väga osavad ohtlike ja soovimatute elementide tuvastamisel ja nende kõrvaldamisel. Tegelikult hävitavad nad siin vähkkasvaja massi. Seega soovid sa pidevalt viriilset komplekti neid immuunpalgareid ja traagiliselt on see see, mida sul pole, kui sa ei maga piisavalt.

Seega selles eksperimendis ei jää te terveks ööks unepuudusse, vaid teie uni piirdub lihtsalt nelja tunniga üheks ööks ja seejärel vaatame, kui palju immuunrakkude aktiivsus protsentides väheneb. Ja see pole väike – see pole 10 protsenti ega 20 protsenti. Looduslike tapjarakkude aktiivsus langes 70 protsenti. See on murettekitav immuunpuudulikkuse seisund ja te saate ehk aru, miks me leiame nüüd olulisi seoseid lühikese uneaja ja arvukate vähivormide tekkeriski vahel. Praegu hõlmab see nimekiri soolevähki, eesnäärmevähki ja rinnavähki. Tegelikult on seos unepuuduse ja vähi vahel nüüd nii tugev, et Maailma Terviseorganisatsioon on liigitanud igasuguse öise vahetuse töö tõenäoliseks kantserogeeniks, kuna see häirib teie une-ärkveloleku rütmi.

Võib-olla olete kuulnud vanast ütlusest, et võite magada ka pärast surma. Noh, ma räägin nüüd päris tõsiselt – see on surmavalt rumal nõuanne. Me teame seda miljonite inimeste epidemioloogilistest uuringutest. On lihtne tõde: mida lühem uni, seda lühem eluiga. Lühike uni ennustab suremust kõigist põhjustest.

Ja kui vähi või isegi Alzheimeri tõve tekkeriski suurendamine poleks piisavalt murettekitav, oleme hiljem avastanud, et unepuudus õõnestab isegi bioloogilise elu enda struktuuri, teie DNA geneetilist koodi. Seega võtsid nad selles uuringus rühma terveid täiskasvanuid ja piirasid nende und kuue tunniga öösel ühe nädala jooksul ning seejärel mõõtsid nad nende geenide aktiivsuse profiili muutust võrreldes ajaga, mil needsamad isikud magasid kaheksa tundi öösel. Ja oli kaks olulist tulemust. Esiteks, unepuuduse tõttu oli moonutatud märkimisväärse ja olulise 711 geeni aktiivsus. Teine tulemus oli see, et umbes poolte nende geenide aktiivsus oli tegelikult suurenenud. Teise poole aktiivsus oli vähenenud.

Need geenid, mis unepuuduse tõttu välja lülitati, olid seotud immuunsüsteemiga, seega on taas näha immuunpuudulikkust. Seevastu need geenid, mille tase unepuuduse tõttu tegelikult ülesreguleeriti või suurenes, olid seotud kasvajate tekke soodustamisega, pikaajalise kroonilise põletikuga kehas ning stressi ja selle tagajärjel südame-veresoonkonna haigustega. Lihtsalt pole ühtegi teie heaolu aspekti, mis unepuuduse ilmnemisel taanduks ja vigastusteta pääseks. See on nagu katkine veetoru teie kodus. Unepuudus imbub teie füsioloogia igasse nurka ja prao sisse, isegi DNA nukleiinhapete tähestikku, mis kirjeldab teie igapäevast terviselugu.

Ja sel hetkel võite mõelda: "Oh jumal küll, kuidas ma saaksin paremini magama hakata? Millised on teie näpunäited hea une saavutamiseks?" Lisaks alkoholi ja kofeiini kahjuliku mõju vältimisele unele ning päevaste uinakute vältimisele, kui teil on öise unega raskusi, on mul teile kaks nõuannet.

Esimene on regulaarsus. Mine magama samal ajal ja ärka samal ajal, olenemata sellest, kas on tööpäev või nädalavahetus. Regulaarsus on kuningas ja see ankurdab une ning parandab une kvantiteeti ja kvaliteeti. Teine on jahedana hoidmine. Uinumiseks ja seejärel magamiseks peab keha langetama oma sisetemperatuuri umbes kahe kuni kolme kraadi võrra ning see on põhjus, miks sul on alati lihtsam magama jääda liiga külmas kui liiga kuumas toas. Seega püüa saavutada magamistoa temperatuuri umbes 65 kraadi ehk umbes 18 kraadi Celsiuse järgi. See on enamiku inimeste une jaoks optimaalne.

Ja lõpuks, sammu tagasi astudes, mis on siin peamine avaldus? Noh, ma arvan, et see võib olla järgmine: uni ei ole kahjuks valikuline elustiili luksus. Uni on vältimatu bioloogiline vajadus. See on teie elu toetav süsteem ja see on emakese looduse parim pingutus surematuse saavutamiseks. Ja une hävitamine tööstusriikides avaldab katastroofilist mõju meie tervisele, heaolule ja isegi meie laste turvalisusele ja haridusele. See on vaikne unepuuduse epideemia ja sellest on kiiresti saamas üks suurimaid rahvatervise probleeme, millega me 21. sajandil silmitsi seisame.

Usun, et on aeg nõuda tagasi õigus täisväärtuslikule unele ilma piinlikkuse või kahetsusväärse laiskuse häbimärgistamiseta. Ja seda tehes võime taasühineda elu võimsaima eliksiiriga, justkui tervise Šveitsi armee nugaga.

Ja kui see jama on läbi, ütlen lihtsalt head ööd, edu ja ennekõike ... loodan, et magate hästi.

Suur aitäh teile tõesti.

(Aplaus)

Aitäh.

(Aplaus)

Suur aitäh.

David Biello: Ei, ei, ei. Jää sinna korraks. Tubli töö, et ära ei jooksnud. Ma hindan seda. See oli hirmutav.

Matt Walker: Pole tänu väärt. DB: Jah, aitäh, aitäh. Kuna me ei suuda unega järele jõuda, mida me peaksime tegema? Mida me teeme, kui me näiteks hilisõhtul voodis vähkreme või teeme vahetustega tööd või mida iganes?

MW: Seega on sul õigus, me ei saa unega järele jõuda. Uni ei ole nagu pank. Sa ei saa koguda võlga ja loota, et saad selle hiljem tagasi maksta. Peaks ka märkima, miks see on nii katastroofiline ja miks meie tervis halveneb nii kiiresti. Esiteks on see tingitud sellest, et inimesed on ainus liik, kes jätab end tahtlikult ilma nähtava põhjuseta unest ilma.

DB: Sest me oleme targad.

MW: Ja ma teen seda seetõttu, et see tähendab, et emakese looduse evolutsiooni käigus pole kunagi pidanud silmitsi seisma unepuudusega. Seega pole ta kunagi välja arendanud turvavõrku ja seepärast varisevad asjad nii ajus kui ka kehas nii kiiresti kokku, kui inimene uneb. Seega tuleb lihtsalt prioriteedid seada.

DB: Olgu, aga mida ma peaksin tegema, kui ma voodis vähkren ja keeran?

MW: Seega, kui sa oled liiga kaua ärkvel voodis, peaksid sa voodist välja tulema, teise tuppa minema ja midagi muud tegema. Põhjus on selles, et su aju seostab magamistoa väga kiiresti ärkveloleku kohaga ja sa pead selle seose murdma. Seega mine voodisse tagasi alles siis, kui oled unine, ja nii õpid uuesti tundma seose, mis sul kunagi oli, et sinu voodi on unekoht. Seega analoogia oleks selline, et sa ei istuks kunagi õhtusöögilauas ja ootaks, millal kõht tühjaks jääb, miks sa siis peaksid voodis lebama ja ootama, millal uniseks jääd?

DB: Noh, tänan sind selle äratuskõne eest. Tubli töö, Matt.

MW: Pole tänu väärt. Suur aitäh.

.
Joonealused märkused:
Märkus
"Meestel, kes magavad öösel viis tundi, on oluliselt väiksemad munandid kui neil, kes magavad seitse tundi või rohkem."

See tähelepanek pärineb Zhang, W jt (2018) tööst. „Une kestus on seotud munandi suurusega tervetel noortel meestel.“ Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Märkus
"Ja järgmisel päeval paigutame need osalejad magnetresonantstomograafiasse ja laseme neil õppida terve nimekirja uusi fakte, samal ajal kui jäädvustame ajutegevusest pilte. Ja siis testime neid, et näha, kui tõhus see õppimine on olnud. Ja seda me siin vertikaalteljel näemegi. Ja kui need kaks gruppi omavahel võrrelda, siis selgub, et aju võimes luua uusi mälestusi ilma uneta on üsna märkimisväärne, 40-protsendiline puudujääk."

Selgitus: Need tulemused pärinevad 2006. aastal tsiteeritud avaldamata uuringust, mis tõi esile unepuuduses katsealuste mälupeetuse 40% languse. Lisateavet selle 40% defitsiidi kohta vt Walker, M ja Stickgold, R (2006). "Uni, mälu ja plastilisus." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Vt ka järgmist unepuuduses katsealuste mälu jõudluse uuringut, mis toob esile 19% puudujäägi selles rühmas võrreldes katsealustega, kellel oli normaalne ööuni: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA ja Walker, MP (2007). „Puuhtumine võimes luua uusi inimmälestusi ilma uneta.“ Nature Neuroscience 10(3): 385–392.

Märkus
"Nüüd, kevadel, kui kaotame ühe tunni und, näeme järgmisel päeval südameatakkide esinemissageduse 24-protsendilist suurenemist. Sügisel, kui saame tunni kauem magada, näeme südameatakkide esinemissageduse vähenemist 21-protsendilist."

Need leiud kehtisid spetsiifiliselt Michigani osariigi mitteföderaalsete haiglaravi juhtumite kohta. Lisateabe saamiseks vt Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Suveaeg ja müokardiinfarkt.“ Open Heart 1:e000019.

Märkus
„Seega selles eksperimendis ei jää te terveks ööks unepuudusse, vaid teie uni piirdub lihtsalt nelja tunniga üheks ööks ja seejärel vaatame, kui palju immuunrakkude aktiivsus protsentides väheneb. Ja see pole väike – see pole 10 protsenti, see pole 20 protsenti. Looduslike tapjarakkude aktiivsus langes 70 protsenti.“

See uuring avaldati 1994. aastal ja selles vaadeldi unepiirangu mõju loomulike tapjarakkude aktiivsusele meditsiiniliselt tervetel täiskasvanutel. Lisateavet vt Irwin, M. jt (1994). "Osaline unepuudus vähendab loomulike tapjarakkude aktiivsust inimestel." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.