Matt Walker: Uyku Sizin Süper Gücünüzdür

Çok teşekkür ederim. Peki testislerden başlamak istiyorum.

(Gülüşmeler)

Günde beş saat uyuyan erkeklerin testisleri, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre önemli ölçüde daha küçüktür.

(Gülüşmeler)
Ayrıca, rutin olarak gecede sadece dört ila beş saat uyuyan erkeklerin testosteron seviyesi, kendilerinden 10 yaş büyük birinin seviyesine eşit olacaktır. Yani uyku eksikliği, bir erkeği, sağlık açısından kritik bir yön açısından on yıl yaşlandıracaktır. Ve uyku eksikliğinin kadın üreme sağlığında da benzer bozulmalara yol açtığını görüyoruz.

Bugün sizin için verebileceğim en güzel haber bu.

(Gülüşmeler)

Bu noktadan sonra, daha da kötüleşebilir. Size sadece uyuduğunuzda gerçekleşen harika iyi şeylerden değil, aynı zamanda yeterli uyku almadığınızda hem beyniniz hem de vücudunuz için gerçekleşen korkutucu derecede kötü şeylerden de bahsedeceğim.

Beyin ve öğrenme ve hafızanın işlevleriyle başlayayım, çünkü son 10 yıldır keşfettiğimiz şey, yeni anıları unutmamak için temelde kaydet düğmesine basmak için öğrendikten sonra uykuya ihtiyacınız olduğudur. Ancak yakın zamanda, beyninizi başlangıçta yeni bilgileri emmeye hazır kuru bir sünger gibi hazırlamak için öğrenmeden önce de uykuya ihtiyacınız olduğunu keşfettik. Ve uyku olmadan, beynin hafıza devreleri temelde su dolu hale gelir ve yeni anıları ememezsiniz.
O halde size verileri göstereyim. Bu çalışmada, bütün gece ayakta kalmanın iyi bir fikir olduğu hipotezini test etmeye karar verdik. Bu yüzden bir grup birey aldık ve onları iki deneysel gruptan birine atadık: uyku grubu ve uyku yoksunluğu grubu. Şimdi uyku grubu, tam sekiz saat uyuyacak, ancak yoksunluk grubunu, laboratuvarda tam gözetim altında uyanık tutacağız. Bu arada, şekerleme veya kafein yok, bu yüzden dahil olan herkes için berbat bir durum. Ve sonraki gün, bu katılımcıları bir MRI tarayıcısının içine koyacağız ve beyin aktivitesinin anlık görüntülerini alırken bir dizi yeni gerçeği öğrenmeye çalışacaklar. Ve sonra bu öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu görmek için onları test edeceğiz. Ve dikey eksende gördüğünüz şey bu. Ve bu iki grubu karşı karşıya getirdiğinizde, uyku olmadan beynin yeni anılar oluşturma yeteneğinde yüzde 40'lık önemli bir açık buluyorsunuz.

Eğitim popülasyonlarımızda uykuya olan biteni düşündüğümüzde bunun endişe verici olması gerektiğini düşünüyorum. Aslında, bunu bağlamına oturtmak gerekirse, bir çocuğun bir sınavda başarılı olması ile başarısız olması arasındaki fark yüzde 40 olurdu. Ve beyninizde bu tür öğrenme güçlüklerine neden olan şeyin ne olduğunu keşfetmeye devam ettik. Beyninizin sol ve sağ tarafında bulunan, hipokampüs adı verilen bir yapı var. Hipokampüsü beyninizin bilgi kutusu gibi düşünebilirsiniz. Yeni hafıza dosyalarını alma ve sonra onları tutma konusunda çok iyidir. Ve bu yapıya tam bir gece uykusu çekmiş olan kişilerde baktığınızda, çok sayıda sağlıklı öğrenmeyle ilgili aktivite gördük. Ancak uyku eksikliği çeken kişilerde, aslında hiçbir önemli sinyal bulamadık. Yani uyku eksikliği hafıza gelen kutunuzu kapatmış gibi ve gelen yeni dosyalar -- sadece geri gönderiliyordu. Yeni deneyimleri etkili bir şekilde hafızaya kaydedemezdiniz.

Yani uykunuzu sizden alırsam olabilecek kötü şeyler bunlar, ama bir saniyeliğine kontrol grubuna geri döneyim. Tam sekiz saat uyuyan o insanları hatırlıyor musunuz? Pekala, çok farklı bir soru sorabiliriz: Uykunuzu aldığınızda, her gün hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi geri kazandıran ve geliştiren fizyolojik kalitenizle ilgili ne var? Ve başınızın her yerine elektrotlar yerleştirerek keşfettiğimiz şey, uykunun en derin evrelerinde meydana gelen ve bunların üstünde uyku iğcikleri adını verdiğimiz bu muhteşem elektriksel aktivite patlamalarının bulunduğu büyük, güçlü beyin dalgaları olduğu. Ve bu derin uyku beyin dalgalarının birleşik kalitesi, geceleri bir dosya aktarım mekanizması gibi davranarak, anıları kısa süreli hassas bir rezervuardan beyindeki daha kalıcı, uzun süreli bir depolama alanına kaydırıyor ve bu nedenle onları koruyor ve güvenli hale getiriyor. Ve uyku sırasında bu hafıza faydalarını gerçekten neyin gerçekleştirdiğini anlamamız önemlidir, çünkü gerçek tıbbi ve toplumsal etkileri vardır.

Ve size klinik olarak bu çalışmayı yürüttüğümüz bir alandan bahsedeyim, yaşlanma ve bunama bağlamı. Çünkü yaşlandıkça öğrenme ve hafıza yeteneklerimizin zayıflamaya ve gerilemeye başladığı elbette bir sır değil. Ancak aynı zamanda keşfettiğimiz şey, yaşlanmanın fizyolojik bir işaretinin uykunuzun kötüleşmesi, özellikle de az önce tartıştığım derin uyku kalitesinin kötüleşmesi olduğudur. Ve sadece geçen yıl, sonunda bu iki şeyin basitçe bir arada meydana gelmediğine, önemli ölçüde birbirleriyle ilişkili olduğuna dair kanıtlar yayınladık. Ve bu, derin uykunun bozulmasının yaşlanmada bilişsel gerilemeye veya hafıza gerilemesine katkıda bulunan ve en son Alzheimer hastalığında da keşfettiğimiz, yeterince takdir edilmeyen bir faktör olduğunu gösteriyor.

Şimdi, bunun oldukça moral bozucu bir haber olduğunu biliyorum. Postada. Size geliyor. Ancak burada potansiyel bir olumlu yön var. Yaşlanmayla ilişkili olduğunu bildiğimiz diğer birçok faktörün aksine, örneğin beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler, tedavisi şeytanca zor. Ancak uykunun yaşlanmanın ve Alzheimer'ın açıklayıcı bulmacasında eksik bir parça olması heyecan verici çünkü bu konuda bir şeyler yapabiliriz.

Ve bu arada, uyku merkezimde buna yaklaşmanın bir yolu uyku hapları kullanmak değil. Ne yazık ki, doğal uyku üretmeyen kaba aletlerdir. Bunun yerine, aslında buna dayalı bir yöntem geliştiriyoruz. Buna doğru akım beyin stimülasyonu deniyor. Beyne küçük miktarda voltaj veriyorsunuz, o kadar küçük ki genellikle hissetmiyorsunuz, ancak ölçülebilir bir etkisi var. Şimdi, bu stimülasyonu genç, sağlıklı yetişkinlerde, sanki o derin uyku beyin dalgalarıyla aynı anda şarkı söylüyormuş gibi, uyku sırasında uygularsanız, sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu artırmakla kalmaz, bunu yaparken uykudan elde ettiğiniz hafıza faydasını neredeyse iki katına çıkarabiliriz. Şimdiki soru, bu aynı uygun fiyatlı, potansiyel olarak taşınabilir teknoloji parçasını yaşlı yetişkinlere ve bunama hastalarına uygulayıp uygulayamayacağımızdır. Derin uykunun sağlıklı kalitesini geri kazandırabilir miyiz ve bunu yaparken öğrenme ve hafıza işlevlerinin bazı yönlerini kurtarabilir miyiz? Şu anki gerçek umudum bu. Bu bizim en büyük hedeflerimizden biri sayılır.

Yani bu beyniniz için uykunun bir örneğidir, ancak uyku vücudunuz için de aynı derecede önemlidir. Uyku kaybı ve üreme sisteminiz hakkında daha önce konuşmuştuk. Ya da size uyku kaybı ve kardiyovasküler sisteminiz hakkında konuşabilir ve bunun için gereken tek şeyin bir saat olduğunu söyleyebilirim. Çünkü yılda iki kez 70 ülkede 1,6 milyar insan üzerinde küresel bir deney yapılıyor ve buna yaz saati uygulaması deniyor. Şimdi, ilkbaharda, bir saat uyku kaybettiğimizde, ertesi gün kalp krizlerinde %24'lük bir artış görüyoruz. Sonbaharda, bir saat uyku kazandığımızda, kalp krizlerinde %21'lik bir azalma görüyoruz. Bu inanılmaz değil mi? Ve araba kazaları, trafik kazaları ve hatta intihar oranlarında da tam olarak aynı profili görüyorsunuz.

Ancak daha derin bir dalış olarak, buna odaklanmak istiyorum: uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz. Ve burada, görüntüdeki bu hoş mavi unsurları tanıtacağım. Bunlara doğal öldürücü hücreler denir ve doğal öldürücü hücreleri neredeyse bağışıklık sisteminizin gizli servis ajanları gibi düşünebilirsiniz. Tehlikeli, istenmeyen unsurları tespit etmede ve onları ortadan kaldırmada çok iyidirler. Aslında, burada yaptıkları şey kanserli bir tümör kütlesini yok etmektir. Yani istediğiniz şey, her zaman bu bağışıklık suikastçılarından oluşan bir gruptur ve trajik bir şekilde, yeterince uyumuyorsanız sahip olmadığınız şey budur.

Yani bu deneyde, bütün bir gece boyunca uykusuz kalmayacaksınız, sadece tek bir gece için dört saatle sınırlandırılacaksınız ve sonra bağışıklık hücresi aktivitesinde ne kadar azalma yaşadığınıza bakacağız. Ve bu küçük bir şey değil -- %10 değil, %20 değil. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde %70'lik bir düşüş vardı. Bu endişe verici bir bağışıklık eksikliği durumu ve belki de neden kısa uyku süresi ile çok sayıda kanser türü geliştirme riskiniz arasında önemli bağlantılar bulduğumuzu anlayabilirsiniz. Şu anda, bu liste bağırsak kanseri, prostat kanseri ve meme kanserini içeriyor. Aslında, uyku eksikliği ile kanser arasındaki bağlantı artık o kadar güçlü ki Dünya Sağlık Örgütü, uyku-uyanıklık ritimlerinizin bozulması nedeniyle her türlü gece vardiyalı çalışmayı olası bir kanserojen olarak sınıflandırdı.

Yani öldüğünüzde uyuyabileceğinize dair o eski özdeyişi duymuş olabilirsiniz. Şimdi oldukça ciddiyim -- bu ölümcül derecede akılsızca bir tavsiye. Bunu milyonlarca birey üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz. Basit bir gerçek var: uykunuz ne kadar kısaysa, ömrünüz de o kadar kısa olur. Kısa uyku her türlü ölüme neden olur.

Ve eğer kanser veya Alzheimer hastalığı geliştirme riskinizi artırmak yeterince rahatsız edici değilse, o zamandan beri uyku eksikliğinin biyolojik yaşamın dokusunu, DNA genetik kodunuzu bile aşındıracağını keşfettik. Bu nedenle, bu çalışmada, bir grup sağlıklı yetişkini aldılar ve bir hafta boyunca gecede altı saat uykuyla sınırladılar ve sonra aynı bireylerin gecede tam sekiz saat uyudukları zamana kıyasla gen aktivite profillerindeki değişimi ölçtüler. Ve iki kritik bulgu vardı. Birincisi, uyku eksikliğinden kaynaklanan önemli ve anlamlı 711 genin aktivitesinde bozulma vardı. İkinci sonuç, bu genlerin yaklaşık yarısının aktivitesinin aslında artmış olmasıydı. Diğer yarısının aktivitesi azalmıştı.

Şimdi uyku eksikliğinden dolayı devre dışı kalan genler bağışıklık sisteminizle ilişkili genlerdi, bu yüzden bir kez daha bağışıklık yetersizliğini görebilirsiniz. Buna karşılık, uyku eksikliği yoluyla gerçekten yukarı düzenlenen veya artan genler, tümörlerin teşvikiyle ilişkili genler, vücuttaki uzun vadeli kronik iltihaplanmayla ilişkili genler ve stresle ve bunun bir sonucu olarak kardiyovasküler hastalıkla ilişkili genlerdi. Sağlığınızın uyku eksikliğinin belirtisinde geri çekilebilecek ve yara almadan kurtulabilecek hiçbir yönü yoktur. Bu, evinizdeki kırık bir su borusuna benzer. Uyku kaybı, fizyolojinizin her köşesine ve bucağına sızacak, hatta günlük sağlık hikayenizi oluşturan DNA nükleik alfabesini bile bozacaktır.

Ve bu noktada, "Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlarım? İyi bir uyku için ipuçlarınız nelerdir?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Peki, alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı ve zararlı etkilerinden kaçınmanın ötesinde ve geceleri uykuyla mücadele ediyorsanız, gün içinde şekerleme yapmaktan kaçınmak için size iki tavsiyem var.

Birincisi düzenliliktir. Hafta içi veya hafta sonu fark etmez, aynı saatte yatağa girin, aynı saatte uyanın. Düzenlilik kraldır ve uykunuzu sabitler ve uykunuzun miktarını ve kalitesini artırır. İkincisi serin tutmaktır. Vücudunuzun uykuya dalmak ve ardından uykuda kalmak için çekirdek sıcaklığını yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerekir ve bu, çok sıcak bir odadan çok soğuk bir odada uykuya dalmanın her zaman daha kolay olmasının nedenidir. Bu nedenle yaklaşık 65 derece veya yaklaşık 18 santigrat derecelik bir yatak odası sıcaklığını hedefleyin. Bu, çoğu insanın uykusu için ideal olacaktır.

Ve sonra nihayet, bir adım geri çekilerek, o zaman, buradaki kritik görev ifadesi nedir? Sanırım bu şu olabilir: uyku, ne yazık ki, isteğe bağlı bir yaşam tarzı lüksü değildir. Uyku, pazarlık edilemez biyolojik bir zorunluluktur. Yaşam destek sisteminizdir ve Doğa Ana'nın ölümsüzlük için şimdiye kadarki en iyi çabasıdır. Ve sanayileşmiş ülkelerdeki uykunun yok edilmesi, sağlığımız, refahımız, hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde felaket bir etkiye sahip. Bu sessiz bir uyku kaybı salgını ve 21. yüzyılda karşılaştığımız en büyük halk sağlığı sorunlarından biri haline geliyor.

Artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın ve bunu utanmadan veya o talihsiz tembellik damgasından uzak bir şekilde yapmamızın zamanının geldiğine inanıyorum. Ve bunu yaparken, hayatın en güçlü iksiri olan, adeta sağlık İsviçre çakısı ile yeniden bir araya gelebiliriz.

Ve bu kürsü nutukları bittikten sonra, sadece şunu söyleyeceğim: İyi geceler, iyi şanslar ve her şeyden önemlisi... Umarım iyi uyursunuz.

Çok teşekkür ederim gerçekten.

(Alkış)

Teşekkür ederim.

(Alkış)

Çok teşekkür ederim.

David Biello: Hayır, hayır, hayır. Bir saniye orada kal. İyi ki kaçmamışsın. Bunu takdir ediyorum. Bu yüzden korkutucuydu.

Matt Walker: Rica ederim. DB: Evet, teşekkür ederim, teşekkür ederim. Uykuyu yakalayamadığımız için ne yapmamız gerekiyor? Gece geç saatlerde yatakta dönüp dururken veya vardiyalı çalışırken veya başka bir şey yaparken ne yapıyoruz?

MW: Yani haklısın, uykuyu telafi edemeyiz. Uyku banka gibi değildir. Bir borç biriktirip daha sonra onu ödemeyi umamazsın. Ayrıca bunun neden bu kadar felaket olduğunu ve sağlığımızın neden bu kadar çabuk bozulduğunu da belirtmeliyim, öncelikle bunun nedeni insanların görünürde hiçbir sebep yokken kendilerini uykudan kasıtlı olarak mahrum bırakan tek tür olmasıdır.

DB: Çünkü akıllıyız.

MW: Ve bunu vurguluyorum çünkü bu, Ana Doğa'nın evrim süreci boyunca uyku yoksunluğu denen şeyle hiç karşılaşmadığı anlamına geliyor. Bu yüzden hiçbir zaman bir güvenlik ağı geliştirmedi ve bu yüzden az uyuduğunuzda, hem beyinde hem de vücutta her şey çok hızlı bir şekilde çöküyor. Bu yüzden önceliklendirmeniz gerekiyor.

DB: Tamam ama yatakta dönüp duruyorsam ne yapacağım?

MW: Yani yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız, yataktan çıkıp farklı bir odaya gitmeli ve farklı bir şey yapmalısınız. Bunun nedeni, beyninizin yatak odanızı çok hızlı bir şekilde uyanıklık yeriyle ilişkilendirecek olması ve bu ilişkiyi koparmanız gerekmesidir. Bu yüzden sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün ve bu şekilde bir zamanlar sahip olduğunuz, yatağınızın uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğreneceksiniz. Yani benzetme şu olurdu, asla acıkmayı bekleyerek yemek masasına oturmazdınız, o zaman neden yatakta yatıp uykunuzun gelmesini bekleyesiniz ki?

DB: Bu uyandırma çağrısı için teşekkür ederim. Harika iş, Matt.

MW: Rica ederim. Çok teşekkür ederim.

.
Dipnotlar:
Not
"Günde beş saat uyuyan erkeklerin testisleri, yedi saat ve üzeri uyuyanlara göre önemli ölçüde daha küçüktür."

Bu gözlem Zhang, W ve ark. (2018) tarafından yapılmıştır. "Uyku Süresi Sağlıklı Genç Erkeklerde Testis Boyutuyla İlişkilidir." Klinik Uyku Tıbbı Dergisi 14(10): 1757-764.

Not
"Ve ertesi gün, katılımcıları bir MRI tarayıcısının içine koyacağız ve beyin aktivitesinin anlık görüntülerini alırken yeni gerçeklerin bir listesini öğrenmeye çalışacaklar. Ve sonra bu öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu görmek için onları test edeceğiz. Ve dikey eksende gördüğünüz şey bu. Ve bu iki grubu karşı karşıya getirdiğinizde, beynin uyku olmadan yeni anılar oluşturma yeteneğinde oldukça önemli, %40'lık bir eksiklik buluyorsunuz."

Açıklama: Bu bulgular, 2006'da alıntılanan ve uyku eksikliği çeken kişilerde hafıza tutmada %40'lık bir azalma olduğunu vurgulayan yayınlanmamış araştırmalardan gelmektedir. Bu %40'lık eksiklik hakkında daha fazla bilgi için Walker, M ve Stickgold, R (2006)'ya bakınız. "Uyku, Hafıza ve Esneklik." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Ayrıca, normal bir gece uykusu çeken deneklere kıyasla bu grupta %19'luk bir açığın vurgulandığı, uyku eksikliği çeken deneklerdeki hafıza performansı üzerine yapılan şu çalışmaya da bakın: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Uyku olmadan yeni insan anıları oluşturma yeteneğindeki bir eksiklik." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Not
"Şimdi, ilkbaharda, bir saat uyku kaybettiğimizde, ertesi gün kalp krizlerinde yüzde 24'lük bir artış görüyoruz. Sonbaharda, bir saat uyku kazandığımızda, kalp krizlerinde yüzde 21'lik bir azalma görüyoruz."

Bu bulgular Michigan eyaletindeki federal olmayan hastane yatışlarına özgüydü. Daha fazla bilgi için Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight saving time and myocardial enfarction." Open Heart 1:e000019'a bakın.

Not
"Bu deneyde, tüm gece boyunca uykunuzdan mahrum kalmayacaksınız, sadece tek bir gece için uykunuz dört saatle sınırlandırılacak ve sonra bağışıklık hücresi aktivitesinde ne kadar azalma yaşadığınıza bakacağız. Ve bu küçük bir şey değil - yüzde 10 değil, yüzde 20 değil. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70'lik bir düşüş vardı."

Bu çalışmanın yayın tarihi 1994'tü ve tıbbi olarak sağlıklı yetişkinlerde uyku kısıtlamasının doğal öldürücü hücre aktivitesi üzerindeki etkisini inceledi. Daha fazla bilgi için bkz. Irwin, M. ve diğerleri (1994). "Kısmi uyku yoksunluğu insanlarda doğal öldürücü hücre aktivitesini azaltır." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.