Matt Walker: Sen to Twoja Supermoc

Dziękuję bardzo. Cóż, chciałbym zacząć od jąder.

(Śmiech)

Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin na dobę, mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej.

(Śmiech)
Ponadto mężczyźni, którzy regularnie śpią tylko cztery do pięciu godzin na dobę, będą mieli poziom testosteronu, który jest taki sam jak u kogoś o 10 lat starszego. Tak więc brak snu postarzy mężczyznę o dekadę pod względem tego krytycznego aspektu dobrego samopoczucia. I widzimy równoważne upośledzenia w kobiecym zdrowiu reprodukcyjnym spowodowane brakiem snu.

To najlepsza wiadomość jaką mam dla Was dzisiaj.

(Śmiech)

Od tego momentu może być tylko gorzej. Nie tylko opowiem ci o cudownych, dobrych rzeczach, które dzieją się, gdy śpisz, ale także o niepokojąco złych rzeczach, które dzieją się, gdy nie śpisz wystarczająco, zarówno dla mózgu, jak i dla ciała.

Zacznę od mózgu i funkcji uczenia się i pamięci, ponieważ odkryliśmy w ciągu ostatnich 10 lat, że potrzebujesz snu po nauce, aby zasadniczo nacisnąć przycisk zapisywania nowych wspomnień, aby ich nie zapomnieć. Ale niedawno odkryliśmy, że potrzebujesz również snu przed nauką, aby faktycznie przygotować mózg, prawie jak sucha gąbka gotowa do początkowego wchłonięcia nowych informacji. A bez snu obwody pamięci mózgu zasadniczo stają się nasiąknięte wodą, jakby tak było, i nie możesz wchłonąć nowych wspomnień.
Pokażę wam dane. W tym badaniu postanowiliśmy przetestować hipotezę, że zarywanie nocy to dobry pomysł. Więc wzięliśmy grupę osób i przypisaliśmy je do jednej z dwóch grup eksperymentalnych: grupy snu i grupy pozbawienia snu. Teraz grupa snu będzie spać pełne osiem godzin, ale grupa pozbawienia snu będzie trzymana w laboratorium pod pełnym nadzorem. Nie ma drzemek ani kofeiny, nawiasem mówiąc, więc jest to okropne dla wszystkich zaangażowanych. A następnego dnia umieścimy tych uczestników w skanerze MRI i sprawimy, że spróbują nauczyć się całej listy nowych faktów, podczas gdy będziemy robić zdjęcia aktywności mózgu. A potem przetestujemy ich, aby sprawdzić, jak skuteczna była ta nauka. I to właśnie widzisz tutaj na osi pionowej. Gdy porównamy te dwie grupy, okaże się, że bez snu występuje znaczny, 40-procentowy deficyt w zdolności mózgu do tworzenia nowych wspomnień.

Myślę, że powinno to być niepokojące, biorąc pod uwagę to, co wiemy o śnie w naszych populacjach edukacyjnych w tej chwili. W rzeczywistości, aby to ująć w kontekście, byłaby to różnica między dzieckiem, które zdało egzamin celująco a dzieckiem, które go żałośnie oblało — 40 procent. I odkryliśmy, co dzieje się nie tak w mózgu, aby powodować tego typu trudności w uczeniu się. I jest struktura, która znajduje się po lewej i prawej stronie mózgu, zwana hipokampem. I możesz myśleć o hipokampie prawie jak o informacyjnej skrzynce odbiorczej mózgu. Jest bardzo dobra w odbieraniu nowych plików pamięci, a następnie ich przechowywaniu. A kiedy spojrzysz na tę strukturę u tych osób, które przespały całą noc, zauważyliśmy wiele zdrowej aktywności związanej z nauką. Jednak u tych osób, które były pozbawione snu, w rzeczywistości nie mogliśmy znaleźć żadnego znaczącego sygnału. Więc to prawie tak, jakby pozbawienie snu wyłączyło twoją skrzynkę odbiorczą pamięci, a wszelkie nowe przychodzące pliki — były po prostu odrzucane. Nie mogłeś skutecznie zapisywać nowych doświadczeń w pamięci.

Oto co złego może się wydarzyć, jeśli pozbawię cię snu, ale pozwól, że wrócę na chwilę do tej grupy kontrolnej. Czy pamiętasz tych ludzi, którzy spali całe osiem godzin? Cóż, możemy zadać zupełnie inne pytanie: Co w fizjologicznej jakości snu, kiedy już go masz, przywraca i wzmacnia twoją pamięć i zdolność uczenia się każdego dnia? A umieszczając elektrody na całej głowie, odkryliśmy, że istnieją duże, silne fale mózgowe, które pojawiają się podczas najgłębszych faz snu, a na nich te spektakularne wybuchy aktywności elektrycznej, które nazywamy wrzecionami snu. I to połączona jakość tych fal mózgowych głębokiego snu działa jak mechanizm transferu plików w nocy, przenosząc wspomnienia z krótkotrwałego wrażliwego zbiornika do bardziej trwałego, długoterminowego miejsca przechowywania w mózgu, a tym samym chroniąc je, czyniąc je bezpiecznymi. I ważne jest, abyśmy zrozumieli, co podczas snu faktycznie przekazuje te korzyści pamięci, ponieważ istnieją prawdziwe medyczne i społeczne implikacje.

I pozwólcie, że opowiem wam o jednym obszarze, w który przenieśliśmy tę pracę, klinicznie, a mianowicie o kontekście starzenia się i demencji. Ponieważ oczywiście nie jest tajemnicą, że wraz z wiekiem nasze zdolności uczenia się i zapamiętywania zaczynają zanikać i spadać. Ale odkryliśmy również, że fizjologicznym znakiem starzenia się jest pogorszenie snu, zwłaszcza tej głębokiej jakości snu, o której właśnie mówiłem. Dopiero w zeszłym roku opublikowaliśmy w końcu dowody na to, że te dwie rzeczy nie tylko współwystępują, ale są znacząco ze sobą powiązane. I sugeruje to, że zakłócenie głębokiego snu jest niedocenianym czynnikiem, który przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych lub pogorszenia pamięci w procesie starzenia, a ostatnio odkryliśmy, że również w chorobie Alzheimera.

Wiem, że to wyjątkowo przygnębiająca wiadomość. Jest w drodze. Dociera do Ciebie. Ale jest tu potencjalna jasna strona. W przeciwieństwie do wielu innych czynników, o których wiemy, że są związane ze starzeniem się, na przykład zmian w fizycznej strukturze mózgu, to jest diabelnie trudne do leczenia. Ale sen jest brakującym elementem w wyjaśniającej układance starzenia się, a choroba Alzheimera jest ekscytująca, ponieważ możemy być w stanie coś z tym zrobić.

A jednym ze sposobów, w jaki podchodzimy do tego w moim ośrodku snu, nie jest stosowanie tabletek nasennych. Niestety, są to tępe narzędzia, które nie powodują naturalnego snu. Zamiast tego opracowujemy metodę opartą na tym. Nazywa się to stymulacją mózgu prądem stałym. Wprowadzasz do mózgu niewielką ilość napięcia, tak małą, że zazwyczaj jej nie czujesz, ale ma ona mierzalny wpływ. Teraz, jeśli zastosujesz tę stymulację podczas snu u młodych, zdrowych dorosłych, tak jakbyś śpiewał w rytm fal mózgowych głębokiego snu, nie tylko możesz wzmocnić rozmiar tych fal mózgowych głębokiego snu, ale robiąc to, możemy prawie podwoić ilość korzyści pamięciowych, które otrzymujesz ze snu. Pytanie brzmi, czy możemy przełożyć tę samą niedrogą, potencjalnie przenośną technologię na osoby starsze i osoby z demencją. Czy możemy przywrócić zdrową jakość głębokiego snu i czy robiąc to, możemy uratować aspekty ich funkcji uczenia się i pamięci? To jest teraz moja prawdziwa nadzieja. To jest jeden z naszych niemożliwych do zrealizowania celów.

Oto przykład snu dla mózgu, ale sen jest równie niezbędny dla ciała. Mówiliśmy już o utracie snu i układzie rozrodczym. Albo mógłbym opowiedzieć o utracie snu i układzie sercowo-naczyniowym, a wszystko, co potrzeba, to jedna godzina. Ponieważ istnieje globalny eksperyment przeprowadzany na 1,6 miliarda ludzi w 70 krajach dwa razy w roku, a nazywa się to czasem letnim. Teraz, wiosną, gdy tracimy jedną godzinę snu, widzimy 24-procentowy wzrost zawałów serca następnego dnia. Jesienią, gdy zyskujemy godzinę snu, widzimy 21-procentowy spadek zawałów serca. Czy to nie jest niesamowite? I widzisz dokładnie ten sam profil wypadków samochodowych, wypadków drogowych, a nawet wskaźników samobójstw.

Ale jako głębsze zanurzenie, chcę skupić się na tym: utrata snu i twój układ odpornościowy. I tutaj, przedstawię te zachwycające niebieskie elementy na obrazku. Nazywane są komórkami NK i możesz myśleć o komórkach NK niemal jak o agentach Secret Service twojego układu odpornościowego. Są bardzo dobre w identyfikowaniu niebezpiecznych, niechcianych elementów i eliminowaniu ich. W rzeczywistości, to co robią tutaj, to niszczenie masy guza nowotworowego. Więc to, czego pragniesz, to męski zestaw tych zabójców odpornościowych przez cały czas, a tragicznie, tego nie masz, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo.

Więc tutaj, w tym eksperymencie, nie będziesz pozbawiony snu przez całą noc, po prostu będziesz miał ograniczony sen do czterech godzin przez jedną noc, a potem sprawdzimy, jaki procent redukcji aktywności komórek odpornościowych cierpisz. I nie jest to mało — to nie jest 10 procent, to nie jest 20 procent. Aktywność komórek NK spadła o 70 procent. To niepokojący stan niedoboru odporności i być może możesz zrozumieć, dlaczego teraz znajdujemy znaczące powiązania między krótkim czasem snu a ryzykiem rozwoju licznych form raka. Obecnie ta lista obejmuje raka jelita grubego, raka prostaty i raka piersi. W rzeczywistości związek między brakiem snu a rakiem jest teraz tak silny, że Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała każdą formę pracy zmianowej w nocy jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy, z powodu zakłócenia rytmu snu i czuwania.

Więc być może słyszałeś o tej starej maksymie, że możesz spać, kiedy jesteś martwy. Cóż, teraz mówię całkiem poważnie – to śmiertelnie nierozsądna rada. Wiemy to z badań epidemiologicznych przeprowadzonych na milionach osób. Jest prosta prawda: im krótszy sen, tym krótsze życie. Krótki sen przewiduje śmiertelność z wszystkich przyczyn.

A jeśli zwiększenie ryzyka zachorowania na raka lub nawet chorobę Alzheimera nie było wystarczająco niepokojące, odkryliśmy, że brak snu może nawet zniszczyć samą tkankę biologicznego życia, czyli kod genetyczny DNA. Więc w tym badaniu wzięli grupę zdrowych dorosłych i ograniczyli ich do sześciu godzin snu na noc przez tydzień, a następnie zmierzyli zmianę w profilu aktywności ich genów w stosunku do sytuacji, gdy te same osoby spały pełne osiem godzin na noc. I były dwa kluczowe ustalenia. Po pierwsze, znaczna i znacząca aktywność 711 genów była zniekształcona, co było spowodowane brakiem snu. Drugim wynikiem było to, że około połowa tych genów faktycznie zwiększyła swoją aktywność. Druga połowa zmniejszyła się.

Teraz te geny, które zostały wyłączone przez brak snu, były genami związanymi z twoim układem odpornościowym, więc po raz kolejny możesz zobaczyć ten niedobór odporności. Natomiast te geny, które zostały faktycznie wyregulowane lub zwiększone przez brak snu, były genami związanymi z promowaniem nowotworów, genami związanymi z długotrwałym przewlekłym stanem zapalnym w organizmie i genami związanymi ze stresem, a w konsekwencji z chorobami układu krążenia. Po prostu nie ma aspektu twojego dobrego samopoczucia, który mógłby się cofnąć pod wpływem braku snu i wyjść z tego bez szwanku. To trochę jak pęknięta rura wodna w twoim domu. Utrata snu przecieka w każdy zakamarek twojej fizjologii, nawet ingerując w sam alfabet nukleinowy DNA, który opisuje twoją codzienną historię zdrowia.

I w tym momencie możesz pomyśleć: „O mój Boże, jak mogę zacząć lepiej spać? Jakie masz wskazówki na dobry sen?” Cóż, poza unikaniem szkodliwego i szkodliwego wpływu alkoholu i kofeiny na sen, a także jeśli masz problemy ze snem w nocy, unikaniem drzemek w ciągu dnia, mam dla Ciebie dwie rady.

Pierwsza to regularność. Kładź się spać o tej samej porze, wstawaj o tej samej porze, bez względu na to, czy jest to dzień powszedni, czy weekend. Regularność jest najważniejsza i zakotwiczy twój sen oraz poprawi jego ilość i jakość. Druga to utrzymanie chłodu. Twoje ciało musi obniżyć temperaturę rdzenia o około dwa do trzech stopni Fahrenheita, aby zainicjować sen, a następnie pozostać w stanie snu, i to jest powód, dla którego zawsze łatwiej zaśniesz w pokoju, który jest zbyt zimny niż zbyt gorący. Dlatego dąż do temperatury w sypialni wynoszącej około 65 stopni, czyli około 18 stopni Celsjusza. Będzie to optymalne dla snu większości ludzi.

I wreszcie, cofając się o krok, jakie jest tutaj kluczowe stwierdzenie misji? Cóż, myślę, że może to być to: sen, niestety, nie jest opcjonalnym luksusem stylu życia. Sen jest niepodlegającą negocjacjom biologiczną koniecznością. Jest twoim systemem podtrzymywania życia i najlepszym jak dotąd wysiłkiem Matki Natury na rzecz nieśmiertelności. A dziesiątkowanie snu w krajach uprzemysłowionych ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie, nasze samopoczucie, a nawet bezpieczeństwo i edukację naszych dzieci. To cicha epidemia utraty snu i szybko staje się jednym z największych wyzwań dla zdrowia publicznego, z jakimi mierzymy się w XXI wieku.

Wierzę, że nadszedł czas, abyśmy odzyskali prawo do pełnej nocy snu, bez zażenowania lub nieszczęsnego piętna lenistwa. A czyniąc to, możemy ponownie zjednoczyć się z najpotężniejszym eliksirem życia, szwajcarskim scyzorykiem zdrowia, jak to się mówi.

A mając już tę tyradę na mydle, powiem po prostu: dobranoc, powodzenia, a przede wszystkim... mam nadzieję, że dobrze wam się śpi.

Dziękuję bardzo.

(Oklaski)

Dziękuję.

(Oklaski)

Bardzo dziękuję.

David Biello: Nie, nie, nie. Zostań tam na sekundę. Dobra robota, że ​​nie uciekłeś. Doceniam to. Więc to było przerażające.

Matt Walker: Proszę bardzo. DB: Tak, dziękuję, dziękuję. Skoro nie możemy nadrobić zaległości w spaniu, co mamy robić? Co robić, kiedy przewracamy się z boku na bok w łóżku późną nocą lub pracujemy na zmiany lub cokolwiek innego?

MW: Masz rację, nie możemy nadrobić snu. Sen nie jest jak bank. Nie możesz zaciągnąć długu i mieć nadzieję, że spłacisz go później. Powinienem również zwrócić uwagę na powód, dla którego jest to tak katastrofalne i dlaczego nasze zdrowie tak szybko się pogarsza, po pierwsze, ludzie są jedynym gatunkiem, który celowo pozbawia się snu bez wyraźnego powodu.

DB: Ponieważ jesteśmy mądrzy.

MW: I mówię to, ponieważ oznacza to, że Matka Natura, w trakcie ewolucji, nigdy nie musiała stawiać czoła wyzwaniu, jakim jest deprywacja snu. Więc nigdy nie rozwinęła siatki bezpieczeństwa, i dlatego, gdy niedosypiasz, rzeczy po prostu tak szybko implodują, zarówno w mózgu, jak i w ciele. Więc po prostu musisz ustalić priorytety.

DB: OK, ale co mam zrobić, skoro ciągle się przewracam w łóżku?

MW: Więc jeśli zbyt długo leżysz w łóżku, powinieneś wstać z łóżka, pójść do innego pokoju i zrobić coś innego. Powodem jest to, że twój mózg bardzo szybko skojarzy twoją sypialnię z miejscem czuwania i musisz zerwać to skojarzenie. Więc wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś senny, a w ten sposób na nowo nauczysz się skojarzenia, które kiedyś miałeś, czyli że twoje łóżko jest miejscem snu. Tak więc analogia byłaby taka, że ​​nigdy nie siedziałbyś przy stole, czekając, aż zgłodniejesz, więc dlaczego miałbyś leżeć w łóżku, czekając, aż zmarzniesz?

DB: Cóż, dziękuję za ten budzik. Świetna robota, Matt.

MW: Bardzo proszę. Dziękuję bardzo

.
Przypisy:
Notatka
„Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin na dobę, mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej”.

Ta obserwacja pochodzi od Zhang, W i in. (2018). „Czas trwania snu jest związany z rozmiarem jąder u zdrowych młodych mężczyzn”. Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Notatka
„Następnego dnia umieścimy uczestników w skanerze MRI i poprosimy ich o przyswojenie całej listy nowych faktów podczas robienia zdjęć aktywności mózgu. Następnie przeprowadzimy testy, aby sprawdzić, jak skuteczna była ta nauka. I to właśnie widać na osi pionowej. A gdy zestawisz te dwie grupy bezpośrednio ze sobą, odkryjesz dość znaczący, 40-procentowy deficyt w zdolności mózgu do tworzenia nowych wspomnień bez snu”.

Wyjaśnienie: Te wyniki pochodzą z niepublikowanych badań cytowanych w 2006 r., które wykazały 40% redukcję retencji pamięci u osób pozbawionych snu. Więcej informacji na temat tego 40% deficytu można znaleźć w Walker, M i Stickgold, R (2006). „Sen, pamięć i plastyczność”. Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Zobacz także poniższe badanie dotyczące wydajności pamięci u osób pozbawionych snu, które podkreśla 19% deficyt w tej grupie w porównaniu do osób, które miały normalną noc snu: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA i Walker, MP (2007). „Deficyt w zdolności do tworzenia nowych ludzkich wspomnień bez snu”. Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Notatka
„Teraz, wiosną, gdy tracimy godzinę snu, widzimy 24-procentowy wzrost zawałów serca następnego dnia. Jesienią, gdy zyskujemy godzinę snu, widzimy 21-procentowy spadek zawałów serca”.

Wyniki te dotyczyły przyjęć do szpitali niefederalnych w stanie Michigan. Więcej informacji można znaleźć w Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Czas letni i zawał mięśnia sercowego”. Open Heart 1:e000019.

Notatka
„Więc w tym eksperymencie nie będziesz pozbawiony snu przez całą noc, po prostu będziesz miał ograniczony sen do czterech godzin przez jedną noc, a potem sprawdzimy, jaki procent redukcji aktywności komórek odpornościowych odczuwasz. I nie jest to mała wartość — nie jest to 10 procent, nie jest to 20 procent. Aktywność komórek NK spadła o 70 procent”.

Data publikacji tego badania to 1994 r. i dotyczyło ono wpływu ograniczenia snu na aktywność komórek NK u zdrowych dorosłych. Więcej informacji można znaleźć w Irwin, M. i in. (1994). „Częściowe pozbawienie snu zmniejsza aktywność komórek NK u ludzi”. Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.