Matt Walker: Giấc ngủ là siêu năng lực của bạn

Cảm ơn bạn rất nhiều. Vâng, tôi muốn bắt đầu với tinh hoàn.

(Cười)

Những người đàn ông ngủ năm tiếng mỗi đêm có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể so với những người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

(Cười)
Ngoài ra, những người đàn ông thường xuyên chỉ ngủ bốn đến năm giờ một đêm sẽ có mức testosterone tương đương với một người lớn hơn họ 10 tuổi. Vì vậy, thiếu ngủ sẽ khiến một người đàn ông già đi một thập kỷ về khía cạnh quan trọng của sức khỏe. Và chúng ta thấy những suy giảm tương đương về sức khỏe sinh sản của phụ nữ do thiếu ngủ.

Đây là tin tốt nhất mà tôi dành cho bạn ngày hôm nay.

(Cười)

Từ thời điểm này, mọi chuyện có thể trở nên tệ hơn. Tôi không chỉ kể cho bạn nghe về những điều tuyệt vời xảy ra khi bạn ngủ đủ giấc, mà còn về những điều tồi tệ đáng báo động xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc, cho cả não và cơ thể bạn.

Tôi xin bắt đầu với não bộ và các chức năng học tập và trí nhớ, vì những gì chúng ta đã khám phá ra trong khoảng 10 năm trở lại đây là bạn cần ngủ sau khi học để về cơ bản là nhấn nút lưu những ký ức mới đó để bạn không quên. Nhưng gần đây, chúng tôi phát hiện ra rằng bạn cũng cần ngủ trước khi học để thực sự chuẩn bị cho não bộ của mình, gần giống như một miếng bọt biển khô sẵn sàng để hấp thụ thông tin mới ban đầu. Và nếu không ngủ, các mạch trí nhớ của não về cơ bản sẽ bị ngập nước, và bạn không thể hấp thụ những ký ức mới.
Vậy để tôi cho bạn xem dữ liệu. Trong nghiên cứu này, chúng tôi quyết định kiểm tra giả thuyết rằng thức trắng đêm là một ý tưởng hay. Vì vậy, chúng tôi đã lấy một nhóm cá nhân và phân công họ vào một trong hai nhóm thử nghiệm: nhóm ngủ và nhóm thiếu ngủ. Bây giờ, nhóm ngủ sẽ được ngủ đủ tám tiếng, nhưng nhóm thiếu ngủ sẽ phải giữ họ tỉnh táo trong phòng thí nghiệm, dưới sự giám sát chặt chẽ. Nhân tiện, không có giấc ngủ trưa hoặc caffeine, vì vậy thật khốn khổ cho tất cả mọi người liên quan. Và sau đó vào ngày hôm sau, chúng tôi sẽ đưa những người tham gia đó vào bên trong máy quét MRI và chúng tôi sẽ yêu cầu họ cố gắng học toàn bộ danh sách các sự kiện mới khi chúng tôi chụp nhanh hoạt động của não. Sau đó, chúng tôi sẽ kiểm tra họ để xem việc học đó hiệu quả như thế nào. Và đó là những gì bạn đang xem ở đây trên trục tung. Và khi bạn đặt hai nhóm đó cạnh nhau, bạn sẽ thấy một sự thiếu hụt khá đáng kể, 40 phần trăm trong khả năng não tạo ra những ký ức mới mà không cần ngủ.

Tôi nghĩ điều này đáng lo ngại, xét đến những gì chúng ta biết đang xảy ra với giấc ngủ trong nhóm học vấn của chúng ta hiện nay. Trên thực tế, để đưa vào bối cảnh, đó sẽ là sự khác biệt giữa một đứa trẻ đạt điểm cao trong kỳ thi so với việc trượt thảm hại -- 40 phần trăm. Và chúng tôi đã tiếp tục khám phá ra điều gì sai trái trong não của bạn gây ra những loại khuyết tật học tập này. Và có một cấu trúc nằm ở bên trái và bên phải não của bạn, được gọi là hồi hải mã. Và bạn có thể coi hồi hải mã gần giống như hộp thư thông tin của não. Nó rất giỏi trong việc tiếp nhận các tệp bộ nhớ mới và sau đó lưu giữ chúng. Và khi bạn nhìn vào cấu trúc này ở những người đã ngủ đủ giấc một đêm, chúng tôi thấy rất nhiều hoạt động liên quan đến học tập lành mạnh. Tuy nhiên, ở những người bị thiếu ngủ, chúng tôi thực sự không thể tìm thấy bất kỳ tín hiệu đáng kể nào. Vì vậy, gần như tình trạng thiếu ngủ đã đóng hộp thư bộ nhớ của bạn và bất kỳ tệp mới nào đến -- chúng chỉ bị dội lại. Bạn không thể ghi nhớ những trải nghiệm mới một cách hiệu quả.

Vậy đó là điều tệ hại có thể xảy ra nếu tôi lấy mất giấc ngủ của bạn, nhưng hãy để tôi quay lại nhóm đối chứng trong giây lát. Bạn có nhớ những người ngủ đủ tám tiếng không? Vâng, chúng ta có thể đặt một câu hỏi rất khác: Chất lượng sinh lý của giấc ngủ khi bạn ngủ có thể phục hồi và tăng cường trí nhớ cũng như khả năng học tập của bạn như thế nào mỗi ngày? Và bằng cách đặt các điện cực khắp đầu, chúng tôi phát hiện ra rằng có những sóng não lớn và mạnh mẽ xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất, đi kèm với những đợt hoạt động điện ngoạn mục mà chúng tôi gọi là trục quay giấc ngủ. Và chính chất lượng kết hợp của những sóng não ngủ sâu này hoạt động giống như một cơ chế truyền tệp vào ban đêm, chuyển ký ức từ một kho lưu trữ dễ bị tổn thương trong thời gian ngắn sang một nơi lưu trữ lâu dài hơn trong não, do đó bảo vệ chúng, khiến chúng an toàn. Và điều quan trọng là chúng ta phải hiểu những gì trong khi ngủ thực sự mang lại những lợi ích về trí nhớ này, vì có những tác động thực sự về mặt y tế và xã hội.

Và để tôi kể cho bạn nghe về một lĩnh vực mà chúng tôi đã đưa công trình này ra ngoài, về mặt lâm sàng, đó là bối cảnh lão hóa và chứng mất trí. Bởi vì tất nhiên không có gì bí mật khi chúng ta già đi, khả năng học tập và trí nhớ của chúng ta bắt đầu mờ dần và suy giảm. Nhưng điều chúng tôi cũng phát hiện ra là một dấu hiệu sinh lý của quá trình lão hóa là giấc ngủ của bạn trở nên tệ hơn, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu mà tôi vừa thảo luận. Và chỉ đến năm ngoái, chúng tôi mới công bố bằng chứng cho thấy hai điều này không chỉ đơn giản là xảy ra đồng thời mà còn có mối quan hệ mật thiết với nhau. Và nó cho thấy rằng sự gián đoạn giấc ngủ sâu là một yếu tố bị đánh giá thấp đang góp phần gây ra tình trạng suy giảm nhận thức hoặc suy giảm trí nhớ khi già đi, và gần đây nhất chúng tôi đã phát hiện ra, trong cả bệnh Alzheimer.

Bây giờ, tôi biết đây là tin tức đáng buồn. Nó đang được gửi qua thư. Nó đang đến với bạn. Nhưng có một tia hy vọng tiềm tàng ở đây. Không giống như nhiều yếu tố khác mà chúng ta biết là có liên quan đến lão hóa, ví dụ như những thay đổi trong cấu trúc vật lý của não, điều đó cực kỳ khó điều trị. Nhưng giấc ngủ là một mảnh ghép còn thiếu trong câu đố giải thích về lão hóa và bệnh Alzheimer rất thú vị vì chúng ta có thể làm được điều gì đó về nó.

Và một cách mà chúng tôi đang tiếp cận điều này tại trung tâm giấc ngủ của tôi là không sử dụng thuốc ngủ. Thật không may, chúng là những công cụ cùn không tạo ra giấc ngủ tự nhiên. Thay vào đó, chúng tôi thực sự đang phát triển một phương pháp dựa trên điều này. Nó được gọi là kích thích não bằng dòng điện một chiều. Bạn đưa một lượng điện áp nhỏ vào não, nhỏ đến mức bạn thường không cảm thấy, nhưng nó có tác động có thể đo lường được. Bây giờ, nếu bạn áp dụng sự kích thích này trong khi ngủ ở những người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh, như thể bạn đang hát theo nhịp sóng não ngủ sâu đó, bạn không chỉ có thể khuếch đại kích thước của sóng não ngủ sâu đó mà khi làm như vậy, chúng ta có thể gần như tăng gấp đôi lượng lợi ích về trí nhớ mà bạn nhận được từ giấc ngủ. Câu hỏi bây giờ là liệu chúng ta có thể chuyển đổi cùng một công nghệ giá cả phải chăng, có khả năng di động này sang người lớn tuổi và những người mắc chứng mất trí nhớ hay không. Chúng ta có thể khôi phục lại một số chất lượng giấc ngủ sâu lành mạnh hay không và khi làm như vậy, chúng ta có thể cứu vãn các khía cạnh về chức năng học tập và trí nhớ của họ không? Đó là hy vọng thực sự của tôi bây giờ. Đó là một trong những mục tiêu xa vời của chúng ta, như nó đã từng.

Vậy đó là một ví dụ về giấc ngủ đối với não của bạn, nhưng giấc ngủ cũng cần thiết cho cơ thể bạn. Chúng ta đã nói về tình trạng mất ngủ và hệ thống sinh sản của bạn. Hoặc tôi có thể nói với bạn về tình trạng mất ngủ và hệ thống tim mạch của bạn, và tất cả những gì cần chỉ là một giờ. Bởi vì có một thí nghiệm toàn cầu được thực hiện trên 1,6 tỷ người trên 70 quốc gia hai lần một năm và được gọi là giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Bây giờ, vào mùa xuân, khi chúng ta mất một giờ ngủ, chúng ta thấy tỷ lệ đau tim tăng 24 phần trăm vào ngày hôm sau. Vào mùa thu, khi chúng ta ngủ thêm một giờ, chúng ta thấy tỷ lệ đau tim giảm 21 phần trăm. Thật không thể tin được phải không? Và bạn thấy chính xác cùng một hồ sơ về tai nạn xe hơi, tai nạn giao thông đường bộ, thậm chí tỷ lệ tự tử.

Nhưng để đi sâu hơn, tôi muốn tập trung vào điều này: mất ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn. Và ở đây, tôi sẽ giới thiệu những yếu tố màu xanh thú vị này trong hình ảnh. Chúng được gọi là tế bào tiêu diệt tự nhiên và bạn có thể nghĩ về các tế bào tiêu diệt tự nhiên gần giống như các điệp viên mật của hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng rất giỏi trong việc xác định các yếu tố nguy hiểm, không mong muốn và loại bỏ chúng. Trên thực tế, những gì chúng đang làm ở đây là phá hủy khối u ung thư. Vì vậy, điều bạn mong muốn là một bộ sát thủ miễn dịch mạnh mẽ này mọi lúc, và thật đáng buồn, đó là những gì bạn không có nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Vì vậy, trong thí nghiệm này, bạn sẽ không bị mất ngủ cả đêm, bạn chỉ bị hạn chế ngủ trong bốn giờ trong một đêm duy nhất, và sau đó chúng ta sẽ xem xét xem bạn bị giảm bao nhiêu phần trăm hoạt động của tế bào miễn dịch. Và nó không nhỏ -- không phải 10 phần trăm, không phải 20 phần trăm. Có 70 phần trăm giảm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên. Đó là tình trạng suy giảm miễn dịch đáng lo ngại, và có lẽ bạn có thể hiểu tại sao chúng tôi hiện đang tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa thời gian ngủ ngắn và nguy cơ mắc nhiều dạng ung thư. Hiện tại, danh sách đó bao gồm ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Trên thực tế, mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và ung thư hiện nay mạnh đến mức Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại bất kỳ hình thức làm việc ca đêm nào là chất gây ung thư có thể xảy ra, vì làm gián đoạn nhịp điệu ngủ-thức của bạn.

Vì vậy, bạn có thể đã nghe câu châm ngôn cũ rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết. Vâng, tôi đang khá nghiêm túc bây giờ -- đó là lời khuyên chết người không khôn ngoan. Chúng tôi biết điều này từ các nghiên cứu dịch tễ học trên hàng triệu cá nhân. Có một sự thật đơn giản: giấc ngủ của bạn càng ngắn, cuộc sống của bạn càng ngắn. Giấc ngủ ngắn dự đoán tử vong do mọi nguyên nhân.

Và nếu việc tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc thậm chí là bệnh Alzheimer chưa đủ đáng lo ngại, thì chúng ta đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ thậm chí sẽ làm xói mòn chính cấu trúc của sự sống sinh học, mã di truyền DNA của bạn. Vì vậy, trong nghiên cứu này, họ đã lấy một nhóm người lớn khỏe mạnh và giới hạn họ ngủ sáu giờ mỗi đêm trong một tuần, sau đó họ đo sự thay đổi trong hồ sơ hoạt động gen của họ so với khi những cá nhân đó ngủ đủ tám giờ mỗi đêm. Và có hai phát hiện quan trọng. Đầu tiên, 711 gen đáng kể và đáng kể đã bị bóp méo trong hoạt động của chúng, do thiếu ngủ. Kết quả thứ hai là khoảng một nửa trong số những gen đó thực sự tăng hoạt động của chúng. Một nửa còn lại bị giảm.

Bây giờ những gen bị tắt do thiếu ngủ là những gen liên quan đến hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy một lần nữa, bạn có thể thấy sự suy giảm miễn dịch đó. Ngược lại, những gen thực sự được điều chỉnh tăng lên hoặc tăng lên do thiếu ngủ là những gen liên quan đến sự phát triển của khối u, gen liên quan đến tình trạng viêm mãn tính kéo dài trong cơ thể và gen liên quan đến căng thẳng và hậu quả là bệnh tim mạch. Đơn giản là không có khía cạnh nào trong sức khỏe của bạn có thể thoái lui khi có dấu hiệu thiếu ngủ và thoát khỏi mà không bị tổn hại. Nó giống như một đường ống nước bị vỡ trong nhà bạn. Mất ngủ sẽ rò rỉ xuống mọi ngóc ngách trong sinh lý của bạn, thậm chí làm xáo trộn chính bảng chữ cái DNA nucleic viết nên câu chuyện sức khỏe hàng ngày của bạn.

Và tại thời điểm này, bạn có thể đang nghĩ, "Ôi trời, làm sao để ngủ ngon hơn? Bạn có mẹo gì để ngủ ngon không?" Vâng, ngoài việc tránh tác động có hại của rượu và caffeine đối với giấc ngủ, và nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ vào ban đêm, tránh ngủ trưa, tôi có hai lời khuyên dành cho bạn.

Đầu tiên là tính đều đặn. Đi ngủ cùng một giờ, thức dậy cùng một giờ, bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần. Tính đều đặn là vua, và nó sẽ neo giữ giấc ngủ của bạn và cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ đó. Thứ hai là giữ cho nó mát mẻ. Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ lõi xuống khoảng hai đến ba độ F để bắt đầu giấc ngủ và sau đó để duy trì giấc ngủ, và đó là lý do tại sao bạn sẽ luôn thấy dễ ngủ hơn trong một căn phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu nhiệt độ phòng ngủ khoảng 65 độ, hoặc khoảng 18 độ C. Đó sẽ là nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ của hầu hết mọi người.

Và cuối cùng, khi lùi lại một bước, thì tuyên bố quan trọng ở đây là gì? Vâng, tôi nghĩ có thể là thế này: giấc ngủ, thật không may, không phải là một sự xa xỉ tùy chọn trong lối sống. Giấc ngủ là một nhu cầu sinh học không thể thương lượng. Đó là hệ thống hỗ trợ sự sống của bạn, và đó là nỗ lực tốt nhất của Mẹ Thiên nhiên cho đến nay để đạt được sự bất tử. Và sự suy giảm giấc ngủ trên khắp các quốc gia công nghiệp đang gây ra tác động thảm khốc đến sức khỏe, thể chất của chúng ta, thậm chí là sự an toàn và giáo dục của trẻ em. Đây là một đại dịch mất ngủ thầm lặng, và nó đang nhanh chóng trở thành một trong những thách thức lớn nhất về sức khỏe cộng đồng mà chúng ta phải đối mặt trong thế kỷ 21.

Tôi tin rằng đã đến lúc chúng ta đòi lại quyền được ngủ trọn vẹn một đêm, mà không phải xấu hổ hay bị kỳ thị vì lười biếng. Và khi làm như vậy, chúng ta có thể đoàn tụ với loại thuốc tiên mạnh nhất của cuộc sống, con dao quân đội Thụy Sĩ của sức khỏe.

Và sau bài diễn thuyết dài dòng này, tôi chỉ muốn nói rằng, chúc bạn ngủ ngon, may mắn và trên hết là... Tôi hy vọng bạn ngủ ngon.

Cảm ơn bạn rất nhiều.

(Vỗ tay)

Cảm ơn.

(Vỗ tay)

Cảm ơn bạn rất nhiều.

David Biello: Không, không, không. Đứng đó một giây. Nhưng tốt lắm, không bỏ chạy. Tôi rất cảm kích. Nên điều đó thật đáng sợ.

Matt Walker: Không có gì. DB: Vâng, cảm ơn, cảm ơn. Vì chúng ta không thể ngủ bù, chúng ta phải làm gì? Chúng ta phải làm gì khi chúng ta, giống như, trằn trọc trên giường vào đêm khuya hoặc làm việc theo ca hoặc bất cứ điều gì khác?

MW: Vậy là anh đúng, chúng ta không thể bù đắp giấc ngủ. Giấc ngủ không giống như ngân hàng. Bạn không thể tích lũy một khoản nợ rồi hy vọng trả hết vào một thời điểm sau. Tôi cũng nên lưu ý lý do tại sao điều đó lại thảm khốc đến vậy và sức khỏe của chúng ta suy giảm nhanh đến vậy, trước tiên, đó là vì con người là loài duy nhất cố tình tước đoạt giấc ngủ của mình mà không có lý do rõ ràng.

DB: Bởi vì chúng tôi thông minh.

MW: Và tôi đưa ra quan điểm đó vì nó có nghĩa là Mẹ Thiên nhiên, trong suốt quá trình tiến hóa, chưa bao giờ phải đối mặt với thách thức của thứ gọi là thiếu ngủ. Vì vậy, bà ấy chưa bao giờ phát triển một mạng lưới an toàn, và đó là lý do tại sao khi bạn ngủ không đủ giấc, mọi thứ sẽ sụp đổ rất nhanh, cả trong não và cơ thể. Vì vậy, bạn chỉ cần ưu tiên.

DB: Được thôi, nhưng nếu cứ trằn trọc trên giường thì tôi phải làm sao?

MW: Vậy nếu bạn nằm trên giường không ngủ quá lâu, bạn nên ra khỏi giường và đến một phòng khác và làm điều gì đó khác. Lý do là vì não của bạn sẽ rất nhanh chóng liên kết phòng ngủ của bạn với nơi thức, và bạn cần phá vỡ mối liên kết đó. Vì vậy, chỉ quay lại giường khi bạn buồn ngủ, và theo cách đó, bạn sẽ học lại mối liên kết mà bạn đã từng có, đó là giường của bạn là nơi ngủ. Vì vậy, phép so sánh sẽ là, bạn sẽ không bao giờ ngồi vào bàn ăn, chờ đói, vậy tại sao bạn lại nằm trên giường, chờ buồn ngủ?

DB: Vâng, cảm ơn anh vì lời cảnh tỉnh đó. Làm tốt lắm, Matt.

MW: Rất hân hạnh. Cảm ơn bạn rất nhiều.

.
Chú thích:
Ghi chú
"Những người đàn ông ngủ năm tiếng mỗi đêm có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể so với những người ngủ bảy tiếng hoặc hơn."

Quan sát này đến từ Zhang, W et al. (2018). "Thời gian ngủ có liên quan đến kích thước tinh hoàn ở nam giới trẻ khỏe mạnh." Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng 14(10): 1757-764.

Ghi chú
"Và sau đó, ngày hôm sau, chúng tôi sẽ đặt những người tham gia đó vào bên trong máy quét MRI và chúng tôi sẽ yêu cầu họ thử và học toàn bộ danh sách các sự kiện mới khi chúng tôi chụp nhanh hoạt động của não. Và sau đó, chúng tôi sẽ kiểm tra họ để xem việc học đó hiệu quả như thế nào. Và đó là những gì bạn đang nhìn thấy ở đây trên trục dọc. Và khi bạn đặt hai nhóm đó đối đầu với nhau, bạn sẽ thấy một sự thiếu hụt khá đáng kể, 40 phần trăm trong khả năng não tạo ra những ký ức mới mà không cần ngủ."

Làm rõ: Những phát hiện này xuất phát từ nghiên cứu chưa công bố được trích dẫn vào năm 2006, trong đó nêu bật sự suy giảm 40% khả năng ghi nhớ đối với những đối tượng thiếu ngủ. Để biết thêm về sự thiếu hụt 40% này, hãy xem Walker, M và Stickgold, R (2006). "Giấc ngủ, trí nhớ và tính dẻo dai." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Xem thêm nghiên cứu sau đây về hiệu suất trí nhớ ở những đối tượng thiếu ngủ, trong đó nêu bật mức thâm hụt 19% đối với nhóm đó so với những đối tượng có một đêm ngủ bình thường: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Thiếu hụt khả năng hình thành ký ức mới của con người mà không cần ngủ." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Ghi chú
"Bây giờ, vào mùa xuân, khi chúng ta mất một giờ ngủ, chúng ta thấy tỷ lệ đau tim tăng 24 phần trăm vào ngày hôm sau. Vào mùa thu, khi chúng ta ngủ thêm một giờ, chúng ta thấy tỷ lệ đau tim giảm 21 phần trăm."

Những phát hiện này dành riêng cho các trường hợp nhập viện không liên bang tại tiểu bang Michigan. Để biết thêm thông tin, hãy xem Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày và nhồi máu cơ tim." Open Heart 1:e000019.

Ghi chú
"Vì vậy, trong thí nghiệm này, bạn sẽ không bị mất ngủ cả đêm, bạn chỉ bị giới hạn giấc ngủ trong bốn giờ trong một đêm duy nhất, và sau đó chúng ta sẽ xem xét xem bạn bị giảm bao nhiêu phần trăm hoạt động của tế bào miễn dịch. Và nó không nhỏ — không phải 10 phần trăm, không phải 20 phần trăm. Có sự sụt giảm 70 phần trăm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên."

Ngày công bố nghiên cứu này là năm 1994 và nghiên cứu này xem xét tác động của việc hạn chế giấc ngủ đối với hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên ở người lớn khỏe mạnh về mặt y tế. Để biết thêm thông tin, hãy xem Irwin, M. et al. (1994). "Việc thiếu ngủ một phần làm giảm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên ở người." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.