Matt Walker: Svefn Er Ofurkraftur þinn

Þakka þér kærlega fyrir. Jæja, ég vil byrja á eistunum.

(Hlátur)

Karlar sem sofa fimm klukkustundir á nóttu hafa marktækt minni eistu en þeir sem sofa sjö klukkustundir eða meira.

(Hlátur)
Auk þess munu karlar sem sofa aðeins fjórar til fimm klukkustundir á nóttu hafa testósterónmagn sem er það sama og hjá þeim sem eru tíu árum eldri. Þannig að svefnleysi mun elda karlmann um áratug hvað varðar þennan mikilvæga þátt vellíðunar. Og við sjáum sambærilega skerðingu á æxlunarheilsu kvenna af völdum svefnleysis.

Þetta eru bestu fréttirnar sem ég hef handa þér í dag.

(Hlátur)

Frá þessum tímapunkti gæti þetta bara versnað. Ég mun ekki aðeins segja ykkur frá þeim dásamlega góðu hlutum sem gerast þegar maður fær nægan svefn, heldur einnig þeim ógnvekjandi slæmu hlutum sem gerast þegar maður fær ekki nægan svefn, bæði fyrir heilann og líkamann.

Leyfðu mér að byrja á heilanum og starfsemi náms og minnis, því það sem við höfum uppgötvað síðustu 10 árin eða svo er að þú þarft svefn eftir að hafa lært að ýta í raun á vistunarhnappinn á þessum nýju minningum svo að þú gleymir þeim ekki. En nýlega uppgötvuðum við að þú þarft líka svefn áður en þú lærir að undirbúa heilann, næstum eins og þurr svampur tilbúinn til að taka upp nýjar upplýsingar. Og án svefns verða minnisrásir heilans í raun vatnsósa, ef svo má að orði komast, og þú getur ekki tekið upp nýjar minningar.
Leyfið mér að sýna ykkur gögnin. Í þessari rannsókn ákváðum við að prófa þá tilgátu að það væri góð hugmynd að sofa alla nóttina. Við tókum hóp einstaklinga og skipuðum þeim í annan af tveimur tilraunahópum: svefnhóp og svefnleysishóp. Svefnhópurinn mun sofa í átta klukkustundir, en svefnleysishópurinn mun halda þeim vakandi í rannsóknarstofunni, undir fullu eftirliti. Það er enginn blundur eða koffein, svo það er ömurlegt fyrir alla sem taka þátt. Daginn eftir ætlum við að setja þessa þátttakendur í segulómunartæki og láta þá reyna að læra heilan lista af nýjum staðreyndum á meðan við tökum skyndimyndir af heilastarfsemi. Og svo ætlum við að prófa þá til að sjá hversu árangursríkt það nám hefur verið. Og það er það sem þú sérð hér á lóðrétta ásnum. Og þegar þú berð þessa tvo hópa saman, þá kemur í ljós töluvert, 40 prósenta halli á getu heilans til að búa til nýjar minningar án svefns.

Ég held að þetta ætti að vera áhyggjuefni, miðað við það sem við vitum að er að gerast með svefn í menntasamfélaginu okkar núna. Reyndar, til að setja þetta í samhengi, þá væri það munurinn á því hvort barn standist próf eða falli hrapallega -- 40 prósent. Og við höfum haldið áfram að uppgötva hvað fer úrskeiðis í heilanum til að valda þessum tegundum námsörðugleika. Og það er uppbygging sem er staðsett vinstra og hægra megin í heilanum, sem kallast dreki. Og þú getur hugsað um drekann næstum eins og upplýsingapósthólf heilans. Hann er mjög góður í að taka á móti nýjum minnisskrám og halda þeim síðan. Og þegar þú skoðar þessa uppbyggingu hjá þeim sem höfðu sofið heila nótt, sáum við mikla heilbrigða námstengda virkni. En hjá þeim sem voru svefnvana gátum við í raun ekki fundið nein marktæk merki. Svo það er næstum eins og svefnleysi hafi lokað á minnispósthólfið þitt, og allar nýjar skrár sem berast -- þær voru bara sendar til baka. Þú gast ekki á áhrifaríkan hátt fest nýjar upplifanir í minni.

Þetta er það slæma sem getur gerst ef ég tek svefninn frá ykkur, en leyfið mér að snúa mér aðeins aftur að samanburðarhópnum. Munið þið eftir þeim sem fengu heilar átta klukkustundir af svefni? Við getum spurt allt annarrar spurningar: Hvað er það við lífeðlisfræðilega eiginleika svefnsins þegar maður fær hann sem endurheimtir og eykur minni og námsgetu á hverjum degi? Með því að setja rafskaut um allt höfuðið höfum við uppgötvað að það eru stórar, öflugar heilabylgjur sem eiga sér stað á allra dýpstu stigum svefns sem hafa ofan á sér þessar stórkostlegu rafbylgjur sem við köllum svefnspóla. Og það er sameinuð gæði þessara djúpsvefnsheilabylgna sem virka eins og skráaflutningskerfi á nóttunni, færir minningar frá skammtíma viðkvæmum geymslustað yfir í varanlegri langtímageymslu í heilanum og verndar þær þannig og gerir þær öruggar. Og það er mikilvægt að við skiljum hvað í svefni raunverulega framkvæmir þennan minnisávinning, því það hafa raunverulegar læknisfræðilegar og samfélagslegar afleiðingar.

Og leyfið mér að segja ykkur frá einu sviði sem við höfum fært þessa vinnu út á, klínískt, sem er samhengi öldrunar og vitglöp. Því það er auðvitað enginn leyndarmál að með aldrinum byrja náms- og minnisgeta okkar að dofna og hraka. En það sem við höfum líka uppgötvað er að lífeðlisfræðilegt einkenni öldrunar er að svefninn versnar, sérstaklega sá djúpi svefngæði sem ég var að ræða. Og aðeins á síðasta ári birtum við loksins sannanir fyrir því að þessir tveir hlutir, þeir eru ekki bara samhliða, þeir eru verulega tengdir. Og það bendir til þess að truflun á djúpsvefn sé vanmetinn þáttur sem stuðlar að vitrænni hnignun eða minnishnignun við öldrun, og nýlega höfum við uppgötvað það líka í Alzheimerssjúkdómi.

Ég veit að þetta eru ótrúlega dapurlegar fréttir. Þær eru að berast. Þær eru að koma til þín. En það eru hugsanlega jákvæðar hliðar á þessu. Ólíkt mörgum öðrum þáttum sem við vitum að tengjast öldrun, til dæmis breytingum á líkamlegri uppbyggingu heilans, er þetta ótrúlega erfitt að meðhöndla. En svefn vantar í skýringarþrautina á öldrun og Alzheimerssjúkdómurinn er spennandi því við gætum hugsanlega gert eitthvað í því.

Og ein leið sem við nálgumst þetta á svefnstöðinni minni er ekki að nota svefnlyf, reyndar. Því miður eru þau sljó tæki sem framleiða ekki náttúrulegan svefn. Í staðinn erum við í raun að þróa aðferð sem byggir á þessu. Hún kallast jafnstraums heilaörvun. Þú setur smá spennu inn í heilann, svo litla að þú finnur hana venjulega ekki, en hún hefur mælanleg áhrif. Ef þú notar þessa örvun meðan á svefni stendur hjá ungum, heilbrigðum fullorðnum, eins og þú sért að syngja í takt við þessar djúpsvefnsbylgjur, geturðu ekki aðeins magnað stærð þessara djúpsvefnsbylgna, heldur getum við með því að gera það næstum tvöfaldað minnisávinninginn sem þú færð af svefni. Spurningin núna er hvort við getum fært þessa sömu hagkvæmu, hugsanlega flytjanlegu tækni yfir á eldri fullorðna og þá sem eru með vitglöp. Getum við endurheimt einhvern heilbrigðan djúpsvefnsgæði og getum við með því að gera það bjargað þáttum í námi þeirra og minnisstarfsemi? Það er mín raunverulega von núna. Það er eitt af okkar langtímamarkmiðum, ef svo má að orði komast.

Þetta er dæmi um svefn fyrir heilann, en svefn er alveg jafn nauðsynlegur fyrir líkamann. Við höfum þegar talað um svefnleysi og æxlunarfæri. Eða ég gæti sagt ykkur frá svefnleysi og hjarta- og æðakerfi, og að það þarf bara eina klukkustund. Vegna þess að það er alþjóðleg tilraun sem framkvæmd er á 1,6 milljörðum manna í 70 löndum tvisvar á ári, og hún kallast sumartími. Núna, á vorin, þegar við missum eina klukkustund af svefni, sjáum við 24 prósent aukningu á hjartaáföllum daginn eftir. Á haustin, þegar við fáum klukkustund af svefni, sjáum við 21 prósent fækkun á hjartaáföllum. Er það ekki ótrúlegt? Og þú sérð nákvæmlega sama mynstrið fyrir bílslys, umferðarslys, jafnvel sjálfsvígstíðni.

En til að kafa dýpra í þetta vil ég einbeita mér að þessu: svefnleysi og ónæmiskerfinu. Og hér mun ég kynna þessi yndislegu bláu frumefni á myndinni. Þau eru kölluð náttúruleg drápsfrumur og þú getur hugsað þér náttúruleg drápsfrumur næstum eins og leyniþjónustumenn ónæmiskerfisins. Þau eru mjög góð í að bera kennsl á hættuleg, óæskileg frumefni og útrýma þeim. Reyndar eru þau að eyðileggja krabbameinsæxli hér. Þannig að það sem þú óskar þér er karlmannlegt safn þessara ónæmismorðingja á öllum tímum og því miður er það það sem þú hefur ekki ef þú sefur ekki nóg.

Í þessari tilraun verður þú ekki svefnlaus í heila nótt, heldur einfaldlega svefninn takmarkaður við fjórar klukkustundir í eina nótt, og svo ætlum við að skoða hversu mikið af virkni ónæmisfrumna minnkar í prósentum. Og það er ekki lítið - það eru ekki 10 prósent, það eru ekki 20 prósent. Það varð 70 prósent lækkun á virkni náttúrulegra drápsfrumna. Þetta er áhyggjuefni varðandi ónæmisbrest, og þú getur kannski skilið hvers vegna við finnum nú marktæk tengsl milli stutts svefns og hættu á að fá fjölmargar tegundir krabbameins. Eins og er inniheldur sá listi krabbamein í þörmum, krabbamein í blöðruhálskirtli og krabbamein í brjóstum. Reyndar er tengslin milli svefnleysis og krabbameins nú svo sterk að Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hefur flokkað allar tegundir næturvinnu sem líklega krabbameinsvaldandi efni, vegna truflunar á svefn- og vökutakti.

Þú hefur kannski heyrt um þá gömlu reglu að þú getir sofið þegar þú ert dauður. Jæja, ég er nú frekar alvarlegur -- þetta er dauðlega óskynsamlegt ráð. Við vitum þetta úr faraldsfræðilegum rannsóknum á milljónum einstaklinga. Það er einfaldur sannleikur: því styttri sem þú sefur, því styttri líftími. Stuttur svefn spáir fyrir um dánartíðni af öllum orsökum.

Og ef aukin hætta á krabbameini eða jafnvel Alzheimerssjúkdómi var ekki nægilega áhyggjuefni, þá höfum við síðan uppgötvað að svefnleysi getur jafnvel rýrt sjálfan vef líffræðilegs lífs, erfðakóða DNA-sins. Í þessari rannsókn tóku þeir hóp heilbrigðra fullorðinna og takmörkuðu þá við sex klukkustunda svefn á nóttu í eina viku, og síðan mældu þeir breytinguna á genavirkni þeirra miðað við þegar sömu einstaklingar fengu átta klukkustunda svefn á nóttu. Og það voru tvær mikilvægar niðurstöður. Í fyrsta lagi var virkni 711 umtalsverðra og marktækra gena brengluð, af völdum svefnleysis. Seinni niðurstaðan var sú að virkni um það bil helmings þessara gena jókst í raun. Virkni hins helmingsins minnkaði.

Þessi gen sem slökktu á vegna svefnleysis voru gen tengd ónæmiskerfinu þínu, svo enn og aftur má sjá þennan ónæmisbrest. Aftur á móti voru þau gen sem voru í raun uppstýrð eða jukust vegna svefnleysis gen tengd æxlismyndun, gen tengd langvinnri bólgu í líkamanum og gen tengd streitu og þar af leiðandi hjarta- og æðasjúkdómum. Það er einfaldlega enginn þáttur í vellíðan þinni sem getur hörfað við merki um svefnleysi og sloppið óskaddaður. Það er frekar eins og sprungin vatnspípa heima hjá þér. Svefnleysi mun leka niður í hvern krók og kima lífeðlisfræðinnar, jafnvel fikta við sjálft DNA kjarnastafrófið sem lýsir daglegri heilsufarssögu þinni.

Og á þessum tímapunkti gætirðu verið að hugsa: „Ó, guð minn góður, hvernig byrja ég að sofa betur? Hvaða ráð hefur þú fyrir góðan svefn?“ Jæja, auk þess að forðast skaðleg áhrif áfengis og koffíns á svefn, og ef þú átt í erfiðleikum með að sofa á nóttunni, forðastu að blunda á daginn, þá hef ég tvö ráð handa þér.

Í fyrsta lagi er reglusemi. Farðu að sofa á sama tíma, vaknaðu á sama tíma, sama hvort það er virkur dagur eða helgi. Reglusemi er konungur og hún mun festa svefninn í sessi og bæta magn og gæði svefnsins. Í öðru lagi er að halda honum köldum. Líkaminn þarf að lækka kjarnahita sinn um tvær til þrjár gráður Fahrenheit til að hefja svefn og síðan halda honum sofandi, og það er ástæðan fyrir því að þú munt alltaf eiga auðveldara með að sofna í herbergi sem er of kalt heldur en of heitt. Svo miðaðu við svefnherbergishita upp á um 65 gráður, eða um 18 gráður á Celsíus. Það verður besti svefninn fyrir flesta.

Og að lokum, ef við tökum skref til baka, hver er þá lykilatriðið í þessu verkefni? Jæja, ég held að það gæti verið þetta: svefn er því miður ekki valfrjáls munaður. Svefn er óumdeild líffræðileg nauðsyn. Hann er lífsbjörgunarkerfi þitt og besta tilraun móður náttúru til að ná ódauðleika. Og útrýming svefns í iðnríkjum hefur hörmulegar afleiðingar fyrir heilsu okkar, vellíðan og jafnvel öryggi og menntun barna okkar. Þetta er hljóðlát svefnleysisfaraldur og er ört að verða ein af stærstu lýðheilsuáskorunum sem við stöndum frammi fyrir á 21. öldinni.

Ég tel að nú sé kominn tími til að endurheimta rétt okkar til fullrar nætursvefns, án vandræða eða þeirrar óheppilegu fordóma sem fylgja leti. Og með því að gera það getum við sameinast á ný öflugasta lífsgelixírnum, svissneska herhnífnum heilsunnar, ef svo má að orði komast.

Og þegar þessu væli er lokið segi ég einfaldlega, góða nótt, gangi þér vel og umfram allt ... ég vona svo innilega að þú sofir vel.

Þakka þér kærlega fyrir.

(Klappaklapp)

Þakka þér fyrir.

(Klappaklapp)

Þakka þér kærlega fyrir.

David Biello: Nei, nei, nei. Vertu hérna andartak. Gott hjá þér að hlaupa ekki í burtu. Ég kann það að meta. Þetta var skelfilegt.

Matt Walker: Verði þér að góðu. DB: Já, takk, takk. Þar sem við náum ekki að sofa, hvað eigum við þá að gera? Hvað gerum við þegar við erum, eins og, að veltast og hreyfast í rúminu seint á kvöldin eða vinna vaktavinnu eða hvað sem er annað?

MW: Þú hefur rétt fyrir þér, við getum ekki náð upp svefni. Svefn er ekki eins og bankinn. Þú getur ekki safnað skuldum og vonast til að geta borgað þær upp síðar meir. Ég ætti líka að benda á ástæðuna fyrir því að þetta er svona hörmulegt og að heilsa okkar versnar svo hratt, í fyrsta lagi er það vegna þess að mannverurnar eru eina tegundin sem sviptir sig vísvitandi svefni án nokkurrar augljósrar ástæðu.

DB: Vegna þess að við erum klár.

MW: Og ég legg áherslu á þetta vegna þess að það þýðir að móðir náttúra hefur, í gegnum þróunarferlið, aldrei þurft að takast á við áskorunina sem kallast svefnleysi. Þannig að hún hefur aldrei þróað öryggisnet, og þess vegna þegar maður sefur ekki nógu vel, þá hrynja hlutirnir svo hratt, bæði í heilanum og líkamanum. Þannig að maður verður bara að forgangsraða.

DB: Allt í lagi, en hvað geri ég þegar ég veltist og veltist í rúminu?

MW: Ef þú ert of lengi vakandi í rúminu, ættirðu að fara á fætur og fara í annað herbergi og gera eitthvað annað. Ástæðan er sú að heilinn þinn tengir mjög fljótt svefnherbergið þitt við staðinn þar sem þú ert vakandi og þú þarft að slíta þeirri tengingu. Farðu því aðeins aftur í rúmið þegar þú ert syfjaður og þannig lærirðu aftur tenginguna sem þú hafðir áður, sem er að rúmið þitt er svefnstaðurinn. Samlíkingin væri því sú að þú myndir aldrei sitja við matarborðið og bíða eftir að verða svangur, svo hvers vegna myndirðu liggja í rúminu og bíða eftir að verða syfjaður?

DB: Jæja, takk fyrir þessa vekjaraklukku. Frábært hjá þér, Matt.

MW: Verið hjartanlega velkomin. Þakka þér kærlega fyrir.

.
Neðanmálsgreinar:
Athugið
„Karlar sem sofa fimm klukkustundir á nóttu hafa marktækt minni eistu en þeir sem sofa sjö klukkustundir eða meira.“

Þessi athugasemd kemur frá Zhang, W o.fl. (2018). „Svefnlengd tengist stærð eistna hjá heilbrigðum ungum körlum.“ Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Athugið
„Og daginn eftir ætlum við að setja þessa þátttakendur inn í segulómunartæki og láta þá reyna að læra heilan lista af nýjum staðreyndum á meðan við tökum skyndimyndir af heilastarfsemi. Og svo ætlum við að prófa þá til að sjá hversu árangursríkt þetta nám hefur verið. Og það er það sem þú sérð hér á lóðrétta ásnum. Og þegar þú berð þessa tvo hópa saman, þá kemur í ljós töluvert, 40 prósenta halli í getu heilans til að búa til nýjar minningar án svefns.“

Skýring: Þessar niðurstöður koma úr óbirtri rannsókn sem vitnað var til árið 2006, sem leiddi í ljós 40% minnkun á minnisgeymslu hjá einstaklingum með svefnleysi. Nánari upplýsingar um þennan 40% skerðingu er að finna í Walker, M og Stickgold, R (2006). „Svefn, minni og sveigjanleiki.“ Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Sjá einnig eftirfarandi rannsókn á minnisgetu einstaklinga með svefnleysi, sem sýnir fram á 19% minnisskerðingu hjá þeim hópi miðað við einstaklinga sem fengu eðlilegan svefn: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). „Skortur á hæfni til að mynda ný mannleg minningar án svefns.“ Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Athugið
„Núna, á vorin, þegar við missum eina klukkustund af svefni, sjáum við 24 prósenta aukningu á hjartaáföllum daginn eftir. Á haustin, þegar við fáum klukkustund af svefni, sjáum við 21 prósenta fækkun hjartaáfalla.“

Þessar niðurstöður voru sérstaklega gerðar við innlagnir á sjúkrahús utan alríkisstjórnar í Michigan-fylki. Sjá nánar í Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Sumartími og hjartadrep.“ Open Heart 1:e000019.

Athugið
„Svo hér í þessari tilraun muntu ekki fá svefnleysi í heila nótt, þú munt einfaldlega fá fjórar klukkustundir í eina nótt, og svo ætlum við að skoða hversu mikið af virkni ónæmisfrumna minnkar í prósentum. Og það er ekki lítið - það eru ekki 10 prósent, það eru ekki 20 prósent. Það varð 70 prósent lækkun á virkni náttúrulegra drápsfrumna.“

Þessi rannsókn var birt árið 1994 og skoðaði áhrif svefnskorts á virkni náttúrulegra drápsfrumna hjá fullorðnum sem eru við góða heilsu. Sjá nánar í Irwin, M. o.fl. (1994). „Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans.“ Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.