マインドフルネスを日常生活に取り入れる5つの方法

マインドフルネスとは一体どういう意味でしょうか？本質的に、マインドフルネスとは今この瞬間に意識を集中することです。このシンプルな事実を改めて認識することが重要です。私たちは物事を過度に複雑に捉えたり、瞑想という行為だけに重きを置いたりすることで、マインドフルネスの本質を見失いがちです。マインドフルネスは椅子に座ったままにしておくものではなく、日常生活の中で実践できるものです。椅子に座っている時にマインドフルネスを実践できるのであれば、歯磨きをしている時、旧友と語り合っている時、あるいは朝の電車を待っている時でさえも実践できるのではないでしょうか。こうしたあらゆる瞬間が、マインドフルネスを実践し、今この瞬間に、より充実した人生を生きるための機会を与えてくれるのです。

最近の調査によると、私たちは最大50%もの時間を思考にとらわれて過ごしており、これは不幸の一因であることが証明されています。人生をぼんやりと流されるままに過ごしたり、こうだったかもしれない、あるいはそもそも自分ではコントロールできないことを考えたりするのではなく、マインドフルネスは私たちが「今ここ」に集中し、より明晰で穏やかな心で人生に向き合うことを可能にします。

繰り返しの多い日々の活動の中で、私たちはついついオートパイロット状態に陥ってしまいます。だからこそ、こうした瞬間を大切にし、よりマインドフルになる機会と捉えてみてはいかがでしょうか？この記事では、ヘッドスペースのマインドフルネス専門家が、日常生活にマインドフルネスを取り入れる最適な方法についてアドバイスをくれます。思考や感情を頭から消し去ろうとする必要はありません。むしろ、自分自身を後回しにして、思考や感情が浮かんでは消えていくのを見守るようにしましょう。気が散ってしまったら、身体感覚に意識を戻し、活動そのものに集中しましょう。

1. シャワーを浴びるときにマインドフルになる

無意識：シャワーに入ると、水が触れる感覚がぼんやりと感じられる。温度調節器と格闘しながら、なぜいつもちょうどいい温度にならないのかと、毎日格闘する。数秒も経たないうちに、昨晩のアメリカンアイドルのエピソードが頭に浮かぶ。サイモン・コーウェルはウィッグをつけていたのだろうか？彼の髪は生まれつきツヤツヤしているのだろうか？あのハイウエストのズボンはどこで手に入れたのだろうか…？

マインドフルネス：温かいお湯が肌を洗う時の心地よさに気づきます。シャワージェルの香りや、肌に触れる手の感覚に意識を向け、シャワーに入る前に温度設定に気を配り、浮かんでくる考えに意識を向け、どれだけの水を使っているかに意識を向け、そして水が止まる音に意識を向けます。

2. 歯磨き中に意識する

無意識：歯を必死に磨きながら、自分の姿に気づき、どこからともなく現れたシミを嘆く。歯ブラシを口からぶら下げたまま家中を走り回り、朝食の準備をしたり、今日のお弁当を詰めたりしながら、いつも見つからない車の鍵を探し回ったりする。

マインドフルネス:歯磨き粉の味と質感に意識を向けること、バスルームの床に足を置いたときの感覚に意識を向けること、歯にブラシを当てる腕の動きに意識を向けること、そして一本一本の歯に意識を向けること。

3. 通勤中に気を付ける

無意識：電車やバスに、人間には到底無理だと思えるほど押し込まれます。移動を続けるにつれて憤りが募り、まるで世界が終わりを迎え、これが唯一の安全への道であるかのように、人々はその空間に飛び込んできます。体臭と安っぽい香水の強烈なカクテルに耐え切れず、息を呑んでしまいます。新聞で目にしたカリブ海のプールサイドバーに魔法のように移動できたら…「トロピカーナのドリンクは無料…」

マインドフルネス:周りの人々に気を配り、彼らも同じ不快感を感じているかもしれないと認識する。環境全体とそれに対する自分の抵抗に気を配る。夢に見た状況に早送りしようとしたり、現在の瞬間から逃避したりすることに気を配る。旅とその感覚に気を配る - 乗り心地はでこぼこしているか、それとも快適でスムーズか?

4. 食器を洗うときに注意する

無意識：重い気持ちでシンクに近づき、必死に食器を洗い始める。できるだけ早く終わらせようと。手間がかからないカトラリーを選ぶ（もちろん、ザルと油まみれのフライパンは最後に！）。シンクの底に潜む鋭いナイフを半分意識しながら、窓の外をぼんやりと眺めている自分に気づく。ソファでくつろぎながら、愛猫が得意げに喉を鳴らしているのが見える。自分が猫だったら最高だろう…

マインドフルネス:温かい石鹸水に手が触れた瞬間の感覚に気づくこと。時間をかけて一つひとつの食器を徹底的に洗うように注意すること。周囲の出来事に巻き込まれることなく、周囲で何が起こっているかに注意を払うこと。仕事がうまくいったときの満足感に気を配ること。

5. 列に並んでいる間は注意深く

無意識：列に並んでいる間、あなたは身動きが取れず、苛立ちでいっぱいです。携帯電話に目をやり、古いメールやメッセージを無目的にめくり、何か、待ち時間の退屈さを紛らわせてくれるものを探します。レジで誰かが財布をいじっているのに気づき、大きなため息をつきます。この人たちはもっと準備万端でいられないのでしょうか？バッグの中を探して中身を取り出し、準備していると、コンサートのチケット代を払った後にクレジットカードを机の上に置き忘れたことに気づきます…

マインドフル:必要なものを準備して、静かに注意深く出発します。銀行の行列を初めて見たとき、自分の気分がどのように変化するかに気を配ります。自分の体全体を調べながら、自分の立ち方、呼吸、緊張している箇所に気を配ります。現在の瞬間から気をそらす傾向に気を配ります。そして、周囲の人々とどのように交流するかに気を配ります。