마음챙김을 일상에 적용하는 5가지 방법

마음챙김이란 무엇을 의미할까요? 본질적으로 마음챙김은 현재에 집중하고, 현재에 집중하는 것을 의미합니다. 이 단순한 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 우리는 너무 자주 상황을 복잡하게 만들거나 명상에만 모든 것을 집중함으로써 마음챙김의 진정한 본질을 잃어버리곤 합니다. 마음챙김은 의자에 앉아서만 할 수 있는 것이 아니라, 일상생활 속에서 실천할 수 있는 것입니다. 의자 위에서 마음챙김을 실천할 수 있다면, 양치질을 하거나, 오랜 친구를 만나거나, 심지어 아침 기차를 기다리는 동안에도 마음챙김을 실천할 수 있지 않을까요? 이 모든 순간들은 우리에게 마음챙김을 실천하고, 현재 순간에 더욱 충만한 삶을 살 수 있는 기회를 제공합니다.

최근 연구에 따르면 우리는 시간의 최대 50%를 생각에 잠겨 보냅니다. 이는 불행의 원인으로 입증되었습니다. 마음챙김은 우리가 멍한 상태로 삶을 헤매거나, '이럴 수도 있었을 텐데' 하는 생각에 사로잡히거나, 애초에 통제할 수 없는 일들을 계획하는 대신, 지금 이 순간을 온전히 받아들이고 더 큰 명료함과 마음의 평화를 가지고 삶에 접근할 수 있도록 해줍니다.

우리는 종종 반복적이고 일상적인 활동 속에서 자동 조종 장치처럼 행동합니다. 그렇다면 이러한 순간들을 받아들이고 더욱 마음챙김을 실천할 기회로 삼는 것은 어떨까요? 이 글에서 Headspace의 마음챙김 전문가들은 마음챙김을 일상생활에 가장 잘 접목하는 방법에 대한 팁을 제공합니다. 생각이나 감정을 머릿속에서 지우려고 애쓰지 마세요. 대신, 자신이 뒤로 물러나 생각과 감정이 왔다 갔다 하는 모습을 관찰해 보세요. 만약 주의가 산만해진다면, 다시 신체 감각으로 주의를 돌려 행동 그 자체에 집중하세요.

1. 샤워 중 마음챙김

무의식: 샤워실에 들어서는 순간 물의 감촉을 어렴풋이 알아차리는 것. 왜 온도가 딱 맞춰지지 않는지 알아내려고 매일같이 온도 조절과 씨름한다. 몇 초 만에 어젯밤 아메리칸 아이돌 에피소드가 떠오른다. 사이먼 코웰이 가발을 썼을까? 그의 머리카락이 원래 저렇게 윤기가 나는 걸까? 하이웨이스트 바지는 어디서 구했을까…?

마음챙김: 따뜻한 물이 피부를 씻을 때 얼마나 기분 좋은지 자각하게 됩니다. 샤워젤의 향과 피부를 스치는 손의 감촉을 의식하고, 샤워하기 전에 온도를 조절하고, 떠오르는 생각들을 의식하고, 물을 얼마나 사용하는지 의식하고, 물이 멈추는 소리를 의식합니다.

2. 양치질할 때 주의 깊게 살펴보기

무심함: 양치질을 열심히 하면서 자신의 모습을 보고, 갑자기 생긴 얼룩을 한탄한다. 칫솔을 입에 물고 집안을 뛰어다니며, 아침 식사를 준비하고 오늘 점심을 싸는 동안, 찾기 힘든 차 열쇠를 찾는다.

마음챙김: 치약의 맛과 질감에 마음을 기울이세요. 욕실 바닥에 발이 닿는 느낌에 마음을 기울이세요. 팔을 움직여 칫솔을 치아 위로 움직이는 방식에 마음을 기울이세요. 모든 치아에 마음을 기울이세요.

3. 출퇴근 시 주의 깊게 행동하기

무의식: 인간적으로 불가능하다고 생각했던 방식으로 기차나 버스에 갇히게 됩니다. 여정을 따라가면서 분노가 고조되고, 사람들은 마치 세상이 끝나가는 듯 그 공간에 몸을 던지며 안전으로 가는 유일한 길인 것처럼 행동합니다. 몸 냄새와 싸구려 향수의 치명적인 칵테일을 견딜 수 없어 숨을 참게 되고, 신문에서 바라보던 카리브해의 수영장 바로 마법처럼 순간이동할 수 있기를 바랍니다. "트로피카나 음료는 무료입니다..."

마음챙김: 주변 사람들을 염두에 두고 그들도 같은 불편함을 느낄 수 있다는 것을 인식합니다. 주변 환경 전체와 그에 대한 저항을 염두에 둡니다. 꿈꾸던 상황으로 빨리 넘어가려고 하지 않고 현재 순간에서 벗어나려고 하지 않습니다. 여정과 그 느낌에 주의를 기울입니다. 울퉁불퉁한가, 아니면 편안하고 매끄러운가?

4. 설거지할 때 주의 깊게 살펴보기

정신없이: 무거운 마음으로 싱크대에 다가가 정신없이 설거지를 시작하며 최대한 빨리 끝내려고 애씁니다. 가장 덜 귀찮을 것 같은 수저들만 골라봅니다 (체와 기름 묻은 팬은 당연히 마지막에!). 창밖으로 멍하니 앉아 싱크대 바닥에 날카로운 칼이 숨어 있는 걸 반쯤 의식합니다. 소파에 편안히 앉아 고양이가 얌전히 갸르릉거리는 모습이 눈에 들어옵니다. 고양이가 되는 건 정말 멋진 일이겠죠…

마음챙김: 따뜻한 비눗물에 손이 닿는 순간의 감각을 알아차리는 것; 설거지를 할 때 시간을 들여 하나하나를 철저히 닦는 것에 마음챙김을 기울이는 것; 주변에서 일어나는 일에 마음챙김을 기울이되, 이야기에 얽매이지 않는 것; 일을 잘 끝냈을 때의 만족감에 마음챙김을 기울이는 것.

5. 줄을 설 때 주의 깊게 행동하기

정신없이: 당신은 줄을 서서 초조함에 꼼짝도 못하고 꼼지락거립니다. 휴대폰을 들여다보며 오래된 이메일과 문자 메시지를 멍하니 훑어보며 지루한 기다림에서 벗어날 무언가를 찾습니다. 계산대에서 누군가 지갑을 만지작거리는 것을 보고는 크게 한숨을 쉽니다. 이 사람들은 좀 더 준비된 사람일 수 없을까요? 가방을 더듬어 모든 것을 꺼내고 준비하는 동안, 콘서트 티켓을 결제한 후 책상 위에 신용카드를 두고 왔다는 사실을 깨닫습니다…

마음챙김: 필요한 것에 대해 주의 깊게 준비하고 조용히 출발합니다. 은행 줄을 처음 봤을 때 기분이 어떻게 바뀌는지 주의합니다. 몸을 훑어보면서 서 있는 자세, 호흡, 긴장된 부분이 어디인지 주의합니다. 현재 순간에 주의를 빼앗기는 경향을 주의합니다. 주변 사람들과 어떻게 상호 작용하는지 주의합니다.