الطريقة الصحية لمسامحة نفسك

التسامح مع الذات أمرٌ بالغ الأهمية لتحقيق الصحة النفسية، ولكن له جانبٌ سلبي. إليك أربع خطواتٍ لتحقيق تسامحٍ صحيٍّ مع الذات، استنادًا إلى أبحاثٍ حديثة.

القدرة على مسامحة الذات على أخطائها، كبيرة كانت أم صغيرة، أمرٌ بالغ الأهمية للصحة النفسية. ترتبط صعوبات مسامحة الذات بمحاولات الانتحار، واضطرابات الأكل ، وإدمان الكحول ، وغيرها من المشاكل.

لكن للتسامح مع الذات جانبٌ مظلم. تشير الأبحاث إلى أنه بينما يُخفف من المشاعر غير السارة كالذنب والعار، فإنه قد يُضعف أيضًا التعاطف مع الآخرين والدافعية للتكفير عن أخطائهم . بعبارة أخرى، قد يكون التسامح مع الذات أحيانًا عكازًا، يُنتج شعورًا مُريحًا بالصلاح الأخلاقي بدلًا من شعورٍ مُحفز بالمسؤولية الأخلاقية.

هل هناك طريقة صحية لمسامحة نفسك؟ إليك ما تقوله الأبحاث الحديثة.

١. لا تتخلص من الشعور بالذنب. الشعور بالسوء عند ارتكاب خطأ أمر طبيعي، بل ربما مفيد. فبدونه، أين كنا سنجد الدافع للتحسن في المرة القادمة؟ ولكن ليست كل المشاعر السيئة مفيدة بنفس القدر. فالخجل، الذي ينطوي على مشاعر سلبية تجاه الذات ككل (أي الشعور بعدم القيمة)، يرتبط باستراتيجيات دفاعية مثل الإنكار والتجنب، وحتى العنف الجسدي. إن الشعور بأنك مجرد شخص سيء في جوهرك قد يُقوّض جهود التغيير، فقد يبدو التغيير مستحيلاً من هذا المنظور. أما الشعور بالذنب، في المقابل، فينطوي على شعور سيء تجاه سلوك المرء وعواقبه.

تشير الأبحاث إلى أن مرتكبي الجرائم الذين يدركون أن ارتكاب السيئات لا يجعلهم أشخاصًا سيئين، أقل عرضة للاستمرار في ارتكابها. وقد ثبت أن الندم ، لا إدانة الذات، يشجع على السلوك الاجتماعي الإيجابي. لذا، يبدو أن التسامح الصحي مع الذات ينطوي على التخلص من مشاعر العار وإدانة الذات المدمرة، مع الحفاظ على مستويات مناسبة من الشعور بالذنب والندم - إلى الحد الذي تُسهم فيه هذه المشاعر في إحداث تغيير إيجابي.

٢. اعترف. نظريًا، لا يُجدي التسامح مع الذات إلا في سياق التجاوزات التي أقرّ بها الفرد وتحمّل مسؤوليتها. فبدون الاعتراف بالخطأ، ما الذي يمكن أن يُغفر؟ أما عمليًا، فقد يكون التسامح مع الذات رمزًا لتجنب الشعور بالذنب. ويبدو أن صيغة التسامح مع الذات الأكثر فعالية للتغيير البنّاء تتضمن الاعتراف بالجوانب الإيجابية والسلبية للذات.

تشير الأبحاث ، على سبيل المثال، إلى أن الأشخاص الذين لديهم نظرة أكثر توازناً وواقعية لأنفسهم أقل ميلاً لاستخدام استراتيجيات مواجهة غير مثمرة، مثل تقليص الذات، مقارنةً بمن يُضخّمون أو يُقلّلون من شأن صورتهم الذاتية. وبالمثل، تبيّن أن تدخلات التسامح مع الذات تكون أكثر فائدة عند دمجها مع تمارين تحمّل المسؤولية. يبدو أن التسامح مع الذات وحده لا يُحفّز التغيير.

٣. قدّم عذرك. فكما أنك لن تسامح شخصًا آخر حتى يُصلح لك خطأه بطريقة ما (مع وجود استثناءات بالطبع)، فإن مسامحة نفسك قد تكون أكثر فائدة عندما تشعر أنك تستحقها.

إذن، كيف تعرف أنك قد أديت واجباتك على أكمل وجه؟ في بعض الحالات، يكون ما يجب فعله واضحًا (مثلًا، إذا ألحقت ضررًا بممتلكات شخص ما، فربما ترغب في استبدالها على الأقل)، ولكن في حالات أخرى، قد تكون معايير التكفير أقل وضوحًا. إن تلقي المغفرة من الآخرين قد يُسهّل عليك مسامحة نفسك، ولكن في النهاية، يعود إليك تحديد متى تكون قد فعلت ما يكفي لتصحيح الخطأ.

بدلاً من مجرد التكفير عن الذنب، قد يكون من المفيد التفكير في أنواع السلوكيات الإصلاحية التي ستُحدث فرقًا حقيقيًا للآخرين، أو لنموك الشخصي. حتى معاقبة الذات قد تكون مفيدة عندما يكون الدافع وراءها الرغبة في تحسين الذات بدلًا من الغضب على الذات، مع أن الباحثين يوصون بأن تكون هذه العقوبة خفيفة ومحدودة المدة، وألا تُسبب أي ضرر جسدي أو نفسي. على سبيل المثال، قد يقرر المراهق الذي يرتكب سرقة من المتاجر ويشعر بالندم الامتناع عن التسوق لمدة ثلاثة أشهر والتركيز على واجباته المدرسية.

٤. عزز التعاطف مع الضحية. أظهرت الأبحاث أن مسامحة الذات ترتبط سلبًا بالتعاطف مع الضحايا. فكلما زاد مسامحة الذات، قلّ التعاطف. هذا التناقض مفهوم: فمن الصعب أن يشعر المرء بالتعاطف مع نفسه وفي الوقت نفسه مع من آذاهم. لكن مسامحة الذات ليست سهلة، وبدون التعاطف معها، تبدو أشبه بنوع من التهرب.

الأهم من ذلك، أن مسامحة الذات لا تعني بالضرورة كل شيء أو لا شيء. إنها عملية بطيئة قد لا تُفضي أبدًا (وقد يجادل البعض بأنه لا ينبغي لها أبدًا) إلى التحرر الكامل من المشاعر السلبية أو إلى نظرة وردية خالصة للذات. بدلًا من أن تكون شكلًا من أشكال الانغماس في الذات، قد يكون من الأفضل اعتبار مسامحة الذات فعلًا من أفعال التواضع، واعترافًا صادقًا بقدرتنا على التسبب في الأذى، فضلًا عن قدرتنا على فعل الخير.