Cách lành mạnh để Tha thứ Cho chính mình

Tự tha thứ là điều quan trọng đối với sức khỏe—nhưng nó cũng có mặt trái. Sau đây là bốn bước để tự tha thứ lành mạnh, dựa trên nghiên cứu gần đây.

Khả năng tha thứ cho bản thân vì những lỗi lầm, dù lớn hay nhỏ, là rất quan trọng đối với sức khỏe tâm lý. Những khó khăn trong việc tự tha thứ có liên quan đến các nỗ lực tự tử, rối loạn ăn uống và lạm dụng rượu , cùng với các vấn đề khác.

Nhưng sự tự tha thứ có một mặt tối. Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi nó có thể làm giảm những cảm giác khó chịu như tội lỗi và xấu hổ, nó cũng có thể làm giảm sự đồng cảm với người khác và động lực để sửa chữa . Nói cách khác, đôi khi sự tự tha thứ có thể đóng vai trò như một cái nạng, tạo ra cảm giác an ủi về sự chính trực về mặt đạo đức hơn là cảm giác thúc đẩy về trách nhiệm đạo đức.

Có cách lành mạnh nào để tha thứ cho bản thân không? Sau đây là những gì nghiên cứu gần đây nói.

1. Đừng thoát khỏi cảm giác tội lỗi. Cảm thấy tồi tệ khi bạn làm điều gì đó sai là điều tự nhiên, và thậm chí có thể hữu ích. Nếu không có nó, chúng ta sẽ tìm thấy động lực nào để làm tốt hơn vào lần tới? Nhưng không phải tất cả cảm giác tồi tệ đều có lợi như nhau. Sự xấu hổ, bao gồm những cảm xúc tiêu cực về bản thân nói chung (tức là cảm thấy vô giá trị), có liên quan đến các chiến lược phòng thủ như phủ nhận, tránh né và thậm chí là bạo lực thể xác. Cảm giác như bạn chỉ là một người xấu trong cốt lõi có thể làm suy yếu những nỗ lực thay đổi, vì sự thay đổi thậm chí có vẻ không khả thi theo quan điểm này. Ngược lại, cảm giác tội lỗi bao gồm cảm giác tồi tệ về hành vi của một người và hậu quả của nó.

Nghiên cứu cho thấy những tội phạm nhận ra rằng làm điều xấu không khiến họ trở thành người xấu thì ít có khả năng tiếp tục tham gia vào hoạt động tội phạm. Và sự hối hận , thay vì tự lên án, đã được chứng minh là khuyến khích hành vi thân thiện. Do đó, sự tự tha thứ lành mạnh dường như bao gồm việc giải phóng những cảm giác xấu hổ và tự lên án mang tính hủy diệt nhưng vẫn duy trì mức độ tội lỗi và hối hận phù hợp—trong phạm vi mà những cảm xúc này giúp thúc đẩy sự thay đổi tích cực.

2. Tự nhận lỗi. Về lý thuyết, sự tự tha thứ chỉ có liên quan trong bối cảnh những vi phạm mà một cá nhân đã thừa nhận và chịu trách nhiệm. Nếu không thừa nhận hành vi sai trái, thì còn gì để tha thứ? Tuy nhiên, trên thực tế, sự tự tha thứ có thể là mã để tránh tội lỗi. Công thức tự tha thứ có lợi nhất cho sự thay đổi mang tính xây dựng dường như bao gồm sự thừa nhận cả khía cạnh tích cực và tiêu cực của bản thân.

Nghiên cứu cho thấy , ví dụ, những người có quan điểm cân bằng và thực tế hơn về bản thân ít có khả năng sử dụng các chiến lược đối phó phản tác dụng như tự làm mình yếu đuối hơn những người thổi phồng hoặc hạ thấp hình ảnh bản thân. Tương tự như vậy, các biện pháp can thiệp tự tha thứ đã được chứng minh là hữu ích nhất khi kết hợp với các bài tập chịu trách nhiệm. Riêng việc tự tha thứ dường như không có tác dụng gì nhiều trong việc thúc đẩy thay đổi.

3. Trả giá. Cũng giống như bạn có thể sẽ không tha thứ cho người khác cho đến khi họ đền bù cho bạn theo cách nào đó (mặc dù tất nhiên là có ngoại lệ), việc tha thứ cho bản thân có thể có lợi nhất khi bạn cảm thấy mình xứng đáng.

Vậy làm sao bạn biết khi nào bạn đã trả đủ nợ? Trong một số trường hợp, điều cần làm là rõ ràng (ví dụ, nếu bạn làm hỏng tài sản của ai đó, bạn có thể muốn thay thế nó, ít nhất là vậy), nhưng trong những trường hợp khác, tiêu chí để đền bù có thể không rõ ràng. Nhận được sự tha thứ từ người khác có thể giúp tạo điều kiện cho sự tự tha thứ, nhưng cuối cùng, bạn phải quyết định khi nào bạn đã làm đủ để sửa chữa sai lầm.

Thay vì chỉ thực hiện các động thái chuộc lỗi, có thể hữu ích khi xem xét những loại hành vi đền bù nào thực sự tạo nên sự khác biệt cho người khác hoặc cho sự phát triển cá nhân của bạn. Ngay cả việc tự trừng phạt cũng có thể hữu ích khi được thúc đẩy bởi mong muốn tự cải thiện hơn là tức giận với bản thân, mặc dù các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng hình phạt như vậy phải nhẹ nhàng và có giới hạn thời gian, và không bao giờ gây hại về mặt thể chất hoặc tâm lý. Ví dụ, một thiếu niên tham gia vào hành vi trộm cắp vặt và cảm thấy hối hận có thể quyết định kiêng mua sắm trong ba tháng và thay vào đó tập trung vào việc học ở trường.

4. Nuôi dưỡng sự đồng cảm với nạn nhân. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tự tha thứ có liên quan tiêu cực đến sự đồng cảm với nạn nhân. Khi sự tự tha thứ tăng lên, sự đồng cảm giảm xuống. Sự ngắt kết nối này là dễ hiểu: thật khó để có lòng trắc ẩn với bản thân trong khi cũng có lòng trắc ẩn với những người mà mình đã làm tổn thương. Nhưng sự tự tha thứ không được cho là dễ dàng, và nếu không có sự đồng cảm, nó có vẻ giống như một hình thức trốn tránh hơn.

Điều quan trọng là, sự tự tha thứ không nhất thiết phải là tất cả hoặc không có gì. Đó là một quá trình chậm chạp mà có thể không bao giờ (và một số người có thể cho rằng không bao giờ) dẫn đến việc giải phóng hoàn toàn những cảm xúc tiêu cực hoặc một cái nhìn hoàn toàn lạc quan về bản thân. Thay vì là một hình thức tự nuông chiều bản thân, sự tự tha thứ có thể được coi là một hành động khiêm nhường, một sự thừa nhận trung thực về khả năng gây hại cũng như tiềm năng làm điều tốt của chúng ta.