原谅自己的健康方式

自我宽恕对身心健康至关重要，但它也有其负面影响。以下是根据最新研究得出的四个实现健康自我宽恕的步骤。

能够原谅自己犯下的任何大小错误，对心理健康至关重要。难以自我原谅与自杀未遂、饮食失调和酗酒等问题密切相关。

但自我宽恕也有其阴暗面。研究表明，虽然它可以缓解内疚和羞耻等不愉快的情绪，但也会降低对他人的同理心和弥补过错的动力。换句话说，自我宽恕有时可能成为一种依赖，它带来的是一种令人感到安慰的道德优越感，而不是一种激励人心的道德责任感。

有没有一种健康的自我原谅方式？以下是近期研究的答案。

1. 不要消除内疚感。做错事后感到难过是人之常情，甚至可能是有益的。如果没有内疚感，我们又从哪里获得下次做得更好的动力呢？但并非所有负面情绪都同样有益。羞耻感涉及对自身整体的负面感受（例如，觉得自己毫无价值），它与否认、逃避甚至暴力等防御策略密切相关。觉得自己骨子里就是个坏人会削弱改变的努力，因为从这种角度来看，改变似乎根本不可能。相比之下，内疚感则涉及对自己行为及其后果的难过之情。

研究表明，犯罪分子如果认识到做坏事并不代表他们就是坏人，那么他们继续犯罪的可能性就会降低。而且，与自我谴责相比，悔恨更能促进亲社会行为。因此，健康的自我宽恕似乎意味着释放羞耻和自我谴责等有害情绪，同时保持适度的内疚和悔恨——只要这些情绪有助于推动积极的改变。

2. 勇于承认错误。理论上，自我宽恕只有在个人承认并承担责任的过错之后才有意义。如果连错误都不承认，又何谈宽恕呢？然而，在实践中，自我宽恕往往沦为逃避责任的借口。最有利于建设性改变的自我宽恕模式似乎包含对自身积极和消极两方面的承认。

例如，研究表明，与那些过分夸大或贬低自我形象的人相比，那些对自身持有更平衡、更现实的看法的人，不太可能使用诸如自我设限之类的适得其反的应对策略。同样，研究表明，自我宽恕干预与责任承担练习相结合时效果最佳。单独进行自我宽恕似乎对激发改变作用甚微。

3. 偿还你的过错。就像你可能不会原谅别人，直到他们以某种方式弥补你（当然也有例外），当你觉得自己值得被原谅时，原谅自己可能是最有益的。

那么，如何判断自己是否已经充分弥补了过错呢？有些情况下，需要做什么显而易见（例如，如果你损坏了别人的财物，至少应该赔偿），但在其他情况下，弥补过错的标准可能并不那么明确。获得他人的宽恕有助于自我宽恕，但最终，何时弥补过错还是取决于你自己。

与其只是走过场式的赎罪，不如思考一下哪些弥补行为能够真正对他人或自身的成长产生积极影响。即使是自我惩罚，如果其动机是出于自我提升而非自责，也可能是有益的。不过，研究人员建议，这种惩罚应该温和且有时限，并且绝不能造成任何身心伤害。例如，一个偷窃后感到懊悔的青少年可能会决定三个月内不再购物，而是专注于学业。

4. 培养对受害者的同理心。研究发现，自我宽恕与对受害者的同理心呈负相关。自我宽恕越多，同理心就越弱。这种矛盾是可以理解的：既要同情自己，又要同情那些被自己伤害的人，这很难做到。但自我宽恕本来就不是一件容易的事，如果缺乏同理心，它更像是一种逃避。

重要的是，自我宽恕并非非此即彼。这是一个缓慢的过程，可能永远无法（有些人甚至认为也不应该）彻底消除负面情绪，或者让人对自己完全抱持乐观态度。与其说自我放纵，不如说自我宽恕是一种谦逊的行为，一种对我们既有能力造成伤害，也有能力行善的坦诚承认。