Der Gesunde Weg, Sich Selbst Zu Vergeben

Selbstvergebung ist entscheidend für das Wohlbefinden – hat aber auch eine Schattenseite. Hier sind vier Schritte zu gesunder Selbstvergebung, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen.

Die Fähigkeit, sich selbst Fehler – ob große oder kleine – zu verzeihen, ist entscheidend für das psychische Wohlbefinden. Schwierigkeiten mit der Selbstvergebung werden unter anderem mit Selbstmordversuchen, Essstörungen und Alkoholmissbrauch in Verbindung gebracht.

Doch Selbstvergebung hat auch eine Schattenseite. Studien deuten darauf hin, dass sie zwar unangenehme Gefühle wie Schuld und Scham lindern kann, aber auch das Mitgefühl für andere und die Motivation zur Wiedergutmachung mindert. Anders ausgedrückt: Selbstvergebung kann manchmal als Krücke dienen und eher ein tröstliches Gefühl moralischer Rechtschaffenheit als ein motivierendes Gefühl moralischer Verantwortung hervorrufen.

Gibt es einen gesunden Weg, sich selbst zu vergeben? Das sagt die aktuelle Forschung.

1. Schuldgefühle nicht loswerden. Sich schlecht zu fühlen, wenn man etwas falsch gemacht hat, ist natürlich und vielleicht sogar nützlich. Woher sollten wir sonst die Motivation nehmen, es beim nächsten Mal besser zu machen? Doch nicht alle schlechten Gefühle sind gleich nützlich. Scham, die negative Gefühle über sich selbst als Ganzes beinhaltet (z. B. das Gefühl, wertlos zu sein), ist mit Abwehrstrategien wie Verleugnung, Vermeidung und sogar körperlicher Gewalt verbunden. Das Gefühl, im Grunde ein schlechter Mensch zu sein, kann Bemühungen um Veränderung untergraben, da Veränderung aus dieser Perspektive möglicherweise gar nicht möglich erscheint. Schuldgefühle hingegen beinhalten ein schlechtes Gefühl wegen des eigenen Verhaltens und seiner Folgen.

Untersuchungen legen nahe, dass Straftäter, die erkennen, dass schlechte Taten sie nicht zu schlechten Menschen machen, weniger wahrscheinlich weiterhin kriminelle Aktivitäten begehen. Reue , statt Selbstverurteilung, fördert nachweislich prosoziales Verhalten. Gesunde Selbstvergebung scheint daher das Loslassen destruktiver Scham- und Selbstverurteilungsgefühle zu beinhalten, aber gleichzeitig ein angemessenes Maß an Schuld und Reue aufrechtzuerhalten – sofern diese Emotionen positive Veränderungen fördern.

2. Stehen Sie zu Ihren Fehlern. Theoretisch ist Selbstvergebung nur im Zusammenhang mit Verfehlungen relevant, die eine Person eingestanden und für die sie Verantwortung übernommen hat. Ohne das Eingeständnis des Fehlverhaltens, was gäbe es zu vergeben? In der Praxis kann Selbstvergebung jedoch ein Schlüssel sein, um Schuld zu vermeiden. Die Selbstvergebungsformel, die am besten zu konstruktiven Veränderungen beiträgt, scheint das Eingeständnis sowohl positiver als auch negativer Aspekte des Selbst zu beinhalten.

Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Menschen mit einem ausgewogeneren, realistischeren Selbstbild weniger zu kontraproduktiven Bewältigungsstrategien wie Selbstbenachteiligung neigen als Menschen, die ihr Selbstbild entweder über- oder unterschätzen. In ähnlicher Weise haben sich Selbstvergebungsinterventionen als besonders hilfreich erwiesen, wenn sie mit Übungen zur Übernahme von Verantwortung kombiniert werden. Selbstvergebung allein scheint wenig zu Veränderungen zu führen.

3. Zahlen Sie Ihre Schulden. So wie Sie wahrscheinlich jemandem erst vergeben würden, wenn er es auf irgendeine Weise wiedergutgemacht hat (obwohl es natürlich Ausnahmen gibt), kann es am hilfreichsten sein, sich selbst zu vergeben, wenn Sie das Gefühl haben, es verdient zu haben.

Woher weiß man also, wann man seine Schuld angemessen beglichen hat? In manchen Fällen ist es offensichtlich, was zu tun ist (wenn man beispielsweise jemandes Eigentum beschädigt, möchte man es wahrscheinlich zumindest ersetzen), in anderen Fällen sind die Kriterien für Wiedergutmachung jedoch weniger klar. Vergebung von anderen kann helfen, sich selbst zu vergeben, aber letztendlich liegt es an einem selbst, zu entscheiden, wann man genug getan hat, um ein Unrecht wiedergutzumachen.

Anstatt nur die Form der Sühne zu üben, kann es sinnvoll sein, darüber nachzudenken, welche Arten von Wiedergutmachung tatsächlich etwas für andere oder für die eigene persönliche Entwicklung bewirken. Selbst Selbstbestrafung kann sinnvoll sein, wenn sie eher vom Wunsch nach Selbstverbesserung als von Wut auf sich selbst motiviert ist. Forscher empfehlen jedoch, dass solche Strafen mild und zeitlich begrenzt sein und niemals körperlich oder psychisch schädigend sein sollten. Beispielsweise könnte ein Teenager, der Ladendiebstahl begeht und Reue empfindet, beschließen, drei Monate lang nicht einzukaufen und sich stattdessen auf seine Schularbeiten zu konzentrieren.

4. Fördern Sie Empathie für das Opfer. Studien haben gezeigt, dass Selbstvergebung negativ mit Empathie für Opfer verbunden ist. Mit zunehmender Selbstvergebung nimmt Empathie ab. Diese Diskrepanz ist verständlich: Es ist schwierig, Mitgefühl für sich selbst und gleichzeitig für die Menschen zu empfinden, die man verletzt hat. Selbstvergebung soll jedoch nicht einfach sein, und ohne Empathie wirkt sie eher wie eine Form der Vermeidung.

Wichtig ist, dass Selbstvergebung nicht alles oder nichts sein muss. Es ist ein langsamer Prozess, der möglicherweise nie (und manche argumentieren sogar, dass er es nie sollte ) zu einer vollständigen Befreiung von negativen Gefühlen oder einem ausschließlich rosigen Selbstbild führen wird. Anstatt eine Form der Selbstgefälligkeit zu sein, kann Selbstvergebung besser als ein Akt der Demut gesehen werden, als ein ehrliches Eingeständnis unserer Fähigkeit, Schaden anzurichten, aber auch unseres Potenzials, Gutes zu tun.