Den Sunde måde at Tilgive Dig Selv på

Selvtilgivelse er afgørende for velvære - men den har en mørk side. Her er fire trin til sund selvtilgivelse, baseret på nyere forskning.

Evnen til at tilgive sig selv for fejl, store som små, er afgørende for psykologisk velvære. Vanskeligheder med selvtilgivelse er blandt andet forbundet med selvmordsforsøg, spiseforstyrrelser og alkoholmisbrug .

Men selvtilgivelse har en mørk side. Forskning tyder på, at selvom det kan lindre ubehagelige følelser som skyld og skam, kan det også reducere empati for andre og motivation til at gøre det godt igen . Med andre ord kan selvtilgivelse til tider tjene som en krykke, der frembringer en trøstende følelse af moralsk retfærdighed snarere end en motiverende følelse af moralsk ansvar.

Er der en sund måde at tilgive dig selv på? Her er, hvad nyere forskning har at sige.

1. Slip ikke af med skyldfølelse. At have det dårligt, når du gør noget forkert, er naturligt og måske endda nyttigt. Uden det, hvor ville vi finde motivationen til at gøre det bedre næste gang? Men ikke alle dårlige følelser er lige gavnlige. Skam, som involverer negative følelser om selvet som helhed (dvs. at føle sig værdiløs), er forbundet med defensive strategier som benægtelse, undgåelse og endda fysisk vold. At føle, at du bare er et dårligt menneske i din kerne kan underminere bestræbelserne på at ændre, da forandring måske ikke engang synes mulig fra dette perspektiv. Skyldfølelse involverer derimod at føle sig dårlig over ens adfærd og dens konsekvenser.

Forskning tyder på, at kriminelle, der erkender, at det at gøre dårlige ting ikke gør dem til dårlige mennesker, er mindre tilbøjelige til at fortsætte med at engagere sig i kriminel aktivitet. Og anger , snarere end selvfordømmelse, har vist sig at fremme prosocial adfærd. Sund selvtilgivelse synes derfor at involvere at forløse destruktive følelser af skam og selvfordømmelse, men at opretholde passende niveauer af skyld og anger – i det omfang disse følelser hjælper med at sætte skub i positive forandringer.

2. Eje op. I teorien er selvtilgivelse kun relevant i sammenhæng med overtrædelser, som et individ har erkendt og taget ansvar for. Hvad ville der være at tilgive uden anerkendelse af forseelser? I praksis kan selvtilgivelse dog være kode for at undgå skyld. Selvtilgivelsesformlen, der er mest befordrende for konstruktiv forandring, synes at involvere en anerkendelse af både positive og negative aspekter af selvet.

Forskning tyder for eksempel på, at mennesker, der har mere afbalancerede, realistiske syn på sig selv, er mindre tilbøjelige til at bruge kontraproduktive mestringsstrategier som selvhandicap end dem, der enten puster eller sænker deres selvbilleder. På samme måde har selvtilgivelsesinterventioner vist sig at være mest nyttige, når de kombineres med ansvarsøvelser. Alene synes selvtilgivelse at gøre lidt for at motivere forandring.

3. Betal dit kontingent. Ligesom du nok ikke ville tilgive en anden, før de har gjort op med dig på en eller anden måde (selvom der selvfølgelig er undtagelser), kan det være mest gavnligt at tilgive dig selv, når du føler, at du fortjener det.

Så hvordan ved du, hvornår du har betalt dit kontingent tilstrækkeligt? I nogle tilfælde er det indlysende, hvad der skal gøres (f.eks. hvis du beskadiger en andens ejendom, vil du sandsynligvis som minimum udskifte den), men i andre tilfælde kan kriterierne for at rette op på dem være mindre klare. At modtage tilgivelse fra andre kan hjælpe med at lette selvtilgivelsen, men det er i sidste ende op til dig at beslutte, hvornår du har gjort nok for at rette op på en forkert.

I stedet for blot at gennemgå forsoningens bevægelser, kan det være nyttigt at overveje, hvilke former for genoprettende adfærd, der faktisk vil gøre en forskel for andre eller for din egen personlige vækst. Selv afstraffelse af sig selv kan være nyttig, når den er motiveret af et ønske om selvforbedring snarere end vrede over selvet, selvom forskere anbefaler, at en sådan straf er mild og tidsbegrænset og aldrig fysisk eller psykisk skadelig. For eksempel kan en teenager, der engagerer sig i butikstyveri og føler anger, beslutte sig for at lade være med at handle i tre måneder og i stedet fokusere på sit skolearbejde.

4. Fremme empati for offeret. Forskning har fundet ud af, at selvtilgivelse er negativt forbundet med empati for ofre. Efterhånden som selvtilgivelsen øges, aftager empatien. Denne afbrydelse er forståelig: det er svært at have medfølelse med sig selv, mens man også har medfølelse med dem, man har såret. Men selvtilgivelse skal ikke være let, og uden at inkorporere empati virker det mere som en form for undgåelse.

Det er vigtigt, at selvtilgivelse ikke behøver at være alt-eller-intet. Det er en langsom proces, der måske aldrig (og nogle vil måske hævde, aldrig bør ) resultere i en fuldstændig frigivelse af negative følelser eller et udelukkende rosenrødt syn på sig selv. I stedet for at være en form for selvforkælelse, kan selvtilgivelse bedre ses som en handling af ydmyghed, en ærlig anerkendelse af vores evne til at forårsage skade såvel som vores potentiale for at gøre godt.