Den Sunne måten å Tilgi Deg Selv på

Selvtilgivelse er avgjørende for velvære - men det har en mørk side. Her er fire trinn til sunn selvtilgivelse, basert på nyere forskning.

Evnen til å tilgi seg selv for feil, store som små, er avgjørende for psykologisk velvære. Vansker med selvtilgivelse er knyttet til selvmordsforsøk, spiseforstyrrelser og alkoholmisbruk , blant andre problemer.

Men selvtilgivelse har en mørk side. Forskning tyder på at selv om det kan lindre ubehagelige følelser som skyld og skam, kan det også redusere empati for andre og motivasjon til å gjøre bot . Med andre ord, selvtilgivelse kan til tider tjene som en krykke, og produsere en trøstende følelse av moralsk rettferdighet snarere enn en motiverende følelse av moralsk ansvar.

Finnes det en sunn måte å tilgi deg selv på? Her er hva nyere forskning har å si.

1. Ikke bli kvitt skyldfølelsen. Å føle seg dårlig når du gjør noe galt er naturlig, og kanskje til og med nyttig. Uten det, hvor ville vi finne motivasjonen til å gjøre det bedre neste gang? Men ikke alle vonde følelser er like fordelaktige. Skam, som involverer negative følelser om selvet som helhet (dvs. å føle seg verdiløs), er assosiert med defensive strategier som fornektelse, unngåelse og til og med fysisk vold. Å føle at du bare er en dårlig person i kjernen kan undergrave innsatsen for å endre, siden endring kanskje ikke engang virker mulig fra dette perspektivet. Skyld, derimot, innebærer å føle seg dårlig om ens oppførsel og dens konsekvenser.

Forskning tyder på at kriminelle lovbrytere som innser at det å gjøre dårlige ting ikke gjør dem til dårlige mennesker, har mindre sannsynlighet for å fortsette å engasjere seg i kriminell aktivitet. Og anger , snarere enn selvfordømmelse, har vist seg å oppmuntre til prososial atferd. Sunn selvtilgivelse ser derfor ut til å innebære å frigjøre destruktive følelser av skam og selvfordømmelse, men å opprettholde passende nivåer av skyldfølelse og anger – i den grad disse følelsene bidrar til positiv endring.

2. Eie opp. I teorien er selvtilgivelse kun relevant i sammenheng med overtredelser som et individ har erkjent og tatt ansvar for. Hva ville det vært å tilgi uten erkjennelsen av feil handling? I praksis kan imidlertid selvtilgivelse være kode for å unngå skyld. Selvtilgivelsesformelen som er mest befordrende for konstruktiv endring, ser ut til å innebære en erkjennelse av både positive og negative sider ved selvet.

Forskning tyder for eksempel på at personer som har mer balanserte, realistiske syn på seg selv, har mindre sannsynlighet for å bruke kontraproduktive mestringsstrategier som selvhandikapping enn de som enten blåser opp eller deflaterer selvbildet. På samme måte har selvtilgivelsesintervensjoner vist seg å være mest nyttige når de kombineres med ansvarsøvelser. Alene synes selvtilgivelse å gjøre lite for å motivere til endring.

3. Betal kontingent. Akkurat som du sannsynligvis ikke ville tilgitt noen andre før de har gjort opp med deg på en eller annen måte (selv om det selvfølgelig finnes unntak), kan det å tilgi deg selv være mest fordelaktig når du føler at du fortjener det.

Så hvordan vet du når du har betalt kontingent? I noen tilfeller er det åpenbart hva som må gjøres (f.eks. hvis du skader noens eiendom, vil du sannsynligvis minimum erstatte den), men i andre tilfeller kan kriteriene for å gjøre det godt igjen være mindre klare. Å motta tilgivelse fra andre kan bidra til å lette selvtilgivelse, men det er til syvende og sist opp til deg å avgjøre når du har gjort nok for å rette opp en feil.

I stedet for bare å gå gjennom forsoningsbevegelsene, kan det være nyttig å vurdere hva slags reparerende atferd som faktisk vil gjøre en forskjell for andre, eller for din egen personlige vekst. Selv selvstraff kan være nyttig når motivert av et ønske om selvforbedring snarere enn sinne på seg selv, selv om forskere anbefaler at slik straff er mild og tidsbegrenset, og aldri fysisk eller psykisk skadelig. For eksempel kan en tenåring som driver med butikktyveri og føler anger, bestemme seg for å la være å handle i tre måneder og i stedet fokusere på skolearbeidet.

4. Fremme empati for offeret. Forskning har funnet at selvtilgivelse er negativt assosiert med empati for ofre. Når selvtilgivelsen øker, avtar empatien. Denne frakoblingen er forståelig: det er vanskelig å ha medfølelse med seg selv samtidig som man har medfølelse for de man har såret. Men selvtilgivelse skal ikke være lett, og uten å inkludere empati virker det mer som en form for unngåelse.

Viktigere, selvtilgivelse trenger ikke være alt-eller-ingenting. Det er en langsom prosess som kanskje aldri (og noen vil kanskje hevde at aldri bør ) resultere i en fullstendig frigjøring av negative følelser eller et utelukkende rosenrødt syn på seg selv. I stedet for å være en form for selvtilgivelse, kan selvtilgivelse bedre sees på som en handling av ydmykhet, en ærlig anerkjennelse av vår evne til å forårsake skade, så vel som vårt potensial til å gjøre godt.