Zdrowy sposób Na Wybaczenie Sobie

Samo-wybaczenie jest kluczowe dla dobrego samopoczucia — ale ma też swoją ciemną stronę. Oto cztery kroki do zdrowego samo-wybaczenia, oparte na najnowszych badaniach.

Umiejętność wybaczania sobie błędów, dużych i małych, jest kluczowa dla dobrego samopoczucia psychicznego. Trudności z wybaczaniem sobie są powiązane z próbami samobójczymi, zaburzeniami odżywiania i nadużywaniem alkoholu , wśród innych problemów.

Ale wybaczenie samemu sobie ma swoją ciemną stronę. Badania sugerują, że chociaż może łagodzić nieprzyjemne uczucia, takie jak poczucie winy i wstydu, może również zmniejszać empatię do innych i motywację do zadośćuczynienia . Innymi słowy, wybaczenie samemu sobie może czasami służyć jako podpora, wytwarzając pocieszające poczucie moralnej prawości, a nie motywujące poczucie moralnej odpowiedzialności.

Czy istnieje zdrowy sposób na wybaczenie sobie? Oto, co mówią najnowsze badania.

1. Nie pozbywaj się poczucia winy. Źle się czujesz, gdy robisz coś źle, jest to naturalne, a może nawet przydatne. Bez tego, gdzie moglibyśmy znaleźć motywację, aby zrobić lepiej następnym razem? Ale nie wszystkie złe uczucia są równie korzystne. Wstyd, który obejmuje negatywne uczucia dotyczące siebie jako całości (tj. poczucie bezwartościowości), jest związany ze strategiami obronnymi, takimi jak zaprzeczanie, unikanie, a nawet przemoc fizyczna. Poczucie, że jesteś po prostu złą osobą w głębi duszy, może podważyć wysiłki na rzecz zmiany, ponieważ zmiana może nawet nie wydawać się możliwa z tej perspektywy. Wina, z kolei, obejmuje złe samopoczucie z powodu swojego zachowania i jego konsekwencji.

Badania sugerują , że przestępcy, którzy zdają sobie sprawę, że robienie złych rzeczy nie czyni ich złymi ludźmi, są mniej skłonni do kontynuowania działalności przestępczej. A wyrzuty sumienia , a nie samokrytyka, okazały się zachęcać do zachowań prospołecznych. Zdrowe samowybaczenie wydaje się zatem obejmować uwolnienie destrukcyjnych uczuć wstydu i samokrytyki, ale utrzymanie odpowiedniego poziomu poczucia winy i wyrzutów sumienia — w stopniu, w jakim te emocje pomagają napędzać pozytywne zmiany.

2. Przyznaj się. Teoretycznie, wybaczenie samemu sobie jest istotne tylko w kontekście przewinień, które dana osoba uznała i wzięła za nie odpowiedzialność. Bez uznania winy, co byłoby do wybaczenia? W praktyce jednak wybaczenie samemu sobie może być kodem na unikanie odpowiedzialności. Formuła wybaczenia samemu sobie najbardziej sprzyjająca konstruktywnej zmianie wydaje się obejmować uznanie zarówno pozytywnych, jak i negatywnych aspektów siebie.

Badania sugerują na przykład, że osoby, które mają bardziej zrównoważone, realistyczne poglądy na siebie, rzadziej stosują kontrproduktywne strategie radzenia sobie, takie jak samoutrudnianie, niż osoby, które albo zawyżają, albo obniżają swój obraz siebie. Podobnie, interwencje w zakresie samowybaczenia okazały się najbardziej pomocne, gdy połączono je z ćwiczeniami brania odpowiedzialności. Samodzielne samowybaczenie wydaje się niewiele robić, aby zmotywować do zmiany.

3. Zapłać swoje składki. Tak jak prawdopodobnie nie wybaczyłbyś komuś innemu, dopóki ten ktoś nie wynagrodzi ci tego w jakiś sposób (choć oczywiście istnieją wyjątki), wybaczenie sobie może być najbardziej korzystne, gdy czujesz, że na to zasługujesz.

Jak więc wiesz, kiedy odpowiednio zapłaciłeś swoje składki? W niektórych przypadkach oczywiste jest, co należy zrobić (np. jeśli uszkodzisz czyjąś własność, prawdopodobnie będziesz chciał ją przynajmniej wymienić), ale w innych przypadkach kryteria zadośćuczynienia mogą być mniej jasne. Otrzymanie przebaczenia od innych może pomóc ułatwić samo-wybaczenie, ale ostatecznie to od ciebie zależy, kiedy zrobiłeś wystarczająco dużo, aby naprawić zło.

Zamiast po prostu przechodzić przez ruchy zadośćuczynienia, może być przydatne rozważenie, jakie rodzaje zachowań naprawczych faktycznie zrobią różnicę dla innych lub dla twojego osobistego rozwoju. Nawet karanie samego siebie może być przydatne, gdy jest motywowane pragnieniem samodoskonalenia, a nie gniewem na siebie, chociaż badacze zalecają , aby taka kara była łagodna i ograniczona czasowo, a nigdy nie była szkodliwa fizycznie lub psychicznie. Na przykład nastolatka, która dopuszcza się kradzieży sklepowej i odczuwa wyrzuty sumienia, może postanowić powstrzymać się od robienia zakupów przez trzy miesiące i zamiast tego skupić się na nauce w szkole.

4. Wspieraj empatię dla ofiary. Badania wykazały, że wybaczanie sobie jest negatywnie powiązane z empatią dla ofiar. Wraz ze wzrostem wybaczania sobie, empatia maleje. To rozłączenie jest zrozumiałe: trudno jest mieć współczucie dla siebie, mając jednocześnie współczucie dla tych, których skrzywdziliśmy. Jednak wybaczanie sobie nie powinno być łatwe, a bez włączenia empatii wydaje się bardziej formą unikania.

Co ważne, samo-wybaczenie nie musi być typu „wszystko albo nic”. To powolny proces, który nigdy (a niektórzy mogą twierdzić, że nigdy nie powinien ) nie doprowadzi do całkowitego uwolnienia się od negatywnych uczuć lub wyłącznie różowego obrazu siebie. Zamiast być formą samo-pobłażania, samo-wybaczenie można lepiej postrzegać jako akt pokory, uczciwe uznanie naszej zdolności do wyrządzania krzywdy, jak również naszego potencjału do czynienia dobra.