Terve Tapa Antaa Anteeksi Itsellesi

Itsensä anteeksiantaminen on kriittinen osa hyvinvointia, mutta sillä on pimeä puoli. Tässä on neljä askelta terveelliseen itsensä anteeksiantamiseen, perustuen viimeaikaiseen tutkimukseen.

Kyky antaa itselleen anteeksi isot ja pienet virheet on kriittinen psyykkiselle hyvinvoinnille. Itsensä anteeksiantamiseen liittyvät vaikeudet liittyvät muun muassa itsemurhayrityksiin, syömishäiriöihin ja alkoholin väärinkäyttöön .

Mutta anteeksiantamisella on pimeä puoli. Tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka se voi lievittää epämiellyttäviä tunteita, kuten syyllisyyttä ja häpeää, se voi myös vähentää empatiaa muita kohtaan ja motivaatiota hyvittää . Toisin sanoen itsensä anteeksiantaminen voi toisinaan toimia tukina, joka tuottaa lohdullisen moraalisen vanhurskauden tunteen pikemminkin kuin motivoivan moraalisen vastuun tunteen.

Onko olemassa terveellistä tapaa antaa itselleen anteeksi? Tässä on mitä tuore tutkimus sanoo.

1. Älä päästä eroon syyllisyydestä. Huono olo, kun teet jotain väärin, on luonnollista ja ehkä jopa hyödyllistä. Ilman sitä, mistä löytäisimme motivaatiota toimia paremmin ensi kerralla? Mutta kaikki huonot tunteet eivät ole yhtä hyödyllisiä. Häpeä, johon liittyy negatiivisia tunteita itsestä kokonaisuutena (eli arvottomaksi tunteminen), liittyy puolustusstrategioihin, kuten kieltämiseen, välttämiseen ja jopa fyysiseen väkivaltaan. Se, että tunnet olevasi vain huono ihminen ytimessäsi, voi heikentää muutospyrkimyksiä, koska muutos ei ehkä edes vaikuta mahdolliselta tästä näkökulmasta. Syyllisyyteen sitä vastoin liittyy huono olo käyttäytymisestään ja sen seurauksista.

Tutkimukset viittaavat siihen, että rikolliset, jotka ymmärtävät, että pahojen asioiden tekeminen ei tee heistä pahoja ihmisiä, jatkavat vähemmän todennäköisesti rikollista toimintaa. Ja itsensä tuomitsemisen sijaan katumuksen on osoitettu kannustavan prososiaaliseen käyttäytymiseen. Terveen itsensä anteeksiantamiseen näyttää siksi kuuluvan tuhoisan häpeän ja itsensä tuomitsemisen tunteiden vapauttaminen, mutta syyllisyyden ja katumuksen asianmukaisen tason ylläpitäminen – siinä määrin kuin nämä tunteet edistävät positiivista muutosta.

2. Omista. Teoriassa itsensä anteeksiantaminen on merkityksellistä vain niiden rikkomusten yhteydessä, jotka yksilö on tunnustanut ja joista hän on ottanut vastuun. Ilman väärinteon tunnustamista, mitä olisi annettavaa anteeksi? Käytännössä itsensä anteeksiantaminen voi kuitenkin olla koodi syyllisyyden välttämiseksi. Itsensä anteeksiantamisen kaava, joka edistää eniten rakentavaa muutosta, näyttää sisältävän sekä positiivisten että negatiivisten puolten tunnustamisen.

Tutkimukset viittaavat esimerkiksi siihen, että ihmiset, joilla on tasapainoisempi ja realistisempi näkemys itsestään, käyttävät vähemmän todennäköisesti haitallisia selviytymisstrategioita, kuten itsehaittoja, kuin ne, jotka joko paisuttavat tai heikentävät minäkuvaansa. Samoin itseanteeksiantamisen interventioiden on osoitettu olevan hyödyllisimpiä, kun ne yhdistetään vastuunottoharjoituksiin. Pelkästään itsensä anteeksiantaminen näyttää vain vähän motivoivan muutosta.

3. Maksa jäsenmaksusi. Aivan kuten et luultavasti antaisi anteeksi jollekin toiselle, ennen kuin he ovat sopineet siitä sinulle jollain tavalla (vaikka poikkeuksiakin tietysti on), itsellesi anteeksi antaminen voi olla hyödyllisintä, kun sinusta tuntuu, että ansaitset sen.

Joten mistä tiedät, milloin olet maksanut jäsenmaksusi riittävästi? Joissain tapauksissa on selvää, mitä pitää tehdä (esim. jos vahingoitat jonkun omaisuutta, se luultavasti halutaan ainakin vaihtaa uusiin), mutta toisissa tapauksissa hyvityksen kriteerit voivat olla epäselvempiä. Anteeksiantamisen saaminen muilta voi helpottaa itse anteeksiantoa, mutta viime kädessä sinun on päätettävä, milloin olet tehnyt tarpeeksi korjataksesi väärin.

Pelkän sovitusliikkeen suorittamisen sijaan voi olla hyödyllistä pohtia, millaiset korjaavat käytökset todella vaikuttavat muihin tai omaan henkilökohtaiseen kasvuisi. Jopa itsensä rankaiseminen voi olla hyödyllistä, kun sen motiivina on itsensä parantamisen halu, eikä viha itseään kohtaan, vaikka tutkijat suosittelevatkin, että tällainen rangaistus on lievä ja ajallisesti rajoitettu, eikä se ole koskaan fyysisesti tai psyykkisesti haitallista. Esimerkiksi myymälävarkauksiin osallistuva ja katumusta tunteva teini-ikäinen saattaa päättää olla tekemättä ostoksia kolmeksi kuukaudeksi ja keskittyä sen sijaan koulutehtäviinsä.

4. Edistä empatiaa uhria kohtaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsensä anteeksiantaminen liittyy negatiivisesti empatiaan uhreja kohtaan. Kun anteeksianto itselle lisääntyy, empatia vähenee. Tämä katkeaminen on ymmärrettävää: on vaikeaa tuntea myötätuntoa itseään kohtaan ja samalla tuntea myötätuntoa niitä kohtaan, joita on loukkaantunut. Mutta itsensä anteeksiantamisen ei ole tarkoitus olla helppoa, ja ilman empatian sisällyttämistä se näyttää pikemminkin välttämiseltä.

Tärkeää on, että itsensä anteeksiantamisen ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään. Se on hidas prosessi, joka ei ehkä koskaan (ja jotkut saattavat väittää, ettei sen pitäisi koskaan) johtaa negatiivisten tunteiden täydelliseen vapautumiseen tai yksinomaan ruusuiseen näkemykseen itsestään. Sen sijaan, että se olisi itsensä hemmottelun muoto, itselle anteeksi antaminen voidaan nähdä paremmin nöyryyden tekona, rehellisenä tunnustamisena kyvystämme aiheuttaa vahinkoa sekä mahdollisuutemme tehdä hyvää.