Det hälsosamma sättet Att förlåta Dig själv

Självförlåtelse är avgörande för välbefinnande – men det har en mörk sida. Här är fyra steg till hälsosam självförlåtelse, baserat på nyare forskning.

Förmågan att förlåta sig själv för misstag, stora som små, är avgörande för psykiskt välbefinnande. Svårigheter med självförlåtelse är kopplade till självmordsförsök, ätstörningar och alkoholmissbruk , bland andra problem.

Men självförlåtelse har en mörk sida. Forskning tyder på att även om det kan lindra obehagliga känslor som skuld och skam, kan det också minska empatin för andra och motivationen att gottgöra . Med andra ord, självförlåtelse kan ibland fungera som en krycka, skapa en tröstande känsla av moralisk rättfärdighet snarare än en motiverande känsla av moraliskt ansvar.

Finns det ett hälsosamt sätt att förlåta sig själv? Här är vad nyare forskning har att säga.

1. Bli inte av med skuld. Att må dåligt när man gör något fel är naturligt, och kanske till och med nyttigt. Utan det, var skulle vi hitta motivationen att göra bättre nästa gång? Men alla dåliga känslor är inte lika fördelaktiga. Skam, som involverar negativa känslor om jaget som helhet (dvs. att känna sig värdelös), är förknippad med defensiva strategier som förnekelse, undvikande och till och med fysiskt våld. Att känna att du bara är en dålig person i din kärna kan undergräva försöken att förändra, eftersom förändring kanske inte ens verkar möjlig ur detta perspektiv. Skuld, däremot, innebär att må dåligt över sitt beteende och dess konsekvenser.

Forskning tyder på att brottslingar som inser att att göra dåliga saker inte gör dem till dåliga människor är mindre benägna att fortsätta engagera sig i kriminell verksamhet. Och ånger , snarare än självfördömande, har visat sig uppmuntra prosocialt beteende. Sund självförlåtelse tycks därför innebära att släppa destruktiva känslor av skam och självfördömande men att upprätthålla lämpliga nivåer av skuld och ånger – i den utsträckning som dessa känslor bidrar till positiv förändring.

2. Egna upp. I teorin är självförlåtelse endast relevant i samband med överträdelser som en individ har erkänt och tagit ansvar för. Utan erkännande av fel, vad skulle det finnas att förlåta? I praktiken kan dock självförlåtelse vara kod för att undvika skuld. Formeln för självförlåtelse som är mest gynnsam för konstruktiv förändring tycks innebära ett erkännande av både positiva och negativa aspekter av jaget.

Forskning tyder till exempel på att människor som har mer balanserade, realistiska synpunkter på sig själva är mindre benägna att använda kontraproduktiva copingstrategier som självhandikapp än de som antingen blåser upp eller sänker sina självbilder. På liknande sätt har självförlåtande-interventioner visat sig vara mest användbara när de kombineras med ansvarstagande övningar. Ensam verkar självförlåtelse göra lite för att motivera förändring.

3. Betala dina avgifter. Precis som du förmodligen inte skulle förlåta någon annan förrän de har gjort upp till dig på något sätt (även om det förstås finns undantag), kan det vara mest fördelaktigt att förlåta dig själv när du känner att du förtjänar det.

Så hur vet du när du har betalat in dina avgifter? I vissa fall är det uppenbart vad som behöver göras (t.ex. om du skadar någons egendom, skulle du antagligen vilja byta ut den, åtminstone), men i andra fall kan kriterierna för att göra gottgörelse vara mindre tydliga. Att ta emot förlåtelse från andra kan hjälpa till att underlätta självförlåtelse, men det är i slutändan upp till dig att bestämma när du har gjort tillräckligt för att rätta till ett fel.

Istället för att bara gå igenom försoningens rörelser kan det vara användbart att överväga vilka typer av reparerande beteenden som faktiskt kommer att göra skillnad för andra, eller för din egen personliga tillväxt. Även självbestraffning kan vara användbart när det motiveras av en önskan om självförbättring snarare än ilska mot jaget, även om forskare rekommenderar att sådana straff är milda och tidsbegränsade och aldrig fysiskt eller psykiskt skadliga. Till exempel kan en tonåring som ägnar sig åt snatteri och känner ånger besluta sig för att avstå från att handla i tre månader och istället fokusera på sitt skolarbete.

4. Främja empati för offret. Forskning har funnit att självförlåtelse är negativt förknippad med empati för offer. När självförlåtelsen ökar, minskar empatin. Denna frånkoppling är förståelig: det är svårt att ha medkänsla för sig själv samtidigt som man har medkänsla för dem man har sårat. Men självförlåtelse är inte tänkt att vara lätt, och utan att införliva empati verkar det mer som en form av undvikande.

Viktigt är att självförlåtelse inte behöver vara allt-eller-inget. Det är en långsam process som kanske aldrig (och vissa kanske hävdar att det aldrig borde ) resultera i ett fullständigt släpp av negativa känslor eller en exklusivt rosa syn på sig själv. Istället för att vara en form av självförlåtelse kan självförlåtelse ses bättre som en ödmjuk handling, ett ärligt erkännande av vår förmåga att orsaka skada såväl som vår potential att göra gott.