Heilbrigð leið Til að Fyrirgefa sjálfum þér

Sjálfsfyrirgefning er mikilvæg fyrir vellíðan – en hún hefur dökka hlið. Hér eru fjögur skref til heilbrigðrar sjálfsfyrirgefningar, byggð á nýlegum rannsóknum.

Hæfni til að fyrirgefa sjálfum sér mistök, stór sem smá, er mikilvæg fyrir sálræna vellíðan. Erfiðleikar með sjálfsfyrirgefningu eru tengdir sjálfsvígstilraunum, átröskunum og áfengismisnotkun , meðal annarra vandamála.

En sjálfsfyrirgefning á sér dökka hlið. Rannsóknir benda til þess að þótt það geti létt á óþægilegum tilfinningum eins og sektarkennd og skömm, getur það einnig dregið úr samkennd með öðrum og hvatningu til að bæta fyrir . Með öðrum orðum, sjálfsfyrirgefning getur stundum þjónað sem hækja, framkallað hughreystandi tilfinningu fyrir siðferðilegu réttlæti frekar en hvetjandi tilfinningu fyrir siðferðilegri ábyrgð.

Er til heilbrigð leið til að fyrirgefa sjálfum sér? Hér er það sem nýlegar rannsóknir hafa að segja.

1. Losaðu þig ekki við sektarkennd. Að líða illa þegar þú gerir eitthvað rangt er eðlilegt og jafnvel gagnlegt. Án þess, hvar myndum við finna hvatningu til að gera betur næst? En ekki eru allar slæmar tilfinningar jafn gagnlegar. Skömm, sem felur í sér neikvæðar tilfinningar um sjálfið í heild sinni (þ.e. líða einskis virði), tengist varnaraðferðum eins og afneitun, forðast og jafnvel líkamlegu ofbeldi. Að líða eins og þú sért bara vond manneskja í kjarna þínum getur grafið undan tilraunum til að breyta, þar sem breytingar virðast ekki einu sinni mögulegar frá þessu sjónarhorni. Sektarkennd felur hins vegar í sér að líða illa vegna hegðunar og afleiðinga hennar.

Rannsóknir benda til þess að glæpamenn sem viðurkenna að það að gera slæma hluti gerir þá ekki að vondu fólki séu ólíklegri til að halda áfram að taka þátt í glæpastarfsemi. Og sýnt hefur verið fram á að iðrun , frekar en sjálfsfordæming, hvetur til félagslegrar hegðunar. Heilbrigð sjálfsfyrirgefning virðist því fela í sér að losa um eyðileggjandi tilfinningar um skömm og sjálfsfordæmingu en viðhalda viðeigandi sektarkennd og iðrun – að því marki sem þessar tilfinningar hjálpa til við að kynda undir jákvæðum breytingum.

2. Eiga upp. Fræðilega séð á sjálfsfyrirgefning aðeins við í samhengi við brot sem einstaklingur hefur viðurkennt og tekið ábyrgð á. Hvað væri hægt að fyrirgefa án viðurkenningar á misgjörðum? Í reynd getur hins vegar sjálfsfyrirgefning verið kóðann til að forðast sök. Sjálfsfyrirgefningarformúlan sem stuðlar best að uppbyggilegum breytingum virðist fela í sér viðurkenningu á bæði jákvæðum og neikvæðum hliðum sjálfsins.

Rannsóknir benda til dæmis til þess að fólk sem hefur meira jafnvægi og raunsærri skoðanir á sjálfu sér sé ólíklegra til að nota gagnvirkar bjargráðaaðferðir eins og sjálfsforgjöf en þeir sem annað hvort blása upp eða draga úr sjálfsmynd sinni. Á svipuðum slóðum hefur verið sýnt fram á að inngrip fyrir sjálfsfyrirgefningu gagnast best þegar þau eru sameinuð ábyrgðaræfingum. Ein og sér virðist sjálfsfyrirgefning gera lítið til að hvetja til breytinga.

3. Borgaðu félagsgjöldin þín. Rétt eins og þú myndir líklega ekki fyrirgefa öðrum fyrr en hann hefur gert það upp við þig á einhvern hátt (þó að það séu auðvitað undantekningar), getur það verið gagnlegast að fyrirgefa sjálfum þér þegar þér finnst þú eiga það skilið.

Svo hvernig veistu hvenær þú hefur greitt gjöldin þín nægilega? Í sumum tilfellum er augljóst hvað þarf að gera (t.d. ef þú skemmir eign einhvers, myndirðu líklega vilja skipta um það, að minnsta kosti), en í öðrum tilfellum eru forsendur til að bæta úr því óljósari. Að fá fyrirgefningu frá öðrum getur hjálpað til við að auðvelda sjálfsfyrirgefningu, en það er á endanum þitt að ákveða hvenær þú hefur gert nóg til að leiðrétta rangt.

Í stað þess að fara einfaldlega í gegnum friðþægingarhreyfinguna getur verið gagnlegt að íhuga hvers konar endurbótahegðun mun í raun skipta máli fyrir aðra, eða fyrir þinn eigin persónulega vöxt. Jafnvel sjálfsrefsing getur verið gagnleg þegar hún er knúin áfram af löngun til að bæta sig frekar en reiði í garð sjálfsins, þó að vísindamenn mæli með því að slík refsing sé væg og tímabundin og aldrei líkamlega eða andlega skaðleg. Til dæmis gæti unglingur sem stundar þjófnað í búð og finnur til iðrunar ákveðið að hætta að versla í þrjá mánuði og einbeita sér frekar að skólastarfinu.

4. Efla samkennd með fórnarlambinu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að sjálfsfyrirgefning tengist neikvæðum samkennd með fórnarlömbum. Eftir því sem sjálfsfyrirgefningin eykst minnkar samkennd. Þetta sambandsleysi er skiljanlegt: það er erfitt að hafa samúð með sjálfum sér á meðan að hafa samúð með þeim sem maður hefur sært. En sjálfsfyrirgefning á ekki að vera auðveld og án þess að innleiða samúð virðist hún meira eins og tegund af forðast.

Mikilvægt er að sjálfsfyrirgefning þarf ekki að vera allt eða ekkert. Þetta er hægt ferli sem getur aldrei (og sumir halda því fram að ætti aldrei að vera) leiða til þess að neikvæðar tilfinningar losni að fullu eða eingöngu bjarta sýn á sjálfan sig. Í stað þess að vera sjálfseftirlátssemi gæti betur litið á sjálfsfyrirgefningu sem auðmýkt, heiðarlega viðurkenningu á getu okkar til að valda skaða sem og möguleika okkar til að gera gott.