סליחה עצמית היא קריטית לרווחה - אבל יש לה צד אפל. להלן ארבעה שלבים לסליחה עצמית בריאה, בהתבסס על מחקרים עדכניים.
היכולת לסלוח לעצמך על טעויות, קטנות כגדולות, היא קריטית לרווחה פסיכולוגית. קשיים בסליחה עצמית קשורים לניסיונות התאבדות, הפרעות אכילה ושימוש לרעה באלכוהול , בין היתר.
אבל לסליחה עצמית יש צד אפל. מחקרים מראים שאמנם זה יכול להקל על רגשות לא נעימים כמו אשמה ובושה, אבל זה יכול גם להפחית את האמפתיה לאחרים ואת המוטיבציה לתקן . במילים אחרות, סליחה עצמית עשויה לפעמים לשמש קביים, לייצר תחושה מנחמת של צדקנות מוסרית ולא תחושת מוטיבציה של אחריות מוסרית.
האם יש דרך בריאה לסלוח לעצמך? הנה מה שיש למחקר עדכני לומר.
1. אל תיפטר מאשמה. להרגיש רע כשאתה עושה משהו לא בסדר זה טבעי, ואולי אפילו שימושי. בלעדיו, היכן נמצא את המוטיבציה להשתפר בפעם הבאה? אבל לא כל הרגשות הרעים מועילים באותה מידה. בושה, הכרוכה ברגשות שליליים לגבי העצמי בכללותו (כלומר, הרגשה חסרת ערך), קשורה לאסטרטגיות הגנה כמו הכחשה, הימנעות ואפילו אלימות פיזית. ההרגשה שאתה רק אדם רע בליבתך יכולה לערער את המאמצים לשנות, מכיוון ששינוי אולי אפילו לא נראה אפשרי מנקודת מבט זו. אשמה, לעומת זאת, כרוכה בהרגשה רעה לגבי התנהגותו והשלכותיה.
מחקרים מראים כי עבריינים פליליים שמכירים בכך שעשיית דברים רעים לא הופכת אותם לאנשים רעים, נוטים פחות להמשיך לעסוק בפעילות פלילית. וחרטה , במקום גינוי עצמי, הוכח כמעודדת התנהגות פרו-חברתית. נראה כי סליחה עצמית בריאה כרוכה בשחרור רגשות הרסניים של בושה וגינוי עצמי, אך שמירה על רמות מתאימות של אשמה וחרטה - במידה שרגשות אלו מסייעים בהדלקת שינוי חיובי.
2. בעלות על עצמו. בתיאוריה, סליחה עצמית רלוונטית רק בהקשר של עבירות שאדם הכיר ולקח עליהן אחריות. ללא הכרה בעוולה, מה יהיה לסלוח? אולם בפועל, סליחה עצמית יכולה להיות קוד להימנעות מאשמה. נראה כי נוסחת הסליחה העצמית המתאימה ביותר לשינוי בונה כוללת הכרה בהיבטים חיוביים ושליליים של העצמי כאחד.
מחקרים מצביעים , למשל, על כך שאנשים שיש להם השקפות מאוזנות וריאליסטיות יותר על עצמם נוטים פחות להשתמש באסטרטגיות התמודדות לא-פרודוקטיביות כמו נכות עצמית, מאשר אלה שמנפחים את הדימויים העצמיים שלהם או מוציאים ממנו את האוויר. על פי קווים דומים, התערבויות של סליחה עצמית הוכחו כמועילות ביותר בשילוב עם תרגילי לקיחת אחריות. לבד, נראה כי סליחה עצמית אינה תורמת מעט כדי להניע שינוי.
3. שלם את חובותיך. בדיוק כפי שכנראה לא תסלח למישהו אחר עד שהוא יפצה בך בדרך כלשהי (למרות שיש כמובן יוצאים מן הכלל), לסלוח לעצמך עשוי להיות מועיל ביותר כאשר אתה מרגיש שמגיע לך.
אז איך תדע מתי שילמת כראוי את התשלום שלך? במקרים מסוימים, ברור מה צריך לעשות (למשל, אם אתה פוגע ברכוש של מישהו, כנראה שתרצה להחליף אותו, לפחות), אבל במקרים אחרים הקריטריונים לתיקון עשויים להיות פחות ברורים. קבלת סליחה מאחרים יכולה לעזור להקל על הסליחה העצמית, אבל בסופו של דבר זה תלוי בך להחליט מתי עשית מספיק כדי לתקן עוול.
במקום פשוט לעבור את תנועות הכפרה, זה עשוי להיות שימושי לשקול אילו סוגים של התנהגויות תיקון יעשו את ההבדל עבור אחרים, או עבור הצמיחה האישית שלך. אפילו ענישה עצמית עשויה להיות שימושית כאשר היא מונעת על ידי רצון לשיפור עצמי ולא כעס על העצמי, אם כי חוקרים ממליצים שענישה כזו תהיה מתונה ומוגבלת בזמן, ולעולם לא תזיק פיזית או פסיכולוגית. לדוגמה, מתבגרת העוסקת בגניבות מחנויות וחשה חרטה עשויה להחליט להימנע מקניות במשך שלושה חודשים ובמקום זאת להתמקד בשיעורי בית הספר שלה.
4. לטפח אמפתיה לקורבן. מחקר מצא שסליחה עצמית קשורה באופן שלילי לאמפתיה לקורבנות. ככל שהסליחה העצמית גוברת, האמפתיה פוחתת. ניתן להבין את הניתוק הזה: קשה לחוש חמלה כלפי עצמו ובמקביל לחוש חמלה כלפי מי שפגע בו. אבל סליחה עצמית לא אמורה להיות קלה, ובלי לשלב אמפתיה היא נראית יותר כמו סוג של הימנעות.
חשוב לציין, סליחה עצמית לא צריכה להיות הכל או כלום. זהו תהליך איטי שאולי לעולם לא (ויש מי שיטענו שאסור לעולם) להוביל לשחרור מלא של רגשות שליליים או להשקפה ורודה בלבד של עצמך. במקום להיות סוג של פינוק עצמי, סליחה עצמית עשויה להיראות טוב יותר כמעשה של ענווה, הכרה כנה ביכולת שלנו לגרום נזק, כמו גם בפוטנציאל שלנו לעשות טוב.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
Before you can forgive (or love) others, you have to be able to forgive (or love) yourself. This is the first article that I have ever read that claims that self-forgiveness can be bad ("As self-forgiveness increases, empathy decreases"). From my personal experience I must respectfully disagree.
Compassion for ourselves as well as for others.
This is all good advice, although I think some people can create self destructive behaviour by holding on to guilt. There are times when we cannot directly make amends, so we must forgive ourselves for not being perfect, for making mistakes.