Ο υγιεινός τρόπος για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας

Η συγχώρεση του εαυτού είναι κρίσιμη για την ευημερία - αλλά έχει μια σκοτεινή πλευρά. Ακολουθούν τέσσερα βήματα για μια υγιή αυτοσυγχώρεση, με βάση πρόσφατη έρευνα.

Η ικανότητα να συγχωρεί κανείς τον εαυτό του για λάθη, μεγάλα και μικρά, είναι κρίσιμη για την ψυχολογική ευημερία. Οι δυσκολίες με τη συγχώρεση του εαυτού συνδέονται με απόπειρες αυτοκτονίας, διατροφικές διαταραχές και κατάχρηση αλκοόλ , μεταξύ άλλων προβλημάτων.

Όμως η αυτοσυγχώρεση έχει και μια σκοτεινή πλευρά. Η έρευνα δείχνει ότι ενώ μπορεί να ανακουφίσει από δυσάρεστα συναισθήματα όπως ενοχή και ντροπή, μπορεί επίσης να μειώσει την ενσυναίσθηση για τους άλλους και το κίνητρο για επανόρθωση . Με άλλα λόγια, η συγχώρεση του εαυτού μπορεί μερικές φορές να χρησιμεύσει ως δεκανίκι, προκαλώντας μια παρηγορητική αίσθηση ηθικής δικαιοσύνης παρά μια κινητήρια αίσθηση ηθικής ευθύνης.

Υπάρχει κάποιος υγιής τρόπος να συγχωρήσετε τον εαυτό σας; Να τι λέει η πρόσφατη έρευνα.

1. Μην απαλλαγείτε από τις ενοχές. Το να αισθάνεστε άσχημα όταν κάνετε κάτι λάθος είναι φυσικό, και ίσως ακόμη και χρήσιμο. Χωρίς αυτό, πού θα βρίσκαμε το κίνητρο να τα πάμε καλύτερα την επόμενη φορά; Δεν είναι όμως όλα τα άσχημα συναισθήματα εξίσου ευεργετικά. Η ντροπή, η οποία περιλαμβάνει αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό στο σύνολό του (δηλαδή, αίσθημα άχρηστης αξίας), συνδέεται με αμυντικές στρατηγικές όπως η άρνηση, η αποφυγή, ακόμη και η σωματική βία. Το να νιώθετε ότι είστε απλώς ένα κακό άτομο στον πυρήνα σας μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες για αλλαγή, καθώς η αλλαγή μπορεί να μην φαίνεται καν δυνατή από αυτήν την οπτική γωνία. Η ενοχή, αντίθετα, περιλαμβάνει το να νιώθεις άσχημα για τη συμπεριφορά και τις συνέπειές της.

Η έρευνα δείχνει ότι οι εγκληματίες που αναγνωρίζουν ότι το να κάνουν κακά πράγματα δεν τους κάνουν κακούς ανθρώπους είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσουν να εμπλέκονται σε εγκληματική δραστηριότητα. Και οι τύψεις , και όχι η αυτοκαταδίκη, έχει αποδειχθεί ότι ενθαρρύνει την φιλοκοινωνική συμπεριφορά. Ως εκ τούτου, η υγιής αυτοσυγχώρεση φαίνεται να περιλαμβάνει την απελευθέρωση καταστροφικών συναισθημάτων ντροπής και αυτοκαταδίκης, αλλά διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενοχής και τύψεων - στο βαθμό που αυτά τα συναισθήματα βοηθούν να τροφοδοτήσουν θετικές αλλαγές.

2. Κάτοχος. Θεωρητικά, η αυτοσυγχώρεση είναι σχετική μόνο στο πλαίσιο παραβάσεων για τις οποίες ένα άτομο έχει αναγνωρίσει και έχει αναλάβει την ευθύνη. Χωρίς την αναγνώριση του αδικήματος, τι θα μπορούσε να συγχωρηθεί; Στην πράξη, ωστόσο, η αυτοσυγχώρεση μπορεί να είναι κωδικός για την αποφυγή της ενοχής. Η φόρμουλα συγχώρεσης του εαυτού που ευνοεί περισσότερο την εποικοδομητική αλλαγή φαίνεται να περιλαμβάνει την αναγνώριση τόσο των θετικών όσο και των αρνητικών πλευρών του εαυτού.

Η έρευνα προτείνει , για παράδειγμα, ότι οι άνθρωποι που έχουν πιο ισορροπημένες, ρεαλιστικές απόψεις για τον εαυτό τους είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν αντιπαραγωγικές στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως η αυτοαναπηρία, σε σχέση με εκείνους που είτε διογκώνουν είτε ξεφουσκώνουν την εικόνα του εαυτού τους. Σε παρόμοια γραμμή, οι παρεμβάσεις αυτοσυγχώρεσης έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο χρήσιμες όταν συνδυάζονται με ασκήσεις ανάληψης ευθυνών. Από μόνη της, η αυτοσυγχώρεση φαίνεται να κάνει λίγα για να παρακινήσει την αλλαγή.

3. Πληρώστε τις οφειλές σας. Ακριβώς όπως πιθανότατα δεν θα συγχωρούσατε κάποιον άλλο μέχρι να σας το φτιάξει με κάποιο τρόπο (αν και υπάρχουν φυσικά εξαιρέσεις), το να συγχωρείτε τον εαυτό σας μπορεί να είναι το πιο ωφέλιμο όταν αισθάνεστε ότι το αξίζετε.

Πώς ξέρετε λοιπόν πότε έχετε πληρώσει επαρκώς τις οφειλές σας; Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι προφανές τι πρέπει να γίνει (π.χ., εάν καταστρέψετε την περιουσία κάποιου, πιθανότατα θα θέλατε να την αντικαταστήσετε, τουλάχιστον), αλλά σε άλλες περιπτώσεις τα κριτήρια για την τροποποίηση μπορεί να είναι λιγότερο σαφή. Το να λάβετε συγχώρεση από άλλους μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της συγχώρεσης του εαυτού σας, αλλά τελικά εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε πότε έχετε κάνει αρκετά για να διορθώσετε ένα λάθος.

Αντί να κάνετε απλώς τις κινήσεις της εξιλέωσης, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξετάσετε ποια είδη επανορθωτικών συμπεριφορών θα κάνουν πραγματικά τη διαφορά για τους άλλους ή για τη δική σας προσωπική ανάπτυξη. Ακόμη και η αυτοτιμωρία μπορεί να είναι χρήσιμη όταν υποκινείται από την επιθυμία για αυτοβελτίωση και όχι από θυμό για τον εαυτό, αν και οι ερευνητές συνιστούν αυτή η τιμωρία να είναι ήπια και χρονικά περιορισμένη και ποτέ σωματικά ή ψυχολογικά επιβλαβής. Για παράδειγμα, ένας έφηβος που κάνει κλοπές σε καταστήματα και νιώθει τύψεις μπορεί να αποφασίσει να απέχει από τα ψώνια για τρεις μήνες και αντ' αυτού να επικεντρωθεί στις σχολικές του εργασίες.

4. Καλλιεργήστε την ενσυναίσθηση για το θύμα. Η έρευνα έχει βρει ότι η αυτοσυγχώρεση συνδέεται αρνητικά με την ενσυναίσθηση για τα θύματα. Καθώς η αυτοσυγχώρεση αυξάνεται, η ενσυναίσθηση μειώνεται. Αυτή η αποσύνδεση είναι κατανοητή: είναι δύσκολο να έχει κανείς συμπόνια για τον εαυτό του, ενώ έχει επίσης συμπόνια για εκείνους που έχει πληγώσει. Αλλά η αυτοσυγχώρεση δεν υποτίθεται ότι είναι εύκολη, και χωρίς να ενσωματώνει την ενσυναίσθηση μοιάζει περισσότερο με μια μορφή αποφυγής.

Είναι σημαντικό ότι η αυτοσυγχώρεση δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα. Είναι μια αργή διαδικασία που μπορεί ποτέ (και κάποιοι μπορεί να υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει ποτέ) να οδηγήσει σε πλήρη απελευθέρωση αρνητικών συναισθημάτων ή σε μια αποκλειστικά ρόδινη άποψη για τον εαυτό του. Αντί να είναι μια μορφή τέρψης του εαυτού, η αυτοσυγχώρεση θα μπορούσε να θεωρηθεί καλύτερα ως μια πράξη ταπεινοφροσύνης, μια ειλικρινής αναγνώριση της ικανότητάς μας να προκαλούμε κακό καθώς και των δυνατοτήτων μας να κάνουμε καλό.