Zdrav način odpuščanja Sebi

Samoodpuščanje je ključnega pomena za dobro počutje, vendar ima temno stran. Tukaj so štirje koraki do zdravega samoodpuščanja, ki temeljijo na nedavnih raziskavah.

Sposobnost odpuščanja napak, velikih in majhnih, je ključnega pomena za psihološko dobro počutje. Težave s samoodpuščanjem so med drugim povezane s poskusi samomora, motnjami hranjenja in zlorabo alkohola .

Toda samoodpuščanje ima temno stran. Raziskave kažejo, da sicer lahko ublaži neprijetne občutke, kot sta krivda in sram, lahko tudi zmanjša empatijo do drugih in motivacijo za popravek . Z drugimi besedami, samoodpuščanje lahko včasih služi kot bergla, ki proizvaja tolažilni občutek moralne pravičnosti namesto motivirajočega občutka moralne odgovornosti.

Ali obstaja zdrav način, da si odpustite? Evo, kaj pravijo nedavne raziskave.

1. Ne znebite se občutka krivde. Slabo počutje, ko naredite nekaj narobe, je naravno in morda celo koristno. Kje bi brez tega našli motivacijo, da bomo naslednjič boljši? Niso pa vsi slabi občutki enako koristni. Sram, ki vključuje negativne občutke do sebe kot celote (tj. občutek ničvrednosti), je povezan z obrambnimi strategijami, kot so zanikanje, izogibanje in celo fizično nasilje. Občutek, da ste v svojem bistvu le slaba oseba, lahko spodkoplje prizadevanja za spremembo, saj se s tega vidika sprememba morda sploh ne zdi mogoča. Krivda, nasprotno, vključuje slabo počutje zaradi svojega vedenja in njegovih posledic.

Raziskave kažejo , da je manj verjetno, da bodo storilci kaznivih dejanj, ki se zavedajo, da slaba dejanja ne delajo slabih ljudi, še naprej vpleteni v kriminalno dejavnost. Izkazalo se je, da obžalovanje namesto samoobsojanja spodbuja prosocialno vedenje. Zdi se, da torej zdravo samoodpuščanje vključuje osvobajanje uničujočih občutkov sramu in samoobsojanja, vendar ohranjanje ustrezne ravni krivde in obžalovanja – do te mere, da ta čustva pomagajo spodbujati pozitivne spremembe.

2. Priznaj si. V teoriji je samoodpuščanje relevantno le v kontekstu prestopkov, ki jih je posameznik priznal in zanje prevzel odgovornost. Kaj bi bilo za odpustiti brez priznanja krivde? V praksi pa je lahko samoodpuščanje koda za izogibanje krivdi. Zdi se, da formula samoodpuščanja, ki najbolj vodi do konstruktivne spremembe, vključuje priznanje tako pozitivnih kot negativnih vidikov sebe.

Raziskave na primer kažejo , da je manj verjetno, da bodo ljudje, ki imajo bolj uravnotežene, realistične poglede nase, uporabili kontraproduktivne strategije obvladovanja, kot je samoovira, kot tisti, ki bodisi napihujejo ali zmanjšujejo svojo samopodobo. Podobno so se intervencije samoodpuščanja izkazale za najbolj koristne v kombinaciji z vajami za prevzemanje odgovornosti. Zdi se, da samo odpuščanje samemu sebi le malo prispeva k motivaciji za spremembo.

3. Plačajte svoje obveznosti. Tako kot verjetno ne bi odpustili nekomu drugemu, dokler se vam na nek način ne oddolži (čeprav seveda obstajajo izjeme), je lahko odpuščanje sebi najbolj koristno, ko se vam zdi, da si to zaslužite.

Kako torej veste, kdaj ste ustrezno plačali svoje obveznosti? V nekaterih primerih je očitno, kaj je treba storiti (npr. če nekomu poškodujete lastnino, bi jo verjetno želeli vsaj zamenjati), v drugih primerih pa so lahko merila za odškodnino manj jasna. Če prejmete odpuščanje od drugih, lahko olajšate samoodpuščanje, vendar se na koncu sami odločite, kdaj ste storili dovolj, da popravite krivico.

Namesto da gremo preprosto skozi korake pokore, je morda koristno razmisliti o tem, kakšne vrste popravljalnega vedenja bodo dejansko vplivale na druge ali na vašo osebno rast. Tudi samokaznovanje je lahko koristno, če ga motivira želja po samoizboljšanju in ne jeza nase, čeprav raziskovalci priporočajo, da je takšno kaznovanje blago in časovno omejeno ter nikoli fizično ali psihološko škodljivo. Na primer, najstnik, ki krade po trgovinah in se kesa, se lahko odloči, da tri mesece ne bo nakupoval in se namesto tega osredotoči na šolske naloge.

4. Spodbujajte empatijo do žrtve. Raziskave so pokazale, da je samoodpuščanje negativno povezano z empatijo do žrtev. Ko se samoodpuščanje poveča, se empatija zmanjša. Ta nepovezanost je razumljiva: težko je imeti sočutje do samega sebe, hkrati pa imeti sočutje do tistih, ki jih je prizadel. Toda samoodpuščanje naj ne bi bilo enostavno in brez vključevanja empatije se zdi bolj kot oblika izogibanja.

Pomembno je, da samoodpuščanje ni nujno vse ali nič. To je počasen proces, ki morda nikoli (in nekateri trdijo, da ne bi smel nikoli) privesti do popolne sprostitve negativnih čustev ali izključno rožnatega pogleda na samega sebe. Namesto da bi bilo samoodpuščanje oblika samozadovoljevanja, bi na samoodpuščanje morda bolje gledali kot na dejanje ponižnosti, pošteno priznanje naše zmožnosti povzročanja škode, pa tudi našega potenciala, da delamo dobro.