7 Mga Kasanayan Upang Linangin Ang Habag

"Kung gusto mong maging masaya ang iba, ugaliin ang compassion. Kung gusto mong maging masaya, practice compassion." - Dalai Lama

Naniniwala ako na ang pakikiramay ay isa sa ilang bagay na maaari nating gawin na magdadala ng agaran at pangmatagalang kaligayahan sa ating buhay. Hindi ko pinag-uusapan ang panandaliang kasiyahan ng mga kasiyahan tulad ng pakikipagtalik, droga o pagsusugal (bagaman hindi ko ito kinakatok), ngunit isang bagay na magdadala ng tunay at pangmatagalang kaligayahan. Yung tipong dumidikit.

Ang susi sa pagbuo ng pakikiramay sa iyong buhay ay gawin itong pang-araw-araw na kasanayan.

Pagnilayan ito sa umaga (maaari mo itong gawin habang nagsusuri ng email), isipin ito kapag nakikipag-ugnayan ka sa iba, at pag-isipan ito sa gabi. Sa ganitong paraan, ito ay nagiging bahagi ng iyong buhay. O gaya rin ng sinabi ng Dalai Lama, "Ito ang aking simpleng relihiyon. Hindi na kailangan ng mga templo; hindi na kailangan ng masalimuot na pilosopiya. Ang ating sariling utak, ang ating sariling puso ay ating templo; ang pilosopiya ay kabaitan."

Kahulugan

Gamitin natin ang kahulugan ng Wikipedia ng Compassion :

Ang pakikiramay ay isang damdamin na isang pakiramdam ng pinagsamang pagdurusa, kadalasang pinagsama sa isang pagnanais na maibsan o bawasan ang pagdurusa ng iba; upang magpakita ng espesyal na kabaitan sa mga nagdurusa. Ang pakikiramay ay talagang nagmumula sa pamamagitan ng empatiya, at kadalasang nailalarawan sa pamamagitan ng mga aksyon, kung saan ang isang taong kumikilos nang may habag ay maghahangad na tulungan ang mga nadama nilang mahabagin.

Ang mga gawaing mahabagin ay karaniwang itinuturing na isinasaalang-alang ang pagdurusa ng iba at sinusubukang ibsan ang pagdurusa na para bang ito ay sarili. Sa ganitong diwa, ang iba't ibang anyo ng Golden Rule ay malinaw na nakabatay sa konsepto ng pakikiramay.

Ang pakikiramay ay naiiba sa iba pang mga anyo ng matulungin o makataong pag-uugali dahil ang focus nito ay pangunahin sa pagpapagaan ng pagdurusa.

Mga Benepisyo

Bakit bumuo ng pakikiramay sa iyong buhay? Buweno, may mga siyentipikong pag-aaral na nagmumungkahi na may mga pisikal na benepisyo sa pagsasagawa ng pakikiramay - ang mga taong nagsasagawa nito ay gumagawa ng 100 porsiyentong higit pang DHEA, na isang hormone na sumasalungat sa proseso ng pagtanda, at 23 porsiyentong mas kaunting cortisol - ang "stress hormone."

Ngunit mayroon ding iba pang mga benepisyo, at ito ay emosyonal at espirituwal. Ang pangunahing benepisyo ay na ito ay tumutulong sa iyo na maging mas masaya, at nagdadala sa iba sa paligid mo upang maging mas masaya. Kung sumasang-ayon tayo na karaniwang layunin ng bawat isa sa atin na magsikap na maging masaya, kung gayon ang pakikiramay ay isa sa mga pangunahing tool para makamit ang kaligayahang iyon. Samakatuwid, napakahalaga na linangin natin ang pakikiramay sa ating buhay at isagawa ang pakikiramay araw-araw.

Paano natin gagawin iyon? Ang gabay na ito ay naglalaman ng 7 iba't ibang mga kasanayan na maaari mong subukan at marahil ay isama sa iyong pang-araw-araw na buhay.

7 Mga Kasanayan sa Pagkahabag

1. Ritwal sa umaga. Batiin ang bawat umaga ng isang ritwal. Subukan ang isang ito, iminumungkahi ng Dalai Lama: "Ngayon ako ay masuwerte na nagising, ako ay buhay, mayroon akong isang mahalagang buhay ng tao, hindi ko ito sasayangin. Gagamitin ko ang lahat ng aking lakas para paunlarin ang aking sarili, upang palawakin ang aking puso sa iba, upang makamit ang kaliwanagan para sa kapakinabangan ng lahat ng mga nilalang, ako ay magkakaroon ng mabait na pag-iisip sa iba, kung paanong ako ay magdudulot ng masama sa iba, kung gaano ako kagalit o hindi ako makakabuti sa iba. pwede.” Pagkatapos, kapag nagawa mo na ito, subukan ang isa sa mga kasanayan sa ibaba.
2. Pagsasanay sa Empatiya. Ang unang hakbang sa paglinang ng pakikiramay ay ang pagbuo ng empatiya para sa iyong kapwa tao. Marami sa atin ang naniniwala na mayroon tayong empatiya, at sa ilang antas, halos lahat tayo ay mayroon. Ngunit maraming beses na tayo ay nakasentro sa ating sarili (hindi ako eksepsiyon) at hinahayaan nating maging kalawangin ang ating pakiramdam ng empatiya. Subukan ang pagsasanay na ito: Isipin na ang isang mahal sa buhay ay nagdurusa. May kakila-kilabot na nangyari sa kanya. Ngayon subukang isipin ang sakit na kanilang pinagdadaanan. Isipin ang paghihirap nang detalyado hangga't maaari. Pagkatapos gawin ang pagsasanay na ito sa loob ng ilang linggo, dapat mong subukang magpatuloy sa pag-iisip ng paghihirap ng iba na kilala mo, hindi lamang sa mga taong malapit sa iyo.
3. Pagsasanay sa commonalities . Sa halip na kilalanin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng iyong sarili at ng iba, subukang kilalanin kung ano ang mayroon kayo sa karaniwan. Sa ugat ng lahat ng ito, lahat tayo ay tao. Kailangan natin ng pagkain, at tirahan, at pagmamahal. Hinahangad natin ang atensyon, at pagkilala, at pagmamahal, at higit sa lahat, kaligayahan. Pag-isipan ang mga pagkakatulad na ito na mayroon ka sa bawat iba pang tao, at huwag pansinin ang mga pagkakaiba. Ang isa sa aking mga paboritong ehersisyo ay nagmula sa isang mahusay na artikulo mula sa Ode Magazine — ito ay isang limang hakbang na ehersisyo upang subukan kapag nakilala mo ang mga kaibigan at estranghero. Gawin ito nang maingat at subukang gawin ang lahat ng mga hakbang sa parehong tao. Sa iyong atensyon na nakatuon sa ibang tao, sabihin sa iyong sarili:
   1. Hakbang 1: "Tulad ko, ang taong ito ay naghahanap ng kaligayahan sa kanyang buhay."
   2. Hakbang 2: "Tulad ko, sinusubukan ng taong ito na maiwasan ang pagdurusa sa kanyang buhay."
   3. Hakbang 3: "Tulad ko, ang taong ito ay nakakaalam ng kalungkutan, kalungkutan at kawalan ng pag-asa."
   4. Hakbang 4: "Tulad ko, ang taong ito ay naghahanap upang punan ang kanyang mga pangangailangan."
   5. Hakbang 5: "Tulad ko, ang taong ito ay natututo tungkol sa buhay."
4. Kaginhawaan ng pagdurusa ng pagsasanay. Sa sandaling maaari kang makiramay sa ibang tao, at maunawaan ang kanyang sangkatauhan at pagdurusa, ang susunod na hakbang ay ang pagnanais na ang taong iyon ay malaya mula sa pagdurusa. Ito ang puso ng pakikiramay — talagang ang kahulugan nito. Subukan ang pagsasanay na ito: Isipin ang paghihirap ng isang taong nakilala mo kamakailan. Ngayon isipin na ikaw ang dumaranas ng paghihirap na iyon. Pag-isipan kung gaano mo gustong matapos ang paghihirap na iyon. Isipin kung gaano ka kasaya kung ang ibang tao ay nagnanais na matapos ang iyong pagdurusa, at kumilos ayon dito. Buksan ang iyong puso sa taong iyon at kung nararamdaman mo kahit kaunti na gusto mong matapos ang kanilang pagdurusa, pagnilayan ang damdaming iyon. Yun yung feeling na gusto mong i-develop. Sa patuloy na pagsasanay, ang pakiramdam na iyon ay maaaring lumago at mapangalagaan.
5. Pagsasanay sa gawa ng kabaitan. Ngayong naging mahusay ka na sa ika-4 na pagsasanay, gawin ang ehersisyo nang higit pa. Isipin muli ang paghihirap ng isang taong kilala mo o nakilala mo kamakailan. Isipin muli na ikaw ang taong iyon, at dumaranas ng paghihirap na iyon. Ngayon isipin na may ibang tao na gustong wakasan ang iyong pagdurusa - marahil ang iyong ina o ibang mahal sa buhay. Ano ang gusto mong gawin ng taong iyon para matapos na ang iyong paghihirap? Ngayon baliktarin ang mga tungkulin: ikaw ang taong nagnanais na matapos ang pagdurusa ng kausap. Isipin na gumawa ka ng isang bagay upang makatulong na mabawasan ang pagdurusa, o wakasan ito nang lubusan. Kapag naging mahusay ka sa yugtong ito, magsanay ng paggawa ng maliit na bagay araw-araw upang makatulong na wakasan ang pagdurusa ng iba, kahit sa maliit na paraan. Kahit isang ngiti, o isang magiliw na salita, o paggawa ng isang gawain o gawain, o pakikipag-usap lamang tungkol sa isang problema sa ibang tao. Ugaliing gumawa ng isang bagay na mabuti upang makatulong na mapagaan ang pagdurusa ng iba. Kapag mahusay ka dito, humanap ng paraan para gawin itong pang-araw-araw na pagsasanay, at sa huli ay isang pang-araw-araw na pagsasanay.
6. Nagsasanay ang mga umaapi sa amin. Ang huling yugto sa mga kagawiang ito sa pakikiramay ay hindi lamang nais na mapagaan ang pagdurusa ng mga mahal at nakakasalamuha natin, kundi maging ang mga nagmamaltrato sa atin. Kapag nakatagpo tayo ng taong nang-abuso sa atin, sa halip na kumilos sa galit, umatras. Mamaya, kapag ikaw ay kalmado at mas hiwalay, pag-isipan ang taong iyon na minamaltrato sa iyo. Subukang isipin ang background ng taong iyon. Subukang isipin kung ano ang itinuro sa taong iyon noong bata pa siya. Subukang isipin ang araw o linggong pinagdadaanan ng taong iyon, at kung anong uri ng masamang bagay ang nangyari sa taong iyon. Subukang isipin ang mood at estado ng pag-iisip na kinaroroonan ng taong iyon — ang pagdurusa na maaaring pinagdadaanan ng taong iyon upang mamaltrato ka sa ganoong paraan. At unawain na ang kanilang aksyon ay hindi tungkol sa iyo, ngunit tungkol sa kung ano ang kanilang pinagdadaanan. Ngayon isipin pa ang tungkol sa pagdurusa ng mahirap na taong iyon, at tingnan kung maiisip mong sinusubukang pigilan ang pagdurusa ng taong iyon. At pagkatapos ay isipin na kung minamaltrato mo ang isang tao, at kumilos sila nang may kabaitan at pakikiramay sa iyo, kung iyon ay magiging mas malamang na hindi mo tratuhin ang taong iyon sa susunod na pagkakataon, at mas malamang na maging mabait sa taong iyon. Kapag napag-aralan mo na ang pagsasanay na ito ng pagmumuni-muni, subukang kumilos nang may habag at pag-unawa sa susunod na pagtrato sa iyo ng isang tao. Gawin ito sa maliit na dosis, hanggang sa maging mahusay ka dito. Ginagawang perpekto ang pagsasanay.
7. Panggabing gawain. Lubos kong inirerekumenda na maglaan ka ng ilang minuto bago ka matulog upang pagnilayan ang iyong araw. Isipin ang mga taong nakilala at nakausap mo, at kung paano mo tinatrato ang isa't isa. Isipin ang iyong layunin na sinabi mo ngayong umaga, na kumilos nang may habag sa iba. Gaano kahusay ang ginawa mo? Ano ang maaari mong gawin nang mas mahusay? Ano ang natutunan mo sa iyong mga karanasan ngayon? At kung may oras ka, subukan ang isa sa mga pagsasanay at pagsasanay sa itaas.

Ang mga mahabaging gawi na ito ay maaaring gawin kahit saan, anumang oras. Sa trabaho, sa bahay, sa kalsada, habang naglalakbay, habang nasa tindahan, habang nasa bahay ng kaibigan o kapamilya. Sa pamamagitan ng pag-sandwich sa iyong araw ng isang ritwal sa umaga at gabi, maaari mong i-frame ang iyong araw nang maayos, sa isang saloobin ng pagsisikap na magsanay ng pakikiramay at paunlarin ito sa iyong sarili. At sa pagsasanay, maaari mong simulan na gawin ito sa buong araw, at sa buong buhay mo.

Ito, higit sa lahat, ay nagdudulot ng kaligayahan sa iyong buhay at sa mga nakapaligid sa iyo.

Mayroon ka bang karanasan sa pagsasanay ng pakikiramay? Ibahagi ang iyong mga saloobin at ideya sa mga komento.

"Ang aking mensahe ay ang pagsasagawa ng pakikiramay, pagmamahal at kabaitan. Ang mga bagay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa ating pang-araw-araw na buhay, at para din sa buong lipunan ng tao ang mga gawaing ito ay maaaring maging napakahalaga." - Dalai Lama