7 praktikos, Kaip Ugdyti užuojautą

"Jei norite, kad kiti būtų laimingi, praktikuokite užuojautą. Jei norite būti laimingi, praktikuokite užuojautą." - Dalai Lama

Tikiu, kad užuojauta yra vienas iš nedaugelio dalykų, kuriuos galime praktikuoti ir kurie atneš į mūsų gyvenimą tiesioginę ir ilgalaikę laimę. Kalbu ne apie trumpalaikį pasitenkinimą tokiais malonumais, kaip seksas, narkotikai ar azartiniai lošimai (nors jų ir nesikremšu), o apie tai, kas atneš tikrą ir ilgalaikę laimę. Tokios, kurios prilimpa.

Raktas ugdant užuojautą jūsų gyvenime – tai padaryti kasdienine praktika.

Medituokite apie tai ryte (galite tai padaryti tikrindami el. paštą), galvokite apie tai bendraudami su kitais ir apmąstykite tai naktį. Tokiu būdu jis tampa jūsų gyvenimo dalimi. Arba, kaip sakė Dalai Lama: "Tai yra mano paprasta religija. Nereikia šventyklų; nereikia sudėtingos filosofijos. Mūsų pačių smegenys, mūsų širdis yra mūsų šventykla; filosofija yra gerumas."

Apibrėžimas

Naudokime Vikipedijos užuojautos apibrėžimą:

Užuojauta – tai emocija, kuri yra bendros kančios jausmas, dažniausiai derinamas su noru palengvinti ar sumažinti kito kančias; parodyti ypatingą gerumą kenčiantiems. Užuojauta iš esmės kyla per empatiją ir dažnai apibūdinama veiksmais, kai užjaučiantis žmogus stengsis padėti tiems, kuriems jaučia užuojautą.

Užuojauta paprastai laikomi veiksmai, kuriais atsižvelgiama į kitų kančias ir bandoma tą kančią palengvinti taip, lyg ji būtų savo. Šia prasme įvairios Auksinės taisyklės formos aiškiai pagrįstos užuojautos samprata.

Užuojauta skiriasi nuo kitų naudingo ar humaniško elgesio formų tuo, kad jos dėmesys pirmiausia yra skirtas kančios palengvinimui.

Privalumai

Kodėl ugdyti užuojautą savo gyvenime? Na, yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad užuojauta yra fiziškai naudinga – žmonės, kurie tai praktikuoja, gamina 100 procentų daugiau DHEA, kuris yra hormonas, stabdantis senėjimo procesą, ir 23 procentais mažiau kortizolio – „streso hormono“.

Tačiau yra ir kitų privalumų – emocinių ir dvasinių. Pagrindinis privalumas yra tai, kad tai padeda jums būti laimingesniems, o kitiems aplinkiniams būti laimingesniems. Jei sutinkame, kad siekti būti laimingais yra bendras kiekvieno iš mūsų tikslas, tai užuojauta yra vienas iš pagrindinių įrankių, padedančių pasiekti tą laimę. Todėl labai svarbu, kad savo gyvenime ugdytume užuojautą ir kasdien praktikuotume užuojautą.

Kaip mes tai darome? Šiame vadove yra 7 skirtingos praktikos, kurias galite išbandyti ir galbūt įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.

7 Užuojautos praktika

1. Rytinis ritualas. Kiekvieną rytą pasveikinkite su ritualu. Išbandykite šį, kurį siūlo Dalai Lama: „Šiandien man pasisekė, kad prabudau, aš gyvas, turiu brangų žmogaus gyvenimą, nesiruošiu jo švaistyti. Išnaudosiu visas savo jėgas, kad tobulėčiau, plėsčiau savo širdį į kitus, siekčiau nušvitimo visų būtybių labui, galvoju apie kitus, nepykstysiu į kitus, nesigailėsiu, nesigailėsiu. Kiek galiu, duosiu naudos kitiems“. Tada, kai tai padarysite, išbandykite vieną iš toliau pateiktų praktikų.
2. Empatijos praktika. Pirmasis žingsnis ugdant užuojautą yra ugdyti empatiją savo artimiesiems. Daugelis iš mūsų tiki, kad turime empatiją, ir tam tikru lygmeniu beveik visi manome. Tačiau dažnai esame susikoncentravę į save (aš ne išimtis) ir leidžiame empatijos jausmui surūdyti. Išbandykite šią praktiką: įsivaizduokite, kad mylimas žmogus kenčia. Jam ar jai atsitiko kažkas baisaus. Dabar pabandykite įsivaizduoti, kokį skausmą jie išgyvena. Įsivaizduokite kančią kuo detaliau. Atlikę šią praktiką porą savaičių, turėtumėte pabandyti įsivaizduoti ne tik artimųjų, bet ir kitų kančias.
3. Bendrumo praktika . Užuot pripažinę skirtumus tarp savęs ir kitų, stenkitės atpažinti tai, ką turite bendro. Viso to esmė – visi esame žmonės. Mums reikia maisto, pastogės ir meilės. Mes trokštame dėmesio, pripažinimo, meilės ir visų pirma laimės. Apmąstykite šiuos bendrumus, kuriuos turite su kiekvienu kitu žmogumi, ir nekreipkite dėmesio į skirtumus. Vienas iš mano mėgstamiausių pratimų yra iš puikaus žurnalo „Ode“ straipsnio – tai penkių žingsnių pratimas, kurį reikia išbandyti susitikus su draugais ir nepažįstamais žmonėmis. Atlikite tai diskretiškai ir stenkitės visus veiksmus atlikti su tuo pačiu asmeniu. Sutelkdami dėmesį į kitą asmenį, pasakykite sau:
   1. 1 veiksmas: „Kaip ir aš, šis žmogus ieško laimės savo gyvenime“.
   2. 2 žingsnis: „Kaip ir aš, šis žmogus stengiasi išvengti kančių savo gyvenime“.
   3. 3 žingsnis: „Kaip ir aš, šis žmogus jaučia liūdesį, vienatvę ir neviltį“.
   4. 4 veiksmas: „Kaip ir aš, šis asmuo siekia patenkinti savo poreikius“.
   5. 5 veiksmas: „Kaip ir aš, šis žmogus mokosi apie gyvenimą“.
4. Kančios palengvinimo praktika. Kai jau galite užjausti kitą žmogų ir suprasti jo žmogiškumą bei kančias, kitas žingsnis yra norėti, kad tas žmogus būtų laisvas nuo kančios. Tai yra užuojautos širdis – iš tikrųjų jos apibrėžimas. Išbandykite šį pratimą: įsivaizduokite žmogaus, kurį neseniai sutikote, kančią. Dabar įsivaizduokite, kad jūs esate tas, kuris išgyvena tas kančias. Pagalvokite, kiek norėtumėte, kad tos kančios baigtųsi. Pagalvokite, koks būtumėte laimingas, jei kitas žmogus norėtų, kad jūsų kančia pasibaigtų, ir imtųsi veiksmų. Atverkite savo širdį tam žmogui ir, jei bent šiek tiek jaučiate, kad norite, kad jo kančios pasibaigtų, apmąstykite tą jausmą. Tai jausmas, kurį norisi vystyti. Nuolat praktikuojant šį jausmą galima auginti ir puoselėti.
5. Gerumo akto praktika. Dabar, kai gerai atlikote 4 pratimą, atlikite pratimą dar vieną žingsnį. Dar kartą įsivaizduokite ką nors, ką pažįstate ar neseniai sutikote, kančią. Dar kartą įsivaizduokite, kad esate tas žmogus ir išgyvenate tas kančias. Dabar įsivaizduokite, kad kitas žmogus norėtų, kad jūsų kančios baigtųsi – galbūt jūsų mama ar kitas mylimas žmogus. Ką norėtumėte, kad tas žmogus padarytų, kad baigtų jūsų kančias? Dabar pakeiskite vaidmenis: jūs esate tas žmogus, kuris nori, kad kito žmogaus kančios pasibaigtų. Įsivaizduokite, kad darote ką nors, kad palengvintumėte kančią arba visiškai jas užbaigtumėte. Kai pasieksite gerą savijautą šiame etape, kiekvieną dieną atlikite ką nors mažo, kad sumažintumėte kitų kančias, kad ir kiek. Net šypsena, geras žodis, užduotis ar darbas, ar tiesiog kalbėjimas apie problemą su kitu žmogumi. Praktikuokite ką nors malonaus, kad palengvintumėte kitų kančias. Kai jums tai sekasi, raskite būdą, kaip tai padaryti kasdienine praktika, o galiausiai ir visą dieną.
6. Tie, kurie su mumis elgiasi netinkamai, praktikuoja. Paskutinis šių užuojautos praktikų etapas yra ne tik noras palengvinti kančias tų, kuriuos mylime ir sutinkame, bet net ir tų, kurie su mumis elgiasi netinkamai. Kai susiduriame su žmogumi, kuris su mumis netinkamai elgiasi, užuot elgę pyktį, atsitraukite. Vėliau, kai būsite ramus ir labiau atsiskyręs, pagalvokite apie tą žmogų, kuris su jumis blogai elgėsi. Pabandykite įsivaizduoti to žmogaus kilmę. Pabandykite įsivaizduoti, ko tas žmogus buvo mokomas vaikystėje. Pabandykite įsivaizduoti dieną ar savaitę, kurią išgyveno tas asmuo, ir kokių blogų dalykų jam nutiko. Pabandykite įsivaizduoti, kokios nuotaikos ir dvasios būsenos buvo tas žmogus – kančias, kurias tas asmuo turėjo išgyventi, kad taip su jumis elgtųsi netinkamai. Ir suprask, kad jų veiksmas buvo ne apie tave, o apie tai, ką jie išgyveno. Dabar dar šiek tiek pagalvokite apie to vargšo žmogaus kančias ir pažiūrėkite, ar galite įsivaizduoti, kaip bandote sustabdyti to žmogaus kančias. Ir tada pagalvokite, kad jei su kuo nors blogai elgėtės, o jis elgtųsi su jumis maloniai ir užjaučiantis, ar dėl to kitą kartą su tuo asmeniu elgsitės mažiau ir greičiausiai būsite malonūs tam asmeniui. Įvaldę šią refleksijos praktiką, kitą kartą, kai žmogus su jumis elgsis, pabandykite elgtis su užuojauta ir supratimu. Darykite tai mažomis dozėmis, kol jums tai pavyks. Praktika daro tobulą.
7. Vakaro rutina. Labai rekomenduoju prieš einant miegoti skirti kelias minutes savo dienos apmąstymui. Pagalvokite apie žmones, su kuriais susitikote ir kalbėjote, ir kaip elgėtės vienas su kitu. Pagalvokite apie savo tikslą, kurį išreiškėte šį rytą, elgtis su užuojauta kitiems. Kaip gerai sekėsi? Ką galėtum padaryti geriau? Ko išmokote iš savo šiandienos patirties? Ir jei turite laiko, išbandykite vieną iš aukščiau pateiktų praktikų ir pratimų.

Šias užuojautos praktikas galima atlikti bet kur ir bet kada. Darbe, namuose, kelyje, keliaujant, parduotuvėje, draugo ar šeimos nario namuose. Sudėjus savo dieną ryto ir vakaro ritualu, galite tinkamai suplanuoti savo dieną, stengdamiesi praktikuoti užuojautą ir ugdyti ją savyje. Praktikuodami galite pradėti tai daryti visą dieną ir visą gyvenimą.

Tai, visų pirma, suteikia laimės jūsų gyvenimui ir aplinkiniams.

Ar turite patirties praktikuojant užuojautą? Pasidalykite savo mintimis ir idėjomis komentaruose.

"Mano žinutė yra užuojautos, meilės ir gerumo praktika. Šie dalykai yra labai naudingi mūsų kasdieniame gyvenime, taip pat visai žmonių visuomenei šios praktikos gali būti labai svarbios." - Dalai Lama