Πώς να ξεπεράσετε το άγχος βλέποντας τη χαρά των άλλων ανθρώπων

Εάν αισθάνεστε πιεσμένοι ή καταπονημένοι, μην αποσυνδέεστε από άλλους ανθρώπους, λέει η Kelly McGonigal. Αντίθετα, διπλασιάστε την ικανότητά σας για σύνδεση.

Ένα βράδυ, όταν μπήκα σε μια τάξη για να διδάξω το μάθημα Science of Stress, βρήκα μια εφημερίδα να με περιμένει στο αναλόγιο. Ένας μαθητής είχε φέρει ένα άρθρο με τίτλο «Άγχος: Είναι μεταδοτικό». Η έκθεση υποστήριξε ότι το άγχος είναι «εξίσου μεταδοτικό όσο κάθε αερομεταφερόμενο παθογόνο» και συνέκρινε την τοξικότητά του με το παθητικό κάπνισμα.

Για παράδειγμα, η είδηση ​​περιέγραψε μια μελέτη που έδειχνε ότι οι συμμετέχοντες είχαν μια ενσυναίσθητη απόκριση στο φυσιολογικό στρες όταν παρατήρησαν ένα άλλο άτομο να αγωνίζεται. Ένας από τους ερευνητές σχολίασε: «Ήταν έκπληξη το πόσο εύκολα μεταδόθηκε το άγχος».

Ως κάποιος που μελετά τόσο το άγχος όσο και την ενσυναίσθηση , με ρωτούν πολύ για αυτήν την έρευνα. Σημαίνει ότι η ενσυναίσθηση είναι μια υποχρέωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο εξάντλησης, κατάθλιψης ή εξάντλησης; Εάν έχετε μεγάλη ενσυναίσθηση, είστε καταδικασμένοι να γίνετε δεξαμενή για τον πόνο και τα βάσανα των άλλων;

Μια λύση είναι να δημιουργήσετε ισχυρότερα συναισθηματικά εμπόδια—να φορέσετε ένα ψυχολογικό κοστούμι Hazmat για να προστατεύσετε από το άγχος και την ταλαιπωρία που δεν θέλετε να κολλήσετε. Έχω δει αυτή την προσέγγιση να υιοθετείται από πολλούς ανθρώπους σε επαγγέλματα βοήθειας, συμπεριλαμβανομένης της υγειονομικής περίθαλψης, της κοινωνικής εργασίας και της διδασκαλίας.

Εάν αισθάνεστε εξίσου συγκλονισμένοι από το πόσο επηρεάζεστε από τα συναισθήματα των άλλων, θα ήθελα να προσφέρω μια άλλη δυνατότητα για τη διατήρηση της ευημερίας σας: Διπλασιάστε την ικανότητά σας για ενσυναίσθηση. Αντί να προσπαθείτε να αποκτήσετε ανοσία στο άγχος των άλλων, αυξήστε την ευαισθησία σας να πιάσετε τη χαρά των άλλων.

Τα οφέλη της θετικής ενσυναίσθησης

Ενώ η σύγχρονη ψυχολογική επιστήμη έχει επικεντρωθεί σε μεγάλο βαθμό στην ενσυναίσθηση για τις αρνητικές καταστάσεις, ένα νέο πεδίο έρευνας που ονομάζεται «θετική ενσυναίσθηση» δείχνει ότι είναι επίσης δυνατό να πιάσουμε την ευτυχία.

Μπορεί να έχετε δει μελέτες που δείχνουν ότι το να βλέπεις άλλους ανθρώπους να πονούν μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα πόνου στον εγκέφαλό σου. Αποδεικνύεται ότι ο εγκέφαλός σας θα αντηχεί επίσης με θετικά συναισθήματα. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε την καλή τύχη του άλλου, μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Επιπλέον, αυτού του είδους η μεταδοτική ευτυχία μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ευημερίας. Η τάση για θετική ενσυναίσθηση συνδέεται με μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή, ψυχική ηρεμία και ευτυχία. Συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη εμπιστοσύνη, υποστήριξη και ικανοποίηση στις στενές σχέσεις.

Οι γύρω σας μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την ενσυναίσθητη χαρά σας. Μια μελέτη εξέτασε την εμπειρία της ενσυναίσθησης χαράς σε δασκάλους σε δεκατέσσερις διαφορετικές πολιτείες των ΗΠΑ. Οι δάσκαλοι που είχαν πιο συχνές εμπειρίες θετικής ενσυναίσθησης προς τους μαθητές τους ένιωσαν περισσότερο συνδεδεμένοι μαζί τους. Αυτή η θετική στάση οδήγησε σε πιο θετικές αλληλεπιδράσεις με τους μαθητές, όπως παρατηρήθηκε από τους αξιολογητές της τάξης, και σε υψηλότερα ακαδημαϊκά επιτεύγματα από τους μαθητές τους.

Είναι σημαντικό ότι η θετική ενσυναίσθηση δεν σας κάνει απλώς να αισθάνεστε καλά. μπορεί επίσης να σας εμπνεύσει να κάνετε καλό. Η τάση να νιώθουμε ενσυναίσθητη χαρά συνδέεται με μια ισχυρότερη επιθυμία να βοηθήσουμε τους άλλους να ευδοκιμήσουν και με μεγαλύτερη προθυμία να αναλάβουμε δράση για να το κάνουμε. Η θετική ενσυναίσθηση ενισχύει επίσης τη ζεστή λάμψη που νιώθετε όταν βοηθάτε τους άλλους – κάνοντας τη συμπόνια πολύ πιο βιώσιμη.

Αναζητήστε μικρές στιγμές χαράς

Η χαρά είναι μια λέξη που ακούγεται μεγάλος και γι' αυτό τείνουμε να αναζητούμε κλασικές εκφράσεις «μεγάλης» χαράς - τεράστια χαμόγελα, επιφωνήματα απόλαυσης, αγκαλιές και ζητωκραυγές. Το είδος της χαράς που σχετίζεται με τη νίκη στο λαχείο και τις προτάσεις γάμου.

Κι όμως άλλες μορφές χαράς υπάρχουν παντού γύρω μας. Καθώς αρχίζετε να αναζητάτε τη χαρά, θα παρατηρείτε όλο και περισσότερες από αυτές. Υπάρχει η χαρά των απολαύσεων, απλών ή υψηλών, όπως να απολαμβάνετε ένα νόστιμο γεύμα, να ακούτε μουσική ή να απολαμβάνετε πώς νιώθετε να κρατάτε ένα μωρό στην αγκαλιά σας. Υπάρχει η χαρά του σκοπού και πώς νιώθεις να συνεισφέρεις, να εργάζεσαι σκληρά, να μαθαίνεις και να αναπτύσσεσαι. Υπάρχει η χαρά να είσαι συνδεδεμένος με κάτι μεγαλύτερο από τον εαυτό σου , είτε είναι φύση, οικογένεια ή πίστη. Υπάρχει η χαρά του θαύματος—να είσαι περίεργος, να βιώνεις νέα πράγματα και να νιώθεις δέος ή έκπληξη.

Υπάρχει η χαρά να σε αναγνωρίζουν και να σε εκτιμούν οι άλλοι—να αισθάνεσαι τι έχεις να προσφέρεις και να γνωρίζεις ότι έχεις σημασία. Υπάρχει η χαρά να είσαι ο καλύτερος εαυτός σου – πόσο καλό είναι να χρησιμοποιείς τις δυνάμεις σου στην υπηρεσία κάτι που σε ενδιαφέρει ή για να εκφράσεις τις πιο βαθιές αξίες σου. Υπάρχει η χαρά να ικανοποιούνται οι ανάγκες σας—να σας βοηθούν, να σας ακούνε ή να σας κρατούν σε μια παρηγορητική αγκαλιά. Υπάρχει η χαρά του γέλιου, και ειδικά το κοινό γέλιο, και ειδικά το κοινό γέλιο όταν όλα φαίνονται να καταρρέουν.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιθανές χαρές που μπορείτε να παρακολουθήσετε. Όταν κρατάς τα μάτια σου ανοιχτά γι' αυτά, μαθαίνεις πολλά για το πόσες δυνατότητες υπάρχει για χαρά για συνηθισμένες στιγμές, ακόμα και δύσκολες περιστάσεις.

Τελικά, έτσι σκέφτομαι την ενσυναίσθητη χαρά: ως μια πηγή που σας επιτρέπει να παραμένετε αφοσιωμένοι στη ζωή όχι μόνο όταν τα πράγματα πάνε καλά, αλλά και όταν είναι δύσκολα. Δεν είναι απλώς μια πρακτική γιορτής και ενίσχυσης του καλού. Μας επιτρέπει επίσης να διατηρήσουμε την ελπίδα όταν αντιμετωπίζουμε την πραγματικότητα της ταλαιπωρίας χωρίς ανακούφιση και των αναγκών ακόμη ανεκπλήρωτων.

Πώς να πιάσεις τη χαρά

Τι θα συμβεί αν αυτή τη στιγμή, το ραντάρ ενσυναίσθησής σας φαίνεται συντονισμένο μόνο στο άγχος, ανίκανο να έχει απήχηση στην ευτυχία των άλλων; Ίσως νιώθετε ακόμη και το αντίθετο της μεταδοτικής χαράς: φθόνο για την επιτυχία των άλλων, απομονωμένοι από την ευτυχία των άλλων, υπενθύμιση από την καλή τους τύχη για αυτό που λαχταράτε ή σας λείπει.

Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Οι φιλόσοφοι και οι ψυχολόγοι έχουν παρατηρήσει ότι, για πολλούς ανθρώπους, η ενσυναίσθηση για τα αρνητικά συναισθήματα είναι πιο ενστικτώδης παρά για τις θετικές καταστάσεις.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στα ένστικτα. η ενσυναίσθηση μπορεί να καλλιεργηθεί. Στη βουδιστική ψυχολογία, η ενσυναίσθητη χαρά θεωρείται μια από τις τέσσερις brahmavihÄ ras (υψηλές στάσεις), μαζί με την ηρεμία, την στοργική καλοσύνη και τη συμπόνια. Όπως και άλλες νοοτροπίες, η ενσυναίσθητη χαρά μπορεί να εκπαιδευτεί σκόπιμα ως ένας τρόπος για να εμβαθύνετε τη σοφία και την ευημερία σας. Με την εξάσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να παρατηρείτε, να συντονίζεστε και να γιορτάζετε την ευτυχία των άλλων.

Εδώ είναι πέντε από τις αγαπημένες μου καθημερινές πρακτικές για να πιάσω χαρά. Καθώς ενισχύετε την πρόθεσή σας να παρατηρήσετε τη χαρά, σίγουρα θα ανακαλύψετε τους δικούς σας αγαπημένους τρόπους για να είστε μάρτυρες και να μοιράζεστε την ευτυχία των άλλων.

1. Παρακολουθήστε ένα παιδί ή ένα ζώο να παίζει. Απολαύστε τη χαρά, την ενέργεια και την κατάπληξή τους. Αφήστε τον εαυτό σας να χαμογελάσει ή να γελάσει καθώς η παιχνιδιάρικη διάθεση τους ξυπνά ένα παρόμοιο πνεύμα μέσα σας.

2. Παρακολουθήστε έναν αθλητικό, καλλιτεχνικό ή άλλου είδους διαγωνισμό χωρίς να κρατάτε πλευρά. Εκτιμήστε την προσπάθεια, την ικανότητα ή την καλλιτεχνία όλων των ανταγωνιστών - και γιορτάστε τη χαρά αυτού που κερδίζει. Νιώστε χαρούμενοι για την επιτυχία τους και παρακολουθήστε πώς τη γιορτάζουν με άλλους. Δείτε αν μπορείτε να επεκτείνετε την ενσυναίσθηση σας στο πώς μοιράζονται τη στιγμή με φίλους, οικογένεια, προπονητές ή συμπαίκτες.

3. Βοηθήστε κάποιον άλλο να γιορτάσει την ευτυχία του. Αν κάποιος μοιράζεται καλά νέα, ζητήστε του να σας πει περισσότερα και ακούστε τον ολόψυχα. Εάν αντιληφθείτε ένα επίτευγμα ή ορόσημο στη ζωή ενός ατόμου, γράψτε του ένα συγχαρητήριο email ή μια ανάρτηση στο Facebook. Πηγαίνετε πέρα ​​από τα "pro forma" συγχαρητήρια και νιώστε πραγματικά τη χαρά να βοηθήσετε κάποιον να απολαύσει κάτι θετικό.

4. Μάρτυρες το καλό στους άλλους. Βάλτε ως στόχο να παρατηρήσετε πότε οι άλλοι εμφανίζουν δυνατά χαρακτηριστικά όπως καλοσύνη, ειλικρίνεια, θάρρος ή επιμονή. Απολαύστε το να βλέπετε το καλό. Να νιώθετε χαρούμενοι για αυτό που παρατηρείτε. Αφήστε τον εαυτό σας να εμπνέεται από τις ενέργειές τους για να κάνετε καλό στον εαυτό σας.

5. Αφήστε κάποιον άλλο να κάνει κάτι καλό για εσάς. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν πρακτική ενσυναίσθησης χαράς, αλλά γίνεται όταν αρχίσετε να προσέχετε πόσο χαρούμενο κάνει το άλλο άτομο. Μερικές φορές η δική μας ταλαιπωρία με το να δεχόμαστε καλοσύνη ή ο φόβος να γίνουμε βάρος για τους άλλους, εμποδίζει να δούμε αυτή τη χαρά.

Όπως γράφει η Pema Chodron στο The Places that Scare You :

"Το να χαιρόμαστε τα συνηθισμένα πράγματα δεν είναι συναισθηματικό ή τετριμμένο. Χρειάζεται πραγματικά κότσια. Κάθε φορά που αφήνουμε τα παράπονά μας και αφήνουμε την καθημερινή καλή τύχη να μας εμπνέει, μπαίνουμε στον κόσμο του πολεμιστή. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό ακόμα και στις πιο δύσκολες στιγμές. Ό,τι βλέπουμε, ακούμε, γευόμαστε και μυρίζουμε έχει τη δύναμη να μας ενδυναμώσει και να μας ανεβάσει."

Από αυτή την άποψη, γίνεται δυνατό να ανοίξετε την καρδιά σας σε αυτό που μπορεί να αισθανθείτε, στην αρχή, σαν μια ευπάθεια. Για να αφήσετε τη φυσική σας ικανότητα για ενσυναίσθηση να σας συνδέσει τόσο με τον πόνο όσο και με τη χαρά των άλλων και να εμπιστευτείτε ότι αυτή η ικανότητα είναι ευλογία, όχι ευθύνη.