他人の喜びを見てストレスを克服する方法

ストレスを感じたり、圧倒されていると感じたりしても、他人との関係を断つのではなく、人とのつながりを強めましょう、とケリー・マクゴニガルは言います。

ある晩、ストレス科学の授業のために教室に入ると、講壇の上に新聞が置いてありました。学生が「ストレス：伝染する」という記事を持ってきたのです。記事では、ストレスは「空気感染する病原体と同じくらい伝染性が高い」とされ、その毒性は受動喫煙に匹敵するとされていました。

例えば、ニュース記事では、被験者が他者の苦悩を観察すると、共感的な生理的ストレス反応を示すという研究結果が紹介されていました。研究者の一人は、「ストレスがこれほど容易に伝染するとは驚きました」とコメントしました。

ストレスと共感の両方を研究している私は、この研究についてよく質問を受けます。共感は負担となり、疲労、うつ病、燃え尽き症候群のリスクを高めるということでしょうか？共感力が高い人は、他人の痛みや苦しみを溜め込む運命にあるのでしょうか？

解決策の一つは、より強固な感情的な障壁を築くことです。つまり、心理的な防護服を着用し、自分が受けたくないストレスや苦しみから身を守ることです。医療従事者、ソーシャルワーカー、教育者など、支援を必要とする多くの専門家がこのアプローチを採用しているのを目にしてきました。

もしあなたが同じように、他人の感情に左右されすぎて圧倒されていると感じているなら、心身の健康を保つためのもう一つの可能​​性を提案したいと思います。それは、共感力を高めることです。他人のストレスから逃れようとするのではなく、他人の喜びを受け止める感受性を高めましょう。

ポジティブな共感のメリット

現代の心理学は主にネガティブな状態に対する共感に焦点を当ててきましたが、「ポジティブな共感」と呼ばれる新しい研究分野では、幸福を捉えることも可能であることが示されています。

他人が苦しんでいるのを見ると、自分の脳の疼痛システムが活性化するという研究結果を見たことがあるかもしれません。脳はポジティブな感情にも共鳴することが分かっています。例えば、他人の幸運を目にすると、脳の報酬系が活性化されます。さらに、このような伝染性の幸福感は、幸福感の重要な源となり得ます。ポジティブな共感を経験する傾向は、人生の満足度、心の平安、そして幸福感の向上と関連しています。また、親密な人間関係における信頼、サポート、そして満足度の向上にも関連しています。

あなたの共感的喜びは、周りの人々にも恩恵をもたらすかもしれません。ある研究では、アメリカの14州の教師の共感的喜びの体験を調査しました。生徒に対して肯定的な共感を頻繁に経験する教師は、生徒との繋がりをより強く感じていました。この肯定的な態度は、教室評価者による観察で、生徒とのより肯定的な交流と、生徒の学業成績の向上につながりました。

重要なのは、ポジティブな共感は単に気分を良くするだけでなく、善行への意欲を掻き立てるということです。共感的な喜びを感じる傾向は、他者の繁栄を助けたいという強い願望と、そのための行動を起こす意欲の増加と関連しています。ポジティブな共感は、他者を助けることで感じる 温かい輝きを高め、思いやりをより持続的なものにします。

小さな喜びの瞬間を探す

「喜び」という言葉は響きが大きいので、私たちは「大きな」喜びを表す古典的な表現を探しがちです。満面の笑み、歓声、抱擁、歓声などです。宝くじに当たった時やプロポーズを受けた時のような喜びです。

しかし、喜びは私たちの周りにはまだまだたくさん存在します。喜びを探し始めると、ますます多くの喜びに気づくでしょう。美味しい食事を楽しんだり、音楽を聴いたり、赤ちゃんを抱っこする感覚を味わったりするなど、シンプルなものから崇高なものまで、喜びがあります。目的意識を持つことの喜び、貢献すること、懸命に働くこと、学ぶこと、そして成長することの喜びもあります。自然、家族、信仰など、自分よりも大きな何かと繋がっていることの喜びもあります。好奇心を持ち、新しいことを体験し、畏敬の念や驚きを感じることの喜び、驚きの喜びもあります。

他者に認められ、評価される喜びがあります。自分が提供できるものを感じ、自分が大切な存在だと知る喜びです。最高の自分になれる喜びがあります。自分の強みを、自分が大切に思っていることのために活かしたり、最も深く抱いている価値観を表現したりすると、どれほど気持ちが良いことでしょう。自分のニーズが満たされる喜びがあります。助けてもらったり、話を聞いてもらったり、心地よい抱擁で抱きしめられたりします。笑いの喜び、特に皆で笑い合う喜びがあります。すべてが崩れ落ちそうな時にこそ、皆で笑い合う喜びがあります。

これらは、あなたが目撃できる喜びのほんの一部に過ぎません。それらに目を向け続けると、日常の瞬間、そして困難な状況でさえも、喜びの可能性がどれほどたくさんあるか、多くのことを学ぶことができます。

結局のところ、共感的喜びとは、物事が順調な時だけでなく、困難な時にも人生に関わり続けるための源泉である、と私は考えています。それは単に良いことを祝い、それを増幅させる実践であるだけでなく、苦しみが癒されず、ニーズが満たされないという現実に直面した時にも、希望を持ち続けられる力を与えてくれるのです。

喜びをつかむ方法

もし今、あなたの共感レーダーがストレスにばかり反応していて、他人の幸せに共感できないとしたらどうでしょう？もしかしたら、伝染する喜びとは正反対の感情、つまり他人の成功を羨んだり、他人の幸せに孤立したり、他人の幸運に自分が何を求めているのか、あるいは何が欠けているのかを思い知らされたりしているのかもしれません。

もしそうなら、あなただけではありません。哲学者や心理学者は、多くの人にとって、ポジティブな感情よりもネガティブな感情への共感の方が本能的であると観察しています。

幸いなことに、本能だけに頼る必要はありません。共感的な喜びは育むことができます。仏教心理学では、共感的な喜びは、平静、慈悲、慈悲と並んで、四つのブラフマヴィハーラ（崇高な態度）の一つとされています。他の考え方と同様に、共感的な喜びも、知恵と幸福を深める方法として、意識的に訓練することができます。練習を重ねることで、他者の幸せに気づき、共感し、祝福する能力を高めることができます。

喜びを掴むための、私が日々実践している5つの方法をご紹介します。喜びに気づくという意図を強めていくと、きっと自分なりの、他の人の幸せを目の当たりにし、分かち合うためのお気に入りの方法が見つかるはずです。

1. 子供や動物が遊ぶ様子を見てください。彼らの喜び、エネルギー、そして驚きに心を奪われてください。彼らの遊び心があなたの中にも同じような魂を呼び覚ますように、あなたも笑顔になったり笑ったりしましょう。

2. スポーツ、芸術、その他の競技を、どちらか一方に偏ることなく観戦しましょう。すべての競技者の努力、技術、芸術性を評価し、勝者の喜びを称えましょう。彼らの成功を喜び、他の人々とどのように祝うかを見守りましょう。彼らが友人、家族、コーチ、チームメイトとどのようにその瞬間を分かち合うか、共感的に喜びを感じられるかどうか、考えてみてください。

3. 誰かの幸せを祝いましょう。誰かが良いニュースを共有してくれたら、もっと詳しく話してもらい、心を込めて耳を傾けましょう。誰かの人生における成果や節目となる出来事に気づいたら、お祝いのメールやFacebookの投稿を送りましょう。「形ばかりの」お祝いの言葉にとどまらず、誰かが何か良いことを味わえるよう手助けする喜びを心から感じましょう。

4. 他人の良いところを目にする。他人が優しさ、誠実さ、勇気、忍耐力といった性格上の強みを示している時に、それに気づくことを目標にしましょう。良いところを見ると喜びを感じましょう。観察したことに心から喜びを感じましょう。他人の行動に触発され、自分自身も良い行いをしましょう。

5. 誰かに親切にしてもらいましょう。これは共感的喜びの実践とは思えないかもしれませんが、相手がどれほど幸せになるかに意識を向け始めると、共感的喜びになります。時には、親切を受けることへの抵抗感や、他人の重荷になることへの恐怖が、その喜びに気づく妨げになることがあります。

ペマ・チョドロンは『あなたを怖がらせる場所』の中でこう書いています。

日常の出来事を喜ぶことは、感傷的でも陳腐でもありません。実際には、勇気が必要です。不満を捨て、日々の幸運に励まされるたびに、私たちは戦士の世界へと足を踏み入れます。どんなに困難な時でも、私たちはそうすることができます。見るもの、聞くもの、味わうもの、嗅ぐものすべてに、私たちを強くし、高揚させる力があるのです。

この視点から見ると、最初は弱さのように感じられるものに対しても、心を開くことが可能になります。生まれ持った共感力によって、他者の痛みと喜びの両方に共感し、この能力が負担ではなく、恵みであると信じることができるのです。