如何通过看到他人的快乐来克服压力

凯莉·麦戈尼格尔说，如果你感到压力过大或不堪重负，不要把自己与他人隔绝开来。相反，要加倍努力去建立和维护人际关系。

一天晚上，我走进教室准备讲授“压力科学”课程时，发现讲台上放着一份报纸。一位学生带来了一篇题为《压力：它会传染》的文章。报道声称压力“像任何空气传播的病原体一样具有传染性”，并将其毒性与二手烟相提并论。

例如，新闻报道中提到一项研究，该研究表明，当参与者观察到他人处于困境时，他们会产生一种同理心生理应激反应。一位研究人员评论道：“压力传递得如此之快，令人惊讶。”

作为一名研究压力和同理心的学者，我经常被问到这项研究。这是否意味着同理心是一种负担，会增加你精疲力竭、抑郁或职业倦怠的风险？如果你同理心很强，是否注定会成为他人痛苦和磨难的容器？

一种解决方法是建立更强大的情感屏障——穿上心理防护服，抵御你不想感染的压力和痛苦。我看到许多助人行业的人都采用了这种方法，包括医疗保健、社会工作和教育领域。

如果你也同样感到难以承受他人情绪的影响，我想提供另一种维护身心健康的方法：增强你的同理心。与其试图对他人的情绪免疫，不如提高自己感受他人喜悦的能力。

积极同理心的益处

虽然现代心理科学主要关注对负面情绪的同理心，但一个名为“积极同理心”的新研究领域表明，我们也有可能捕捉到幸福。

你可能看过一些研究，表明看到他人痛苦会激活你大脑中的疼痛系统。但事实证明，你的大脑也会对积极情绪产生共鸣。例如，当你目睹他人的好运时，大脑的奖赏系统就会被激活。此外，这种具有感染力的快乐是幸福的重要来源。积极同理心与更高的生活满意度、内心的平静和幸福感密切相关。它也与亲密关系中更高的信任度、支持度和满意度有关。

你身边的人或许也能从你的同理心喜​​悦中受益。一项研究调查了美国十四个州的教师体验同理心喜悦的情况。研究发现，那些更频繁地对学生产生积极同理心的教师，与学生之间的联系也更紧密。课堂评估人员观察到，这种积极的态度促成了教师与学生之间更积极的互动，并最终提升了学生的学业成绩。

重要的是，积极的同理心不仅能让你感觉良好，还能激励你行善。感受到同理心带来的喜悦与更强烈的帮助他人成功的愿望以及更愿意采取行动的意愿密切相关。积极的同理心还能 增强你帮助他人时感受到的温暖，使同情心更加持久。

寻找生活中那些微小的快乐瞬间

“喜悦”这个词听起来很宏大，所以我们往往会寻找“巨大”喜悦的经典表达方式——灿烂的笑容、欣喜的惊叹、拥抱和欢呼。那种与中彩票和求婚相关的喜悦。

然而，快乐其实无处不在。当你开始寻找快乐时，你会发现越来越多的快乐。有享受的快乐，无论简单还是崇高，例如品尝美味佳肴、聆听音乐，或是感受将婴儿抱在怀里的幸福。有成就感带来的快乐，例如贡献、努力、学习和成长。有与超越自身的事物相连的快乐，例如自然、家庭或信仰。有惊奇带来的快乐——保持好奇心，体验新鲜事物，感受敬畏或惊喜。

被他人认可和欣赏的喜悦——感受到自己的价值，并知道自己很重要。展现最好的自己——运用自身优势为所爱之事服务，或表达内心深处的价值观，这种感觉无比美好。需求得到满足的喜悦——被帮助、被倾听，或被温暖的拥抱。欢笑的喜悦，尤其是与人分享的欢笑，尤其是在一切看似分崩离析之时，这种欢笑更能带来力量。

这些只是你可能体验到的众多快乐中的一小部分。当你用心去发现它们时，你会发现，即使是平凡的时刻，甚至是艰难的处境，也蕴藏着无限的快乐。

最终，我对同理心喜悦的理解是：它是一种资源，让你不仅在顺境中，而且在逆境中也能保持对生活的热情。它不仅仅是庆祝和放大美好事物，还能让我们在面对无法缓解的苦难和尚未满足的需求时，依然保持希望。

如何捕捉快乐

如果此刻你的同理心雷达似乎只对压力敏感，无法与他人的快乐产生共鸣呢？或许你甚至感受到与快乐截然相反的东西：嫉妒他人的成功，被他人的幸福所孤立，他们的好运让你想起自己渴望或缺乏的东西。

如果真是这样，你并不孤单。哲学家和心理学家观察到，对许多人来说，对负面情绪的共情比对正面情绪的共情更具本能性。

幸运的是，你不必仅仅依赖本能；同理心是可以培养的。在佛教心理学中，同理心与舍、慈、悲并称为四梵住（四大持戒）。与其他心境一样，同理心也可以通过刻意训练来加深你的智慧和幸福感。通过练习，你可以增强自己觉察他人幸福、与之共鸣并分享喜悦的能力。

以下是我最喜欢的五种日常捕捉快乐的练习。当你增强觉察快乐的意愿时，你一定会发现自己最喜欢的方式，去见证和分享他人的快乐。

1. 观察孩子或动物玩耍。感受他们的快乐、活力和好奇心。当他们的玩耍唤醒你内心类似的快乐时，不妨也微笑或大笑起来。

2. 观看体育、艺术或其他类型的比赛时，不要偏袒任何一方。欣赏所有参赛者的努力、技巧或艺术造诣，并为获胜者感到高兴。为他们的成功感到欣慰，并观察他们如何与他人庆祝。试着将你的同理心和喜悦延伸到他们与朋友、家人、教练或队友分享胜利时刻的方式上。

3. 帮助他人庆祝快乐。如果有人与你分享好消息，请他们详细说说，并全心全意地倾听。如果你得知某人取得了成就或人生中的重要里程碑，请给他们写一封祝贺邮件或在Facebook上发一条祝贺信息。不要只是敷衍了事地祝贺，而是要真正体会到帮助他人享受美好事物的喜悦。

4. 发现他人的优点。有意识地留意他人展现出的善良、诚实、勇气或毅力等优秀品质。为这些优点感到欣慰。由衷地为你的观察感到高兴。让他们的行为激励你也去行善。

5. 让别人为你做件好事。这乍一看似乎与同理心无关，但当你开始留意对方因此而感到快乐时，它就变成了同理心。有时，我们自己对接受善意感到不自在，或者害怕成为别人的负担，会阻碍我们感受到这种快乐。

正如佩玛·丘卓在《让你恐惧的地方》一书中写道：

“为平凡之事而欣喜并非感伤或庸俗，而是需要勇气。每当我们放下抱怨，让日常的幸福激励我们时，我们就进入了勇士的世界。即使在最艰难的时刻，我们也能做到这一点。我们所见、所闻、所尝、所嗅的一切，都拥有增强我们力量、提升我们精神境界的力量。”

从这个角度来看，你便可以敞开心扉，接纳起初看似脆弱的情感。让你与生俱来的同理心将你与他人的痛苦和快乐连接起来，并相信这种能力是一种恩赐，而非负担。