Paano Malalampasan Ang Stress Sa Pamamagitan Ng Pagkita Ng Kagalakan Ng Ibang Tao

Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o labis na pagkabalisa, huwag ihiwalay ang iyong sarili sa ibang tao, sabi ni Kelly McGonigal. Sa halip, i-double down ang iyong kapasidad para sa koneksyon.

Isang gabi nang pumasok ako sa isang silid-aralan para ituro ang kurso kong Science of Stress, nakakita ako ng isang pahayagan na naghihintay sa akin sa lectern. Isang estudyante ang nagdala ng artikulong tinatawag na “Stress: It's Contagious.” Sinabi ng ulat na ang stress ay "nakakahawa gaya ng anumang airborne pathogen" at inihambing ang toxicity nito sa secondhand smoke.

Bilang halimbawa, ang kuwento ng balita ay inilarawan ang isang pag-aaral na nagpapakita na ang mga kalahok ay nagkaroon ng empathic physiological stress response kapag naobserbahan nila ang ibang tao na nahihirapan. Ang isa sa mga mananaliksik ay nagkomento, "Nakakagulat kung gaano kadali naililipat ang stress."

Bilang isang taong nag-aaral ng stress at empatiya , madalas akong tinatanong tungkol sa pananaliksik na ito. Nangangahulugan ba ito na ang empatiya ay isang pananagutan, na nagdaragdag sa iyong panganib ng pagkahapo, depresyon, o pagka-burnout? Kung ikaw ay lubos na nakikiramay, ikaw ba ay napapahamak na maging isang reservoir para sa sakit at pagdurusa ng ibang tao?

Ang isang solusyon ay ang lumikha ng mas malakas na emosyonal na mga hadlang—ang magsuot ng sikolohikal na Hazmat suit upang maprotektahan laban sa stress at pagdurusa na hindi mo gustong abutin. Nakita ko ang diskarteng ito na pinagtibay ng maraming tao sa mga propesyon sa pagtulong, kabilang ang pangangalagang pangkalusugan, gawaing panlipunan, at pagtuturo.

Kung nakakaramdam ka rin ng labis na pagkabalisa sa kung gaano ka apektado ng mga emosyon ng iba, gusto kong mag-alok ng isa pang posibilidad para mapangalagaan ang iyong kapakanan: Doblehin ang iyong kapasidad para sa empatiya. Sa halip na subukang maging immune sa stress ng ibang tao, dagdagan ang iyong pagkamaramdamin upang mahuli ang kagalakan ng ibang tao.

Ang mga benepisyo ng positibong empatiya

Habang ang modernong sikolohikal na agham ay higit na nakatuon sa empatiya para sa mga negatibong estado, ang isang bagong larangan ng pananaliksik na tinatawag na "positibong empatiya" ay nagpapakita na posible ring mahuli ang kaligayahan.

Maaaring nakakita ka ng mga pag-aaral na nagpapakita na kapag nakikita mo ang ibang tao sa sakit ay maaaring buhayin ang sistema ng pananakit sa iyong sariling utak. Lumalabas na ang iyong utak ay sasalubong din sa mga positibong emosyon. Halimbawa, kapag nasaksihan mo ang magandang kapalaran ng iba, maaari nitong i-activate ang reward system ng utak. Bukod dito, ang ganitong uri ng nakakahawang kaligayahan ay maaaring maging isang mahalagang mapagkukunan ng kagalingan. Ang pagkahilig na makaranas ng positibong empatiya ay nauugnay sa higit na kasiyahan sa buhay, kapayapaan ng isip, at kaligayahan. Ito ay nauugnay din sa higit na pagtitiwala, suporta, at kasiyahan sa malapit na relasyon.

Ang mga nakapaligid sa iyo ay maaaring makinabang mula sa iyong empathic joy, pati na rin. Sinuri ng isang pag-aaral ang karanasan ng empathic joy sa mga guro sa labing-apat na magkakaibang estado ng US. Ang mga guro na may mas madalas na karanasan ng positibong empatiya sa kanilang mga mag-aaral ay nakadama ng higit na konektado sa kanila. Ang positibong saloobin na ito ay humantong sa mas positibong pakikipag-ugnayan sa mga mag-aaral, gaya ng naobserbahan ng mga evaluator sa silid-aralan, at mas mataas na tagumpay sa akademiko ng kanilang mga mag-aaral.

Ang mahalaga, ang positibong empatiya ay hindi lamang nagpapasaya sa iyo; maaari din itong magbigay ng inspirasyon sa iyo na gumawa ng mabuti. Ang pagkahilig na makaramdam ng empatiya na kagalakan ay nauugnay sa isang mas malakas na pagnanais na tulungan ang iba na umunlad, at isang mas malaking pagpayag na kumilos upang gawin ito. Ang positibong empatiya ay nagdaragdag din ng mainit na liwanag na nararamdaman mo mula sa pagtulong sa iba—na ginagawang mas napapanatiling habag.

Maghanap ng maliliit na sandali ng kagalakan

Ang kagalakan ay isang napakalaking salita, kaya malamang na maghanap tayo ng mga klasikong ekspresyon ng "malaking" kagalakan—malaking ngiti, mga bulalas ng tuwa, mga yakap at tagay. Ang uri ng kagalakan na nauugnay sa pagkapanalo sa lottery at mga panukala sa kasal.

Gayunpaman, mayroong iba pang mga anyo ng kagalakan sa paligid natin. Habang nagsisimula kang maghanap ng kagalakan, mapapansin mo ang higit pa at higit pa sa kanila. Nariyan ang kagalakan ng mga kasiyahan, simple o kahanga-hanga, tulad ng pagtangkilik sa isang masarap na pagkain, pakikinig sa musika, o pagtikim ng pakiramdam na hawakan ang isang sanggol sa iyong mga bisig. Nariyan ang kagalakan ng layunin, at kung ano ang pakiramdam na mag-ambag, magtrabaho nang husto, matuto, at umunlad. Nariyan ang kagalakan ng pagiging konektado sa isang bagay na mas malaki kaysa sa iyong sarili , maging ito ay kalikasan, pamilya, o pananampalataya. Nariyan ang kagalakan ng pagkamangha—ang pagiging mausisa, nakakaranas ng mga bagong bagay, at nakakaramdam ng pagkamangha o pagkagulat.

Nariyan ang kagalakan na kinikilala at pinahahalagahan ng iba—na madama kung ano ang iyong inaalok, at malaman na mahalaga ka. Nariyan ang kagalakan ng pagiging iyong pinakamahusay na sarili—gaano kasarap ang pakiramdam na gamitin ang iyong mga lakas sa paglilingkod sa isang bagay na mahalaga sa iyo, o upang ipahayag ang iyong pinakamalalim na pinahahalagahan. Nariyan ang kagalakan na matugunan ang iyong mga pangangailangan—matulungan, makinig, o mayakap sa isang nakaaaliw na yakap. Nariyan ang saya ng tawanan, at lalo na ang pinagsasaluhang tawanan, at lalo na ang pinagsasaluhang tawanan kapag ang lahat ay tila nahuhulog.

Ilan lamang ito sa mga posibleng kagalakan na masasaksihan mo. Kapag nanatiling bukas ang iyong mga mata para sa kanila, marami kang natututuhan tungkol sa kung gaano kalaki ang posibilidad na magkaroon ng kagalakan para sa mga ordinaryong sandali, at maging sa mahihirap na kalagayan.

Sa huli, ganito ang tingin ko sa empathic joy: bilang isang mapagkukunan na nagbibigay-daan sa iyong manatiling nakatuon sa buhay hindi lamang kapag maayos ang mga bagay, kundi pati na rin kapag sila ay mahirap. Ito ay hindi lamang isang kasanayan ng pagdiriwang at pagpapalakas ng kabutihan; nagbibigay-daan din ito sa atin na mapanatili ang pag-asa kapag nahaharap tayo sa katotohanan ng pagdurusa na hindi naaalis at hindi pa natutugunan ang mga pangangailangan.

Paano mahuli ang kagalakan

Paano kung sa ngayon, ang iyong empathy radar ay tila nakatutok lamang sa stress, na hindi nakakatugon sa kaligayahan ng ibang tao? Marahil ay nararamdaman mo pa nga ang kabaligtaran ng nakakahawa na kagalakan: inggit sa tagumpay ng ibang tao, na ihiwalay ng kaligayahan ng iba, pinaalalahanan ng kanilang magandang kapalaran kung ano ang iyong hinahanap, o kakulangan.

Kung gayon, hindi ka nag-iisa. Napansin ng mga pilosopo at psychologist na, para sa maraming tao, ang empatiya sa mga negatibong emosyon ay mas likas kaysa sa mga positibong estado.

Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang umasa lamang sa instincts; malilinang ang kagalakan ng empatiya. Sa sikolohiyang Budista, ang empathic joy ay itinuturing na isa sa apat na brahmavihÄ ras (kahanga-hangang pag-uugali), kasama ng pagkakapantay-pantay, mapagmahal na kabaitan, at pakikiramay. Tulad ng iba pang mga pag-iisip, ang empathic joy ay maaaring sadyang sanayin bilang isang paraan upang palalimin ang iyong karunungan at kagalingan. Sa pamamagitan ng pagsasanay, maaari mong palakasin ang iyong kakayahan na mapansin, makisalamuha, at ipagdiwang ang kaligayahan ng iba.

Narito ang lima sa aking mga paboritong pang-araw-araw na kasanayan para sa pagkuha ng kagalakan. Habang pinalalakas mo ang iyong intensyon na mapansin ang kagalakan, tiyak na matutuklasan mo ang iyong mga paboritong paraan upang masaksihan at makibahagi sa kaligayahan ng iba.

1. Manood ng isang bata o hayop na naglalaro. Masaya sa kanilang kagalakan, lakas, at pagtataka. Hayaan ang iyong sarili na ngumiti o tumawa habang ang kanilang pagiging mapaglaro ay gumising sa isang katulad na espiritu sa iyo.

2. Manood ng isang atletiko, masining, o iba pang uri ng kompetisyon nang walang pinapanigan. Pahalagahan ang pagsisikap, kasanayan, o kasiningan ng lahat ng kakumpitensya—at ipagdiwang ang kagalakan ng sinumang manalo. Matuwa sa kanilang tagumpay, at panoorin kung paano nila ito ipinagdiriwang kasama ng iba. Tingnan kung maaari mong i-extend ang iyong empathic joy sa kung paano nila ibinabahagi ang sandali sa mga kaibigan, pamilya, coach, o teammate.

3. Tulungan ang ibang tao na ipagdiwang ang kanilang kaligayahan. Kung may nagbabahagi ng mabuting balita, hilingin sa kanila na sabihin sa iyo ang higit pa, at makinig nang buong puso. Kung nalaman mo ang isang tagumpay o milestone sa buhay ng isang tao, sumulat sa kanila ng isang email ng pagbati o post sa Facebook. Higit pa sa "pro forma" na pagbati at talagang madama ang kagalakan ng pagtulong sa isang tao na matikman ang isang positibong bagay.

4. Saksihan ang kabutihan ng iba. Itakda ang layunin na mapansin kapag ang iba ay nagpapakita ng mga lakas ng karakter tulad ng kabaitan, katapatan, tapang, o tiyaga. Magsaya sa makita ang mabuti. Natutuwa ang puso sa iyong naobserbahan. Hayaan ang iyong sarili na makaramdam ng inspirasyon sa kanilang mga aksyon na gumawa ng mabuti sa iyong sarili.

5. Hayaang gumawa ng mabuti ang ibang tao para sa iyo. Ito ay maaaring hindi mukhang isang kasanayan ng empathic joy, ngunit ito ay nagiging isa kapag sinimulan mong bigyang-pansin kung gaano kasaya nito ang ibang tao. Kung minsan ang sarili nating kakulangan sa ginhawa sa pagtanggap ng kabaitan, o takot na maging pabigat sa iba, ay humahadlang upang makita ang kagalakang iyon.

Gaya ng isinulat ni Pema Chodron sa The Places that Scare You :

"Ang pagsasaya sa mga ordinaryong bagay ay hindi sentimental o trite. It actually takes guts. Every time we drop our complaints and allow daily good fortune to inspire us, we enter the warrior's world. We can do this even at most difficult moments. Lahat ng nakikita, naririnig, natitikman, at naaamoy natin ay may kapangyarihang palakasin at iangat tayo."

Mula sa puntong ito ng pananaw, nagiging posible na buksan ang iyong puso sa kung ano ang mararamdaman, sa una, tulad ng isang kahinaan. Upang hayaan ang iyong likas na kapasidad para sa empatiya na ikonekta ka sa sakit at saya ng iba, at magtiwala na ang kapasidad na ito ay isang pagpapala, hindi isang pananagutan.